A pánikroham nagyon ijesztő lehet, de általában nem károsak az egészségre. Pánikroham alatt erős félelmet és kontrollvesztést érezhet, valamint ijesztő fizikai tüneteket, például légszomjat és gyors szívverést. A pánikrohamok általában 5-20 percig tartanak, de akár 1 órán keresztül is előfordulhatnak tünetek.
Lépések
Módszer 1 /3: Nyugtassa meg magát
1. lépés: Használjon pozitív önbeszélgetést az aggódó gondolatok ellen
A pánikroham valóban ijesztő lehet, és úgy érezheti, hogy orvosi vészhelyzetben van, vagy elveszítette az irányítást. Ha emlékeztet magára, hogy szorongást tapasztal, és jobban fogja érezni magát, segíthet gyorsabban megnyugodni. Mondja el magának, hogy ez csak ideiglenes, és a dolgok javulni fognak. Addig mondd ezt magadnak, amíg a pánikrohamod elmúlik.
Mondj magadnak ilyeneket: „Ez ideiglenes. Hamarosan jobban érzem magam”,„ Ez ijesztő, de hamarosan véget ér”, és„ Rendben leszek.” Ismételje meg az állításokat, amíg jobban nem érzi magát
Alternatív:
Inkább megismételheti a mantrát. Azt mondhatnád magadnak: „Ez is elmúlik”, „Erős vagyok” vagy „Minden ideiglenes”.
2. lépés Végezzen mély légzőgyakorlatokat, amelyek segítik a test ellazítását
Feküdj le vagy ülj egyenesen. Tegye egyik kezét a mellkasára, másik kezét a gyomra fölé. Lassan lélegezzen be az orrán keresztül, és szívja be a levegőt a gyomrába. Ezután lassan lélegezzen ki a száján keresztül. Folytassa 5-10 percig.
Légzés közben éreznie kell, hogy a gyomor fölött felfelé és lefelé halad, de a mellkason lévő kéznek a helyén kell maradnia
3. lépés Nyugtató és pozitív képeket képzeljen el a fejében
A boldoggá tevő dolgok vizualizálása nem gyógyír a pánikrohamokra, de segíthet gyorsabban felépülni. Keresse meg boldog helyét, és képzelje el, hogy ott van, vagy egyszerűen csak gondoljon olyan emberekre, dolgokra, helyekre vagy mémekre, amelyek miatt jól érzi magát.
Példaként elképzelheti a strandot vagy egy hangulatos sípályát. Gondolhat a kedvencére, a legjobb barátjára vagy egy boldog emlékre is
Lépés 4. Végezzen progresszív izomlazítást az izomfeszültség oldására
Sok tartós feszültséget érezhet a testében, ami megnehezítheti a nyugalmat. Elengedéséhez üljön vagy feküdjön le, és helyezze magát kényelembe. A lábujjaitól kezdve húzza meg minden izomcsoportot, majd engedje el. Lélegezzen hosszan, miközben a lábujjaitól a válláig tart.
Ezt követően nyugodtnak kell lennie. Ha nem, próbálja meg újra
5. lépés. Beszéljen valakivel, akiben megbízik, hogy enyhítse a stresszt vagy a szorongást
Az aggodalmak vagy aggodalmak kifejezése segíthet abban, hogy jobban érezze magát. Lépjen kapcsolatba egy barátjával, szeretett személyével vagy a terapeutájával, hogy kiszellőzhessen. Mondja el nekik, min megy keresztül, mit gondol, mi váltotta ki a támadást, és hogyan érzi magát jelenleg.
- Segíthet, ha van listája azokról a látogatókról, akiket hívhat vagy felkereshet, ha beszélnie kell.
- A gondolataid leírása is segíthet. Ha nincs kedve beszélgetni, vagy nem tudja, kit hívjon, írja le gondolatait papírra vagy szövegszerkesztőbe.
6. lépés. Aromaterápia segítségével lazíthat és gyógyulhat
A nyugtató illatok illata segíthet abban, hogy gyorsabban érezze magát a pánikroham után. Használjon olyan illatot, mint a levendula, hogy megnyugodjon, vagy narancs illatot, hogy javítsa a hangulatát. Egyszerűen szippantja be az olajat, hogy könnyebb legyen, vagy tegye az illóolajat egy diffúzorba, hogy illattal töltse be a helyiséget.
Ha úgy tetszik, szerezzen be egy aromaterápiás krémet, amelyet dörzsölhet a bőrére, amikor túlterheltnek érzi magát
Lépés 7. Próbálja ki a jógát, hogy megnyugtassa az elmét és a testet
A jóga segít ellazulni közvetlenül a pánikroham után, és segít elkerülni a jövőbeni rohamokat. Vegyen részt egy jógaórán, hogy szakmai oktatást kapjon, ha tud. Kipróbálhat egy jóga videó edzést is. Amikor lábadozik a pánikrohamból, végezze el kedvenc jógapózát, hogy nyugodtabbnak érezze magát és kapcsolódjon a testéhez.
Jógaórákat találhat a helyi edzőteremben vagy jógastúdióban. Ha inkább a videotréninget részesíti előnyben, több lehetőség is kínálkozik az interneten, vagy vásárolhat jóga dvd -t
Lépés 8. Hallgassa meg a pihentető zenét
Sok hang segíthet a jobb közérzetben, például a Weightless című dal, amelyet kifejezetten azért fejlesztettek ki, hogy megnyugtassa az elme szorongás vagy pánikroham megjelenésekor. Sokat segít, ha kisebb vagy ismétlődő támadásról van szó, és senkit sem kíván figyelmeztetni az állapotára. Így néhány perc múlva visszatérhet a munkához.
2. módszer a 3 -ból: Vigyázzon magára pánikroham után
Lépés 1. Vegye igénybe 5 érzékszervét, hogy segítsen a pillanatban megalapozni
A pánikroham okozhatja az elszakadást vagy a tájékozatlanságot. Szerencsére egy földelő gyakorlat elvégzése segíthet jobban érezni magát. Fókuszáljon arra, amit lát, hall, szagol, érez és érint. Ez segít jobban érezni a kapcsolatot a testével.
Például azt mondhatná magának: „Látom a napsütést és a felhőket az égen, hallom a madarak csicsergését, érzem a nap melegét, érzem a krém illatát a bőrömön, és megkóstolom a menta ízét.”
2. lépés. Kielégítse fizikai szükségleteit, hogy jobban érezze magát
Pánikroham után normális, hogy kimerültnek érzi magát. Annak érdekében, hogy jobban érezze magát, egyél egészséges ételt vagy harapnivalót, és igyál sok vizet. Pihenhet és pihenhet is, amíg jobban nem érzi magát.
Hallgassa meg, mire van szüksége a testének. Ha úgy érzed, hogy mozognod kell, hogy elengedd az ideges energiát, tedd ezt pihenés helyett
Lépés 3. Végezzen aerob gyakorlatot, hogy javítsa a hangulatát
A testmozgás segít nyugodtabbnak és boldogabbnak érezni magát, ezért hasznos a pánikroham utáni megbirkózáshoz. Célja, hogy 30 perc gyakorlással segítsen megbirkózni a szorongással. Válasszon egy mérsékelt gyakorlatot, például a gyors sétát, amely nem lesz túl megerőltető a testén.
- Például sétálhat a szabadban, vagy táncolhat kedvenc dalai mellett.
- Rendben van, ha az edzést három 10 perces blokkra bontja, ha ez könnyebb az Ön számára.
4. lépés: Korlátozza a cukorbevitelt, amíg jobban nem érzi magát
A cukor stimuláló hatású, ezért a túl sok fogyasztása megváltoztathatja a hangulatát. Bizonyos esetekben ez kiválthatja vagy súlyosbíthatja a támadást, még akkor is, ha éppen volt. Minimalizálja a cukorbevitelt, miközben felépül a pánikrohamból.
Lehet, hogy kísértésbe esik édességet vagy finomságokat enni, hogy jobban érezze magát, de próbálja meg ezt nem tenni. Valójában rosszabbul érezheti magát
5. lépés: Pánikroham után tartózkodjon a koffeintől, az alkoholtól, a dohányzástól és a drogoktól
A stimulánsok és depresszánsok súlyosbíthatják vagy pánikrohamokat válthatnak ki. Amíg gyógyulsz, koncentrálj arra, hogy megnyugodj. Kerülje az olyan anyagokat, amelyek rosszabbul érezhetik magukat.
Akár teljesen ki is zárhatja őket az étrendből, hogy segítsen kezelni a pánikrohamokat
Figyelem:
Ha pánikrohamai vannak, ne vegyen be vény nélkül kapható meghűléses kezeléseket vagy diétás tablettákat. Ezek stimulánsokat tartalmaznak, így ronthatják a rohamokat.
3 /3 -as módszer: Orvoshoz vagy terapeutahoz fordulni
1. lépés Azonnal forduljon orvoshoz, ha ez az első pánikrohama
Valószínűleg nem kell aggódnia, de a pánikrohamok ugyanazokkal a tünetekkel járnak, mint más súlyosabb állapotok. A biztonság kedvéért azonnal kérjen orvosi segítséget, hogy megbizonyosodjon arról, hogy pánikrohama volt. A pánikroham során a következő tünetek kombinációját tapasztalhatja:
- Félelem vagy veszély érzése
- Az ellenőrzés elvesztése és/vagy a valóságtól való elszakadás
- Gyors pulzus
- Izzadás és remegés
- Légszomj
- Mellkasi fájdalom
- Hidegrázás vagy hőhullámok
- Hányinger vagy hasi görcsök
- Fejfájás, szédülés és ájulás
- Zsibbadás és bizsergés
Lépés 2. Dolgozzon orvosával a pánikrohamok kezelésében
Bár a pánikrohamok kiújulhatnak, a kezelések rendelkezésre állnak. Előfordulhat, hogy megelőzheti a jövőbeni támadásokat, vagy gyorsabban helyreállhat azokból. Beszéljen orvosával, hogy megtudja, melyik kezelési lehetőség lehet a legjobb az Ön számára.
Orvosa felírhat szorongás elleni gyógyszert, vagy terapeutához utalhatja
3. Részt vegyen a beszédterápiában, hogy segítsen kezelni a pánikrohamokat
A pánikrohamok kezelése nehéz lehet, de egy terapeuta segíthet. A terapeuta segíthet megbirkózni aggodalmaival, és új megküzdési stratégiák elsajátításában. Kérje meg kezelőorvosát, hogy utaljon terapeutahoz, vagy keressen egyet az interneten.
A terápiás találkozókat biztosítással fedezheti, ezért ellenőrizze az ellátásait
4. lépés. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy a gyógyszerek segíthetnek -e a tünetek kezelésében
Ha súlyos szorongása és pánikrohama van, Ön és kezelőorvosa eldöntheti, hogy a gyógyszeres kezelés a megfelelő kezelés az Ön számára. Beszéljen orvosával a rendelkezésre álló gyógyszerekről. Orvosa felírhatja az alábbi gyógyszerek egyikét:
- Antidepresszáns, például szelektív szerotonin -visszavétel -gátlók (SSRI -k) vagy triciklusos antidepresszánsok
- Pregabalin vagy klonazepám segít a szorongásban
Tippek
- A szervezetnek szüksége van alvásra, és a túl kevés alvás hozzájárulhat a szorongáshoz és a pánikrohamokhoz. Próbáljon 7-9 órát aludni éjszaka, hogy kezelje szorongását.
- Csatlakozzon egy támogató csoporthoz, amely segít kezelni a pánikrohamokat. Megoszthatja tapasztalatait, és esetleg tanulhat másoktól, akik a cipőjében jártak.
