Ha egy ideje diétázik, úgy tűnhet, hogy a mérlegelés az egész folyamat szükséges része. A mérleg azonban sok poggyásszal jár - stresszt és aggodalmat okozhat, és valójában frusztrációból és szorongásból is többet eszik. A jó hír az, hogy súlycsökkentés nélkül is lehet fogyni. Csak tartsa be az aktív életmódot és az egészséges táplálkozási szokásokat, és összpontosítson más olyan intézkedésekre, amelyek valójában jobban tükrözik az Ön egészségét, mint a skálán szereplő számok.
Lépések
1/3 rész: Aktív maradás
1. lépés Gyakoroljon heti 150 percet
A testednek szüksége van edzésre, hogy egészséges maradjon, de ez nem jelenti azt, hogy órákat kell töltenie az edzőteremben. Napi 20 perc mérsékelt testmozgás egészséges és erős lehet.
- Ha erőteljesebben gyakorol, 75 percet tehet. Mérsékelt testmozgás esetén törekedjen heti 150 percre.
- Még a nap egyetlen blokkját sem kell a testmozgásra szánnia. Elég, ha reggel 10 percet sétálunk, este pedig egyet.
- Az edzőteremhez vagy a fitneszközponthoz való csatlakozás segíthet motivációjának megőrzésében, valamint hozzáférést biztosít más forrásokhoz, például minősített edzőkhöz és változatos órákhoz.
- Azt is fontolóra veheti, hogy edz egy barátjával. Így kaphat némi társasági időt a napi gyakorlatok mellett.
2. Lépjen be erőnléti edzést az edzésprogramba
Az erőnléti edzés nemcsak a fogyás szempontjából fontos, hanem a fittebb és tónusosabb testalkat kialakításában is. Ahogy elkezdi építeni az erősebb izmokat, sokkal jobban fogja érezni magát, hogyan néz ki a teste és hogyan illeszkednek a ruhái.
- Sokan aggódnak az erőnléti edzés miatt, ha már fogyással küszködtek, mert úgy gondolják, hogy tömeget fognak hozzáadni és megnőnek. Ez azonban jellemzően nem így van.
- Az izmok még nyugalomban is több kalóriát égetnek el, mint a zsír, így az erőnléti edzés még fontosabb, ha úgy dönt, hogy elhagyja a mérleget.
- Próbáljon magával vinni egy csukló- vagy bokasúlyt, amikor sétál. Séta közben néhány gyakorlatsort végezhet. Csak ügyeljen arra, hogy ne viselje a csuklóját vagy a bokáját a teljes séta során, mert ez túl nagy terhet ró az ízületekre. Vigye őket egy kis hátizsákba, és vegye le őket, miután befejezte a sorozatot.
- Ha el akarja kezdeni a súlyemeléseket, fontolja meg a minősített edzővel való kezdést. Magyarázza el céljait, és segíthetnek egy olyan edzésprogram kialakításában, amely maximalizálja az eredményeket, és segít karcsúsítani anélkül, hogy tömeget kellene hozzáadnia.
3. Csatlakozz egy klubhoz vagy amatőr sportcsapathoz
Ha van olyan sport, amelyet szívesen űz, tájékozódjon, van -e olyan liga vagy klub a közösségében, amelyhez csatlakozhat. Sok városnak van közösségi ligája a helyi rekreációs osztályon keresztül.
- Ha olyan sportot űz, amelyet szeret, akkor gyakorolni fog anélkül, hogy valóban munkaérzetnek érezné magát, mert jól fog szórakozni.
- Lehetőséget kap arra is, hogy jobban bekapcsolódjon közösségébe, és találkozzon hasonló gondolkodású emberekkel, akik megosztják az Ön érdekeit.
- Az önkéntesség segíti az ifjúsági sportot, és gyakorlatot is nyújthat, miközben segít a gyerekeknek aktívnak maradni és fejleszteni készségeiket.
4. lépés. Vonja be a mozgást a mindennapi életébe
Az edzőterembe járás nem az egyetlen módja a gyakorlásnak. Olyan apróságokat illeszthet be a napi rutinjába, amelyek aktívak maradnak anélkül, hogy túlságosan megzavarnák az életét.
- Például ahelyett, hogy vásárláskor a lehető legközelebbi parkolóhelyet keresné, parkoljon a telek végén, és élvezze a rövid sétát.
- Azt is beillesztheti egy kis testmozgásba a mindennapi életébe, ha a lépcsőn lép fel, nem pedig a liftre, amikor csak lehetséges - különösen akkor, ha csak két vagy három emeletet megy fel vagy le.
- Tartsa a súlyzókat a kanapé mellett, hogy gyors fürtöket vagy emeléseket végezhessen tévénézés közben. Erre is jó, ha szobakerékpárt vagy futópadot tart a televízió előtt, és lehetővé teszi, hogy gyakorolja magát kedvenc műsora nézése közben. Ne feledje azonban, hogy a napi több mint egy órányi televíziónézés hozzájárul az ülő életmódhoz, ami káros lehet az egészségre.
5. Lépés Értelmes célok elérése érdekében
Amikor a skálára összpontosított, gyakorlási céljai valószínűleg súlyközpontúak voltak. Most, hogy már nem mérlegeli magát, szabadon hozhat értelmesebb célokat, mint egyszerűen "lefogyni öt kilót egy hét alatt", vagy ilyesmi.
- A súlycsökkentés helyett a több cél elérése és a jobb teljesítmény érdekében tűzze ki céljait.
- Például, ha most kezdett el futni, és jelenleg 12 mérföldet fut le, akkor célul tűzheti ki, hogy hetente egy percet hagyjon le addig, amíg el nem éri a hat perces mérföldet. Amikor eléri ezt a célt, akkor tudni fogja, hogy sikerült, függetlenül attól, hogy hány skálán.
Rész 3 /3: Az étrend ellenőrzése
1. lépés. Fogyasszon többnyire teljes értékű ételeket
Az, hogy mit eszel, fontos része annak, hogy hízol vagy fogysz. A teljes étel, beleértve a sok gyümölcsöt és zöldséget minden étkezéskor, biztosítja a szükséges táplálékot anélkül, hogy sok vegyszert és adalékanyagot tartalmazna.
- Próbáljon meg minél több friss élelmiszert vásárolni, amikor az élelmiszerboltba megy, beleértve a friss zöldségeket és gyümölcsöket. Ne feledje, hogy meddig tartják fenn, és ennek megfelelően tervezze meg az élelmiszer -utazásokat.
- Azt is szeretné, hogy minden étkezéshez tartalmazzon sovány fehérjeforrást, például bőr nélküli csirkét vagy pulykát, halat, vágott sovány marhahúst vagy sertést. A magvak és a diófélék, a szója, a hüvelyesek, a lencse, a csicseriborsó, az összes bab és a joghurt szintén jó fehérjeforrások, amikor fel akarjuk váltani.
- Gondosan ellenőrizze a címkéket a megvásárolt csomagolt élelmiszereken, például gabonaféléken vagy snackbárokon. A biotermékek jó lehetőségek, de ettől függetlenül meg akar győződni arról, hogy a vásárolt étel összetevőinek többsége, ha nem mindegyike, teljes értékű élelmiszer, amelyet felismer.
2. lépés Kerülje a feldolgozott élelmiszereket
A fagyasztott ételek és a gyorsételek kényelmesek lehetnek, de ha fogyni próbál, akkor nem tesz jót. Még sok diétás élelmiszerként megjelölt fagyasztott élelmiszer is tartalmaz sok cukrot és vegyi anyagokat, amelyek elősegítik a súlygyarapodást.
- Ne gondolja, hogy minden feldolgozott élelmiszer szükségszerűen rossz az Ön számára. Például a fagyasztott zöldségeket technikailag "feldolgozzák", de ugyanolyan jó, mint a friss zöldségek vásárlása.
- Csak nézze meg a címkét, és tartsa távol magát azoktól, amelyek sok vegyi anyagot tartalmaznak, vagy más olyan dolgokat, amelyek nem élelmiszerek, mint összetevők.
- Ha megszokta, hogy a kényelem kedvéért fagyasztott ételeket eszik, akkor lehet, hogy egy kicsit át kell rendeznie az életét, hogy legyen ideje jobb ételek elkészítésére. Például heti egy napban szánhat pár órát arra, hogy nagyobb mennyiségű ételt készítsen, amelyeket lefagyaszthat, és egész héten fogyaszthat.
Lépés 3. Változtassa meg étkezési szokásait
Ha le akarsz fogyni, akkor meg kell fékezned az esztelen nassolást és az érzelmi evést. Tanuljon meg hallgatni a testére, és értse meg, mit jelent a sóvárgás, milyen az éhség, és mikor jóllakott.
- Ha megváltoztatja az ütemtervet úgy, hogy napi három nagyobb étkezés helyett két -három óránként egyszer egy kis étkezést végezzen, segíthet az étkezés szabályozásában, különösen, ha nassolni szeretne.
- Szabaduljon meg a cukros és sós harapnivalóktól és a gyorsételektől, és tartson sok egészséges rágcsálnivalót, például mandulát vagy sárgarépapálcát, amikor megkapja a rágcsálnivalókat.
- Ha vágysz valamire, kérdezd meg magadtól, miért. Ha vágyának érzelmi oka van, akkor koncentráljon az érzelem forrására, ahelyett, hogy kielégítené vágyát.
- Például, ha kedve van enni, mert stresszes egy munkafeladat miatt, akkor hatékonyabban tudja leküzdeni ezt a stresszt, ha felhívja vagy e -mailt küld egy munkatársának, vagy összeállít egy ütemtervet, hogy időben elvégezze a feladatot..
4. lépés Igyon sok vizet
Általában legalább hat pohár vizet kell inni naponta, hogy a szervezet megfelelően hidratált legyen. Ha sokat sportol és izzad, előfordulhat, hogy több vizet kell innia az elvesztett folyadékok pótlására.
- Ne feledje, hogy sokszor, amikor azt gondolja, hogy éhes, valójában kiszáradt. A rendszeres vízivás teltebbnek fogja érezni magát, és távol tarthatja magát a nassolási vágytól.
- Ha nem rajong a sima vízért, próbáljon ízesített vagy szénsavas vizet.
- Fokozatosan cserélje ki az üdítőitalokat, amelyeket általában iszik, vízzel. Rögtön nagy különbséget észlelhet abban, ahogyan kinéz.
5. lépés. Csökkentse a cukrot és az alkoholt
Ha fogyni próbál, a cukor és az alkohol az ellenségei. Olvassa el figyelmesen az összetevők címkéit minden vásárolt élelmiszernél, figyelve a hozzáadott cukrot, amely meghiúsíthatja a legjobban elkészített étrendeket is.
- A szervezet nagyjából ugyanúgy dolgozza fel az alkoholt, mint a cukor, ezért legjobb, ha kerüljük az ivást, ha fogyni akarunk.
- Nézze meg azokat az ételeket, amelyeket általában fogyaszt, különösen a csomagolt ételeket, fűszereket és fagyasztott ételeket. Sokuk kukoricaszirupot vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmaz, egy hozzáadott cukrot, amely tönkreteheti a súlycsökkentési céljait.
- Vigye ki az üdítőket, édességeket és cukros ételeket a házából, hogy ne csábítson.
- Ha édesszájú, próbálja meg a normálisan fogyasztott édességeket olyan gyümölcsökkel és gyümölcslevekkel helyettesíteni, amelyek nem tartalmaznak cukrot. Még mindig megkapja az édes ízét, de minden hozzáadott cukor, kalória és zsír nélkül.
Rész 3 /3: Összpontosítás más intézkedésekre
1. lépés. Tartsa fenn az egészséges vérnyomást
Rendszeresen látogasson el orvosához, hogy ellenőrizze a vérnyomását. Ha magas, orvosa meg tudja mondani, hogy mi lenne a megfelelő célvérnyomás az Ön számára, és javasolhat olyan változtatásokat az étrendben és az életmódban, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást.
- A jó vérnyomás jobban jelzi az általános egészségi állapotát, mint a skála leolvasása, és sok technikailag túlsúlyos embernek még mindig sikerül biztonságosan fenntartania a vérnyomást az egészséges tartományban.
- Ha magas a vérnyomása, próbáljon napi 10 vagy 15 perc extra gyakorlatot végezni (a már elvégzett 20-30 perc mellett). Ne dohányozzon és korlátozza az alkoholfogyasztást.
- Miután meglátogatta orvosát, folyamatosan ellenőrizze otthon a vérnyomását, különösen akkor, ha magas vérnyomást diagnosztizáltak nálad. Így személyesen nyomon követheti, hogy az elvégzett változtatások hogyan befolyásolják a vérnyomást.
2. lépés. Tartsa kordában a koleszterinszintjét
Ha elmúlt 20 éves, akkor legalább ötévente látogasson el orvosához koleszterinszűrésre. A koleszterin szintje természetesen emelkedni fog, ahogy öregszik, de a rendszeres szűrés segíthet abban, hogy távol tartsa magát a veszélyzónától.
- Általában az LDL -t vagy a "rossz" koleszterint 130 alatt szeretné tartani. Bármely fenti érték azt jelenti, hogy fokozott a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
- Ezzel szemben azt szeretné, ha a HDL vagy a "jó" koleszterin magasabb lenne. Ez a fajta koleszterin valójában megvéd a szívbetegségektől. Ideális esetben 60 vagy több lehet.
- Vannak olyan tényezők, amelyek befolyásolják a koleszterinszintet, mint például az életkor és az öröklődés, amelyeket nem tudsz ellenőrizni. Az egészséges táplálkozás és az aktív életmód mellett azonban általában az optimális zónában tarthatja koleszterinszintjét.
3. lépés. Javítsa életminőségét
Az, hogy hogyan élsz és mit hozol ki az életből, fontosabb, mint a súlyod. Összpontosítson azokra a dolgokra, amelyek igazán fontosak számodra, és minden nap szánj időt arra, hogy valami olyat csinálj, amit élvezel.
- Az egyik módja az életminőség javításának, ha megtalálod azt az okot, amiért rajongsz, és önkéntes munkát végezni. Keressen a területén olyan nonprofit szervezeteket, amelyek támogatják vagy támogatják az Ön által kedvelt ügyet. Hívja fel őket, és ajánlja fel idejét.
- Például, ha szereti az állatokat, fontolja meg az önkéntes sétát a kutyákkal egy helyi állatmenhelyen.
- Fektessen be a hobbijaiba, ha élvezi őket, függetlenül attól, hogy mások gúnyolják őket. Ha szeret gitározni, akkor minden nap szánjon időt kedvenc dalának lejátszására vagy valami új tanulására.
4. lépés. Figyeljen arra, hogyan néz ki és érzi magát
Ha erősnek és egészségesnek érzi magát, és tetszik, ahogy a ruhájában néz ki, akkor sokkal kevésbé fog aggódni a szám miatt, amely akkor jelenik meg, amikor mérlegeli magát.
- Amikor nem mérlegeli magát, akkor már nem tudja megnyugtatni magát, hogy lefogyott, mert a szám csökkent. Azt a stresszt sem érzi, hogy kudarcot vallott, mert a szám történetesen megnő.
- A legfontosabb azonban nem a skálán szereplő szám. Ez az, hogy tud -e a tükörbe nézni, és kényelmes és magabiztos -e a kinézetével és a ruhái illeszkedésével.
- Ezen túlmenően a végső célnak kell lennie, hogy egészségesnek érezze magát, és legyen energiája egész nap ahhoz, hogy elvégezze azokat a dolgokat, amelyekre szüksége van és amit meg akar tenni - nem fér bele egy adott méretű ruhába.
5. lépés Értékelje, mit tehet a kinézete felett
Az edzéscélokhoz hasonlóan sokkal tovább jut a fogyás felé, ha több dolgot próbál tenni, ahelyett, hogy azon aggódna, hogy elég vékony vagy vonzónak tűnik.
- Ahogy továbbra is egészséges táplálkozást választ és aktív életmódot folytat, izgatott lesz, hogy továbbra is erőfeszítéseket tesz a fejlődés és a teljesítmény javítása érdekében.
- Ne feledje, hogy a testeket arra tervezték, hogy aktívak legyenek, és tegyenek dolgokat, ne hogy bizonyos módon nézzenek ki. Ha a test működőképességére és erre a célra történő felhasználására összpontosít, akkor végül sokkal egészségesebb lesz - és talán még boldogabb is.
6. Lépés. Beszéljen orvosával, ha problémái vannak
Ha úgy tűnik, hogy minden erőfeszítése ellenére sem tud lefogyni, akkor jó ötlet, ha beszél az orvosával. Orvosa segíthet Önnek az alábbiak szerint:
- A mögöttes egészségügyi állapotok ellenőrzése, amelyek zavarhatják a fogyást.
- Dietetikushoz fordul, hogy segítsen az Önnek megfelelő étrend elkészítésében.
- Terapeutához fordul, hogy segítsen az érzelmi evésben.
