Az elfogyasztott étel óriási hatással van az egészségére, különösen a szívére. Szerencsére soha nem túl korai vagy késő néhány pozitív változást végrehajtani, és áttérni a szív-egészséges táplálkozásra. Teljesen normális, ha nem tudja pontosan, hol kezdje. Végül is annyi ételválaszték van! De ne aggódjon-egy kis tervezéssel minden helyes döntést meghozhat. Ezt követően jó úton halad a szív egészségének javítása felé.
Lépések
Módszer 1 /3: Étkezések
1. lépés Naponta fogyasszon 7 adag gyümölcsöt és zöldséget
A növényi étrend jót tesz a szívnek és az egészségi állapotnak. A gyümölcsök és zöldségek kalóriaszegények, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok. Ideális esetben legalább 7 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon naponta, hogy támogassa a szívét. Ezek lehetnek köretek, rágcsálnivalók vagy teljes étkezések, amennyiben rengeteg növényt eszel!
- Napi étkezésekbe 1-2 adag gyümölcsöt és zöldséget illesszen be a nap folyamán, hogy könnyebb legyen.
- Próbálja helyettesíteni a napi rágcsálnivalók egy részét szeletelt zöldséggel vagy aszalt gyümölccsel. Ez egy egyszerű módja annak, hogy csökkentse a kalóriákat, és több növényt vegyen be az étrendbe.
- A konzerv és fagyasztott zöldségek ugyanolyan egészségesek, mint a frissek! Csak ürítse le és öblítse le a konzerv zöldségeket, hogy megszabaduljon a felesleges sótól.
2. lépés Szerezd meg a fehérjét sovány húsokból és növényekből
A baromfi, hal, dió, hüvelyesek, bab, tejtermékek és tojás kiváló választás a fehérje számára. Kalória-, só- és telített zsírszegénységük is alacsony, mint más fehérjeforrásoknak, ami sokkal jobb a szív egészségének.
- Akár magas fehérjetartalmú ételeket is fogyaszthat, amelyek teljesen húsmentesek! A bab, a lencse, a csicseriborsó és a zöldborsó tele van fehérjével, és felhasználhatja őket vegetáriánus ételek alapjául.
- A húspótló termékek, mint a tofu vagy a szója, szintén szép adag növényi fehérjét adnak.
- Az általános fehérje -ajánlás napi 0,8 g fehérje a testtömeg 1 kg -ján (2,2 lb). Ez azt jelenti, hogy egy 150 kg (68 kg) súlyú személynek naponta körülbelül 55 g fehérjére van szüksége.
3. Légy hetente 2 adag halat
A hal magas omega-3 zsírsav tartalommal rendelkezik, ami hozzájárul a szív egészségéhez. Fehérjével is tele van. Hetente 2 adag halat fogyasszon a szív egészséges étrendjének befejezéséhez.
Az olajos hal a legjobb a szíved támogatására. A lazac, a pisztráng, a tonhal, a szardínia, a makréla és a hering nagyszerű választás
Lépés 4. Váltson alacsony zsírtartalmú tejtermékekre
A tejtermékek, például a tej, a joghurt és a sajt nagyon egészségesek, de magas zsírtartalmúak is lehetnek. A több zsír az étrendben több kalóriát ad hozzá, és a zsír eltömítheti az artériákat és károsíthatja a szívet. Kerülje a túl sok zsírt, ha alacsony zsírtartalmú termékeket választ.
- Ezeket a változtatásokat fokozatosan hajthatja végre. Váltson teljes tejről 1%-ra, majd ugorjon le a soványra.
- Ha joghurtot eszik, ellenőrizze a cukortartalmat. Néhány előre csomagolt joghurt elég magas cukortartalmú, még akkor is, ha alacsony zsírtartalmú.
5. lépés Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret és cukros gabonaféléket
Ezek segítenek a koleszterinszint fenntartásában. A teljes kiőrlésű gabonák és a búza segítenek a vérnyomás csökkentésében és a vércukorszint szabályozásában. Nagyszerű rost- és ásványianyag -források is, valamint alacsony dúsított lisztben, ellentétben a fehér fajtákkal. Ha általában fehér kenyeret és gabonaféléket fogyaszt, váltson teljes kiőrlésű gabonafélékre az egészség fokozása érdekében.
- Több gabonafélét is fogyaszthat, például quinoát, zabot vagy árpát. A quinoa remek köret vagy étkezési alap.
- Váltson barna rizsre is, ha általában fehéret eszik. Ez hozzáadott adag teljes kiőrlésű gabonát eredményez.
6. Lépjen be sok egészséges zsírt a diófélékből és a magvakból
Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok sokkal jobbak az egészségre, mint a transz- vagy telített zsírok. Ezen egészséges zsírok jó forrásai közé tartozik mindenféle dió, dióvaj és lenmag. Snack ezeket, vagy vegye be az étkezésekbe az egészséges zsírnövelés érdekében.
- Az egészséges zsírok egyéb forrásai közé tartozik az avokádó, az olajbogyó, a repceolaj, a hal és a szója.
- Ne feledje, hogy minden zsír magas kalóriatartalmú, még az egészséges típusok is. A hivatalos ajánlás az, hogy a napi kalóriák legfeljebb 25-35% -át nyerje zsírból, vagy körülbelül 80 g-ot egy 2000 kalóriás étrendben.
7. lépés. Naponta legalább 25 g rostot használjon
A rost nem csak az emésztésre szolgál. Csökkenti a koleszterinszintjét és a vércukorszintjét, ami jót tesz a szív- és érrendszer egészségének. Az ajánlott adag körülbelül 25 g naponta, ezért minden nap vegyen be sok rostban gazdag ételt az étrendjébe.
- A jó, rostban gazdag ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a leveles zöld zöldségek, a héjas gyümölcsök, a bab és a dió.
- A rostot étrend -kiegészítőkkel is növelheti.
8. Kényeztesse magát étcsokoládéval
A szív egészséges étrendjének nem kell unalmasnak lennie! Az étcsokoládé remek desszert, és nagyon jó a szívnek is. Ahogy a kakaó százalékos aránya emelkedik, a fehérje szintje emelkedik, és a cukorszint csökken. Tegye ezt az étrend részévé, ha élvezetre van szüksége.
- Ha nem vagy hozzászokva az étcsokoládéhoz, kezdd azzal, hogy 70% kakaós étcsokoládét fogyasztasz. Ezután dolgozzon felfelé az egészségesebb csokoládéért.
- Ez nem azt jelenti, hogy rengeteg étcsokoládét kell enni. Még mindig magas a kalóriatartalma, és sok hozzáadott cukrot tartalmazhat. Egyszerre csak körülbelül 28 grammot fogyasszon el.
2. módszer a 3 -ból: Az élelmiszerek korlátozása
1. lépés: Kerülje a sült, feldolgozott vagy előre csomagolt élelmiszereket
Ezek általában nagyon sok sót, telített zsírt és vegyi anyagokat tartalmaznak, amelyek károsak lehetnek a szívedre. Kerülje ezeket az elemeket, amennyire csak tudja, és a lehető leggyakrabban frissen készítse el ételeit.
- A fagyasztott vacsorák és harapnivalók nagy részét képezik ennek a kategóriának. Hagyja ki a fagyasztott pizza tekercseket és a TV -vacsorákat.
- A legtöbb gyorsétterem is ebbe a kategóriába tartozik, ezért ezt lehetőleg kerülje el.
- Ez magában foglalja a pácolt húsokat is, mint a prosciutto, amelyek nagyon sósak és zsírosak.
2. lépés. Távolítsa el a telített és transzzsírok forrásait
A magas zsírtartalmú étrend szívbetegségekre, eltömődött artériákra és magas vérnyomásra alkalmas. A telített és transzzsírok különösen egészségtelenek, ezért a legjobb, ha a lehető legtöbbet kihagyjuk a szokásos étrendből.
- Általában a telített zsírok a napi kalóriák 5-6% -át nem teszik ki, vagy körülbelül 2000-1000 kalóriás étrend esetén körülbelül 11-13 g-ot. Kerülje a transzzsírokat, mivel egyik sem a legegészségesebb választás.
- A telített és transzzsírok forrásai közé tartozik a vaj, a sertészsír, a szalonnazsír, a pácolt hús, a krémes szószok, a teljes zsírtartalmú tejtermékek és a nem tejtermékek.
Lépés 3. Naponta legfeljebb 2-300 mg sót fogyasszon
A só megemeli a vérnyomást, és később szívproblémákra is felkészül. Az American Heart Association azt javasolja, hogy ne fogyasszon napi 2, 300 mg -ot vagy körülbelül 1 teáskanálnyit. Csökkentse a bevitelét a sós ételek kerülésével és a só nélküli főzéssel.
- Mindig ellenőrizze a táplálkozási címkéket az élelmiszereken, hogy megnézze, mennyi só van bennük. Kerülje a különösen sós ételeket.
- Még ha nem is tudja elérni a sóbevitelt 2, 300 mg alá, a csökkentések továbbra is jó változások.
- Ha szívproblémái vannak, orvosa javasolhatja, hogy csökkentse a só mennyiségét napi 1500 mg -ra.
4. lépés Vágja ki a cukros ételeket és italokat
A sok hozzáadott cukor szintén elősegítheti a szívproblémákat. Ezek üres kalóriák, amelyek meghízhatnak. Kerülje a cukros desszerteket és italokat, például a szódát. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy mennyi cukrot adjon a kávéhoz és a teához. Ez gyorsan összeadódik.
- Az American Heart Association azt javasolja, hogy naponta legfeljebb 25-36 g hozzáadott cukrot fogyasszon.
- A sóhoz hasonlóan mindig ellenőrizze a táplálkozási címkéket a vásárolt élelmiszereken. Meglepődhet azon, hogy mennyi cukor van bizonyos ételekben!
- A hozzáadott cukrok eltérnek a természetes cukroktól, mint például a gyümölcsök. Nem kell korlátoznia a természetes cukrokat.
5. lépés: A vörös húst heti 1 étkezésre korlátozza
A vörös hús fehérjeforrás, de sok telített zsírt is tartalmaz. Ha rendszeresen eszik vörös húst, vágja le és korlátozza magát heti 1 adagra.
Ha vörös húst eszik, akkor a lehető legvékonyabb darabokat csökkentse, hogy csökkentse az elfogyasztott zsír mennyiségét
6. Lépés nyugodtan a fűszerekkel
A ketchup, a mustár és a majonéz sok extra sót, zsírt és kalóriát ad az étkezéshez. Könnyű túlzásokba esni és túl sokat hozzáadni. Hagyja vissza a fűszerek használatát, vagy hagyja abba őket.
Próbálja meg kanállal kimérni a fűszereket, ahelyett, hogy közvetlenül az ételre öntené. Ez segít kordában tartani adagjait
3. módszer 3 -ból: Egészséges főzés és adagolás
1. lépés Vaj vagy zsír helyett növényi olajokkal főzzön
Ez sok sót, telített zsírt és kalóriát távolít el a főzésből. Cserélje le ezeket olíva- vagy repceolajjal.
A növényi olajokban még mindig van zsír, ezért tartsa kézben az adagot. Csak annyit használjon, hogy kikenje a tepsit vagy a tepsit
2. lépés: Só helyett fűszereket és fűszereket adjon az ételhez
A só elkerülése nem jelenti azt, hogy az ételnek nyájasnak kell lennie! A fűszerek egész világa létezik, amelyeket felhasználhat. Kísérletezzen egy kicsit, és találjon új fűszereket az ételhez. Lehet, hogy csak egy új ízzel találkozol, amit szeretsz.
Néhány jó lehetőség a kakukkfű, a bazsalikom, a zsálya, a pirospaprika, a cayenne, a chilipor és a babérlevél
3. lépés Főzés előtt távolítsa el a baromfi és hal bőrét
Bár ezek a sovány fehérjék összességében egészségesek, a halak és a baromfi bőre telített zsírt tartalmaz. Hámozza le ezt főzés előtt, hogy ebből a zsírból ne kerüljön az étkezésbe.
Az egyetlen kivétel, ha baromfit süt. Ezután héjával főzzük, és tálalás előtt távolítsuk el, hogy a hús ne száradjon ki
4. lépés Vágja le a zsírokat a húsokról főzés előtt
Még a sovány húsok is tartalmazhatnak zsírt. Főzés előtt éles késsel vágja le a húsfehér foltokat, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól.
Ez különösen jó trükk a zsír eltávolítására a vörös húsról
5. lépés Hagyja abba az evést, ha jóllakottnak érzi magát
Még akkor is, ha egészséges étrendet követ, a túlevés több kalóriát ad az étrendhez, mint amennyit el tud égetni. Ez hízáshoz vezet, és szívbetegségekhez vezethet. Ha elégedettnek érzi magát, hagyja abba az evést, még akkor is, ha az étel finom. Így elkerülheti a túlevést és a túl sok kalória bevitelét.
- A lassú étkezés segít megelőzni a túlevést, mert hamarabb jóllakott lesz. Próbáljon meg harapni, teljesen rágni, és várjon, amíg lenyelte, hogy felvegyen egy újabb falatot.
- Egy kis trükk érdekében az adagok ellenőrzéséhez próbáljon kisebb tányérokat és tálakat használni. Így kevesebb lesz a kísértés, hogy feltöltse a tányérját, és túl gyorsan eszik.
- A legtöbb étteremben a kelleténél sokkal nagyobb adagot kap. Ne féljen kutyatáskát szerezni, és a maradékokat később hazahozni.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Az egészséges táplálkozás követése fontos, de más életmódbeli változások, például a rendszeres testmozgás és a dohányzás abbahagyása is kulcsfontosságú lépések a szív egészségének előmozdításában.
- Ha további kérdései vannak az étrendjével kapcsolatban, ne habozzon tanácsot kérni orvosától.
