Amikor fogyni szeretne, úgy érezheti, hogy megfosztják kedvenc ételeitől; azonban továbbra is fogyaszthatja azokat a dolgokat, amelyeket szeret, ha mértékkel teszi, és elszámolja az étrend kalóriáit. Ezenkívül olyan lépéseket tehet, mint a kedvenc ételeinek egészségesebbé tétele, hogy továbbra is élvezhesse őket.
Lépések
Rész 1 /3: Bevitel korlátozása
1. lépés. Határ beállítása a hétre
Az olyan ételeket, amelyeket szeret, és amelyek nem túl egészségesek, nem szabad naponta enni. Inkább próbálja korlátozni őket heti egy bizonyos alkalomra. Hetente egy -két alkalommal általában jó kiindulópont. Így továbbra is megtarthatja azokat az ételeket, amelyeket szeret, de nem teszik tönkre az egészséges étrendet.
2. lépés. Válassza ki az egészséges adagméreteket
Gyakran előfordul, hogy az embereknek fogalmuk sincs arról, hogy mekkora egy adott étel adagja. Ez túlzott kényeztetéshez vezethet. Legyen küldetése, hogy megtanulja a különböző ételek adagméreteit, így továbbra is ehet anélkül, hogy túlzásokba esne. Az adagméretek megtanulásának egyik módja a címkék elolvasása, majd az ételek kimérése, de megtanulhat néhány alapvető szabályt is az adagmérettel kapcsolatban.
- Például egy tipikus húsadag körülbelül 3 uncia, ami körülbelül akkora, mint a tenyere. Egy adag mogyoróvaj akkora, mint a hüvelykujja.
- A sajt esetében a mutatóujjával mérje; az adagnak körülbelül azonos méretűnek kell lennie. Egy adag tej vagy joghurt körülbelül egy ököl.
- A tészta esetében gondoljon egy marékra, míg egy szelet kenyérnek akkoranak kell lennie, mint a kezének, és egy adag gabonafélének körülbelül egy ökölnek kell lennie.
- Egy adag gyümölcs vagy zöldség általában egy ököl, kivéve a salátazöldeket, amelyek két ököl is lehetnek.
Lépés 3. Használjon egy kis tálat, tányért vagy edényt
Ahelyett, hogy hatalmas zsákból vagy tálból falatozna, próbáljon egyetlen adagot kisebb edénybe tenni. Ezután tegye el az ételt, hogy ne legyen olyan kísértése, hogy többet vegyen be. Hasonlóképpen használhat egy kisebb tányért az étkezések során, hogy megakadályozza a túlevést (és becsapja az agyát, hogy azt gondolja, többet eszik, mint valójában). Ez egy egyszerű módja annak, hogy élvezze az ízletes ételeket, miközben gondoskodik arról, hogy ne eszeljen túl sokat.
4. lépés. Ossza ki a nagy konténereket
Annak érdekében, hogy megkönnyítse az adagolást, vegyen egy nagy zacskót vagy edényt, és osszon ki több kis edényt. Így készen áll, ha enni szeretne, és nem kell az adag méretére gondolnia.
- Például, ha nagy zacskó perecet vásárol, próbálja kis adagokban kis műanyag edényekbe vagy zacskókba adagolni, hogy készen álljanak az evésre, ha szüksége van rágcsálnivalóra.
- Ez a tanács jól használható az egészséges ételekhez is. Próbálja meg megtisztítani és apróra vágni a zöldségrészeket, így könnyen megragadhatja őket, ha éhes.
5. lépés: Osszon szét nagy ételeket
Ha a kedvenc ételed az, amit kívül eszel, akkor csak a felét fogyaszd. Megoszthatod például egy barátoddal. Azt is kérheti, hogy a felét dobozolja be, hogy vigye haza, mielőtt elkezdené enni. Akárhogy is, ésszerűbb adagot fog enni.
2. rész a 3 -ból: Extra kalóriák elszámolása
1. lépés Határozza meg, hogy mennyi kalóriára van szüksége
A fogyás első feladata kitalálni, hogy mennyi kalóriára van szüksége ahhoz, hogy fenntartsa súlyát. Ezután kitalálhatja, mennyit kell ennie ahhoz, hogy idővel fogyjon. A szükséges kalóriabevitel súlyától és aktivitásától függ.
- Ha többnyire inaktív, akkor meg kell szoroznia jelenlegi súlyát (fontban) 11 -gyel. Ez megadja a testsúly fenntartásához szükséges kalóriák számát. Tehát ha 200 kilogramm súlyú, napi 200 kalóriára van szüksége a súlyának fenntartásához.
- Ha mérsékelt aktivitási szintje van, akkor meg kell szoroznia a súlyát 13 -mal. Tehát ha 200 kilogramm súlyú, napi 2 600 kalóriára van szüksége a súly fenntartásához.
- Ha nagyon aktív, többszörözze meg súlyát 15 -tel. Ha 200 kilogrammot nyom, napi 3000 kalóriára lesz szüksége a súlyának fenntartásához.
2. lépés: Csökkentse a kalóriabevitelt a fogyáshoz
Egy font egyenlő 3 500 kalóriával. Egy kiló elvesztéséhez diétával és testmozgással hetente 3 500 kalóriával kell csökkentenie a kalóriabevitelt. Célja, hogy hetente körülbelül egy vagy két kilót fogyjon le, ha a napi bevitelét 500-1 000 kalóriával csökkenti.
Mindig konzultáljon orvosával vagy dietetikusával a kalóriabevitelről, mivel nem akar túl alacsonyra menni, vagy kihagyni az alapvető vitaminokat és tápanyagokat. Nőknél a legalacsonyabb, amit mennie kell, 1 200, míg a férfiaknál a legalacsonyabb az 1 500
Lépés 3. Számítsa be kedvenc ételei kalóriáit a napi bevitelbe
Ha már tudja, hány kalóriára van szüksége egy nap a fogyáshoz, akkor számításba veheti kedvenc ételeit. Például, ha úgy dönt, hogy egy nap brownie -t szeretne enni, vonja le azt a teljes kalóriabevitelből. Máshol kevesebb kalóriát kell enni, hogy ezt kompenzálja.
Például, ha napi 1500 kalóriát kell ennie, és a brownie 300 kalóriát tartalmaz, ez azt jelenti, hogy csak 1200 kalória marad más ételekre
4. lépés. Fókuszáljon az egészséges kalóriákra
Bár a kalóriák számolása hasznos lehet, hasznos az egészséges kalóriákra is összpontosítani. Ha kedvenc ételei magas kalóriatartalmúak, akkor nehezebb lesz kevesebb kalóriával teljesnek maradni. Győződjön meg arról, hogy étrendjének fő részét alacsony zsírtartalmú fehérjék (hal, csirke, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tojásfehérje, hüvelyesek), teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök és alacsony zsírtartalmú tejtermékek alkotják. Különösen a zöldségek és gyümölcsök hangsúlyozása segít megőrizni étrendjét egészséges és alacsony kalóriatartalmú.
5. lépés Gyakorlat
A kalóriák számolása nem minden. Valójában a testmozgás ugyanolyan fontos a fogyásban. Minden héten végezzen aerob gyakorlatokat és erősítő edzéseket, hogy izomzatot építsen és kalóriát égessen el.
- Hetente 150 perc mérsékelt aerob tevékenységet vagy 75 perc intenzív tevékenységet kell végeznie. Előfordulhat azonban, hogy akár 300 perc mérsékelt tevékenységet kell végeznie a fogyáshoz.
- Mérsékelt tevékenységekhez kipróbálhatja a sétát vagy az úszást. Még a házimunka is mérsékelt aerob tevékenységnek tekinthető, ha megerőltető. Ha valami intenzívebbet szeretne, próbálja ki a futást, az elliptikus gépet, a kerékpározást vagy a táncot.
- Az erőnléti edzéshez súlyokat emelhet, ellenállóképes gépeket használhat és élelmiszereket hordhat, csak néhányat említve.
Rész 3 /3: Kedvenc ételeid beépítése az étrendedbe
1. lépés: Egyél, ha éhes vagy
Bizonyos ételek, amelyeket szeretsz, valószínűleg az ételek között vannak, ami rendben van. Azonban győződjön meg arról, hogy akkor eszik, amikor valóban éhes, és nem csak akkor, ha unatkozik. Ezenkívül hagyja abba, amikor tele van, még akkor is, ha befejezte a lefektetett részt.
- Ízlelje meg, mit eszik. Csábító lehet, ha csak lenyeli kedvenc ételeit. Ekkor azonban kísértésbe kerül, hogy másodszor is segítséget kérjen. Ehelyett szánjon időt arra, hogy valóban lassítson és élvezze. Elégedettebbnek érzi magát, és nem lesz olyan kísértés, hogy többet kapjon.
- Próbáljon meg nem enni a televízió bekapcsolt állapotában vagy miközben a telefonon játszik. Ügyeljen az ételeire, hogy igazán élvezhesse.
- Szánjon időt arra, hogy valóban rágja az ételt, hogy az íz megmaradjon. Ráadásul a hosszabb evés lehetőséget ad a gyomornak, hogy utolérje és egyedül legyen, hogy jóllakott.
2. lépés: Töltse fel vízzel
A vízivás teltségérzetet adhat, ami segít csökkenteni a kalóriákat. Igyon meg egy pohár vizet, mielőtt leül egy étkezésre, különösen olyan étkezésre, ahol kevésbé egészséges ételeket fogyaszt. Ez segíthet abban, hogy kézben tartsa adagjait.
3. lépés Egészségesebbé teheti kedvenc ételeit
Az egyik lehetőség, hogy továbbra is olyan ételeket fogyasszon, amelyeket szeret, ha egyszerű kapcsolókat készít, hogy egészségesebb legyen. Ezek az apró változtatások valószínűleg nem fognak nagy különbséget tenni az ízben, és továbbra is élvezheti az ételek fogyasztását.
- Például, ha szívesen eszik makarónit és sajtot, próbáljon egyszerű kapcsolókat készíteni, például teljes kiőrlésű tésztát választani, egy százalék tejet cserélni teljes tejre, vaj helyett alacsonyabb zsírtartalmú margarint és alacsonyabb zsírtartalmú sajtot.
- Hasonlóképpen, ha szereted a burritót, próbálj inkább burrito tálakat készíteni. Töltsön fel rostban gazdag lehetőségeket, például feketebabot, barna rizst, pirított hagymát, koriandert és salsa-t, majd könnyedén járjon hozzá olyan öntetekhez, mint a sajt. Használhat marhahúst helyett csirkét is, és válasszon zsírmentes tejfölt teljes zsír helyett.
4. Párosítsa kedvenceit egészségesebb lehetőségekkel
Még akkor is, ha nem szeretné, hogy kedvenc ételeit egészségesebbé tegye, más egészségesebb ételeket is hozzáadhat hozzájuk. Például, ha pizzát szeretne, ne csak egy hatalmas tányért töltsön meg szelet szelet után. Adjon hozzá egy oldal brokkolit és egy kis salátát, így feltöltheti ezeket az ételeket, miközben élvezi a pizzát.
Lépés 5. Próbálja ki a stresszoldás más formáit, ha a stressztől eszik
Vagyis ahelyett, hogy stresszes állapotban étkezne, próbáljon más tevékenységeket, például gyakorlást. A testmozgás segít a stressz levezetésében és a fogyásban. Kipróbálhat más stresszoldó tevékenységeket is, például meditációt vagy jógát.
Ha nagyon stresszesnek érzi magát, próbáljon mély lélegzetet venni. Szánjon rá egy percet, és csukja be a szemét, majd lélegezzen be négy alkalommal. Tartsa vissza a lélegzetét négy számig, majd lélegezzen ki négy alkalommal. Ismételje addig, amíg úgy nem érzi, hogy megnyugszik
6. Lépés
A rost nagyszerű módja annak, hogy feltöltődj és egészségesebben táplálkozz. Amikor kedvenc ételeit eszi, próbálja meg rostot is tartalmazni, hogy gyorsabban érezze magát teltebbnek, nehogy túl sokat fogyasszon. A rost többnyire teljes kiőrlésű gabonában, gyümölcsben, zöldségben és babban található.
Például, ha szereted a csirkét és a mártást a rizs felett, próbálj barna rizst használni fehér rizs helyett, mivel a barna rizs teljes kiőrlésű és több rostot tartalmaz. Ezenkívül a barna rizsbe besurranhat néhány kockára vágott karfiolt, és hozzáadhat néhány zöldséget
7. lépés. Adjon hozzá sovány fehérjeforrásokat
Egy másik módja annak, hogy feltöltje kedvenc sós ételeit, és egészségesebb maradjon, ha néhány sovány fehérjét tartalmaz. A sovány fehérjék olyan élelmiszerek, mint a bőr nélküli csirke, hal, hüvelyesek (borsó, bab és lencse), alacsony zsírtartalmú tejtermékek és tojásfehérje.
- A fehérje nem emészt olyan gyorsan, mint a szénhidrát, így hosszabb ideig teltebb lesz.
- Például, ha quesadillát szeretne enni, próbáljon kevesebb sajtot használni, és adjon hozzá sovány fehérjét, hogy egészségesebb legyen.
