Az önhatékonyság azt jelenti, hogy mennyire hiszel abban, hogy képes vagy elérni a kívánt eredményt. Az önhatékonyság javítása megköveteli a bizalom kiépítését önmagában és abban, amire képes. Képes lesz lemondani az önbizalomhiányról, és erőteljesen, lelkesedéssel és a teljesítmények érzésével tudja elérni a célokat. Ennek eredményeképpen a kapcsolata önmagával, munkájával és másokkal erősebb és valódibb lesz. A célok hatékony kitűzése, az önbizalom aktív növelése és a pozitív gondolkodásmód felvállalása segít abban, hogy higgyen önmagában és fejlődjön!
Lépések
Módszer 1 /3: Célok kitűzése
1. lépés Írjon le konkrét, elérhető célokat
Tartsa szem előtt képességeit és korlátait, amikor célokat tűz ki maga elé. Győződjön meg arról, hogy céljai nem túl szélesek. Ha egyáltalán nem ismeri a célok kitűzését, akkor kezdjen nagyon egyszerű, könnyű feladatokkal, hogy sikerélményt adjon magának.
- Például, ha idén nincs pénze utazni, ne tűzzen ki célul, hogy Európa legtöbb országát meg fogja látogatni. Ha van pénze utazni, pontosan adja meg, hogy mely országokat látogatja meg, és mennyi ideig.
- Ha a célkitűzés újdonság számodra, kezdj valami egyszerűvel, például: „Ezen a héten további 10 dollárt spórolok”.
2. lépés. Használja a SMART kritériumokat a hatékonyság ellenőrzéséhez
Nézze meg a célok listáját, és mérlegelje, hogy megfelelnek -e a hatékony célkitűzés összes kritériumának. Konkrétnak, mérhetőnek, elérhetőnek, relevánsnak és időhöz kötöttnek kell lenniük. Mérje fel céljait az alábbi kérdések alapján:
- Konkrét: Milyen lépéseket fog tenni? Pontosan mit fognak megvalósítani?
- Mérhető: Milyen adatok mérik, hogy elérte -e célját?
- Elérhető: Rendelkezik a cél eléréséhez szükséges készségekkel és erőforrásokkal?
- Releváns: Miért fontos a cél? Hogyan illeszkedik más célokhoz?
- Határidő: Mi a határidő a cél elérésére?
3. lépés. A célok priorizálása az időzítés és a jelentőség alapján
Írja le különféle személyes vagy szakmai céljait, és rendelje meg 1 -től 10 -ig, hogy mennyire fontosak vagy szükségesek Önnek. Segíthet, ha a nagyobb célokat kisebb célokra bontod, hogy elkerüld magad. A kényszerítő vagy időérzékeny célokat, mint például a pénzügyeivel vagy egészségével kapcsolatos célokat a hosszú távú vagy rekreációs célok elé kell helyezni, mint például egy idegen országban való nyugdíjba vonulás vagy új nyelv megtanulása szórakozásból.
- Például „fizesse ki a diákhitelt” vagy „fejezze be a posztgraduális iskolát”, mielőtt „vegyen egy éves vakációt”.
- Nyugodtan rendelje meg céljait azonban bármilyen módon, ami az Ön számára érthető. Például, ha nagy jelentőséget tulajdonít az intellektuális fejlődésnek, akkor az új nyelv elsajátítása más célok elé kerülhet. Tőled függ!
- Ne ítélkezz a céljaid vagy azok fontossága alapján.
4. lépés Határozza meg, hogyan fogja mérni, hogy elérte -e céljait
Ossza szét a célt darabokra, amelyeket mérni tud. Így nyomon követheti előrehaladását, és apró eredményeket érhet el a kisebb célok teljesítéséből.
- Például azt mondhatná: „Elértem azt a célt, hogy kezelni kell a szociális szorongást, ha képes vagyok egyedül kimenni és legalább egy idegennel beszélni.”
- Másik példaként mondhatod, hogy elérted azt a célt, hogy spórolj egy nyaralásra, amikor további 800 dollárt spóroltál saját belátásod szerint.
5. lépés. Adjon magának egy idővonalat a cél (ok) eléréséhez
A határidő hozzáadása sürgősségérzetet kelt, motiválva Önt arra, hogy minden nap törekedjen a célja felé (még akkor is, ha inkább lazít). Ügyeljen arra, hogy reális és kezelhető időkeretet válasszon.
Például ne tűzze ki célul, hogy 12 hónapon belül fizesse ki az autóhitelt, ha jelenleg nem teljesíti a havi kifizetéseket. Még akkor is, ha duplán dolgozik, és dupla pénzt keres, jobb, ha meghosszabbítja az időkeretet 3 vagy 5 évre, hogy ne merítse ki magát
6. lépés. Ne féljen segítséget kérni, ha szüksége van rá
A segítségkérés nem a gyengeség jele, hanem annak a jele, hogy tisztában van azzal, hogy határai vannak annak, amit egyedül tehet egy cél elérése érdekében. Ha úgy érzi, hogy a segítségkérés a kudarc jele, alakítsa át gondolkodását sokkal együttérzőbb megközelítésre.
- Például ahelyett, hogy azt gondolná: „Ezt nem tudom egyedül megcsinálni, értéktelen vagyok!” fogalmazza meg újra ezt a gondolatot: „Ezt egyedül is megtehetném, de tudom, hogy többet fogok tanulni, és jobban fogom csinálni, ha valakivel több tapasztalattal beszélek.”
- Amikor segítséget kér, győződjön meg arról, hogy kérése SMART: konkrét, értelmes (azaz miért van szüksége rá), cselekvésorientált (azaz kérjen valamit), valós (azaz nem kitalált vagy túlzó), és időhöz kötött (azaz amikor szüksége van rá).
- Például: „Hé, Mary, megkérhetlek, hogy nézd meg ezt a fejezetet számomra? 5 lappal le kell szerkesztenem, és hetek óta fáradozom rajta. Tudom, hogy éles szemmel nézi a nyelvet, ezért ha néhány jegyzetet készítene, és elküldené őket egy hónapon belül, nagyon hálás lennék!”
2. módszer a 3 -ból: Növelje önbizalmát
1. lépés: Próbáljon ki új dolgokat, és bizonyítsa be magának, hogy mennyire erős és alkalmazkodó
A kihívásokkal és az esetleges félelmekkel való szembenézés segít leküzdeni a szorongást, amelyet a nagyobb célok vállalása miatt érezhet. Gondoljon a kihívásokra kiegészítőként, és jutalmazza meg erőfeszítéseit, függetlenül attól, hogy megfelel -e nekik vagy sem.
- Például egy jó, egyszerű kihívás lehet egy egész nap az okostelefon vagy a közösségi média nélkül. Önmagában semmi nem forog kockán, de ha bebizonyítja magának, hogy képes rá, akkor a teljesítmény érzetét fogja érezni.
- Annak érdekében, hogy segítsen új dolgok kipróbálásában és a kihívásoknak való megfelelésben, képzelje el, hogy elvégzi a kívánt műveletet (például síel vagy énekel a közönség előtt).
Lépés 2. Vedd körül magad olyan emberekkel, akik hisznek benned
A barátok és szerettei támogató szavakat kínálhatnak, és felelősségre vonhatják Önt bizonyos célok tekintetében. Ha elmondod másoknak a céljaidat, akkor izgatottabbá is válhatsz a dolgok megvalósításában. Csak ossza meg törekvéseit azokkal az emberekkel, akik a legjobbat akarják Önnek, hogy kényelmesen elmondhassa nekik, mire van szüksége, és hogyan tudnak erkölcsi támogatást nyújtani.
- Például egy cél megosztásakor azt mondhatja: „Azt hiszem, készen állok saját vállalkozás elindítására, de nagyon kételkedem magamban. Nagyon szükségem van valakire, aki emlékezteti, hogy meg tudom csinálni, ha vereséget érzek.”
- Ha egy barátnak vagy ismerősnek szokása lerombolni másokat vagy ítélkezni, akkor legjobb, ha megosztja céljait valaki mással.
- Más emberek eredményeiről szóló történeteket is olvashat, hogy inspirálja Önt, csak kerülje el, hogy elkeserítő módon hasonlítsa össze magát hőseivel.
3. Lépés. Emlékeztesse magát eredményeire, és legyen büszke
Tekintsen vissza eredményeire, legyen az akár kicsi, akár nagy, és simogassa meg magát! Ez akár olyan egyszerű dolog is lehet, mint egy passzív teljesítmény, mint például: „Nos, túléltem a gyökércsatorna megszerzését, így tudom, hogy túl tudok lépni egy másikon.”
- Kerülje az eredmények aláásását azzal, hogy azt gondolja: „Nos, ez egyébként nem volt olyan nehéz.”
- Ez különösen akkor hasznos, ha nehéz a helyzet, és hiányzik a motiváció. Gondold meg magadban: „Csináltam már ilyet, újra meg tudom csinálni!” vagy „Ez mind új számomra, de én sokkal nehezebb dolgokat tettem, így tudom, hogy meg tudom csinálni!”
Lépés 4. Gyakoroljon naponta vagy legalább heti 3 alkalommal, hogy javítsa a hangulatát
A testmozgás endorfinokat szabadít fel, amelyek jó érzéssel töltik el önmagadat és a körülötted lévő világot. Tanulmányok kimutatták, hogy a napi testmozgás segíthet a szorongás, a depresszió és a stressz szintjének kezelésében-olyan dolgokat, amelyeket az alacsony önhatékonyságú emberek gyakran tapasztalnak.
- Törekedjen arra, hogy naponta legalább 30 perc aerob gyakorlatot végezzen-ez elég ahhoz, hogy a szíve felpörögjön és izzadjon. A futás, a kocogás, az úszás, a kerékpározás, a tánc és a harcművészet mind nagyszerű választás, de még egy gyors séta is sokat számít!
- Az erőnléti edzésről azt is kimutatták, hogy növeli a magabiztosságot, és tűzze ki célul, hogy hetente legalább 2-3 alkalommal emeljen súlyokat az aerob rutinja mellett.
3. módszer a 3 -ból: A pozitivitás elősegítése
1. lépés: Gyakoroljon napi megerősítéseket, hogy érvényesítse önmagát és javítsa hangulatát
A pozitív megerősítések növelhetik az önhatékonyságot, ha emlékeztetik magukat alapvető értékeire, és a negatív beállítódást pozitív energiává alakítják át. Gyakorold őket minden nap hangosan, a tükörben, vagy csendben a fejedben reggel, vagy amikor rosszul érzed magad. Nyugodtan hozzon létre saját, de itt van néhány a kezdéshez:
- "Bízom benne, hogy minden nap az igazi énem leszek."
- - Én vagyok a saját szuperhősöm!
- - Képes vagyok alkalmazkodni minden helyzethez.
- - Megengedem magamnak, hogy ítélet nélkül az legyek, aki vagyok.
- - Engem inspirál a körülöttem lévő világ.
- - Engedélyt adok magamnak, hogy azt tegyem, ami nekem jó.
Lépés 2. Tartson egy önismereti naplót, amely segít a kognitív torzulások újrafogalmazásában
A naplóba való írás nagyszerű módja annak, hogy megvizsgálja gondolatait, és ha szükséges, megkérdőjelezze azokat. Tanulmányok kimutatták, hogy a kifejező írás javíthatja önbecsülését, és segít megbirkózni a traumatikus vagy negatív helyzetekkel.
- Tekintse úgy, mint egy lehetőséget arra, hogy negatív gondolatait papírra törölje, ahelyett, hogy magával vinné.
- Az írás átolvasása segít észrevenni és megkérdőjelezni a kognitív torzulásokat, mint például a katasztrofális, fekete-fehér gondolkodás, vagy a túlzott személyre szabás olyasvalami, ami nem áll az irányítás alatt.
- Gondolkodj el az írásodon-különösen az „én” állításokon-, és tedd fel magadnak a kérdést: „A legjobb barátom mondaná ezt rólam? Mondjam ezt a legjobb barátomnak? " Például: „Semmit sem tudok jól csinálni-helypazarlás vagyok.” Valószínűleg nem mondaná ezt senkinek, akit érdekel (vagy bárki másnak), akkor miért mondja ezt magának?
3. Írja le azokat a dolgokat, amelyekért hálás
Tanulmányok azt mutatják, hogy ha minden nap néhány percet vesz igénybe, hogy leírja a hálás dolgokat, boldogabbá és magabiztosabbá válik. Ha sok áldásodra gondolsz és írsz, akkor nagyobb valószínűséggel látod a világot biztonságos, bizalomgerjesztő helyként, megkönnyítve a célok kitűzését és megvalósítását félelem és szorongás nélkül.
- Tartsa a naplót az ágya mellett, hogy reggel és este felírhasson néhány dolgot.
- Használja a Jegyzettömb alkalmazást telefonján útközben.
- Írj egy posztra pár dolgot, amiért hálás vagy, és ragasd fel valahova, ahol egész nap látni fogod (például az asztalodon vagy a tükrödön).
4. lépés: Az akadályokat mint tanulási lehetőséget fogalmazza meg újra
Ahelyett, hogy az akadályokat irritálónak vagy rossznak látnánk, tekintsük őket lehetőségnek a tanulásra és az alkalmazkodóképesség tesztelésére. Ha alacsony az önhatékonysága, akkor hajlamos lehet arra, hogy minden felmerülő akadályt felnagyítson (vagyis csináljon hegyet vakond-dombról), de ez az agya trükközik!
- Ha szorongást érez egy bizonyos akadály miatt, emlékeztesse magát arra, hogy mennyire hozzáértő és alkalmazkodó.
- Gondoljon a váratlan kudarcokra kalandként, vagy vegye úgy, mintha rejtvényt oldana meg.
- Például, ha a kudarctól való félelme olyan akadály, amely megakadályozza az új karrier folytatását, fedezze fel félelme forrását, és fogalmazza meg óvatos (de nem szükséges) hangként a fejében. Emlékeztesd magad arra, hogy a kudarc szubjektív és rendkívül gyakori-az, hogy hogyan bánsz vele, mindent megváltoztat.
Lépés 5. Tegye ki magát olyan médiának, amely jól érzi magát
Bizonyos filmek, műsorok, könyvek és zene elősegítheti, hogy negatívabban érezzék magukat és a körülöttük lévő világot, ezért ügyeljen a fogyasztott médiára. Különösen a közösségi média platformjainak magas kitettsége kapcsolódik az alkalmatlanság, féltékenység és depresszió érzéséhez.
- Ha hajlamos vagy a sötét könyvek élvezetére, próbálj ki valami újat, inkább vegyél fel valami világosat és szórakoztatót.
- Nem kell teljesen lemondania a sötét vagy nyomasztó könyvekről, filmekről és műsorokról, csak korlátozza az expozíciót, és szendvicselje meg az expozíciót a könnyebb tevékenységek között (azaz olvasson vicces vagy inspiráló könyveket a különösen pesszimista előtt és után).
- Törölje közösségi média fiókjait, vagy állítson be egy időzítőt, hogy csak napi 5-10 percet engedjen meg magának.
Tippek
- Tegye a naplózást napi rituálévá úgy, hogy minden nap ugyanabban az időben végzi.
- Hallgasson olyan zenét, amely pozitív hangulatot teremt.
- Gyakoroljon figyelmes meditációt, hogy segítsen kezelni a nehéz érzelmeket.
