A jó éjszakai alvás az egyik legfontosabb dolog, amit tehet egészsége és jóléte érdekében. Ha alvászavarai vannak, valószínűleg mindenféle tanácsot kap a probléma megoldásához. Ne aggódj! Elvégeztük a kutatást az Ön számára, és összegyűjtöttük a legmegbízhatóbb tippeket a jobb alvás érdekében, beleértve a National Sleep Foundation és a Harvard Medical School szakértőinek ajánlásait.
Lépések
1. módszer az 5 -ből: Gyors elalvás (egyszerű módszerek)
1 4 HAMAROSAN
Lépés 1. Este pihenjen egy kellemes meleg fürdőben vagy zuhanyzóban
A pihenés mellett a test is lehűl, ami segít jobban aludni. A krém felvitele után a bőr hidratált és meleg lesz.
6 6 HAMAROSAN
2. lépés Vegyen 400 mg magnézium -kiegészítőt 30-45 perccel lefekvés előtt
A magnézium segít az álmatlanságban, mivel csökkenti az elalváshoz szükséges időt. Ezenkívül növelheti az alvás minőségét és hosszát. A magnézium -kiegészítők megvásárolhatók a gyógyszertár vitaminrészlegében.
0 9 HAMAROSAN
3. lépés. Aludjon meztelenül
A Cleveland Sleep Clinic alvásszakértői szerint a meztelenül alvás segít szabályozni a hőmérsékletet. Kényelmes hőmérsékletet érhet el takaró vagy paplan (megfelelő melegítés), lepedők és párnák használatával. Általában az a legjobb, ha kissé a hideg oldalon tartózkodik.
- Lehetőleg karokkal aludjon, és fejét ki az ágynemű alól, kivéve, ha a szoba nagyon hideg.
- Túl melegnek érzi magát? Ismerje meg, hogyan kell kényelmesen aludni egy forró éjszakán. Túl hideg érzés? Ismerje meg, hogyan kell aludni, amikor hideg van.
- Tartson egy extra takarót közvetlenül az ágy mellett, arra az esetre, ha éjszaka megfázna. Ne hanyagold el a lábad-a hideg láb ébren tarthat!
- Ha inkább pizsamát szeretne viselni, mert kényelmesebb, akkor a laza pamut pizsama a legjobb, mivel általában könnyebben lélegzik, mint más szövetek.
0 8 HAMAROSAN
4. lépés Alvás különböző helyzetekben
Az alvási helyzet megváltoztatása óriási különbséget jelenthet az alvás minőségében. Amikor alszik, vagy ha az éjszaka közepén felébred, tudatosan törekedjen az alábbi irányelvek betartására, amíg megszokottá nem válik:
- Tartsa testét "középvonal" helyzetben, ahol a fej és a nyak nagyjából egyenes. Ennek segítenie kell az alvást.
- Kerülje a hasán való alvást. Nehéz megtartani a megfelelő pozíciót, és nagyobb valószínűséggel okoz fájdalmat. Ha a hasán szeretne aludni, tegye a párnát a csípője alá a fej alá.
0 3 HAMAROSAN
5. lépés Használjon megfelelő párnát
Ha túl vékony, akkor a fej hátra fog dőlni, ami kényelmetlen. Hasonlóképpen, ne rakja egymásra a párnákat úgy, hogy a fej ferdén támaszkodjon.
- Ha az oldalán alszik, tegyen párnát a lábai közé. Ez megtámasztja csípőjét, és kényelmesebbé teszi ezt a pozíciót.
- Ha a hátán alszik, tegyen párnát a lábai alá.
0 10 HAMAROSAN
6. lépés Csökkentse a fény expozícióját egy -két órával lefekvés előtt
A lefekvés előtti erős fény megzavarhatja a szervezet belső óráját. Ez az egyik elsődleges nyom a test számára, hogy alvás vagy ébrenlét.
- Ha otthonában késő este erősen világít, kapcsolja ki a nem szükséges lámpákat.
- Hagyja abba a tévénézést és a számítógép, táblagép vagy telefon használatát legalább 2 órával lefekvés előtt. Javasoljuk, hogy telepítse a számítógépére az f.lux vagy a Redshift (ha linuxot használ), amely kiszűri a kék fényt a képernyőről. A kék fény negatívan befolyásolhatja az alvást, mivel csökkenti az alvási hormonok felszabadulását.
- Távolítson el minden fényforrást a hálószobájában. Ide tartoznak az ablakok, a LED -es órák, a számítógép -lámpák, a kábeldobozok és egyéb lámpás eszközök (kivéve, ha nagyon halványak). Fedheti le őket nehéz papírral, szövetborítóval, maszkolószalaggal, vagy egyszerűen húzza ki a konnektorból. Nem csak jól alszik, hanem energiát is megtakarít.
- Ha a fény továbbra is zavar vagy reggel felébreszt, viseljen szemmaszkot. Néha a levendula szempárnák pihentetőbbek lehetnek.
0 1 HAMAROSAN
Lépés 7. Adjon hozzá gyengéd hangokat
Használjon fehér zajgenerátort, amely különféle nyugtató hangokat generál-szörfözés, szél, gőz-ezek olyan hangok, amelyeknek nincs formájuk, és segíthetnek az agynak abban, hogy azonnal fókuszáljon.
- Bebizonyosodott, hogy a fehér zaj nemcsak gyorsabb elalvást segít az embereknek, hanem más zajokat is elrejthet, amelyek felébreszthetik az éjszaka folyamán.
- A fehér zaj vagy a természetes hangzású gépek gyakran csodálatosak. De ha nem engedheti meg magának, akkor a ventilátor nyugtató hangot adhat ki. Tehát egy rádió is "állomások között" hangolható, ahol statikus. Ügyeljen arra, hogy a rádió ne legyen túl hangos.
- Az ismétlődő vagy ambient zene nagyon jó az elalváshoz. Ami különösen fontos, hogy ne legyenek drámai változások a zene dinamikájában. Ideális az ambient zene, például a Brian Eno által készített zene. Csak győződjön meg arról, hogy a zene körülbelül egy óra múlva leáll vagy elhalványul, különben megakadályozhatja az igazán mély alvást.
- Kapcsolja ki a telefont, vagy kapcsolja csendes üzemmódba (ha a riasztót használja), így nem zavarja a szövegek, telefonhívások és értesítések. Ha tudod, hogy valahol ott kell lenned, menj le korábban.
2. módszer az 5 -ből: Az étrend moderálása
0 10 HAMAROSAN
1. lépés: Vacsorázzon legalább három órával lefekvés előtt
A telt gyomor megzavarhatja az alvást, és minél nehezebb az étkezés, annál tovább tart a gyomor leülepedése.
- Kerülje a zsíros ételeket, mivel nem csak nem jó az Ön számára, hanem hajlamosak gátolni az alvást.
- Kerülje a fűszeres ételeket. Vannak, akik az erősen fűszerezett ételekben gyarapodnak, de ha úgy találja, hogy a nagynénje curryje éjszaka gyomorfájást okoz, komolyan gondolja át a vacsora terveit.
0 4 HAMAROSAN
Lépés 2. Kerülje az üres gyomorral való lefekvést
A teljesen üres gyomor ugyanúgy zavarhatja az alvási szokásait, mint teli gyomorral.
- Ha úgy találja, hogy a gyomra morog az étel miatt, és ébren tart, akkor egy könnyű harapnivalót fogyasszon körülbelül egy órával lefekvés előtt.
- Kerülje a magas szénhidrát- vagy cukortartalmú ételeket.
- A magas fehérjetartalmú ételek, mint a pulyka, a joghurt, a szójabab, a tonhal és a földimogyoró triptofánt tartalmaznak, ami segíthet a szervezetnek a szerotonin termelődésében a pihenés érdekében. Természetes, összetett zsírokat is tartalmaznak, amelyek csillapítják az éhséget.
0 10 HAMAROSAN
3. Délután és este kerülje a koffeint
Ide tartozik a kávé, a fekete tea, a kakaó és a koffeintartalmú üdítő. A koffein akkor is ébren tarthat, ha a nap elején ivott, mivel hatása akár 12 óráig is eltarthat. Ide tartoznak az egyéb stimulánsok is, például az energiaitalokban találhatók, még akkor is, ha nem koffeint tartalmaznak.
Esténként kerülje a dohányzást vagy más nikotinterméket
0 10 HAMAROSAN
Lépés 4. Igyon egy pihentető meleg italt
Az erősen ajánlott italok közé tartozik egy meleg pohár tej vagy kamilla tea. A legtöbb gyógytea jó, ha nem tartalmaz koffeint. Kerülje el több uncia folyadék fogyasztását közvetlenül lefekvés előtt.
0 7 HAMAROSAN
5. lépés Kerülje az ivóvíz vagy más folyadék fogyasztását a megbeszélt lefekvés után 1½–2 órán belül
Ügyeljen azonban arra, hogy a nap folyamán legalább két liter vizet igyon.
A jól hidratált test nem ébreszti fel a szomjúságtól, de egy nagy pohár víz elfogyasztása közvetlenül lefekvés előtt felébresztheti Önt, hogy kényelmetlen időben a fürdőszobába menjen
0 9 HAMAROSAN
6. lépés: Kerülje az alkoholt lefekvés előtt
Az alkohol álmosságot fog okozni, de csökkenti az alvás minőségét is, mivel a szervezet feldolgozza az alkoholt és a cukrokat. Az alkohol hajlamos a törött, sekély alvásra (még akkor is, ha nem veszi észre az éjszakai ébredési periódusokat), ami nem frissít.
3. módszer az 5 -ből: Az ágy és a hálószoba üdvözlése
0 6 HAMAROSAN
1. Használja hálószobáját lefekvéskor
Ha a tested hozzászokott ahhoz, hogy az alváson kívül mindenféle tevékenységet végezzen a szobában, akkor nem biztos, hogy zökkenőmentesen átáll az alvásra, amikor itt az ideje. Az elmédnek társítania kell hálószobáját az alváshoz és talán nyugtató, pihentető tevékenységekhez.
- Kerülje a stresszes munkát vagy házi feladatot, a számítógép használatát, a tévénézést, a telefonbeszélgetést, az evést, a testmozgást és általában mindent, ami stresszes, energikus, nagyon izgalmas, vagy megakadályozza, hogy időben lefeküdjön.
- Valószínűleg rendben van: Olvasás, pihentető projekt, ölelés a házastárssal, naplóírás.
- Az ágyat CSAK alváshoz használja.
0 6 HAMAROSAN
2. Lépés a hálószobává
Minél kényelmesebb az ágy és a hálószoba, annál kedvezőbbek a pihentető alváshoz.
Tartsa teljesen sötétben a szobáját alvás közben, hogy ne maradjon ébren
0 10 HAMAROSAN
3. Tisztítsa meg a szobát
Szabaduljon meg a pókhálótól, portalanítsa a polcokat, porszívózza fel a padlót. Ürítse ki a papírkosarat. Távolítsa el a piszkos tányérokat, poharakat és kulacsokat. A tiszta szoba meghatározza az érzelmi színpadot ahhoz, hogy szobája biztonságos, egészséges hely legyen, ne pedig elhanyagolt lerakóhely. A rendszeres takarítás enyhítheti az allergiát, amely megzavarhatja az alvást. Ezenkívül megakadályozza a kártevők, például egerek, patkányok és csótányok behatolását a térbe.
- Tartsa tisztán az ágyát. Minden héten mossa le az ágyneműt és a párnahuzatot, remek illatúak, és kényelmesebben fog aludni.
- Ne zsúfold a szobádat olyan dolgokkal, amelyek elvonhatják a figyelmét az elalvástól. Kitakarít. Dobja ki a szemetet, és engedje be a friss levegőt.
0 9 HAMAROSAN
4. Szépítse szobáját
Az esztétikailag kellemes szoba boldogabb lesz, mint a kellemetlen. Nem feltétlenül kell, hogy szobája az Ikea katalógusának oldala legyen. De az egyszerű változtatások, például a csúnya ágytakarótól való megszabadulás vagy a falak újrafestése finoman megváltoztathatja a hangulatát.
- Tegye sötétebbé a szobáját. A sötétítő függönyök, árnyékok vagy redőnyök elkerülhetik a korai ébredést.
- Ügyeljen arra, hogy az alvás hőmérséklete pihentető legyen. Ha izzad vagy fagy, akkor nem fog jól aludni.
0 3 HAMAROSAN
5. Karbantartás a matrac
Öt -hét év rendszeres használat után cserélje ki. Ha rugókat vagy gerinceket érzel a felszín alatt, amikor az ágyon fekszel, vagy te és a párod hajlamosak arra, hogy éjszaka (akaratlanul) sokat boruljatok egymásra, akkor ideje matracvásárolni!
Azt is tapasztalhatja, hogy a matrac a hibás, ha azon kapja magát, hogy jobban alszik egy másik ágyban
0 5 HAMAROSAN
6. lépés. Fontolja meg új matrac beszerzését
Az új típusú matracok, amelyek lehetővé teszik a beállítást vagy a penészedést körülötted, segíthetnek a jobb éjszakai alvásban.
- Az egyik matracfajta lehetővé teszi az ágy keménységének egyéni beállítását, mind Ön, mind partnere számára. Ez ideális, ha soha nem tud egyetérteni abban, hogy melyik matrac érzi magát megfelelőnek. Mindkettőtöknek különböző igényei lehetnek, és ha mindkettőjüknek tetszeni fog, akkor általában olyan matracot kell találnia, amelyen egyikőtök sem fog jól aludni.
- Egy másik típusú matrac memóriahabot használ, amely felmelegedéskor a test kontúrjaihoz igazodik. Ez nem hagy nyomópontokat, amelyek zsibbadást, irritációt vagy más fizikai problémákat okoznak. Ez különösen hasznos azok számára, akiknek rossz a csípője vagy más ízületei.
4. módszer az 5 -ből: A napi rutin megváltoztatása
0 9 HAMAROSAN
1. lépés. Menj lefeküdni és kelj fel minden nap ugyanabban az időben
Ha alvási idejét több mint egy órával megváltoztatja, akkor súlyosan megzavarhatja az alvás minőségét a cirkadián ritmus megtörésével.
- Hétvégén is használja ugyanazt az alvásrendet. Még ha időnként később le is kell feküdnie, akkor is a szokásos időben keljen fel.
- Amikor az ébresztőóra lekapcsol, minden nap azonnal keljen fel. Ne feküdjön vagy szundítson.
0 10 HAMAROSAN
Lépés 2. Fontolja meg, hogy kevesebb időt szánjon az alvásra
Különböző embereknek különböző mennyiségű alvásra van szükségük. Ha 30 percnél tovább tart az elalvás, vagy gyakran felébred hosszú ideig az éjszaka folyamán, akkor lehet, hogy túl sok időt hagy az alvásra. Mély, folyamatos alvásra van szüksége, még ha rövidebb is, nem pedig sekély felbomlott alvásra.
- Tehát, ha általában 8 órát hagy lefekvés és felkelés között, próbálja meg csökkenteni azt 15 perccel - úgy, hogy később lefekszik, vagy korábban állítja be az ébresztőt. Lehet, hogy az első napokban fáradtabb leszel, de ez segít aludni.
- Egy hét elteltével, ha még mindig nem fog gyorsan aludni, és továbbra is alszik, csökkentse az alvási időt további 15 perccel.
- Továbbra is csökkentse az alvási időt hetente 15 perccel, amíg gyorsan el tud aludni és aludni tud. (Az éjszakai ébredés normális, ha csak néhány percig tart.)
- Akkor maradjon ennél az új lefekvésnél és a felkelésnél.
1 10 HAMAROSAN
3. Létrehozni egy alvási rutin
Próbálja meg ugyanazokat a lépéseket minden este lefekvés előtt, hogy felkészüljön az alvásra. A következetesség a kulcs. Egy igazán megnyugtató este érdekében próbálja ki az alábbi lépéseket:
- Tegyen be környezeti zenét, és izzólámpák helyett gyújtson meg néhány gyertyát a nappaliban és a hálószobában.
- Gyakoroljon légzőgyakorlatokat (lásd alább) vagy meditációt, összpontosítva a test ellazítására.
- Amikor itt az ideje, oltsa el a gyertyákat, miközben a hálószobába tart. Otthona fokozatosan sötétebb lesz az utolsó gyertya eloltásáig.
0 2 HAMAROSAN
4. Próbáld meg mély lélegzet ellazítását lefekvés előtt
Keressen kényelmes helyzetet. Ügyeljen arra, hogy a környezet nyugodt legyen. Nem sok könnyű, nyugodt zene és olyan tér, ahol tudod, hogy nem fogsz megszakítani, ideális.
- Tisztítsd meg az elméd. Csukd be a szemed, és képzeld el, hogy minden olyan gond, ami minden nap a fejedben van, elhalványul minden lélegzetvételnél.
- Húzza be a pozitívumot. Lélegezzen be pozitív képeket, amelyek boldoggá tesznek. Amíg ezt teszed, mosolyogj.
- Összpontosítson a légzésére. Érezd az oxigént a testedben. El kell kezdenie érezni egy pihentető érzést az egész testében és lelkében.
- Próbálja ezt fenntartani minden este 10 percig, lefekvés előtt.
- Még pár csepp levendulaolajat is hozzáadhat a párnájához, amely megnyugtatja az idegeket és segít aludni.
- Az elméd egész nap vándorol, ezek a légzőgyakorlatok segítenek az elmének és a testnek ellazulni, és egy helyen tartani az elmét, hogy érezze a nyugalmat a testében.
0 1 HAMAROSAN
Lépés 5. Gyakoroljon rendszeresen
Ha ülő munkát végez, a fizikai erőfeszítés hiánya hozzájárulhat az alvás minőségének romlásához. Az emberi test alvást használ a helyreállításhoz és a helyreállításhoz. Ha nincs sok, amiből felépülhet, a szervezet alvási ciklusa megszakadhat.
- A fizikai erőfeszítés (például futás vagy úszás, vagy ami még jobb, rendszeres testmozgás) mélyebb és pihentetőbb alvást eredményezhet. Ha többet szeretne gyakorolni a napjába, lépjen fel a lift helyett a lépcsőn, sétáljon a busz helyett, és így tovább.
- Ne gyakoroljon kevesebb, mint 2 órával lefekvés előtt. A testmozgás nagymértékben javíthatja és elősegítheti az alvást. A tested azonban "felpezsdül" egy idő után az edzés után. (Az egyetlen lehetséges kivétel a szelíd jóga lehet).
0 10 HAMAROSAN
6. lépés. Fontolja meg a szundikálást
Néhány ember számára (a munkától és a napi rutintól függően) a délutáni rövid pihenő segíthet enyhíteni a nap folyamán tapasztalt álmosságot. Bár az alvás nem mindenkinek való - sokan még álmosabbnak érzik magukat a szieszták után.
Ha szükségét érzi a szundításnak (ha a munkája megengedi), állítsa az időzítőt 15 percre. Ha készen állsz a szundikálásra, akkor egy -két perc múlva aludni fogsz. Amikor az időzítő leáll, azonnal keljen fel! Igyál egy pohár vizet, és menj vissza a munkába. Sokkal frissebbnek fogja érezni magát-még inkább, mintha egy órát aludt volna
5. módszer az 5 -ből: Gyógyszerek alkalmazása a jobb alvás érdekében
0 5 HAMAROSAN
1. lépés. Próbálja ki a melatonint
A melatonin az agyban található tobozmirigy által termelt hormon. A tobozmirigy sötét időben aktívan átalakítja a szerotonint melatoninná, de ha fény van jelen, akkor nem teszi ezt meg, és a melatonin visszaalakul szerotoninná.
A melatonin szedésével kapcsolatban konzultáljon orvosával. A melatonin tabletta természetes módja az alvás kiváltásának, különösen akkor, ha éjszaka fizikailag fáradt, de még mindig nem tud elaludni. Ne feledje azonban, hogy a melatonin hormon (mint az ösztrogén vagy a tesztoszteron), és csak azért, mert természetes, még nem feltétlenül jelenti azt, hogy ártalmatlan
0 3 HAMAROSAN
2. lépés: Próbáljon ki egyszerű antihisztamin készítményeket, amelyek álmosságot okoznak
Ezek biztonságosak, ha "extra összetevők nélkül" veszik be őket-azaz. nincs fájdalomcsillapító, köhögéscsillapító, köptető stb., de csak egy -két éjszakára, mivel a tolerancia gyorsan kialakul.
- Olvassa el a címkéket. Próbálja ki a szokásos adag felét vagy kevesebbjét, nehogy "altató másnaposságot" kapjon, ami csak tovább rontja az alvási helyzetet.
- Feküdj le az ágyba, amikor az álmosság beindul.
- Ha vényköteles gyógyszereket használ, kérdezze meg orvosát, mielőtt bármi mást szedne. Soha ne keverje meg meggondolatlanul a gyógyszereket: a rossz kombinációval a végén olyan módon keverheti össze a gyógyszereket, hogy árthat.
- Ügyeljen arra, hogy ne használjon vissza semmilyen nyugtatót. Ne vegye be ezeket az előírt adagnál nagyobb mennyiségben, és ne az ajánlott időtartamon túl.
0 4 HAMAROSAN
3. lépés. Tájékoztassa kezelőorvosát, ha attól tart, hogy alvászavara lehet
A leggyakoribb alvászavarok közé tartozik az álmatlanság, a narkolepszia és a parasomnia. Ha valóban szenved, és diagnosztizálnak ezen állapotok bármelyikével, kezelőorvosa ennek megfelelően javasolja a kezelést.
A szorongás, a depresszió, a PMS és egyes gyógyszerek alvászavarokat okozhatnak, és ezeket kezelni kell
Segítsen jobban aludni
Ételek, amelyeket el kell kerülni, és kerülni kell a jobb alvást
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Kiegészítők a jobb alváshoz
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Tippek az alvónapló vezetéséhez
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Próbáljon meg gyengéd meditációt 15 perccel lefekvés előtt.
- Ha fájó érzések és fájdalmak jelentkeznek alvás után, akkor lehet, hogy rossz helyzetben alszik. Ha a hátán alvás kényelmetlen, próbálja ki a teniszlabda trükköt: vegyen egy régi pizsama felsőt, és varrjon egy teniszlabdát a hátára, és viselje alvás közben. Így az oldalán maradhat és jobban aludhat.
- Lefekvés előtt mindig menjen a mellékhelyiségbe.
- Hagyja, hogy a teste hozzászokjon ahhoz, amit tenni fog: Nyugtassa meg testét; fekvéssel; majd gondolj a kényelmes dolgokra, és feküdj le néhány percig. Majd megszokod és elaludsz.
- Próbálj meg könyvet olvasni.
- Gyújtson nyugtató illatú gyertyákat, például levendula, vanília vagy friss, tiszta illatokat.
- Aludj úgy, hogy a fejed magasabb, mint a lábad; ez békés álmokat fog okozni.
- Ha sok minden jár a fejében, ami megakadályoz abban, hogy elaludjon, írja le, hogy reggel felkelve tudja rendezni.
- Győződjön meg arról, hogy a lapok tiszták.
- Hallgassa meg a pihentető zenét.
- Vigyen magával egy italt arra az esetre, ha szomjas lenne éjszaka.
- Ne legyen ébresztőóra vagy TV az ágy felé.
- Nyújtson óvatosan lefekvés előtt.
- Győződjön meg arról, hogy olyan szobában tartózkodik, amelynek hőmérséklete elégedett lesz. Ha túl meleg van, akkor egy ventilátor segíthet lehűteni.
- Próbáljon meleg vizes palackot elhelyezni az ágyban. Melegen tart, és vigasztaló, ha összebújhat valamit. Győződjön meg róla, hogy erős, és nem szivárog vagy törik, és csak hideg éghajlaton használja.
- Győződjön meg róla, hogy van egy párnája, amely tökéletes az Ön számára. Ez vonatkozik a szilárdságra és az anyagra is.
- Gondolj a nap minden jó részére, és ha rossz napod volt, gondolj a holnapi jó dolgokra.
- Használjon aromaterápiás illóolajokat, például a levendulát, hogy ellazuljon, és segítsen a pihenésben.
- Győződjön meg arról, hogy az összes lámpa ki van kapcsolva.
- Legyen „biztonsági takaró”, valami puha a kuplunghoz. Mint egy kis párna, egy kis takaró, vagy akár egy kitömött állat. Általában ez megnyugtatja Önt és azt a kis biztonságérzetet, és segít jobban rendezni és aludni.
- A szobában tartózkodó háziállat felébresztheti súlya, mozgása, élelemigénye vagy kiengedése miatt. Válassza az alvást a háziállatok kényelme helyett!
- Hallgassa meg a pihentető dalokat vagy altatódalt. Ne olvasson le drámai vagy izgalmas dolgokat lefekvés előtt, mert ez rémálmokat okozhat.
- Az álmatlanság legnagyobb oka az altatók. A fizikai megoldások sokkal hatékonyabbak kezelésként (légzés/vizualizáció/izomszabályozás).
- Ne legyen telefon vagy elektronikus eszköz a szobában, ha nincs kikapcsolva és elnémítva.
- Ne tartsa az elektronikát éjszaka az ágy közelében, hogy ne nyúljon hozzájuk, és ne akarjon velük játszani.
- Bármennyire is aggasztó, ha nem tud gyorsan elaludni, ne feledje, hogy normális az alvási nehézségek időszakának megtapasztalása számos ok miatt, amelyek közül néhány talán ismeretlen az elalvási nehézségekkel küzdő személy számára, és hogy sokan rövid idő után természetesen legyőzni az álmatlanságot.
- Igyál egy kis csésze gyömbért és kamillateát.
- Ha savas refluxban szenved, vagy hasonló problémája van, nagyon jó, ha egy kicsit felhajtja a fejét (például egy vékony párna hozzáadása).
- Használhat memóriahabot a matrac felett, ez egészségügyi előnyökkel jár a fájdalom, testfájdalmak és fájdalmak enyhítésével, valamint segít a szervezetnek gyorsabban felépülni a sérülésekből.
- Ügyeljen arra, hogy lefekvés előtt mosson fogat.
- Lefekvés előtt gondolja át, miért van szüksége jó alvásra.
- Néhány órával lefekvés előtt nézzen meg egy videót, filmet, vagy hallgasson pozitív zenét.
- Ügyeljen arra, hogy ne legyen túl sok dolog az ágyában.
- Olvass lefekvés előtt. Egészségessé teszi az elmédet és növeli az alvás szükségességét, mert a szemed elfárad olvasás közben.
- Ne tartson számítógépet vagy tévét a hálószobában, és ne használja két órával lefekvés előtt.
- Ha dohányzik, az utolsó nikotintartalmát legalább két órával elalvás előtt vegye be, mivel a nikotin stimuláns.
- Elalvás előtt 15-20 perccel tompítsa a lámpákat.
- Próbálja ki az 1, 4, 5 légzési technikát. Lélegezzen be 1 másodpercig, lélegezzen ki 4 másodpercig, és csukja be a szemét közben, és ismételje meg ötször.
- A telefon ébresztője helyett használjon régimódi ébresztőórát. A telefon ébresztőjének használatakor előfordulhat, hogy végül ellenőrzi az e -maileket és a szöveges üzeneteket.
- Kerülje el, hogy oldalra menjen és labdává görbüljön, mert megterheli a nyakát.
- Meg kell próbálnia olvasni közvetlenül lefekvés előtt. Ez nem csak megnyugtatja a testét, hanem remek módja annak, hogy befejezze azt a könyvsorozatot.
- Ha nyitott ajtóval alszik, csukja be, és elzárja a zajt.
- Körülbelül 20 perccel lefekvés előtt tegye a takarót a szárítóba. Meleg és hangulatos lesz, amikor kiveszi, és nagyon kényelmes lesz.
- Hozzon létre egy lefekvés előtti rituálét. Például minden este, amikor lefekvéshez készül, igyon egy pohár meleg tejet, feküdjön le, és gondolja át, hogyan telt a napja. Végül a tested ezt a folyamatot társítja az alváshoz, és könnyebben fogsz elaludni.
- A probiotikumok napi bevitele bizonyítottan javítja az alvást.
Figyelmeztetések
- Ne használjon kamillateát, ha allergiás a parlagfűre, vagy vérhígítót szed.
- Ha úgy dönt, hogy lefedi a fényforrásokat a szobájában, győződjön meg arról, hogy nem keletkezik tűzveszély. Például ne fedje le hőforrást, például izzót papírral vagy ruhával. Ha gyertyát használ, mindig fújja ki lefekvés előtt, és soha ne hagyja felügyelet nélkül. Ha nem lehetsz biztos abban, hogy ébren maradsz a gyertyák elfújásához, tedd nem egyáltalán használja őket hálószobájában! Vagy tegye a gyertyát egy széles tányérra, ahol biztonságosan kiég.
- Próbáljon meg nem elaludni a bekapcsolt TV -vel, mivel ez megszokja a testét, hogy szüksége van a zajra az elalváshoz. Ha felébred az éjszaka közepén, és úgy érzi, hogy elviselhetetlenül csendes, akkor nehezen tud visszaaludni.
- Kövesse nyomon az alváscsökkentő gyógyszerek használatát (akár a pulton kívül, akár nem), mivel az ilyen gyógyszerek függőséget okozhatnak, és nem tudnak elaludni nélkülük. Ezenkívül a gyógyszer mellékhatásai befolyásolhatják a napi rutinot, valamint csökkenthetik az éjszakai alvás minőségét.