Mindannyian tudjuk, hogy a jó alvás kritikus fontosságú az ember jóléte szempontjából. Ha nem tud jól aludni, a trükk az lehet, hogy feltárja saját alvási preferenciáit, és ennek megfelelően alakítja környezetét és viselkedését. Az időbefektetés hosszú távon jelentős egészségügyi előnyökkel (és jobb álmokkal!) Járhat.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Alvási rutin kialakítása
1. lépés: Tartson következetes lefekvést
Próbáljon minden este ugyanabban az időben lefeküdni, és minden reggel ugyanabban az időben felkelni. Érdemes megváltoztatni a szokásos lefekvés idejét is, hogy biztosítsa, hogy eleget alszik.
Például, ha általában 23: 30 -ig nem megy le aludni, és reggel 6: 00 -kor ébred fel, akkor fontolja meg, hogy az alvásidőt 22: 30 -ra halasztja, hogy többet aludjon
2. lépés. Gyakoroljon türelmet
Ha egy meghatározott időpontban próbál aludni, és a teste ellenáll, ne adja fel teljesen. Maradj fent (még mindig az ágyban fekve) további 15 percig, majd próbálj meg újra elaludni. Ellenálljon a dühös vagy frusztrált késztetésnek, mivel ez csak fokozza a stresszt és tovább tart.
Használja a plusz perceket, hogy 15 álomra gondoljon, amelyeket szeretne
Lépés 3. Kerülje el azokat a dolgokat, amelyek feltarthatják Önt vagy zavarhatják az alvást
Vannak dolgok, amelyek akadályozhatják az elalvási és éjszakai alvás képességét. Fontolja meg, mit változtathat az alvás javítása érdekében, például elkerülve:
- Alkoholfogyasztás éjszaka.
- Stimulánsok, például koffein és nikotin használata délután és este.
- Nehéz ételek fogyasztása lefekvés előtt.
- Gyakoroljon lefekvés után négy órán belül.
- Napközben szunyókálás.
4. Lassítsa elméjét
Kerülje a napi feladataival, stresszel, feszültséggel és negatív érzelmekkel való foglalkozást. Gondolatban képzelje el, hogy minden gondját egy dobozba helyezi, és a dobozt egy polcra helyezi, hogy holnap letörölje.
Az elméd továbbra is a készségek fejlesztésén dolgozik alvás közben a „konszolidáció” nevű folyamaton keresztül
5. lépés. Kapcsolja ki a modulokat
Egy órával lefekvés előtt kapcsolja ki a TV -t, és tegye el a telefont. Ahelyett, hogy a híreket nézné, olvasson valami könnyű tartalmat. Egy jó regény vagy képregény nagyszerű módja annak, hogy elmeneküljön a valóság elől, és álmokba bújjon.
Lépés 6. Lazítsa el a testét
A test és a lélek egy egész két darab. Ha elméje ellazult, akkor a testét is ehhez az állapothoz kell juttatnia. Körülbelül 30-45 perccel lefekvés előtt kerülje az összes megerőltető fizikai tevékenységet, lényegében mindent, ami izzadságot okoz.
Próbáljon ki egy pihentető jóga rutinot. A jóga ihlette nyújtások segíthetnek javítani az általános keringést és mély álomba merülni. Kezdje azzal, hogy nyugtató, mély lélegzetet vesz az orron keresztül és a szájon keresztül. Ezután üljön keresztbe tett lábbal a talajon, például egy ülő kereszthajlathoz. Vagy egyszerűen hajoljon le, és lassan érintse meg a lábujjait
7. lépés. Használja ki az illat erejét.
Gyújtson le néhány gyertyát lefekvés előtt (csak ne feledje, hogy kioltja őket), használjon füstölőt, vagy masszírozza meg kezét illóolajokkal. A levendula és a vanília különösen pihentető illatok.
8. Lépés
Az éjszakai ruhák kiválasztásakor vegye figyelembe a személyes preferenciákat, de olyan tényezőket is, mint a hőmérséklet és a bőrirritáló anyagok. Például, ha a poliészter viszket, úgy érzi, jobban fog szolgálni, ha pamutszövetet választ. A flanel népszerű anyag az alvóruhákhoz is, de sokan nyáron túl melegnek találják.
Vizsgálja meg a meztelen alvás előnyeit. Ha nem visel ruhát, csökken a testhőmérséklete, ami mélyebb, pihentetőbb alváshoz vezet. Segíthet a test önbizalmának növelésében is
2. módszer a 3 -ból: Kényelmes környezet kialakítása
1. lépés. Az ágyat csak alvásra és szexre használja
Annak érdekében, hogy az elméd tudja, hogy pihennie és aludnia kell, amikor ágyba bújik, fontos, hogy csak a szobájában végezzen alvási tevékenységeket. Ne olvasson, ne egyen, ne dolgozzon és ne nézzen televíziót az ágyban.
Ezenkívül ügyeljen arra, hogy csak akkor aludjon, amikor álmos
2. lépés Gondoljon a világításra
Szereljen be fényerőszabályzó lámpákat, vagy használjon éjjeli lámpát. Próbálja meg elkerülni, hogy azonnal átmenjen a teljes fényből a teljes sötétségbe, és könnyítse meg testét alvási állapotba.
- Győződjön meg arról, hogy a szobája sötét, és nem kerülnek olyan fények a szobába, amelyek zavarhatják az alvást. Fontolja meg a fényvédő függöny beszerzését, ha a szobája hajlamos lesz igazán fényessé válni az ébredés előtt, vagy ha bevilágít az utcai fény. Vagy viselhet alvó maszkot.
- Ha szüksége van egy kis fényre, hogy jól érezze magát, fontolja meg az éjszakai lámpát, néhány láng nélküli gyertyát, vagy akár az ébresztőórát.
3. lépés Válassza ki a kívánt hőmérsékletet
Kezdje azzal, hogy kiválaszt egy hőmérsékletet, majd mérje le, hogyan reagál a szervezete egyik napról a másikra. Az ideális termosztát beállítás 65 fok körül a mély alváshoz. Kerülje a szélsőséges meleg vagy hideg hőmérsékletet a hálószobájában.
A legfontosabb, hogy egész éjjel hűvösen tartsa a fejét, anélkül, hogy lehűtené a test többi részét. Ez gyakran azt jelenti, hogy kísérletezni szeretne a ruházattal és az ágynemű rétegezésével
4. lépés. Tartsa tisztán
Az allergének sok ember számára komoly problémát jelentenek, és gyakran komplikációk (tüsszentés, zihálás) jelentkeznek éjszaka. Rendszeresen távolítsa el a port a hálószobából, hogy ne kerüljön levegőbe. Egy jó légtisztító is segíthet ebben.
Télen a párásítók segíthetnek a légzési problémákkal küzdő embereknek azáltal, hogy nedvességet adnak a levegőhöz
5. Használja az éjjeliszekrényét
Töltse fel mindazokkal a tárgyakkal, amelyekre szüksége lesz az éjszaka folyamán. Helyezze karnyújtásnyira a gyógyszereket, szöveteket, krémet, bármilyen elektronikus eszközt/riasztót.
6. lépés: Tervezzen előre zajokat
Ha könnyen felébred, fontolja meg az alváshoz szánt füldugók vagy fülvédők beszerzését. A hanggépek is jó befektetés. Utánozhatják a nyugtató hullámokat, az esőt vagy akár a dzsungel hangjait!
Megpróbálhat lejátszani néhány fehér zajt is, például esőt vagy óceáni hangokat a telefonján. Csak győződjön meg arról, hogy a telefon fénye el van takarva
7. lépés. Vásároljon kiváló matracot
Lehet használni egy (Goldilocks) kemény matracot, nem túl kemény és nem túl puha. Gondolhatunk egy vastag pamut Futon típusú matracra rugók nélkül, valamilyen merev felületen, például ágyrugón, rétegelt lemezen vagy valamilyen állványon, ami esetleg jár hozzá.
A matracok befolyásolják a véráramlást, és ezért azok, amelyek enyhítik a nyomáspontokat, a legjobbak az általános egészség szempontjából
8. lépés. Keresse meg a megfelelő párnát
Vannak párnák a fejednek és a testednek, és azok, amelyek habból, tollakból és még vízből is készülnek. A választott párna gyakran függ a kívánt alvási pozíciótól. Például a hátalvók gyakran tesznek egy extra párnát a gyomruk alá.
Különösen a terhességi párnákat használják gyakran a nők a hasuk megtartására és a csípőfájdalom enyhítésére
3. módszer 3 -ból: Fizikai változások végrehajtása
1. lépés: Gyakoroljon stratégiailag
Az izzadtság extra energiaraktárakat hoz létre, de képes mélyebb alvást is serkenteni. Különösen azok, akik alvászavarokban szenvednek, látják a hosszú távú edzésminták előnyeit.
- A kulcs a következetesség. Vállald el magad heti három 30 perces edzésen, és építsd fel onnan.
- Az álmatlanság az életkorral nő. Ezt ellensúlyozhatja az aerob tevékenységekben való részvétellel. Csatlakozzon egy kerékpáros órához a helyi edzőteremben, vagy kezdjen el egy DVD -kick -boxot a saját otthonában.
- Az egészséges alvás elősegíti az edzés helyreállítását is a gyorsított fehérjeszintézis és az izomnövekedés révén.
2. lépés. Kísérletezzen különféle alvási pozíciókkal
Itt választhat: oldal, hát és gyomor. Az oldalsó alvás a leggyakoribb, mivel az emberek 41% -a a magzat helyzetének valamely változatát részesíti előnyben (oldal kissé behajlított térdekkel). Az ilyen alvás különösen előnyös mindenkinek, aki csípőproblémákban szenved, beleértve a terhes nőket is.
- Jobb bal vagy jobb aludni? A jobb oldali alvással több reflux epizódot tapasztalhat.
- A háton alvás jobb, ha egy párnát helyezünk a térdünk alá az ágyéki támaszhoz.
- Az orvosokat leginkább a gyomorfekélyek aggasztják, mivel ez a helyzet nyomást gyakorol a hát alsó részére és a nyakra.
3. Lépjen be az étel- és alvásnaplóba
Írjon le mindent, amit eszik vagy iszik, az idővel együtt, és hogyan befolyásolta az alvást. Ezután visszanézhet, és láthatja az élelmiszerekkel kapcsolatos mintákat. Például jobban alszik, miután este megivott egy pohár tejet?
Azt is tapasztalhatja, hogy minél többet alszik, annál kevesebbet eszik. Az alváshiányos szervezet kevesebbet termel a leptin hormonból, ami azt mondja a szervezetnek, hogy hagyja abba az evést, és ez túlevéshez és esetleges elhízáshoz vezet
4. lépés. Egyél aludni
Az étrend pozitív megváltoztatása a derékvonal jelentős javulásához vezethet a mélyebb alvás és a hormonális egyensúly révén.
- Kerülje az alkoholt és a koffeint. Ezek a legnagyobb elkövetők.
- Vizsgálja meg az étkezések időzítését. Légy következetes az étkezéseddel mind tartalomban, mind ütemezésben. Ne hagyja ki az étkezést a nap elején, különben később hormonális egyensúlyhiány alakulhat ki, ami hozzájárulhat a rossz alváshoz.
- Az étel emésztése hatással van a szervezetre, amikor belép a véráramba. Ideális esetben az esti étkezést két -három órával lefekvés előtt szeretné befejezni. Ez elegendő időt biztosít a szervezetnek az élelmiszer feldolgozására.
5. lépés Hidratálja az alváshoz
Az ivóvíz a legbiztonságosabb megoldás a jó éjszakai alvás biztosításához. A koffein és a cukor stimulánsként hat, és korlátozott mennyiségben kell fogyasztani.
Lépés 6. Fedezze fel a gyógynövényeket
Próbáljon ki különféle gyógyteákat és italokat, például tejet és mézet, általában felmelegítve.
A kamilla tea a kedvenc gyógynövényes ital. A legjobb, ha egy pohárral egy -két órával lefekvés előtt inni
7. lépés. Fontolja meg az orvosi lehetőségeket
Különféle gyógyszerek állnak rendelkezésre az alvás minőségének javítására. Azonban mindenképpen értse meg a lehetséges mellékhatásokat. Célszerű konzultálni orvosával, amikor orvosi alváskiegészítők használatát fontolja meg.
