Írt már esszét, és egy idő után halott kezet kapott? Bár ez kisebb kellemetlenségnek tűnhet, a rossz testtartás és fogás hosszú távon csúnya problémákat okozhat. Annak érdekében, hogy az írás a lehető legkényelmesebb legyen, és elkerülje a kézfájdalmat, szánjon egy kis időt arra, hogy megtanulja a legjobb írási technikákat és tippeket a fájdalmak csillapítására.
Lépések
4. módszer: A helyes írástechnika gyakorlása
1. lépés Válasszon kényelmes tollat vagy ceruzát
Általában keressen egy szélesebb hordót (nagyobb átmérőjű), párnázott markolattal.
- Győződjön meg arról, hogy a toll gördülékenyen ír, anélkül, hogy kihagyná vagy húzná az oldalt.
- Ne vásároljon tollakat, amelyek zörögnek vagy tintafoltokat hagynak maguk után.
- A könnyű tollak könnyebben kiegyensúlyozhatók, így ideálisabbak hosszabb ideig történő íráshoz. Ceruza esetén próbálja meg a nehezebb minőségű ólmot, például a 2B -t, amely lehetővé teszi a könnyebb fogást.
2. lépés Lazán fogja meg a tollat
Ne szorítsa össze ujjait a toll körül, és ne fogja meg túl szorosan. Nem kell megfojtani-csak húzza az oldalhoz. Képzeld el, hogy tollszárral írsz. Ne feledje: az emberek órákig írtak tollat használva, és határozottan nem tartották szorosan őket.
- Tartsa a tollat hátulról, és hagyjon több helyet az oldalán az íróheggyel.
- A töltőtollak ideálisak a legtöbb író számára, mivel nem igényelnek nagy nyomást az oldalra.
- Kerülje a golyóstollat, ha nem érzi jól magát, mivel kialakítása megköveteli, hogy nagyobb nyomást gyakoroljon az oldalra. Azt is hajlamosak olcsón elkészíteni.
3. lépés Lassan írjon, amikor elkezdi használni az új markolatokat
Ha nem megfelelő fogást használ, és csak most kezdi megszokni az újat, mindig lassan kezdje. Eltart egy darabig, amíg az izommemória fejlődni kezd, ezért csak akkor haladjon gyorsabban, ha helyesen pozícionál, és rendben van az írás.
Ne csüggedjen, és váltson át a helytelen írási technikákra, még akkor sem, ha gyorsabban ért hozzá
4. lépés Óvatosan nyomja a tollat a laphoz
Szerezzen be egy jó tollat, hogy ne kelljen erősen nyomnia, majd enyhén és egyenletesen húzza a tollat a papírhoz. Ha inkább ceruzát szeretne használni, próbálja ki a következő legpuhább ólmot.
Próbáljon ki gélt vagy görgős tollat. Ha gyakran ír hosszú ideig, ezek nagyszerű befektetések. Néhány gél és folyékony tinta is elég zökkenőmentesen folyhat, hogy megakadályozza az összeszorítást és a préselést
5. lépés A karjával írjon, ne az ujjaival
Az írás nem rajz! Tartsa mozdulatlanul a kezét és a csuklóját, és mozgassa az egész karját a könyök és a váll segítségével (mintha egy táblára írna). Kerülje az ujjizmok használatát-ez ellentmondásosnak tűnhet, de az ujjait csak a toll vagy a ceruza támogatására szabad használni.
- A leggyakoribb fogás az első és a középső ujja között van, a hüvelykujjával tartsa a tollat vagy a ceruzát a helyén. Egy másik fogás a középső és a mutatóujja tetejére helyezése, a hüvelykujjával tartsa a tollat vagy a ceruzát a helyén.
- A kalligráfusok (akik nagyon gyakorlott írók) hüvelykujjukkal és mutatóujjukkal fogják íróeszközeiket, és óvatosan a tollat mutatóujjuk csülökére támasztják.
6. lépés. Nézze meg a kéz helyzetét, és értékelje azt
Lehet, hogy általános iskolás korod óta nem nagyon figyeltél arra, hogyan kell tollat tartani, de most figyelj.
- A kezed helyzete semleges? Próbálja egyenesen tartani a csuklóját, és írás közben ne forgassa el vagy hajlítsa meg.
- Eléri vagy megerőlteti bármilyen módon az oldal vagy az asztal elérését? Mozgassa az asztalt, a széket és a papírt, amíg kényelmesen nem érzi magát.
- Kényelmes a többi munkaterület? A szék és az asztal megfelelő magasságban van az Ön számára? Láthatja és elérheti az oldalt erőlködés vagy görnyedés nélkül? Könnyen elérhetők -e más szükséges tárgyak (például tűzőgép vagy telefon)?
- Támogatja a csuklóját, karját és könyökét, legalábbis akkor, amikor nem ír aktívan?
7. lépés: Gyakorolja a jó testtartást
Üljön fel egyenesen, vállai hátra, mellkasa kifelé, és ne hajoljon az asztal fölé. Ha a munkája fölé hajol, a nyak, a vállak és a karok sokkal gyorsabban elfáradnak.
- Hosszabb írás esetén változtassa meg a testtartását. Hajoljon egyik vagy másik irányba a székén, és próbálja időnként hátradőlni.
- Mindig győződjön meg arról, hogy megfelelően tud lélegezni-a lecsüngés csökkentett oxigénszinthez vezethet, mivel ez a helyzet a tüdő felső részéből lélegzik, nem pedig alulról, ami a kisebb gravitáció miatt nem olyan hatékony.
2. módszer a 4 -ből: Rendszeres szünetek tartása
1. lépés Tartson szüneteket, hogy kevésbé terhelje a testét
Hagyjon több időt az írásra. Hacsak nem ez a nagy, utolsó teszt, és nincs más választása, álljon fel óránként (vagy kevesebb), és sétáljon egy -két percet. Lazítsa el a kezét, karját és csuklóját ebben az időben.
Sétáljon kint, ha van ideje
2. lépés. Tegye le a tollat bármikor, amikor nem ír
Például, ha néhány pillanatra megáll, hogy megfogalmazza a következő gondolatot, tegye le a tollat, lazítsa el a kezét, dőljön hátra a székében, sőt álljon fel és sétáljon egy kicsit.
Szánjon időt néhány gyors kéz- és ujjgyakorlatra
3. lépés. Korlátozza a teljes napi írási időt
Ha több órán keresztül írt, jöjjön vissza később vagy akár másnap. Próbálja meg elosztani a teljes írási időt a lehető legtöbb napra. Ez nehéz az iskolában és a munkában, de ezt meg kell tennie, amikor lehetősége van rá.
Ha sok írnivalója van, próbáljon több kisebb ülésen írni, mint egy hosszú
4. lépés. Másnap vegyen részt egy másik tevékenységben
Ha tegnap egy teszt, írásfeladat vagy valami fontos gondolat miatt sokat írt, használja a ma gyakorlatot. Tegyen egy sétát a szabadban, és töltsön elegendő időt a stressz enyhítésére.
A stressz csökkentése azáltal, hogy kint van és más tevékenységeket végez, különösen fontos a kreatív írás és az írói blokkolás megelőzése szempontjából
3. módszer a 4 -ből: nyújtja a kezét
Lépés 1. Emelje fel a csuklóját olyan magasra, amennyire csak lehet, csüngő ujjakkal
Kép, hogy egy szalagot akasztasz fel a fejed fölötti ruhaszárítón. Emelje fel az ujjait, ejtse le a csuklóját, és lassan engedje le a csuklóját. Ügyeljen arra, hogy engedje le a csuklóját ütközésig. Képzelje el, hogy kisimítja a szalagot. Ezt követően lassan emelje fel ismét a kezét, mintha egy lufi lenne a csuklójához rögzítve.
Ismételje meg az eljárást az elejétől az ellenkező karjával körülbelül 5-100 alkalommal
2. lépés Rendszeresen végezzen kéz/ujj ín siklásokat
Ez a gyakorlat azzal kezdődik, hogy egyenesen kinyújtja az ujjait. Ezután húzzon ökölbe, és nyújtsa ki ujjait újra egyenesen.
Ezt ismételje meg, de minden alkalommal, amikor ökölbe ütközik, váltakozzon a 3 választás között: egyenes ököl, teljes ököl és horogököl
3. lépés Végezzen egyszerű kézgyakorlatokat az író kezével
Fogja meg például a tollat vagy a ceruzát, és csavarja az ujjai közé. Kinyithatja és bezárhatja a kezét is, és óvatosan kinyújthatja ujjait úgy, hogy eltávolítja őket egymástól, majd ismét össze.
Az író kéz rendszeres gyakorlása fontos a görcsök megelőzése érdekében
Lépés 4. Nyújtsa ki a kezét ujjaival felfelé és tenyerével előre
Egy egyszerű módja annak, hogy emlékezzen erre az első mozdulatra, ha úgy tesz, mintha stoptáblát jelezne. Ezt követően a bal kezével óvatosan húzza maga felé az ujjait, és hajlítsa vissza a jobb kezét. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 15 másodpercig.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot mindkét kezével
5. lépés Nyújtsa ki egyik kezét maga elé, és mutassa le az ujjait
A tenyerének a mellkas felé kell néznie, az ujjainak pedig lefelé. Fogja meg ellenkezõ kezét, és finoman nyomja maga felé az ujjait. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 15 másodpercig.
Ezt a gyakorlatot úgy is elvégezheti, hogy a tenyere felfelé néz, és az ujjai felfelé néznek. Ebben az esetben továbbra is maga felé nyomja az ujjait
6. lépés Nyomja össze a stresszlabdát, hogy gyakorolja a csuklóját és az ujjait
A stresszlabda egyszerű módja az ujjak és a csuklók nyújtásának, miközben erősíti is őket. Ez segíthet az állóképességben, és csökkentheti annak valószínűségét, hogy az írás során fájdalmat tapasztaljon.
A legtöbb nagy dobozos üzlet és a népszerű online szállítók stresszlabdákat árulnak
7. lépés Fűzze össze az ujjait, és nyújtsa kifelé
Győződjön meg arról, hogy a tenyerei kifelé néznek, amikor kinyújtja a karját az ellenkező irányba. Ezután, miközben kifelé tartja a karját, nyújtsa a mennyezet felé, tartsa a vállait a hátával egy vonalban.
- Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 10-15 másodpercig.
- Ez a gyakorlat nyújtja az ujjait, kezét és alkarját, és javítja a keringést is.
4. módszer a 4 -ből: Az orvosi lehetőségek feltárása
1. lépés. Beszéljen orvosával, ha gyakori fájdalmat tapasztal
Ha olyan fájdalmat tapasztal, amely nem reagál az Ön által meghozható intézkedésekre, forduljon orvoshoz. Ha a legtöbb írás az iskolához vagy a munkához szól, kérdezze meg, hogy lehet -e szállást vagy intézkedést tenni. Orvosa ajánlásokat tehet és segíthet azok végrehajtásában, hogy kezelhetőbbé tegye munkáját.
- Néhány megoldás magában foglalja az Ön méretéhez vagy munka szokásaihoz jobban illeszkedő munkaterületet (pl. Megfelelőbb magasságú szék és asztal, ferde vagy emelkedett munkafelület), az íróeszközök eltérő választékát és más írási módokat (például diktálás) vagy gépelés hosszú kézírás helyett).
- Az orvosok szakértőhöz is fordulhatnak, hogy ergonómiai értékelést és javaslatokat tegyenek a munkaterületéről és a munka szokásairól.
2. lépés Hajlítsa össze az ujját, ha fellángol az ízületi gyulladás
Ha 2–3 hétig egy sínen tartja, segíthet csökkenteni a gyulladást az ízületi gyulladás fellángolásakor. Mérje meg az ujja méretét a megvásárolni kívánt sín méretének meghatározásához, és ragassza fel ujjával orvosi szalaggal. Győződjön meg arról, hogy a sérült ujja megfelelően támasztott és egyenes helyzetben van.
- Létrehozhat házilag készített sört is 2 egyenes, keskeny tárgy (például két kartonpapír) használatával, ha az egyiket az ujja tetejére, egyet pedig az aljára koppintja.
- Ha bizsereg vagy zsibbad az ujja, forduljon orvoshoz. Ezek annak a jelei, hogy nem kap elegendő oxigént és véráramlást a sérült területre.
3. lépés. A gyulladás csökkentése érdekében tegyen egy sört a csuklójára
Ha csuklófájdalmat tapasztal, vásároljon csuklót, hogy semleges helyzetben tartsa, és enyhítse a gyulladást. Otthon is készíthet rögtönzött sört, ha óvatosan betakarja csuklóját párnázással, például ruházattal, majd rögzít egy merev tárgyat a tetejére vagy aljára.
- A helyi gyógyszertárak és online beszállítók sokféle sínt értékesítenek.
- Viselje a sínt 2-3 hétig éjszaka. A tünetek általában éjszaka a legrosszabbak, mert alvás közben a kezünk jobban hajlik.
- A hasítékok nem mindig működnek, de nincsenek olyan mellékhatásaik, mint a gyógyszeres kezelés.
4. lépés. Vásároljon nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszereket (NSAID)
Az NSAID -ok a gyulladást kiváltó enzimek gátlásával csökkentik a kéz fájdalmát. Ha lehet, használjon helyi NSAID-okat, például a Voltaren-t-egyes szakértők úgy vélik, hogy kevesebb egészségügyi kockázatot jelentenek, mint az orális NSAID-ok, mint az Advil és a Motrin.
- Az NSAID -ok nem hatékonyak a carpalis alagút szindróma kezelésére.
- Az NSAID-ok alkalmazása a fájdalom hosszú távú kezelésére összefüggésben áll a gyomorvérzéssel, fekélyekkel és a szívrohamok kockázatával.
- Az antikolinerg gyógyszerek, mint például az Artane és a Cogentin, alkalmasabbak az írói görcsökre (vagy kézdisztóniára).
5. lépés. A gyulladás csökkentése érdekében kérdezze meg kezelőorvosát a kortikoszteroid injekciókról
Ezek az injekciók közvetlenül az érintett ízületekbe kerülnek, hogy megkönnyítsék a gyulladást. Akár egy évig is enyhíthetnek, bár egyesek arról számolnak be, hogy az injekciók számának növekedésével csökken a hozam.
- A szteroid injekciókat jellemzően íngyulladás, ízületi gyulladást kiváltó ujjak, carpalis alagút szindróma, teniszkönyök és forgó mandzsetta íngyulladás kezelésére használják.
- A kortikoszteroid injekciók mellékhatásai közé tartozik a "fellángolás", amely az injekció beadását követő 1 vagy 2 nappal érezhető fájdalom, valamint a vércukorszint emelkedése, a bőr elvékonyodása, a bőr halványodása, az inak gyengülése és ritkán allergiás reakciók.
Minta nyújtások és gyakorlatok
Kéz nyújtás
Gyakorlatok a kezek megerősítésére
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Próbáljon nem erősen nyomni a papírra, amelyre ír. Ettől csak még jobban fáj a keze, nem néz ki jól papíron, és nehezebb is kitörölni.
- Ha továbbra is fáj a keze, lazítson körülbelül 5 percig. Elég lehet, ha pihenteted a kezed.
- Vásároljon dokumentumállványt, ferde rajzoló- vagy íróasztalt vagy öltözőasztalt, hogy kényelmesen elrendezze munkáját.
- Próbáljon ki egy kézmasszázst a feszes izmok ellazítására.
- Írás helyett próbáljon más módszert használni, például gépelni.
- Írás közben győződjön meg arról, hogy a karja támogatott. Ha egész idő alatt egyedül kell tartania a súlyt, akkor gyorsabban elfárad.
- Próbálja ki a különböző típusú kényelmes tollokat. Végezzen internetes keresést az "Ezgrip", a "Pen Again" vagy a Pilot "Dr. Grip" sorában.
- Időnként lépjen vissza az írásától. Ha hajlamos elmerülni a munkájában, állítson be egy időzítőt. Ha az, amit írsz, feszültté tesz téged (mert ez fontos téma számodra, vagy azért, mert például besorolnak rá), időnként tudatosan lazítsd el elmédet és testedet, miközben írsz.
- Ha számítógéppel gépel, mindig tartsa semleges a csuklóját. Gépelés közben ne hajlítsa be, ki, fel vagy le a csuklóját. Győződjön meg arról, hogy kar- és testhelyzete semleges, és ne ütögesse a kulcsokat. A számítógépek, ellentétben az írógépekkel, akkor működnek a legjobban, ha enyhe érintést használnak, és sokkal szelídebbek lesznek a kezükben.
Figyelmeztetések
- Ez a cikk az írásból származó kézfájdalmakra összpontosít, de más finom motoros készségeket használó közeli munka is okozhat kézfájdalmat. Ha kézimunkát vagy más finom munkát végez, akkor lehet, hogy növeli a hatásokat.
- A hosszabb írás és egyéb közeli tevékenységek a hát, a nyak, a karok és a szem terhelését is okozhatják, különösen akkor, ha a munkaterület rosszul van elrendezve. Ha máshol fájdalmat tapasztal írás közben, ne hagyja figyelmen kívül.
- A folyamatos fájdalom kézproblémákhoz vezethet, ha folytatja az írást. Ha fájdalma súlyos vagy nem szűnik meg, kérjen orvost, hogy segítsen eldönteni a megfelelő megelőző intézkedéseket.
