A bél egészsége nagyon fontos az általános egészség és jólét szempontjából. A gyomor rossz egészsége fájdalmat, kényelmetlenséget, gázképződést és akár olyan betegségeket is okozhat, mint az irritábilis bél szindróma. A jó hír az, hogy étrendje óriási szerepet játszik a bél egészségében, így a megfelelő étrend követésével jelentősen javíthat az állapotán. Néhány fontos iránymutatást kell követnie, hogy megfelelő ételeket fogyasszon, és kerülje a károsakat. Némi fegyelemmel olyan étrendet alakíthat ki, amely a legjobban megfelel a bél egészségének.
Lépések
1 /3 -as módszer: A helyes étrend követése
1. lépés Naponta fogyasszon legalább 30 gramm rostot
A rost segíti az élelmiszerek és a hulladékok mozgását az emésztőrendszeren, így nagyon fontos tápanyag az emésztőrendszer egészségéhez. A legtöbb ember nem kap elegendő rostot, így ha bármilyen emésztési problémája van, akkor a rostbevitel növelése jó első lépés. Szerezzen be legalább 30 gramm rostot naponta, hogy az emésztése zökkenőmentesen haladjon.
- A legjobb rostos ételek közé tartozik a bab, a hüvelyesek, a leveles zöldségek, a friss gyümölcsök, a diófélék, a teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyerek, valamint a dúsított gabonafélék és a zabpehely.
- Néhány jel arra utal, hogy nincs elegendő rost az étrendben: székrekedés, gáz, puffadás és hasi fájdalom.
2. lépés Naponta fogyasszon legalább 7 adag gyümölcsöt és zöldséget
A főleg növényi étrend a legjobb az emésztőrendszer egészségére. Nem kell vegetáriánussá válnod, de fogyassz minél több friss gyümölcsöt és zöldséget. Próbáljon meg 1 vagy 2 gyümölcs- és zöldségadagot minden étkezéshez, valamint snack -eket egész nap.
- A friss gyümölcs- és zöldségfajta jobb, mint a fagyasztott vagy konzerv, de ezek a tartósított típusok is működnek.
- Az aszalt gyümölcsök, mint a mazsola, remek snack és egyszerű módja annak, hogy több gyümölcsöt adjunk az étrendhez.
- Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a hozzáadott cukortartalmat a konzerv vagy csésze gyümölcsben. Néha szirupban tárolják, ami egy csomó cukrot ad az étrendhez. Keressen inkább sima gyümölcslében vagy vízben tárolt gyümölcsöt.
Lépés 3. Cserélje ki a fehér kenyeret és a lisztet teljes kiőrlésű fajtákra
A teljes kiőrlésű termékek nemcsak több rostot tartalmaznak, mint a fehér termékek, hanem összességében több tápanyagot is tartalmaznak. Vegye figyelembe az étrendben található fehér kenyeret, rizst, tésztát és gabonaféléket. Ezután menjen vásárolni, és cseréljen minél többet barna vagy teljes kiőrlésű fajtákra.
- Például, ha általában fehér kenyeret, fehér rizst és szokásos tésztát eszik, váltson teljes kiőrlésű kenyérre, barna rizsre és teljes kiőrlésű tésztára.
- A fehér lisztből készült termékeknek magas a glikémiás indexe is, ami azt jelenti, hogy megugrik a vércukorszintje. Ez beállíthatja a cukorbetegséget a későbbi életben.
4. lépés Szerezd meg az állati fehérjét sovány forrásokból
A sovány fehérjeforrások, mint a baromfi és a hal, kevesebb telített zsírt és vegyszert tartalmaznak, mint a vörös vagy feldolgozott húsok. Ez jobb az emésztőrendszer számára, és az egészségi állapotának is. Próbálja meg korlátozni a húsadagokat napi 3 -ra a legjobb emésztési egészség érdekében.
Ha teljesen ki akarja hagyni a húst, rengeteg fehérjét szerezhet be más forrásokból. A bab, tojás, dió, quinoa, lencse és szója tele van fehérjével
5. Lépjen be probiotikus ételeket, hogy növelje a bélben lévő jó baktériumokat
A probiotikumok egészséges baktériumok, amelyek jót tesznek a bél egészségének. Természetes módon élnek az emésztőrendszerben, de növelheti számukat probiotikumokban gazdag ételekkel. Próbáljon meg több ilyen ételt hozzáadni az étrendjéhez, hogy támogassa az egészséges baktériumokat a rendszerben.
- Az erjesztett élelmiszerek gyakran tartalmaznak probiotikumokat. Próbáljon savanyú káposztát, kefirt, tempeh -t, miso -t, kimchit, kombuchat vagy görög joghurtot enni.
- Ne feledje, hogy a probiotikumokkal is túlzásba lehet vinni. Ha fokozott gázképződést vagy puffadást tapasztal, amely néhány napnál tovább tart, csökkentse a probiotikus ételek bevitelét.
Lépés 6. Keverjen össze néhány prebiotikus ételt, hogy egészséges fickó baktériumokat tápláljon
Míg a probiotikus ételek jó baktériumokat adnak a belekhez, a prebiotikumok a már ott lévő jó baktériumok tápláléka. Ez támogatja a jó baktériumok növekedését a bélben, így meghaladja az ott található káros baktériumok számát.
Néhány jó prebiotikus étel a zab, a spárga, a gyermekláncfű, a póréhagyma, a fokhagyma, a lenmag, a banán és az alma
7. Légy hidratált, hogy az emésztés zökkenőmentesen mozogjon
A víz segíti az étel átjutását az emésztőrendszeren, a kiszáradás pedig székrekedést és hasi fájdalmat okozhat. Igyon naponta 8-10 pohár vizet, hogy jól hidratált maradjon.
- Érdemes evés után egy pohár vizet is inni. Ez segíti az emésztési folyamatot.
- Ez a 8-10 szemüveg ajánlás csak iránymutatás, és többre lehet szüksége, ha forró éghajlaton él vagy fizikailag aktív. Igyon eleget, hogy a vizelet világos sárga legyen, és ne érezze szomjasnak magát.
2. módszer a 3 -ból: A problémás élelmiszerek kivágása
1. lépés: Kerülje a feldolgozott élelmiszereket a jó bakteriális egyensúly fenntartása érdekében
A magasan feldolgozott élelmiszerek megváltoztathatják a jó és rossz baktériumok egyensúlyát a bélben, ami a bél egészségének romlásához vezethet. Amennyire csak lehet, ragaszkodjon a friss alapanyagokból készült ételekhez. Kerülje a következőket:
- Feldolgozott húsok, például hot dog vagy csomagolt ebédhús
- Előrecsomagolt rágcsálnivalók és desszertek, például burgonyachips vagy csomagolt süti és sütemény
- Konzervlevesek vagy tészták
- Mikrohullámú sütőben fagyasztott vacsorák
2. lépés. Távolítson el annyi hozzáadott cukrot, amennyit csak tud
A cukor nemcsak felboríthatja a gyomrot, hanem táplálék is lehet a gyomor -bél traktus káros baktériumai számára. A cukor is hozzájárul a súlygyarapodáshoz, ami befolyásolja az emésztőrendszer egészségét. A legjobb, ha a lehető legtöbb hozzáadott cukrot eltávolítjuk. Kerülje a desszerteket, üdítőt és cukros gabonaféléket, és ellenőrizze a kávé vagy tea cukor mennyiségét.
- A hozzáadott cukrok eltérnek a természetben előforduló cukroktól, mint például a gyümölcsök. A hozzáadott cukrokat kell korlátozni.
- Szokja meg, hogy minden vásárolt terméken ellenőrizze a táplálkozási címkéket. Sok étel olyan cukrokat tartalmaz, amelyekre nem számíthat, például joghurt gyümölcsökkel az alján.
Lépés 3. Csökkentse a zsíros vagy zsíros ételek fogyasztását
Ezek az összetevők, különösen a telített zsírok, nehezebben emészthetők. Növelik a gyomorsavat, és gyomorégést okozhatnak. Próbálja meg lehetőleg kerülni a sült, pácolt vagy feldolgozott ételeket, különösen a húst. Helyette cserélje le sovány húsra vagy növényi forrásokra.
- Ha baromfit vagy halat eszik, próbálja meg eltávolítani a bőrt, hogy kevesebb zsírt fogyasszon.
- A baromfi fehér húsa kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint a barna hús.
- Próbálja meg főző spray -t használni olaj vagy vaj helyett, hogy csökkentse a zsírbevitelt.
4. lépés Hetente csak 2 adag vörös húst fogyasszon el
A vörös hús sok telített zsírt és vegyi anyagot tartalmaz, amelyek felboríthatják a gyomrot. A vörös hús magas fogyasztása a vastagbélrák és más GI -problémák gyakoribb előfordulásával jár. Ha rendszeresen eszik vörös húsokat, csökkentse fogyasztását legfeljebb 2 adagra hetente.
- Bár a sertést és a bárányt gyakran fehér húsnak tekintik, táplálkozási szempontból vörös hús, és az USDA ilyennek minősíti őket.
- Cseréld le a vörös hús adagokat fehér húsú baromfival vagy hallal.
Lépés 5. Korlátozza a koffeinbevitelt, ha zavarja a gyomrot
Vannak, akik érzékenyebbek a koffeinre, mint mások. Gyomorégést, puffadást vagy hasmenést tapasztalhatnak, ha túl sokat isznak belőle. Ha a koffein bevétele után GI -problémákat észlel, akkor csökkentse napi 1 vagy 2 italra a fogyasztást, hátha ez segít.
Ne feledje, hogy a kávé nem az egyetlen ital, amely koffeint tartalmaz. Tea, energiaitalok és szóda is tartalmaz
6. lépés Mérsékelt alkoholfogyasztás a gyomorégés elkerülése érdekében
Az alkohol általában gyomorpanaszokat és más emésztési problémákat okoz. Ha rendszeresen iszik, korlátozza fogyasztását napi 1-2 italra, hogy elkerülje a problémákat.
- Kerülje a mértéktelen ivást is. Még akkor is, ha nem iszol rendszeresen, egy éjszaka túlzásba vitele valószínűleg egy időre felborítja a gyomrodat.
- Vannak, akik érzékenyebbek az alkoholra, mint mások. Ha rendszeresen gyomorégést tapasztal ivás közben, akkor a legjobb, ha teljesen elhagyja az alkoholt.
3. módszer 3 -ból: Kiegészítők hozzáadása
1. lépés Használjon rostkiegészítőket, ha nem jut eleget az étrendjéből
Ha problémái vannak a székrekedéssel, és nem kap elegendő rostot a szokásos étrendből, akkor a napi rostkiegészítő segíthet. Ezek általában por alakúak. Keverje össze a port egy pohár vízbe, és naponta egyszer igya meg az egészet.
- Erősítse meg az adagolási utasításokat a használt kiegészítésen, mivel a különböző márkák eltérő irányokat mutathatnak.
- A rostkiegészítők használatának megkezdése általában néhány napig felesleges gázt okoz, ezért először kezdje kicsiben. Az ajánlott adag felét vegye be, amíg megszokja.
- Az orvosok általában azt javasolják, hogy a táplálékból a lehető legtöbb rostot nyerje be, mielőtt elkezdi szedni a kiegészítőket. Próbálja meg először megváltoztatni az étrendet, és nézze meg, hogy ez segít -e.
Lépés 2. Vegyen probiotikumokat a jó bélbaktériumok számának növeléséhez
Ha nem kap elegendő probiotikumot a szokásos étrendből, akkor a bélben lévő jó baktériumokat növelheti tabletták formájában lévő probiotikus kiegészítőkkel. Szerezzen be legalább 1 milliárd élő kultúrát tartalmazó terméket, és vegye be olyan gyakran, amennyire a csomag utasítja.
- A probiotikumok általában biztonságosak, de mielőtt bármilyen kiegészítőt szedne, forduljon orvosához.
- Némi gáz és puffadás gyakori, amikor elkezdi szedni a probiotikumokat. Ennek néhány napon belül tisztázódnia kell, amikor a szervezet megszokja a kiegészítőket.
- Sok probiotikus márka áll rendelkezésre. A legjobb, ha az interneten keres, és megnézi, hogy mely konkrét márkákat vizsgálták a klinikai vizsgálatok során annak megerősítésére, hogy melyik hatékony.
3. Próbálja támogatni a bélbaktériumokat prebiotikus kiegészítőkkel
Ezek a kiegészítők táplálékot szolgáltatnak a GI traktusban lévő jó baktériumoknak. Sok márka áll rendelkezésre, ezért a probiotikumokhoz hasonlóan ellenőrizze, hogy mely típusokat vizsgálták. Amikor márkát választ, pontosan az utasításoknak megfelelően vegye azt.
Az is gyakori, hogy némi gáz és puffadás jelentkezik, amikor elkezdi szedni a prebiotikumokat. Várjon néhány napot, hátha ez elmúlik
Tippek
- Ha javított étrendjén és életmódján, de emésztési problémái vannak, keresse fel orvosát, hogy kizárja a mögöttes problémákat.
- A rendszeres testmozgás szintén fontos az emésztőrendszer egészségéhez. Próbáljon meg legalább 30 perc fizikai tevékenységet végezni minden nap.
Figyelmeztetések
- Ha súlyos hasi fájdalmat vagy duzzanatot, véres székletet vagy tartós hányást vagy hasmenést tapasztal, azonnal forduljon orvosához. Ezek potenciálisan súlyos problémák, amelyeket meg kell próbálnia otthon kezelni.
- Mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt bármilyen kiegészítőt szedne, hogy megbizonyosodjon arról, hogy azok megfelelőek az Ön számára.
- A dohányzás károsíthatja a bélben lévő egészséges baktériumok egyensúlyát. Ha dohányzik, beszéljen orvosával a leszokás legjobb módjáról. A leszokás segít helyreállítani ezt az egyensúlyt és javítani az általános egészségi állapotot.
- Soha ne vegyen be antibiotikumot orvosa receptje nélkül, mivel az antibiotikumok nem megfelelő használata károsíthatja a bélben lévő hasznos baktériumokat. Végül ez károsíthatja a bélnyálkahártyát, ami „szivárgó bél” -et okozhat.
