A túlsúly félelmetes lehet, mivel gyakran úgy érzi, hogy nem tudja irányítani. A sovány testtömeg növelésének azonban számos módja van. Minden az étrend néhány változtatásával kezdődik, például rendszeresebb étkezéssel, valamint egészségesebb, táplálóbb és kalóriadúsabb ételek fogyasztásával. Ezekkel az étrendváltoztatásokkal az alacsony kardió edzésprogram mellett megszerezheti az egészségesebb testtömeg eléréséhez szükséges súlyt.
Lépések
Módszer 1 /3: Jó étkezési szokások kialakítása
1. Lépés: Ossza fel étkezéseit 5 vagy 6 kisebbre a nap folyamán
Ha túl jóllakottnak érzi magát napi háromszori étkezéssel, akkor segíthet, ha a nap folyamán néhány kis étkezésre bontja őket. Ez segít elkerülni, hogy túltöltődjön vagy megijedjen az elfogyasztani kívánt étel mennyiségétől.
Ennek egyszerű és intuitív módja a standard 3 étkezés 2 részre osztása. Így marad 6 kisebb, könnyebben kezelhető étkezés
2. lépés: Próbáljon rendszeresen étkezni
Ha elfelejt egész nap enni, beállíthat magának egy olyan ütemtervet, amely illeszkedik a természetes éhségciklusokhoz. Az emberek gyakran alulsúlyosakká válnak, mert nehezen emlékeznek meg az étkezésről, így az emlékeztetők beállítása az óráján vagy telefonján tarthatja az ütemtervet.
- Ha munka vagy iskola közben ütemezett étkezési szünetet tart, fontos ezt figyelembe venni az étkezési idők kiválasztásakor.
- Még emlékeztetőket is beállíthat, hogy egész nap harapnivalókat fogyasszon!
Lépés 3. Egyél sok teljes kiőrlésű gabonát, hogy táplálkozási szénhidrátot kapj
Próbálja kihozni a legtöbbet az elfogyasztott gabonafélékből teljes kiőrlésű termékekkel, mivel ezek tele lesznek tápanyagokkal, és nem csak egyszerű szénhidrátokkal. Amikor hízni próbál, fontos, hogy egészséges kalóriákat kapjon, és ne üreseket, mint a fehér kenyérben.
Vannak alacsony szemű gabonafélék és tészták a kenyerek mellett
4. lépés. Fókuszáljon arra, hogy kiváló minőségű sovány fehérjét juttasson el a rendszerébe
Egyél sovány húst vagy babot, hogy segítsd a tested fehérjékkel való növekedését. Intuitív lehet azt gondolni, hogy a zsíros húsok fogyasztása elősegítené a súlygyarapodást, de a sovány fehérjék jobbak az általános egészségre és jólétre.
- Néhány sovány fehérjét tartalmazó élelmiszer fehér húsú hal, baromfi, görög joghurt, alacsony zsírtartalmú túró, tojásfehérje, bab, tofu, sőt marhahús vagy sertéshús, ha „karaj”, „kerek” vagy „szárny” felirattal van ellátva.”
- Válasszon organikus, fűvel táplált és antibiotikum/hormonmentes fehérjét, amikor csak lehetséges. Ez elősegíti általános egészségi állapotát és jólétét.
5. lépés: Próbáljon meg napi 5 adag gyümölcsöt és zöldséget beszerezni
Hízás közben elengedhetetlen az ételek egyensúlyának elérése. A gyümölcsök és zöldségek nagyszerű kiegészítők számos étkezéshez, és egészségesek lesznek, miközben feltöltik.
- Néhány jó lehetőség a gyümölcsökre a banán, az aszalt gyümölcsök, például a mazsola, a füge, az áfonya és a mangó.
- A leveles zöldségek, például a spenót és a kelkáposzta, a borsó, a lencse, a burgonya, az avokádó és a szójabab mind nagyszerű zöldséglehetőségek a hízáshoz
- A gyümölcsök és zöldségek nagyszerűen kiegészítik a turmixokat is!
6. Lépjen be egészséges zsírokat az általános kalóriabevitel növeléséhez
Ha egészséges zsírokat ad az ételhez, segít kalóriát hozzáadni anélkül, hogy egészségtelen telített zsírokat vagy koleszterint adna hozzá. Az olívaolaj, az avokádó, a dió és a vaj az egészséges zsírok példái. Keressen módokat arra, hogy egész nap egy adag egészséges zsírt tartalmazzon minden étkezésében.
- Főzzük a zöldségeket, a gabonaféléket és a fehérjéket olívaolajjal.
- Adjunk hozzá egy csepp olívaolajat a főtt zöldségekhez és salátákhoz.
- Top saláták, gabonapelyhek és joghurt maroknyi apróra vágott dióval.
- A teljes kiőrlésű pirítósra reggelire vagy uzsonnára kenjünk avokádót vagy dióvajat.
2. módszer a 3 -ból: Izomtömeg növelése
1. lépés. Kerülje a túlterhelést kardión
A szív- és érrendszeri testmozgás jót tesz az Ön számára, de lehetséges, hogy néha túl sokat teszünk. Ha szeret hosszú távokat futni vagy más nagy teljesítményű kardiótevékenységet végez, vigyáznia kell arra, hogy ne égessen el több kalóriát, mint amennyit bevitt. Próbálja meg növelni az elfogyasztott étel mennyiségét, és könnyítsen kardió lassan, hogy a szervezet alkalmazkodni tudjon az új rutinhoz.
Ha van egy étkezési és testmozgási rutinja, amely fitten tartja magát és egészségesebb testtömeggel rendelkezik, lassan visszaállhat egy intenzívebb edzésprogramra
2. lépés. Próbáljon hetente néhányszor súlyokat emelni, hogy felépítse a karját
Az izomtömeg növelése lehetővé teszi az egészséges, sovány súly megszerzését. Nem kell testépítővé válnod, de ha hetente szánsz időt a kézisúlyok emelésére, vagy akár gyakorolsz egy súlyemelést egy padon egy spotterrel, akkor esélyed lesz a karizmaid növekedésére.
- Kezdje nagyon lassan, különösen akkor, ha alacsony testsúlya betegség következménye volt. Még ha 5, 10 vagy 15 kilós súlyokat is egymás után tízszer használ, megerőltetőnek érezheti magát, ha különösen alacsony izomtömeggel kezdi.
- Kérjen hozzáértő barátot vagy személyi edzőt, aki segít, ha ötletekre van szüksége a biztonságos súlyzási rutinhoz.
Lépés 3. Használjon lábprésgépeket vagy guggolásokat az izomtömeg növeléséhez
Számos gép, például láb- és borjúprésgépek találhatók szinte minden edzőteremben, amelyek segítenek a lábak ömlesztésében. A guggolás álló gyakorlat, amelyet súlyokkal vagy anélkül is elvégezhet, hogy izmokat szerezzen a combjában és a farizmában.
Az emberek gyakran elhanyagolják a lábakat, amikor hízni próbálnak, de a comb és a borjú nagyszerű hely az izomtömeg növelésére
Lépés 4. Dolgozzon azon, hogy roncsolásokkal és deszkalapokkal erősítse erőit
Sokan a görcsöket és más alapvető gyakorlatokat a fogyáshoz társítják, de a magon dolgozva remek alapot adhat a súlygyarapodáshoz. Kezdheti napi néhány példánnyal, majd az erőnlét növekedésével dolgozzon tovább.
5. lépés: Csinálj jógát egy kevésbé megerőltető izomépítő tevékenységhez
A jóga ellazulási tevékenységről híres, de segíthet az izomépítésben is, miután túljutott néhány kezdeti szakaszon. Ha egy osztállyal kezdi, átállhat a saját elvégzésére. Ez egyszerű módja annak, hogy egészséges testsúlyt szerezzen.
3 /3 -as módszer: Hozza ki a legtöbbet az élelmiszerből
1. lépés: Kerülje a folyadékfogyasztást étkezés előtt
Egy ital étkezés előtt feltöltheti a gyomrot folyadékokkal, amelyek nem segítenek a súlygyarapodásban. Jobb alternatíva, ha étkezés után iszik, vagy kis kortyokat fogyaszt étkezés közben.
Ha azonban nem érzi magát éhesnek reggelire reggelire, egy nagy pohár víz fogyasztása segíthet az emésztőrendszer működésében, és éhesnek érezheti magát reggelire
Lépés 2. Igyon turmixokat és táplálkozási turmixokat, ha nehezen éri el az ételt
Ha problémái vannak a szilárd ételek lecsökkentésével, vagy úgy érzi, hogy nem kell főznie, akkor a szükséges tápanyagok beszerzésének egyik módja az, ha gyümölcsökkel és zöldségekkel teli turmixot fogyaszt, vagy akár sok fehérjét és szénhidrátot tartalmazó táplálkozási turmixot készít.
Turmixokat és turmixokat készíthet, hogy megkönnyítse a tápanyagok beszerzését egy mozgalmas napon
Lépés 3. Adjon hozzá extra önteteket az ételhez, hogy tápanyag-sűrűbb legyen
Egyszerű módja annak, hogy extra kalóriákat szerezzen a napi étkezésekhez, ha az ételek mellé ételt és öntetet fogyaszt. Sajtot dobhat egy tojásos ételbe, gyümölcsöt és diót salátába, vagy teljes kiőrlésű pirítóst, joghurtot az oldalán.
Ez egy jó módja annak, hogy lassan felépítse a naponta elfogyasztott kalóriamennyiséget
4. lépés Egészséges, kalóriadús snackeket fogyasszon egész nap
Ha hosszabb szünetet tart az étkezések között, hasznos lehet olyan ételeket fogyasztani, mint a diófélék, a magvak, a keverék vagy a fehérjében gazdag rúd, valamint az olyan ételek, mint a keksz. Ez jó módja annak, hogy a súlygyarapodási céljait továbbra is tartsa, ha más dolgokkal van elfoglalva, és nem tud megállni egy étkezésre.
Időnként és mérsékelten is fogyaszthat kevésbé egészséges ételeket
5. Étkezzen barátaival és családjával, hogy élvezetesebbé tegye az étkezéseket
Ez elősegítheti a relaxációt és a jó emésztést is. Ez egy nagyszerű módja annak is, hogy utolérje, mi történik szerettei életében. Próbáljon hetente legalább kétszer leülni egy vacsorára szeretteivel, és ha lehetséges, gyakrabban.
