A jóga egy ősi gyakorlat, amely segít enyhíteni a stresszt, és energiát és fókuszt biztosít egész nap. Nem kell a legjobban teljesítő jóginak lenned ahhoz, hogy jógát használj, hogy egészséges maradj - csak ragadj egy szőnyeget, és minden nap szánj néhány percet a gyakorlásra. Idővel észreveszi, hogy az izmok erősebbek és a test zökkenőmentesebben működik.
Lépések
1 /3 -as módszer: A szorongás leküzdése
1. lépés. Keressen egy kényelmes helyet
A jógikus légzés és a meditáció segíthet megnyugtatni az elmédet és ellazítani a tested, különösen akkor, ha stresszes vagy. Ezen előnyök eléréséhez keressen egy hűvös, csendes helyet, ahol nincsenek zavaró tényezők.
- Bár pihentető lehet egy nyilvános parkban meditálni, ha kezdő vagy, akkor érdemes privát helyen lenni, hogy teljesen kikapcsolódhass.
- Kezdje azzal, hogy kényelmes ülő helyzetbe kerül-akár keresztbe tett lábakkal, akár egy székben, lábával a padlón.
2. lépés: Kezdje a mély légzéssel
A mély jógikus légzés segít ellazulni és összpontosítani. Lélegezzen be lassan és mélyen az orrán keresztül a mellkasa mélyéig, és képzelje el, hogy lassan alulról felfelé tölti a tüdejét.
- Amikor belélegzett, amennyit csak tud, álljon meg egy pillanatra, hogy értékelje azt az érzést, hogy a tüdeje tele van levegővel. Ezután lassan lélegezzen ki a szájából, gondoljon arra, hogy a levegőt a tüdőből felülről egészen az aljáig engedje el.
- Szüneteltesse újra a levegőt, mielőtt újra belélegezne. Folytassa ezt a ciklust, és tartsa észben a légzését.
3. lépés. A tűz lehelete
A Tűzlevegő egy erőteljes légzési technika, amely energiát ad. Különösen akkor használja, ha napközben húzza magát, vagy elveszíti a fókuszt.
- Kezdje a hosszú, mély légzéssel. Tűzleheléssel ahelyett, hogy megállna és lassan kilélegzne, gyorsan és erőteljesen kiszorítja a levegőt a tüdőből. Amint a tüdő levegőjének nagy része eltűnt, azonnal lélegezzen be annyi levegőt, amennyit csak tud.
- Fogja be a hasát, hogy kilégzéskor nyomja ki a levegőt. Próbáljon minden légzési ciklusnál kicsit gyorsabban belélegezni és kilégzni.
Lépés 4. Földelje magát alternatív orrlyuk -légzéssel
Miután elkezdett néhány mély jógikus légzést, tegye a jobb hüvelykujját a jobb orrlyuka fölé, és lélegezzen be mélyen a bal orrlyukán keresztül. Amikor belélegzett mindent, a negyedik ujjával zárja le a bal orrlyukát, és emelje fel a hüvelykujját, hogy kilégzzen a jobb orrlyukából. Ezután lélegezzen be a jobb orrlyukán keresztül, majd takarja le a hüvelykujjával. Emelje fel a negyedik ujját, hogy kilégzzen a bal orrlyukából.
Fókuszáljon a lélegzetére, és folytassa ezt a ciklust három -öt percig
Lépés 5. Próbáljon ki vezetett meditációt
Vegyen vezetett meditációs órát, vagy keressen ingyenes vezetett meditációs felvételeket az interneten. A felvételek tartalmazhatnak pihentető zenét vagy más hanghatásokat is, amelyek elősegítik a pihenést.
- Csukja be a szemét, és koncentráljon a hangra, és jelenítse meg azokat a képeket, amelyeket a hang elmesél. Az irányított meditációk összpontosítanak, és hasznosak lehetnek, amikor még csak elkezdi a meditációt, és nincs gyakorlata az elménk tisztítására.
- Alakítson ki rendszeres gyakorlatot a napi 5-10 perces meditációra, reggel vagy este lefekvés előtt. Idővel észreveszi a különbséget a szorongás szintjében, valamint a mentális fókuszban és tisztaságban.
Lépés 6. Gyakorolja az éberséget a mindennapi életben
Ha meditáció közben a lélegzetére koncentrál, figyeljen a lélegzetére. Ezt a tudatosságot kiterjesztheti életének más területeire. Valójában azokra a dolgokra összpontosítson, amelyeket a nap folyamán végez, ahelyett, hogy automatikus pilóta feladatokat végezne, miközben az agya máshol jár.
Ha tudatosan és tudatosan cselekszik, látni fogja, hogy hatással van egészségére és jólétére. Például, ha tudatosan étkezik, előfordulhat, hogy lefogy és több egészséges táplálkozási szokást fogad el
Lépés 7. Alvás előtt használjon egyenlő légzést
Az egyenlő légzés olyan, mint a juhok számlálása, és lehetővé teszi, hogy a lélegzetére összpontosítson, hogy megnyugtassa a testét, és megakadályozza, hogy elméje versenyezzen egy hosszú és mozgalmas nap végén.
- Kezdje a mély belégzéssel, amikor négyig számol. Ezután azonnal lélegezzen ki négyes számért. Folytassa a ciklust, összpontosítva, hogy a belégzés és a kilégzés teljesen egyenlő.
- Gyakorlással ötre, hatra vagy akár nyolcra is meghosszabbíthatja számát.
2. módszer a 3 -ból: A test megerősítése
1. lépés. Deszkákat és oldalsó deszkákat használjon egy erős mag kialakításához
Lehet, hogy ismeri a deszkagyakorlatokat más edzésekből. Ugyanez a póz létezik a jógában is, nagyobb hangsúlyt fektetve a mély lélegzet fenntartására a hasizmok megerősítésére.
- A teljes deszkapózhoz támaszkodjon a padló fölé a kezén és a lábujján úgy, hogy teste egy egyenes legyen, többé -kevésbé párhuzamos a padlóval. Győződjön meg arról, hogy a csuklója közvetlenül a váll alatt van, és csukja be a tenyerét, hogy kevésbé terhelje az ízületet. Ha nehezen tartja magát, módosítsa a deszkát úgy, hogy az alkarján nyugszik a keze helyett.
- Oldalsó deszka esetén kezdje teljes deszka helyzetben. A jobb oldali deszka elkészítéséhez tolja jobbra a súlyát, és támassza meg a jobb kezét, miközben a karját továbbra is a padló felé nyújtja. Ezután mozgassa a bal lábát és lábát a jobb lábára és lábára. Ezután emelje fel bal karját az ég felé, merőlegesen a testére. Ha nehezen tartja magát, módosítsa a deszkát úgy, hogy az alkarján pihenjen. A bal oldali deszka elkészítéséhez tolja a bal oldalt, és rakja a jobb lábát és lábát a bal oldalára.
2. lépés: Próbálja ki a csónakot és az alacsony csónakot az alsó hasra és csípőre
Mind a csónak, mind az alacsony csónak megköveteli a mag és a csípő minden izomzatát. Lépjen be a csónakpózba úgy, hogy leül a szőnyegre, térdét behajlítva úgy, hogy a lába lapos legyen a padlón.
- Nyújtsa ki a karját maga előtt, tenyerét csak a két térd oldaláig. Dőljön hátra úgy, hogy a törzs körülbelül 45 fokos szögben legyen a padlótól, majd emelje fel a lábát, hogy kiegyenesítse a lábát. Próbálja a lábát felfelé dönteni a törzsével azonos szögben.
- Ha alacsony hajóra szeretne lépni, egyszerűen engedje le a törzsét, amíg a hát alsó része síkban van a padlón. Egyidejűleg engedje le a lábát ugyanabban a szögben, miközben a magját rögzíti. Ne felejtse el fenntartani mély lélegzetét.
- Tartsa ezeket a pózokat 3-5 légzési cikluson keresztül.
Lépés 3. Dolgozza karját és lábát székpózban
Gyere álló helyzetbe, lazán karokkal az oldaladhoz, hogy beléphess a székpózba. Csúsztassa össze a lábát úgy, hogy a nagylábujja összeérjen, a sarka kissé távol legyen egymástól. Fókuszálj a légzésedre.
- Belégzéskor nyújtsa karját egyenesen a mennyezet felé. Távol tarthatja őket tenyerével egymással szemben, vagy összekötheti a tenyerét a feje fölött.
- Kilégzéskor hajlítsa meg a térdét, és csípőjét engedje le a padlóra. Próbálja meg megakadályozni, hogy a térde kiugorjon a lábujjai fölé. Kicsit előre fognak lépni, de a lábszárat lehetőleg merőlegesen kell tartani a padlóra.
- Tartsa a pózt 5-10 légzési cikluson keresztül, lélegezzen mélyen. Ügyeljen arra, hogy a válla hátratekeredjen, és ne görnyedjen. Nyomjon össze egy jóga blokkot vagy egy könyvet a térde közé, hogy tovább építse a combizmokat.
Lépés 4. Haladjon előre egy harcosáramláson keresztül
A három fő harcos póz átlépése egész testre kiterjedő edzést biztosít, különösen a lábak, a hát és a vállak erősítését. Állásból a kezdéshez lépjen vissza egy lábával magas lökési helyzetbe.
- Az elülső lábujjait előre kell mutatni, a térdét derékszögben közvetlenül a bokája fölé. Mutassa kissé oldalra a hátsó lábujjait, hogy a hátsó láb 45 fokos szögben legyen. Csípőjét tartsa előre. Emelje fel egyenesen a karját az I. harcos fölé.
- Az I. harcosból engedje le a karját a váll szintjéig, és nyújtsa ki a padlóval párhuzamosan. Csúsztassa a hátsó lábát oldalra úgy, hogy párhuzamos legyen a szőnyeg hátuljával és merőleges az elülső lábára. Csavarja és nyissa ki a vállát a Warrior II -be, karjaival közvetlenül a lábai fölött.
- A Warrior II -től forduljon szembe előre, és mindkét karját nyissa ki közvetlenül maga előtt. Emelje fel a mellső lábára, szilárdan álljon a lábán. Lassan emelje fel a hátsó lábát maga mögött, miközben előre csuklik a csípőjéből. Erősítse meg álló lábát, hogy megőrizze egyensúlyát a Warrior III -ban.
- Feltétlenül ismételje meg a teljes sorozatot a másik oldalon.
5. lépés. Erősítse meg a gerincét lefelé néző kutyával
A lefelé néző kutya egy klasszikus jógapóz, amely erősíti az egész testet. A lefelé néző kutya bejutásához kezdje a kezével és térdével a padlón. Győződjön meg arról, hogy a térde közvetlenül a csípője alatt van, a csuklója közvetlenül a válla alatt.
- Kilégzéskor egyenesítse ki a lábát, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé. Guruljon a lábára a lábujjaira, a sarkát nyújtsa lefelé a padló felé. A karokat egyenesen a padló felé kell nyújtani. Görgesse hátra a vállait úgy, hogy a lapockái végigfussanak a gerinc oldalán.
- Maradjon a lefelé tartó kutyában 5-10 mély lélegzetvételig, húzza le a sarkát, és fel a vállát, hogy fenntartsa a súlyegyensúlyt és az eloszlást. Lazítsa el a nyakát, és engedje le a fejét.
Lépés 6. Pihenjen gyermekpózban
A gyermekpóz gyakori módja annak, hogy véget vessen a jóga rutinjának, mert lehetővé teszi a test ellazulását, és lehetővé teszi, hogy visszaállítsa a hangsúlyt a légzésbe. A gyermekpóz erősíti és meghosszabbítja a gerincet és a hátizmokat.
- Engedje le négykézláb a lefelé tartó kutyától, majd folytassa a csípő visszahajtását, amíg a sarkára nem nyugszik. Rajzold össze a térdeidet, vagy tartsd szét.
- Csuklótól előre csuklódjon, miközben előre csúsztatja a kezét, és a lábára hajtja a padlóra. Ha kényelmes, helyezze a homlokát a padlóra. Ha nem akarja a fejét a padlón nyugtatni, rétegesse maga elé az alkarját, majd támassza a fejét a karjaira. Másik lehetőségként pihentetheti a fejét egy jóga blokkon.
- Ügyeljen arra, hogy a fej ne lógjon, mert ez a nyak sérülését okozhatja.
3. módszer 3 -ból: A szerv működésének javítása
1. lépés. Melegítsen a macska/tehén nyújtással
A macska- és tehénpózok közötti mozgás jó módszer a gerinc fellazítására és az egész test felmelegítésére, amikor elkezdi a jóga rutinját. Ezenkívül stimulálja a belső szerveket és növeli a keringést a törzsben.
- Kezdje négykézláb, térdével közvetlenül a csípője alatt, csuklójával pedig a vállával egy vonalban.
- Belégzéskor hajlítsa meg a hátát, nyomja a farokcsontját a levegőbe. Engedje le a vállát a hátára, és tegye előre a tekintetét. Ez a tehénpóz.
- Kilégzéskor kerekítse meg a hátát, görgesse le a vállait. Tekintse le tekintetét a padlóra. Ez a macska póz.
- Folytassa az oda -vissza mozgást a macska és a tehén között, lélegezzen be minden mozdulat között, 10–20 mély lélegzetciklusig.
2. lépés: Csökkentse a torlódást alkarral
Az alkar kerék segít kinyitni a mellkasát, segít tisztítani a tüdőt, és elősegíti az anyagcserét is. Készüljön fel az alkar tekerésére úgy, hogy hanyatt fektet a padlóra.
- Hajlítsa meg a térdét, hogy a lábai laposak legyenek a padlón, és lassan nyomja fel a csípőjét a háttámlába. Emelje addig, amíg a feje búbját finoman a padlóra nem tudja helyezni, majd helyezze alkarját a padlóra a fej mindkét oldalán.
- Tartsa ezt a pozíciót 5-10 légzési cikluson keresztül, lélegezzen mélyen, majd lassan engedje le a csípőjét a padlóra, és térjen vissza hátradöntött helyzetbe.
Lépés 3. Serkentse a májat és a vesét egy ülő előrehajtással
Az ülő előrehajtás serkenti az alsó belső szerveket, hogy javítsa az emésztést, valamint enyhítsen a magas vérnyomáson, az arcüreggyulladáson és a szexuális zavarokon.
- Gyere egy kényelmes ülésre a padlón. Érdemes összehajtott takaróval támogatni magát, hogy helyes testtartással üljön. Nyújtsa ki lábait maga előtt, hajlítsa meg a lábát, és aktívan nyomja át a sarkát.
- Belégzéskor csuklótól előre csuklódjon, tartsa hosszúra a hátát, és hajtsa át a lába tetejét. Fogja meg a lábával a kezét. Ha nem tud ennyire hajtogatni, akkor megragadhatja a lábát, vagy jógapánttal tarthatja a helyes pozíciót.
- Tartsa a pózt 10–10 mély lélegzetcikluson keresztül. Minden belégzéskor gondoljon a gerinc felemelésére és meghosszabbítására. Próbáljon minden kilégzéskor egy kicsit mélyebbre süllyedni a redőbe.
4. lépés Használja a szélcsillapító pózt az emésztés javítására
A szélcsillapító póz, ahogy a neve is sugallja, segíthet a gáz, a puffadás és az emésztési zavarok enyhítésében. Érdemes meggyőződni arról, hogy van némi magánélet, mielőtt ezt a pózot megtenné.
- Készüljön fel erre a pózra a hátán fekve a padlón. Tartsa össze a lábát, és támassza karját az oldalán. Kilégzéskor fogja meg a jobb térdét a kezével, és nyomja a mellkasához. Tartsa a pózt, miközben több mély lélegzetet vesz. Ezután engedje el és ismételje meg a másik lábával.
- Ezt a pózt egyszerre is felemelheti mindkét lábát. Nyomja őket a mellkasához. Ringathat fel -le, vagy gurulhat, hogy stimulálja a gerincét és fokozza a pihenést.
5. lépés. Növelje az anyagcserét emelt lábakkal
A felemelt lábpóz stimulálhatja a hasi szerveket, különösen akkor, ha emlékezik arra, hogy a póz tartása közben be kell húznia a mag izmait.
- Feküdjön hanyatt a padlóra, lábát kinyújtva és összenyomva. A karjait oldalára támaszthatja, vagy a feneke alá, tenyerével lefelé helyezheti, hogy támogassa a hát alsó részét.
- Belégzéskor lassan emelje fel a lábát, amíg a lábai 90 fokos szögben vannak a testétől. Kilégzéskor engedje le a lábát a padlóra, de ne engedje, hogy teljesen a földre essen. Ne felejtse el elkötelezni magát.
- Ismételje meg a ciklust 5-10 légzési ciklusig.
Lépés 6. Pihenjen holttestpózban
A holttestpóz a végső jóga póz a gyógyuláshoz és a pihenéshez. Ez a póz növeli a véráramlást az összes szervbe. A holttestpózba való belépéshez egyszerűen dőljön hátra, és nyújtsa karját az oldalaihoz, tenyérrel felfelé.
