A nyújtás kiváló módja annak, hogy enyhítsen minden feszültséget és fájdalmat, amelyek terhesen jelentkezhetnek. Ahogy a hasa egyre nagyobb lesz, nehéz lehet elvégezni azokat a nyújtásokat, amelyeket megszokott, de néhány egyszerű módosítás lehetővé teszi, hogy a has egy kis teret engedjen a hasának, miközben nyújtja a merevséget. Néhány könnyű nyújtás általában nem árt a babának, de mindig beszélje meg kezelőorvosával, hogy mit nyújthat és mit nem, mielőtt megpróbálja egyedül elvégezni. Törekedjen arra, hogy naponta legalább 2 különböző nyújtást végezzen testének minden részén (felsőtestén, hátán és alsó testén), hogy erős és nyugodt legyen.
Lépések
1 /3 -as módszer: hát, csípő és láb
1. lépés Váltogassa a macska és a tehén pózát a hát és a törzs nyújtásához
Kezdje képpel lefelé a kezét és a térdét. A macska pózához forgassa el a medencéjét a padló felé, és húzza fel a fenekét. Nyomja a gerincét a mennyezet felé, és engedje le az állát a mellkasához. Tartsa 3 másodpercig, majd nyomja a farokcsontját a mennyezet felé, és emelje fel az állát. Tartsa még 3 másodpercig, mielőtt visszafordítja a mozgást a macska pózába.
- Győződjön meg arról, hogy a keze a vállak alatt van, a térd pedig a csípője alatt.
- Gondolj arra a mozgásra, hogy a hátaddal domború ívet készítesz a macska pózához, és homorú völgyet készítesz a tehénpózhoz.
- Ha fáj, hogy leereszkedjen a hasa, próbálja megfeszíteni a hasizmát, hogy támogassa. Ha ezt nem tudja megtenni, vagy ha még mindig nem kényelmes, kerülje el a nyújtást.
2. lépés Húzza az egyik térdét a mellkasába, hogy megnyújtsa a hát alsó részét és a csípőjét
Feküdjön le laposan, fűzze össze ujjait a térde körül, és ölelje át a mellkasát. Légy szelíd, és csak annyira húzd be, amennyire kényelmesen elfér, anélkül, hogy nyomást gyakorolnál a hasadra. Tartsa a nyújtást 10-20 másodpercig, és tegye ezt 3-4 alkalommal, mielőtt a másik lábára vált.
- Ezáltal a medence szép és laza marad, ami különösen fontos az utolsó trimeszterben.
- Ha kényelmetlen számodra a hátadon fekvés, próbáld meg néhány párnával megtámasztani a felső hátadat. Ha még mindig kellemetlen, vagy ha a baba nyomást érez a gerincére, hagyja ki.
Lépés 3. Feküdjön le a hátára a medencebillentéshez
Feküdjön le laposan egy szőnyegre vagy jógaszőnyegre, és hajlítsa meg a térdét, hogy a lábai laposak legyenek a padlón. Ívelje le a hát alsó részét, amíg úgy érzi, hogy fel nem száll a padlóról. Ezután döntse felfelé a medencéjét, hogy simítsa le a hát alsó részét, mintha lenyomná a szőnyegbe. Végezzen 8-10 ismétlést, pihenjen, majd végezzen további 1 vagy 2 sorozatot, hogy érezze a derék enyhülését.
- A kihívás érdekében próbálja meg felemelni a medence mindkét oldalát a bordája felé.
- Ha a harmadik trimeszterében jár, üljön le egy székre, mert a hátán fekve túl nagy nyomást gyakorolhat a gerincére és a belekre. A mozgás ugyanaz, csak felfelé és lefelé billentheti a medencét előre és hátra.
Lépés 4. Csináljon sumo-guggolást enyhe fordulatokkal, hogy lazítsa fel a vállát és a hátát
Álljon a lábával kétszer olyan szélesre, mint a csípő szélessége, és guggoljon le, hogy a combja szinte párhuzamos legyen a talajjal (vagy amennyire csak tud). Tegye a kezét a térdére úgy, hogy az ujjai befelé nézzenek, és a könyök mutasson. Csavarja a felsőtestét kissé (nagyon enyhén!) Balra, és eressze le a jobb vállát a padló felé. Tartsa a nyújtást 10 másodpercig, és csavarja át a másik oldalra, eressze le a bal vállát a talaj felé.
- Jobb kezével nyomjon egy kicsit a belső combjára, miközben balra fordul, és fordítva.
- Vigyázzon, hogy ne csavarodjon ki a hasából, vagy ne csavarjon túl sokat. A fordulatot tartsuk szuper enyhén, és forgassuk a csípődtől a középső rész helyett, hogy ne gyakorolj nyomást a hasadra.
- Ahogy növekszik a hasa, érdemes valami erőset megtartani, hogy guggolás közben szilárd legyen.
- Kerülje a túl mély guggolást, különösen, ha nem szokott hozzá. A terhesség későbbi szakaszában a nagyon mély guggolás súlyosbíthatja a medencefenék problémáit.
5. lépés Nyújtsa ki az egyik lábát, miközben behúzza a másikat, és nyúljon a lábujjai felé
Üljön le a földre vagy egy jógaszőnyegre úgy, hogy a lábai elterültek, így 90 fokos szöget zárnak be. Dugja be a jobb lábát úgy, hogy a talp a bal felső vagy a comb közepéhez támaszkodjon. Hajoljon előre a bal lába fölé, amennyire csak kényelmesen tud, mintha megérintené a lábujjait. Tartsa a nyújtást 20 másodpercig, majd váltson át a másik oldalra.
- Ne aggódjon amiatt, hogy megérintheti -e a lábujjait. Még akkor is, ha csak a térdét vagy a lábszárát érheti el, még mindig nagyszerűen nyújtja a combizmot és a hát alsó részét.
- Ha a hasa extra nagy, mozgassa a lábfej talpát közelebb a térdéhez. Így a csípőd nem fog nyomást gyakorolni a hasadra.
6. lépés Nyújtsa ki csípőjét és a hát alsó részét széles lábú előrehajlással
Üljön a lábát kinyújtva és oldalra, hogy "v" alakot kapjon. Hajtsa előre felsőtestét, amennyire csak tudja, amíg gyengéd nyújtást nem érez a csípőjében, a comb belső részében és a hát alsó részén. Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig, pihenjen, és ismételje meg még 1-2 alkalommal.
- Ha ezt felállva szeretné megtenni, helyezze lábát kétszer olyan szélesre, mint a csípő szélessége, és engedje le a felsőtestét a padlóra. Tegye a kezét egy alacsony zsámolyra vagy 2 blokkra, hogy a gerinc párhuzamos legyen a padlóval, és a hasa ne legyen összeszorítva.
- Hajlítsa a lábát úgy, hogy a mennyezet felé mutasson. Így érezni fogja a nyújtást a belső combjában és az ágyékában.
7. Nyissa ki a csípőjét egy ülő pillangó nyújtással
Üljön kényelmesen egy szőnyegre vagy szőnyegre, térdét hajlítsa meg, és talpát nyomja össze. Tegye a könyökét a térdére, és nyomja lefelé, hogy kinyissa őket, amennyire kényelmesen elfér. Ha ez túl könnyűnek tűnik, vagy nem érez nyújtózást, hajoljon előre, vagy csapja le a térdét, mint a pillangó szárnya.
Ez a nyújtás elősegítheti a vajúdást, ezért jó, ha a 3. trimeszterben vagy, és hamarosan felpattan
8. lépés. Oldja meg a görcsöket a borjaiban egy egyszerű lépéssel előre
Kezdje azzal, hogy egyenesen áll, lábát csípő szélességben választja el egymástól. Lépjen ki bal lábával maga elé, és jobb lábát kissé maga mögött. Tartsa a lábujjait ugyanabba az irányba. Kissé hajlítsa meg a bal térdét, és hajoljon előre, miközben kiegyenesíti a jobb térdét (de ne zárja be). Tartsa a nyújtást 20 másodpercig, majd váltson lábat.
Ha egy kis segítségre van szüksége az egyensúly megőrzéséhez, ragadja meg egy székre, asztalra vagy falra
9. lépés. Üljön le egy székre lazán keresztbe tett lábbal, és hajoljon előre, hogy kinyújtsa a farizmát
Üljön egyenesen egy széken, és keresztbe tegye a bal lábát a jobb lábán, hogy a bal bokája a jobb térde tetején üljön. Helyezze a bal kezét a bal térdére, a jobb kezét a bal bokájára, és lassan hajoljon előre. Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig, majd váltsa fel a lábát, hogy megismételje.
- Gondolj arra, hogy a mellkasoddal előrehajolj (ne lefelé), hogy a hátad ne görbüljön a nyújtás során.
- Ez megnyújtja a lábak külső részét és a farizmot-tökéletesen enyhíti az isiász fájdalmát!
- Ha a hasa túl nagy ahhoz, hogy ülve lehajolhasson, feküdjön le hajlított térddel és laposan a padlón. Húzza át lazán az egyik bokáját a másik lábának térdén. Kérje meg partnerét vagy egy haverját, hogy fogja meg a térdét és a bokáját (keresztbe tett lábán), és nyomja le kissé a térdét, távol a testétől, amíg szép nyújtást nem érez.
2. módszer a 3 -ból: Váll, nyak és kar
Lépés 1. Görgesse vállát előre és hátra körök készítéséhez
Üljön le a földre egyenes testtartással, és tegye a kezét a térdére. Mozgassa a vállát felfelé, hátra, le és körbe, mintha nagy köröket rajzolna a lapockájával. Lassan haladjon, és fordítson legalább 5–8 másodpercet minden körre, hogy valóban érezze a nyújtást. Végezzen 10 kört, majd váltson irányt, hogy először a vállát mozgassa előre (majd le, hátra és körbe).
- Ez a lépés segít a vállak vagy a hát felső részének bármilyen szorításában vagy fájdalmában.
- Amikor terhes vagy, a testtartásod hajlamos arra, hogy megváltozzon, ezért számolj a plusz terheléssel. Ez a vállak előrehajlását okozhatja, ami lerövidíti az izmokat a mellkas és a vállak elején. Ezek a nyújtások segíthetnek kinyitni a mellkasát.
2. lépés: Próbálja megérinteni a fülét a vállához, hogy enyhítse a nyaki fájdalmat
Üljön vagy álljon egyenesen, és engedje le a jobb fülét a jobb válla felé. Tartsa 3-4 másodpercig, és nézze meg, tud-e egy kicsit lejjebb menni. Ha nem, akkor teljesen rendben van-csak tartsa és ne húzza túl. 20-30 másodperc múlva tegye a fejét egyenesen, majd nyomja a bal fülét a bal vállához. Végezze el mindkét oldalát 2-3-szor, hogy a merev nyakot formába hozza!
- Ha nem érez nagy nyújtást, tegye a jobb kezét a fejére a bal füléhez közel, és nyomja le, hogy növelje az ellenállást.
- Nyugodtan hajtson végre néhány nyaktekercset az egyik pozícióból a másikba való átálláshoz, és nyújtsa a nyakának holisztikusabb nyújtását. Csak lassan haladjon, és ne felejtse el lélegezni!
Lépés 3. A nyakfájdalom enyhítésére a kezével nyomást gyakoroljon a fej hátsó részére
Fűzze össze az ujjait, és tegye a kezét a fej hátuljára a koponya tövéhez. Húzza a könyökét egymás felé, amennyire csak tudja. Dugja be az állát a mellkasába, és gyakoroljon egy kis nyomást a kezével, amíg kellemes nyújtást nem érez. Tartsa 20-30 másodpercig, pihenjen, majd ismételje meg még kétszer.
- Ez megnyújtja a tarkóját és a felső trapézizmait-ez kötelező, ha hajlamos a stresszre a nyakában és a hát felső részében!
- A nyak oldalának nyújtásához enyhén tolja oldalra a fejét, amikor az álla a mellkasába kerül. Fordítsa el kissé a fejét, és gondoljon arra, hogy az álla jobb vagy bal oldalát a mellkasához érintse.
4. lépés: Tartson egy pántot a fején, hogy kinyújtsa a vállát és a törzsét
Üljön le a földre keresztbe tett lábakkal. Fogjon egy hevedert vagy egy tekercselt törülközőt, hogy a kezei ugyanolyan szélességűek legyenek, mint a térde. Emelje fel a hevedert a feje fölé, és próbálja kissé mozgatni a feje mögött, ha lehet. Tartsa 10 másodpercig, és engedje le a szíjat maga előtt. Csinálj még 2 ismétlést, hogy a vállad szép és laza legyen.
- Nyomja ki és felfelé a bordáját, miközben a hevedert a feje fölött tartja.
- Kihívás céljából engedje le a hevedert maga mögött, hogy kinyújtsa a pecsétjét és a vállrészét.
- Az oldalak nyújtásához tartsa a pántot közvetlenül a feje fölé, és dőljön jobbra vagy balra.
Lépés 5. Nyúljon a háta mögé, és érintse meg vagy csukja össze ujjait
Üljön le a földre, vagy álljon egyenesen, és nyújtsa jobb karját a feje fölé, hogy a felkarja közvetlenül a füle mellett legyen. Hajlítsa meg a könyökét, hogy lejusson a keze, mintha a hátát veregetné. Lazítsa el a bal karját az oldalán, majd nyúljon felfelé, és próbálja megérinteni vagy összekulcsolni a jobb kezének ujjait. Tartsa 20-30 másodpercig, majd váltson karot.
- Nem baj, ha nem tudja összeérinteni az ujjait-amíg érzi a nyújtást, remekül teljesít!
- Alternatív megoldásként tartson egy törülközőt a felső kézben, és ragadja meg az alsó kezével a háta mögött.
- Ez a lépés nagyszerű, hogy lazítsa meg a vállát és a tricepszét.
3. módszer 3 -ból: Biztonságos nyújtás
1. lépés: Lassan haladjon, és kerülje a pattogó mozdulatokat a megfelelő forma fenntartása érdekében
Tartsa lassú és sima mozdulatait, hogy irányítsa a nyújtást. Miután beállított egy szakaszra, könnyítsen rajta, hogy megismerhesse korlátait (azaz mikor kell megállnia és tartania a pózt).
A nyújtás közben pattogás szükségtelen nyomást gyakorolhat az ízületekre és szalagokra, amelyek jelenleg rendkívül érzékenyek a baba extra súlya miatt
2. lépés. Ne vigye túlzásba, és tartson szünetet, amikor szükséges
Tervezze meg, hogy egyszerre legfeljebb 30 percet nyújt, heti 3-4 napon keresztül. Ha úgy érzi, hogy szünetet kell tartania vízért vagy csak pihenésért, tegye meg. Most nincs itt az ideje túlzásba vinni-légy szelíd magadhoz!
- Ha a harmadik trimeszter utolsó felében jár, akár napi 15 perc is elegendő lehet az izmok fellazításához.
- Terhesség alatt ne érezzen nyomást, hogy betartson egy gyakorlatot vagy nyújtási ütemtervet. Fogadd el, hogyan érzed magad-ha néhány napig nem érzed magad emiatt, nyugodj meg.
Lépés 3. Válasszon hűvös, jól szellőző helyet a nyújtáshoz, nehogy túlmelegedjen
Bár nagyon valószínűtlen, hogy túlmelegszik a nyújtástól, mindenképpen nyújtson hűvös, kényelmes helyiségben, amely nem túl forró vagy párás. Ha légkondicionáló vagy ventilátor van, kapcsolja be azokat nyújtás közben, hogy ne izzadjon túl sokat. Így hidratált és energikus marad.
- Az ötlet az, hogy ne emelje túlságosan a testhőmérsékletét. A testhőmérséklet 38,9 ° C felett 10 percig vagy tovább, kiszáradást okozhat, és hatással lehet a babára.
- Nem valószínű, hogy túlmelegedne az egyedül nyújtott nyújtástól, főleg, hogy az erőteljes edzés csak néhány fokkal emeli testhőmérsékletünket. A növekvő baba testhőmérséklete azonban valamivel magasabb, ezért a legjobb, ha a lehető leghűvösebb marad.
4. lépés Kerülje el bizonyos mozgásokat, ha a 2. vagy a 3. trimeszterében jár
A második és a harmadik trimeszterben kerülje a hasizmok munkáját, mert ez befolyásolhatja a vér áramlását a baba felé. Különösen kerülni kell a csavaró mozdulatokat, amelyek a hasat érintik. Ezenkívül minden olyan szakasz, amelyen arccal lefelé fekszik a hasa tetején, nem megengedett!
- A háton lapos fekvés is kényelmetlen lehet, ezért hagyja ki, ha intenzív nyomást érez a szerveire vagy a gerincére.
- Terhesség alatt a hasizom működtetése a hasizmok elválását is okozhatja, csomós pofát hagyva maga után, és később növelheti a derékfájdalom kockázatát.
- Ha a harmadik trimeszterében jár, és nehézségei vannak a has súlyának kiegyensúlyozásában, ne végezzen semmilyen olyan nyújtást, amely magában foglalja az előrehajolást, mert ez növeli a hasra esés kockázatát.
Tippek
- Próbáljon meg nem arra összpontosítani, hogy olyan rugalmas legyen, mint a terhesség előtt, és csak nyújtson, amennyire csak tud. Amíg érzed a nyújtást, megéri!
- Fontolja meg a prenatális jógaórához való csatlakozást a helyi edzőteremben, vagy kövesse az online videókat.
- Ne felejts el lélegezni nyújtás közben!
- Különösen összpontosítson az izmok nyújtására a lábak hátsó részén, a csípő hajlítóiban, valamint a mellkas és a karok elején. Ezek az izmok természetesen feszesebbek és rövidebbek lesznek a terhesség alatt.
Figyelmeztetések
- Ha nyújtás közben bármikor fájdalmat vagy összehúzódást tapasztal, hagyja abba a nyújtást, és próbáljon ellazulni.
- Kerülje az intenzív csavaró mozdulatokat, amelyek túlzott nyomást gyakorolnak a hasra, különösen, ha a 2. vagy 3. trimeszterben jár.
