Mérsékelten fogyasztva helyénvaló az alkalmankénti kényeztető vagy ócska étel elfogyasztása. Bár a gyorsételek rosszul érzik magukat, a gyorsételek sok negatív mellékhatása (például a súlygyarapodás) általában az ilyen típusú ételek rendszeres fogyasztásával függ össze. Ha csak alkalmanként vagy mértékkel fogyasztja, akkor is élvezheti őket anélkül, hogy aggódnia kellene, hogy befolyásolja -e súlyát vagy egészségi állapotát. Tanulja meg mérsékelten élvezni kedvenc ócska ételeit, és tartsa őket kordában, hogy fenntartsa az egészséges életmódot.
Lépések
Rész 1 /2: Mérsékelt mennyiségű gyorsétel
1. lépés Döntse el a "moderálás" definícióját
" Ha arra törekszik, hogy mérsékelten élvezze kedvenc gyorsételeit, akkor először meg kell határoznia, hogy mi a mértékletesség az Ön számára.
- Találjon ki egy nagyon specifikus definíciót a mértékletességre. Konkrétnak kell lennie, hogy ragaszkodjon az őszinte tervhez, és ne legyen képes "megcsalni", és többet fogyasztani, mint kellene.
- Példa erre egy konkrét definíció: „Megengedem magamnak, hogy minden héten két egyedi zsák chipset megegyek ebédre.” Vagy: "Megengedem magamnak, hogy minden héten három kicsi, egyedi édességet eszek vacsora után." Vagy: "Megengedek magamnak egy ebédet hetente a munkatársakkal anélkül, hogy aggódnék, hogy milyen ételt rendelek."
- Érdemes kipróbálni a 80/20 szabályt. Az idők 80% -ában ragaszkodik a tápláló, teljes értékű ételekhez, és 20% -ban azt eszik, amit csak akar. Ezzel a módszerrel nem úgy gondolja, hogy az ételek "jó" vagy "rossz", vagy hogy ha valami rosszat eszik, akkor "csal".
- Feltétlenül ragaszkodjon a mértékletesség definíciójához. Amikor csúszik vagy csal, és a kelleténél többet eszik, a gyorsételek befolyásolják a testsúlyt és az egészséget.
2. lépés Kövesse a megfelelő adag- és adagméreteket
Ha belefoglalja az alkalmi gyorsétkeztetést, hihetetlenül fontos meggyőződnie arról, hogy a megfelelő adagméretet követi.
- Időnként egy kis adag csokoládé, chips vagy cukorka elfogyasztása nem nagy dolog. A kis adag mérete kordában tartja a kalóriát, zsírt, cukrot vagy nátriumot.
- Ha egy adagban nagy mennyiségű ételfogyasztást vagy több adagot fogyaszt, az lehetővé teszi, hogy az óriási ételek nagyobb pusztítást okozzanak az étrendben. Lehet, hogy sokkal több kalóriát, zsírt vagy cukrot fogyaszt, mint gondolná.
- Feltétlenül olvassa el a választott ócska ételek címkéjét. Konkrétan nézze meg az adag méretét. Ha a kedvenc ócska étele a sajtos puffasztás, akkor ki kell számolnia, hogy hány adag sajt van egy adagban. Vagy ha egy zacskó édességet kap az automatából, olvassa el a címke hátoldalát, és győződjön meg arról, hogy az „egyetlen csomag” egy adag, nem pedig kettő (vagy több).
Lépés 3. Menjen az "igazi üzlethez"
" Bár ez ellentétes intuitívnak tűnhet, ha a kedvenc ócska ételeire vágyik, menjen tovább, és egye meg az "igazi üzletet". Ne helyettesítse az alacsony zsírtartalmú vagy diétás változatot.
- Sok élelmiszeripari vállalat alacsony kalóriatartalmú, étrendbarát vagy „egészséges változatokat” készít számos ócska ételből. Bár ez összességében segíthet az alacsonyabb kalóriatartalmú étrend betartásában, ezek az ételek általában nem olyan ízűek, mint az igazi. Néha ezek az alacsony kalóriatartalmú "diétás" ételek nem igazán, de valóban kielégítik a gyorsétel iránti vágyat, és túlzott kényelmetlenséget okozhatnak, ha eszik.
- Ahelyett, hogy gyakrabban fogyasztaná a diétás ételeket, tartsa be a mértékletességi tervét, és élvezze kedvenc ócska ételeit.
4. lépés Ha cukorbeteg, akkor tegyen óvintézkedéseket
Cukorbetegség esetén egy kicsit más a helyzet, mivel sokkal óvatosabban kell eljárnia a cukorfogyasztással kapcsolatban. Próbálja hetente kétszer korlátozni a szemét ételeket. Légy okos a szénhidrátválasztásnál - "cserélj le" szénhidrátot vacsorára a desszert szénhidrát helyett, mindkettő helyett.
- A testmozgás segíthet a vércukorszint stabil tartásában, ezért ügyeljen arra, hogy rendszeresen gyakoroljon. Próbáljon el sétálni, amikor tudja, hogy szándékában áll megengedni valami gyors ételt.
- Ne egyen éhgyomorra cukrot vagy szénhidráttartalmú finomságokat. Emiatt a vércukorszint a szokásosnál gyorsabban emelkedhet, vagy túlzott mértékű fogyasztást okozhat. Egyél finomságokat étkezés mellé vagy közvetlenül utána.
5. lépés Válasszon olyan gyorsételeket, amelyek táplálkozási előnyökkel rendelkeznek
Bár sok gyorsétel nem túl tápláló vagy egészségesnek tekinthető, vannak olyan ételek, amelyek egy kis hasznos táplálkozást kínálnak.
- Menj az étcsokoládéhoz. Az étcsokoládé antioxidánsokkal rendelkezik, amelyek segítenek megnyugtatni és ellazítani, valamint támogatják az egészséges szívet és érrendszert.
- Válasszon teljes kiőrlésű chipset. Ha sós és ropogós, akkor válassza ki a teljes kiőrlésű chipset. Az extra teljes kiőrlésű gabonák egy kis extra tápanyagot adnak a snacknek.
- Fogj egy zsák nyomkeveréket. Általában a pörkölt dió és az aszalt gyümölcs keveréke, a trail mix rossz rap lehet, ha cukorka darabokat tartalmaz. Válassza az étcsokoládé darabokat sötét csokoládé darabokkal, hogy megkapja a csokoládé antioxidáns hatásait a dió által biztosított fehérje és egészséges zsírok mellett.
6. lépés. Kövesse nyomon a moderálás definícióját
Miután kísérletezett a mértékletesség definíciójával, győződjön meg róla, hogy kiértékeli, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyorsételek nem befolyásolják az egészségét.
- Kövesse nyomon súlyát. Az ócska ételek jellemzően magasabb kalóriatartalmúak, így ha túl sokat vagy túl gyakran eszik, súlygyarapodást okozhat. Ha azt észleli, hogy hízott, előfordulhat, hogy újra kell vizsgálnia a mértékletesség definícióját, és csökkentenie kell a teljes fogyasztást.
- Kövesse nyomon a vércukorszintet vagy a vérnyomást is. Ha cukorbeteg vagy magas vérnyomása van, ezeket a feltételeket befolyásolhatja a sós vagy édesített gyorsételek fogyasztása. Ha nehezen tartja ezeket a számokat a normál határokon belül, akkor előfordulhat, hogy csökkentenie kell a gyorsételek mennyiségét.
Lépés 7. Korlátozza a gyorsételek fogyasztását a bulikon és társasági eseményeken
Bizonyos eseményeken, például bulikon vagy bográcsozásoknál nehéz lehet ragaszkodni a kis adag finomságokhoz. Készüljön fel ezekre a helyzetekre, és használjon trükköket, hogy kordában tartsa a fogyasztást.
- Használjon kis tányért. Legyen az irodai bográcsozás vagy futballparti, a magasabb kalóriatartalmú ócska ételek lehetnek az egyetlen lehetőség. Használjon egy kis előétel tányért, hogy tálaljon magának néhány ilyen ételt. Ez segít abban, hogy az adagok kisebbek maradjanak.
- Csak egy adagot vagy egy utat engedjen meg magának a kis tányérral. Többször felmenni vagy több adagot kapni, amikor a dolgok ellenőrizhetetlenné válhatnak.
- Próbáljon ki egy egészségesebb, alacsonyabb kalóriatartalmú opciót, például nyers zöldségeket vagy humuszt, és először egye meg ezeket az ételeket, hogy csökkentse az éhségérzetet, és kevesebb kalóriát töltsön fel.
2/2. Rész: A gyorsétel utáni sóvárgás kezelése
1. lépés. Egészségesebb csereügyletek
A rendszeres ócska ételek iránti vágyat nehéz kezelni. Ha minimálisra szeretné csökkenteni a gyors étel iránti vágyat, vagy korlátozni szeretné, hogy mennyit eszik, próbáljon ki egészségesebb, táplálóbb alternatívákat.
- Ha jellemzően rendszeresen eszik gyorsételeket, vagy vágyakoznak rá, akkor egészséges és élvezetes cserét végezzen, ehelyett csak teljesen hagyja abba a gyorsételeket.
- Ha jellemzően valami édesre vágyik, próbálja ki ezeket az egészségesebb lehetőségeket: joghurt gyümölccsel, egy kis gyümölcssaláta, fahéjjal megszórva, egy kis adag házi granola, 1–2 oz étcsokoládé vagy 1/4 csésze aszalt gyümölcs.
- Ha általában sós harapnivalókat fogyaszt, próbálja ki: teljes kiőrlésű pita chipset és humuszt, teljes kiőrlésű tortilla chipset és salsa vagy marha rántást.
- A mandulavajba mártott növényi lándzsák egészséges ételek, amelyek kielégíthetik édesszájukat.
2. lépés Kezdje a napot felkészülten a snack időre
Készüljön fel mindennap az esetleges snack -vágyra. Ez segíthet csökkenteni, hogy milyen gyakran választja a gyorsételeket.
- Ha egészségesebb tárgyakkal készül, segíthet csökkenteni a kísértést az automatából készült harapnivalóra.
- Ha jellemzően minden délután harapnivalót fogyaszt, készüljön otthon csomagolt rágcsálnivalóval, vagy töltse fel irodáját egészségesebb lehetőségekkel. Ha ezek kéznél vannak, valószínűleg kevésbé valószínű, hogy ócska ételeket kap.
- Reggelizni 1-2 órával az ébredés után. Az egészséges, kiegyensúlyozott reggeli segíthet kiegyensúlyozni a vércukorszintjét, így a nap folyamán nem kívánja meg a cukrot.
3. lépés Igyon több vizet
Megfelelő vízivás jó ötlet, ha általában éhesnek érzi magát egész nap. Ez segíthet kezelni a gyorsétel utáni sóvárgást.
- Sokszor, amikor éhesnek érezzük magunkat, valójában csak szomjasak vagyunk. Néha összezavarjuk ezeket a jeleket is, és végül a kelleténél többet eszünk vagy nassolunk.
- Győződjön meg arról, hogy elegendő folyadékot iszik egész nap, hogy megelőzze az alacsony fokú kiszáradást is.
- Naponta összesen nyolc -13 pohár vizet, ízesített vizet, koffeinmentes kávét vagy teát igyon meg, hogy hidratált maradjon.
4. lépés A stressz és az érzelmi evés kezelése
A leggyakoribb ok, amiért az emberek vágyakoznak a gyorsételek iránt, vagy megengedik nekik, ha idegesek, stresszesek, depressziósak és unatkoznak. Próbálja kezelni a stresszt és más érzelmeket, hogy minimalizálja ezt a problémát.
- Ha észreveszi, hogy óhajtja a gyorsételeket, vagy gyakrabban nyúl hozzá, amikor rosszul érzi magát vagy ideges, akkor fontolja meg az érzelmi evés kezelésének kezelését.
- A következőket teheti: beszéljen egy barátjával vagy támogató csoportjával, sétáljon, igyon egy pohár vizet, és ideiglenesen elterelje figyelmét vágyáról.
- Ezenkívül vegye fontolóra egy tanácsadó vagy viselkedési szakemberrel való beszélgetést, ha problémái vannak az ilyen típusú étkezési viselkedés korlátozásával.
5. lépés: Ne hagyja fel teljesen a gyorsételeket
Bár ellentmondástalannak tűnhet, ha azt mondja magának, hogy örökre lemond a szemét ételekről, ez a gondolatmenet valójában visszaüthet, és túlzott mértékű fogyasztást okozhat ezekben az ételekben.
- Nem okos lépés azt mondani magának, hogy soha többé nem fogyasztja a kedvenc ócska ételeit. Általában az intenzív korlátozás időszaka után, amikor legközelebb találkozol a gyorsételekkel, vagy csak harap egy -két falatot, túl fogsz enni vagy meginni.
- Ha korlátozni kívánja a gyorsételek fogyasztását, és mértékkel fogyasztja, akkor ügyeljen arra, hogy az alkalmi gyorsételeket is tartalmazza, nehogy túlzásba vegye.
- Ezenkívül az alkalmi gyorsétel vagy egészségtelen csemege rendben van, és az evés normális részének tekinthető.
Tippek
- Ahhoz, hogy ehessen egy kis szemétet, és továbbra is egészséges testsúlyt és életmódot tartson fenn, tényleg tartsa magát a "mértékletesség" definíciójához, és legyen őszinte önmagához.
- Ezenkívül ne érezze magát bűnösnek, ha időnként kényeztet. Az ízletes finomság a normális és egészséges táplálkozás része.
