A rossz testtartás megfeszíti az izmokat és a szalagokat, fájdalmat és fájdalmat okozhat. A helyes állás megtanulása segíthet csökkenteni az izomfájdalmakat és fájdalmakat, valamint csökkentheti a sérülések kockázatát. Ülés helyett állva akár 50 kalóriát is elégethet óránként - körülbelül 30 000 további kalóriát éget el évente. Az álláshoz jó testtartás és tónusos izmok szükségesek. Miután tökéletesítette a testtartását, kipróbálhatja a munkahelyi állások időszakát.
Lépések
1 /3 -as módszer: A testtartás tökéletesítése
1. lépés: Kezdje a lábával
Csípő távolságra kell lenniük egymástól. Ha keresztezik, akkor keresztezze át őket, és próbálja a csípőjéhez igazítani.
- Ha egyik lábát kissé előre tartja a másiknál, enyhítheti az alsó hátizmok nyomását.
- Tartsa a lábát előre, ne oldalra.
2. lépés. Mozgassa testtömegét a lábfej golyóira
Ha a súlyod a lábad külső oldalán volt, akkor pronált vagy. Ha a súlya korábban a lábfej belső részén volt, akkor szupinált.
- A pronáció és a szupináció gyakori problémák. Ezek azonban a jövőben boka-, láb-, csípő- és hátproblémákat okozhatnak.
- Ha nagyon nehéz mozgatni a súlyt a lábfej golyóira, akkor konzultáljon egy podiatristával, hogy egyéni ortéziseket kapjon. Segíthetnek korrigálni a testtartásodat.
3. lépés. Ne zárja be a térdét
Nagyon enyhe, szinte észrevehetetlen hajlításnak kell lennie bennük. A térd zárása növeli az ízületek stresszét.
4. lépés Állítsa be a gerinc görbületét
A hát alsó részének enyhén íveltnek kell lennie. Előfordulhat, hogy egyes emberek túl sok görbéje van a hát alsó részén, az úgynevezett „hiperlordózis”, amelyet gyakran a gyenge magizmok vagy a túlzott hasi súly okoz.
- Más emberek a medencéjüket túlságosan behúzva állhatnak, így a hát alsó része egyenes lesz, ahelyett, hogy megőrizné természetes görbéjét. Ezt „lapos hátnak” nevezik, és egészségtelen is. Ennek oka lehet, ha túl sokáig ül egy pozícióban, vagy megfeszíti a magizmait.
- Ha hajlamos a derékfájásra, próbálja összehúzni a hasizmait egy kicsit. Képzelje el, hogy fűzője van, amely felfelé és felfelé húzza a hasizmokat. A hátad támogatott lesz. Ne döntse meg a medencét; használd hasizmaidat a tested támogatására.
- Időbe telhet, amíg a lábak, a has, a hát és a váll testtartási izmai kifejlődnek. Tartsa vele néhány hónapig, hogy fájdalomcsillapító eredményeket érjen el.
5. lépés Vonja meg a vállát, és engedje le a karját
A karoknak túlfeszültség nélkül kell lógniuk az oldalain. Ha a válla a füle felé emelkedik, tegyen erőfeszítéseket a leejtése érdekében.
6. Lépés. Ellenőrizze a vállát „kerek
„Néha az emberek lekerekített vállakkal állnak, ami váll- és nyakfájdalmakhoz vezethet. Egy egyszerű módja annak, hogy ellenőrizze, hogy a vállai lekerekítettek -e vagy sem, ha tükör elé áll. Hagyja, hogy a karjai az oldalára essenek, és természetesen lógjanak. Ha a csülök az elülső oldalra néznek, akkor a vállak kerekebbek lehetnek, mint az egészségesek.
Fókuszáljon arra, hogy kissé hátrahúzza a vállát, hogy ellensúlyozza ezt a lekerekítést. Javíthatja az izom egyensúlyát és csökkentheti a lekerekített vállát, ha megerősíti a felső hátat és az alapvető izmokat
7. lépés Csípje össze a lapockáját körülbelül egy hüvelyk (2
5 cm).
A számítógépen dolgozó emberek görnyedni tudnak. Gyakorolja a lapockák összecsípését, hogy ellensúlyozza a számítógépes munka hatásait.
Ne javítson túl úgy, hogy a lapockáját túlságosan visszahúzza. Ez csuklóhatást hozhat létre a hát alsó részén, ami fájdalmat okozhat
8. lépés Tartsa egyenletesen a fejét
Próbálja meg elkerülni az előrebukást. Ha a fej előre vagy lefelé csúszik, vigye vissza úgy, hogy az álla párhuzamos legyen a padlóval. Győződjön meg arról, hogy a feje nem az egyik vagy a másik oldalra mutat. A fülcimpákat tartsa párhuzamosan a vállával.
- Ügyeljen arra is, hogy ne javítsa túl a fejét felhajtva. A szemének egyenesen előre kell néznie, nem a mennyezetig vagy a padlóig.
- Képzeld el, hogy a fejed tetejéhez erősített madzag a mennyezet felé húz. A nyaknak és a fejnek egyenesnek és egyenesnek kell lennie.
9. lépés: Ellenőrizze testtartását a fali teszttel
A gerincének három természetes íve van, amelyek olyan helyeket hoznak létre, ahol a háta először érinti a falat, ha megfelelően áll.
- Álljon függőleges falhoz úgy, hogy sarka 2-4”távolságra legyen a faltól. Győződjön meg róla, hogy a fej hátsó része, a lapockák és a fenék érintik a falat.
- A fej hátsó része érintse meg a falat a nyaki görbe miatt.
- A felső vállak hátulja érintse meg a falat a mellkasi görbe miatt.
- A fenéknek az ágyéki görbe miatt hozzá kell érnie a falhoz.
- Képesnek kell lennie arra, hogy a kezét a fal és a hát alsó íve közé csúsztassa. Ha nem tudod, akkor a hátad túl lapos lehet. Ha a rés sokkal vastagabb, mint a keze, húzza meg a hasizmot, hogy kissé simítsa a hátát, amíg meg nem érinti a kezét.
- Ha más helyeket is megérint, állítsa be a testtartását úgy, hogy ez a három pont egyszerre érje a falat.
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlás a jobb testtartásért
1. lépés Sétáljon néhány percig, hogy nyújtja az izmait
Ez különösen fontos egy napi ülés után.
Ha rendszeresen végezhet nyújtó gyakorlatokat, például jógát, ez segíthet az izmok rugalmasságának fejlesztésében és a testtartás javításában
2. lépés Egyensúlyozzon az egyik lábán, miközben tükör előtt áll
Próbálja teljesen egyenesen tartani a testét, ahelyett, hogy az egyik oldalra sorolná.
Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon
3. Lépés az egyensúly javításán
A jobb egyensúly növeli az erőt és javítja a testtartást. Csökkentheti a sérülés kockázatát is.
- Álljon egyik lábára, és az ellenkező lábat hozza közvetlenül maga után körülbelül négy hüvelyknyire. Hozd előre, és tartsd végig a csípőddel összhangban. Ismételje meg 10-15 alkalommal mindkét oldalon.
- Álljon egyik lábára. Emelje egyik lábát oldalra, és tartsa ezt a pozíciót 1-5 másodpercig. Engedje le a lábát. Ismételje meg 10-15 alkalommal mindkét oldalon.
4. Lépés
A falra guggolás segíthet erősíteni a fenékizmait, ami segít helyesen állni. Álljon háttal a falnak. A lábujjaknak csípőszélességben kell lenniük egymástól, a lábujjaikat kissé kifelé.
- Csúsztassa hátát a falhoz, és hajlítsa be a térdét. Amikor a combja párhuzamos a talajjal, csúsztassa hátát a falra.
- Ismételje meg 10-20 alkalommal.
- Tehetsz egy gyakorlólabdát a fal és a hát alsó részébe, hogy segítsen megőrizni az egyensúlyt, ha még csak most kezded.
- Ha erősebbnek érzi magát, próbálja meg fal helyett székkel csinálni. Engedje le magát a fal segítsége nélkül. Amikor a fenék ecseteli a széket guggolás közben, egyenesítse ki a lábát.
5. lépés Helyezzen eléd egy seprűfogantyút vagy habhengert, és kissé jobbra
Helyezze jobb kezét a fogantyú tetejére a stabilitás érdekében. Hajoljon előre, és emelje fel a jobb lábát, és próbálja végig testben tartani a testét.
- Ismételje meg az ellenkező oldalon, 10 másodperc alatt végezze el a gyakorlatot.
- Ahogy erősödik, a törzsének merőlegessé kell válnia az álló lábára.
6. Lépés. Kerülje azokat a gyakorlatokat, amelyek a derekától lehajolnak
A derékból előrehajolva rossz a testtartásod, és csontritkulás esetén is kárt okozhat.
Kerülni kell a lábujjak érintését, felüléseket és hasi ropogásokat, kivéve, ha azokat fizikoterapeuta vagy orvos felügyelete mellett végzik
7. Lépés
A palló gyakorlatok kiválóan alkalmasak a törzsizmok erősítésére. Erős mag nélkül a szervezetnek keményen kell dolgoznia, hogy helyesen álljon, és egyes izmokat túlterhelhet, másokat pedig nem. A palló gyakorlatok segíthetnek korrigálni a túlzott görbületet a hát alsó részén, a lapos hátat, az egyenetlen csípőt és a lekerekített vállakat.
- Feküdj hasra. Emelje fel a testét úgy, hogy súlya a lábujjakon és az alkaron támaszkodjon.
- Nyomja össze a tenyerét, és tartsa alkarját szilárdan a padlón. Igazítsa a vállát úgy, hogy közvetlenül a könyöke felett legyen. Nézze a padlót, tartsa a fejét semleges.
- Húzza össze a hasizmokat, hogy testét egyenes vonalban formálja a fejétől a lábujjáig.
- Győződjön meg arról, hogy deszkázás közben a hát alsó része nem süllyed vagy ível fel.
8. lépés. Oldalt fekvő lábemelést végezzen
Ezek a gyakorlatok segíthetnek korrigálni a rossz testtartást, erősítve a fenékét és az alsó hátizmokat. Ha ezek az izmok gyengék, előfordulhat, hogy nem megfelelő íve vagy íve van a gerincéhez.
- Feküdj az egyik oldalon. Hajtsa fel a fejét az egyik karjával. Hajlítsa meg a földön lévő térdét 90 fokos szögben. Csípőjét tartsa vízszintesen, ne tolja túl előre vagy hátra.
- Húzza össze a hasizmokat, és tartsa feszesen a gyakorlat során.
- A felső lábat egyenesen tartva emelje fel, amennyire csak lehet, anélkül, hogy hátrafordítaná a csípőjét. Érezni kell, hogy a fenék izmai összehúzódnak, miközben felemeli a lábát.
- Lassan engedje le a lábát a talajra. Ismételje meg 8-10 alkalommal, majd váltson a másik oldalra.
9. lépés. Végezze el a kiterjesztéseket
A gyenge hátizmok lapos háthoz és lekerekített vállakhoz vezethetnek. A hátsó nyújtások segíthetnek erősíteni ezeket az izmokat, és helyesen állni. A jóga „kobra póz” is segíthet ezen izmok megerősítésében.
- Feküdj hasra. Hajlítsa meg a könyökét, és tegye a karját az oldalára úgy, hogy a feje a kezén nyugszik.
- Alkarjával nyomja felfelé a testét a talajtól. Tartsa a vállát, a hátát és a nyakát hosszan, miközben hátrafelé ível. Ne hajlítsa hátra a nyakát: tartsa egy vonalban a gerincével.
- Lélegezzen be, érezve, hogy a hasizmok enyhén megnyúlnak. Tartsa vissza a lélegzetét 5 másodpercig, majd lassan engedje vissza magát a padlóra.
3. módszer a 3 -ból: Állás a munkahelyen
1. lépés: Gyakorolja a jó testtartást
A hosszú ideig tartó állásnak hasonló hatásai lehetnek, mint a hosszú ideig tartó ülésnek. Ha gyenge az izom, például a hasi és a farizom, akkor a többi izma megfeszül. Kell, hogy legyen egyensúly.
- Kerülje az egyik lábára támaszkodást. A súly áthelyezése egyik csípőről a másikra rossz a testtartása szempontjából. Ha a fenék és a központi izmok gyengék, akkor hajlamosak lehetünk arra, hogy nagyobb tömeggel álljunk az egyik lábunkon, hogy a hát alsó részét és a csípőjét egyensúlyba hozzuk.
- Álljon úgy, hogy súlya egyenletesen oszlik el a lábai között. Ha a fenék és a központi izmok gyengék, végezzen erősítő gyakorlatokat, például deszkát, oldalra fekvő lábemelést és hidakat.
- Állva is összeszoríthatja a fenékizmait, hogy a farizmok ne legyenek gyengék. Tegye ezt naponta többször.
2. lépés Váltás ülés és állás között
Ha lehetséges, változtassa meg a két pozíciót 30 percenként a maximális előny érdekében. Az egész napos állás káros hatással lehet az egészségére, akárcsak az ülés, mivel az ízületek egész nap támogatnak.
Ideális esetben találjon ülő-álló munkaállomást, amelyet ülve vagy állva lehet használni
Lépés 3. Nézze meg, hogy kaphat-e állítható magasságú asztalt
200 dollárnál kezdődő asztali modelleknél és 900 dollártól teljes asztali modelleknél készülnek.
- Azok az emberek, akik ügyesek a „csináld magad” projektekben, észrevehetik, hogy létrehozhatnak egy állítható magasságú asztalt. Még akkor is, ha a monitort, a billentyűzetet és más munkaeszközöket magasabban lévő dobozokra helyezi, ergonomikusabb munkaállomást biztosíthat.
- Az álló íróasztal képernyőjének 20–28 hüvelyk távolságra kell lennie a szemétől, és lehetővé kell tennie, hogy a könyökét 90 fokos szögben tartsa.
- Lábszékkel is csökkentheti a nyomást a hátáról. Álljon úgy, hogy az egyik lába enyhén hajlított, a másik lába pedig egy kis széken. Ügyeljen arra, hogy 15-20 percenként váltakoztassa a lábát.
4. lépés. Vásároljon párnázott szőnyeget, amire fel tud állni
Egy kis gélszőnyeg jól működik, hogy extra támaszt adjon a lábának.
5. lépés Viseljen támogató cipőt
Ne álljon munkában sarokban vagy lapos cipőben íves támaszok nélkül. Adjon hozzá ívelt támaszt a cipőhöz, ha még nincs ilyen cipője.
6. lépés: Kezdje rövid, 10 perces állásidővel
A testtartás izmai fejlesztésével növelheti ezeket az időszakokat. Ha túl sokáig áll túl korán, hátfájást okozhat.
7. lépés. Tanulja meg, hogy a munkanapját álló és ülő tevékenységekkel szakítsa meg
Az e -mailek megválaszolása, a hívás vagy a kutatás során előnyös állni, mert valószínűleg 30 percig csinálja, és továbblép. A gépelés és a csiszolt motoros készségeket igénylő tevékenységek könnyebben végezhetők ülve.
8. Lépés. Ha a munkája nem támogatja az állítható magasságú asztalt, helyettesítse a járkálást
Keljen fel és sétáljon 30 percenként, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megkapja a testmozgást és nyújtja a test igényeit.
