A szív- és érrendszeri rendszer megfelelő karbantartása, beleértve a szívet és az ereket, az egyik legjobb dolog, amit tehetsz a testedért. A jó szív- és érrendszeri egészség segít megelőzni számos lehetséges problémát, például a magas vérnyomást, az érelmeszesedést, a szívrohamot és a szívelégtelenséget, miközben javítja az általános egészséget. Számos étrend-, testmozgás- és életmódválasztás közül választhat, hogy a szív- és érrendszerét a lehető legjobban tartsa.
Lépések
Módszer 1 /3: Ragaszkodjon az egészséges táplálkozáshoz
1. lépés Tegye étrendjének középpontjába a zöldségeket és gyümölcsöket
A különféle gyümölcsök és zöldségek fogyasztása minden nap nagy hatással van a szív- és érrendszerre. Gazdag vitaminokban (különösen antioxidáns A-, C- és E -vitaminokban, amelyek tisztítják a szervezet mérgező oxigén -metabolitjait), ásványi anyagokban és rostokban. Kalóriaszegények és egészségtelen zsírok is vannak.
- Törekedjen arra, hogy minden étkezéskor töltse fel a tányér legalább felét zöldséggel és gyümölccsel, ami napi 4-5 adagnak felel meg.
- A különböző színek különböző tápanyagokat jeleznek, ezért minden nap fogyasszon sokféle gyümölcsöt és zöldséget.
2. lépés: Baromfit és halat fogyasszon vörös hús helyett
A baromfi és a hal sokkal kevesebb koleszterinszint-növelő telített zsírt tartalmaz, mint a vörös húsok, például a marhahús és a sertéshús. Ezenkívül sok halfaj, különösen a lazac, a pisztráng és a hering tartalmaz omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakat, amelyek segítenek erősíteni a szívizomzatot.
- Távolítsa el a bőrt és vágja le a felesleges zsírt a baromfitól és a halaktól, és süsse vagy grillezze őket sütés helyett.
- Napi 2-3 adag sovány hús (minden adag körülbelül egy pakli kártya méretű).
- Ha nem eszel húst, a fehérjét olyan forrásokból szerezd be, mint a bab, borsó, lencse és tofu.
3. lépés Válasszon alacsony zsírtartalmú tejterméket, és adjon hozzá több diót az étrendhez
Ezek az ételek alacsony telített zsírokat és transzzsírokat tartalmaznak, amelyek növelik a koleszterin lerakódásokat az ereiben.
- Ha tejterméket eszik, válasszon olyan lehetőségeket, mint az alacsony zsírtartalmú tej és a joghurt.
- A dió az egészséges zsírok kiváló forrása. Válasszon sózatlan diót, hogy kordában tartsa a nátriumbevitelt.
- Napi 2-3 adag alacsony zsírtartalmú tejterméket és két adag egészséges zsírt fogyasszon.
4. lépés: Csökkentse vagy távolítsa el a magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú ételeket
A feldolgozott élelmiszerek, a gyorséttermek és a cukros italok általában csekély tápértékkel rendelkeznek, de kalóriát, nátriumot, egészségtelen zsírokat és hozzáadott cukrokat tartalmaznak. Minél kevesebb ilyen ételt eszel, annál jobb.
- A telített zsírokból származó kalóriaszázalék általában nem haladhatja meg az 5-6%-ot, és a transzzsírok százalékos aránya a lehető legközelebb kell legyen a nullához. Beszéljen orvosával és táplálkozási szakemberével a konkrét céljairól.
- Könnyebb lehet az egészséges táplálkozás, ha otthon készíti el ételeit, ahelyett, hogy kint étkezne vagy útközben ételt szedne.
5. lépés A magas vérnyomás kockázatának csökkentése érdekében kezelje a nátriumbevitelt
A nátrium visszatartja a vizet, ami növeli a vérnyomást. A magas vérnyomás növeli az ateroszklerózis (plakkok felhalmozódása az artériákban) kockázatát, ami csökkenti a szív oxigén- és vérellátását.
- Kövesse orvosa tanácsát a nátriumbevitellel kapcsolatban. Kérhetik, hogy csökkentse a nátriumbevitelt 1500 mg/nap értékre, vagy legalább csökkentse napi fogyasztását 1000 mg/nap értékkel.
- Bár korlátoznia kell, hogy mennyi sót adjon az ételeihez, a feldolgozott élelmiszerek a legtöbb ember étrendjében a legnagyobb nátriumforrás.
6. Lépés. Csökkentse az alkoholfogyasztást, vagy hagyja abba teljesen
Ha naponta egynél több alkoholos italt fogyaszt (nőként) vagy napi 1-2 (férfiként), akkor növeli a szív- és érrendszeri problémák, például a magas vérnyomás, az aritmia, a szívelégtelenség és a stroke kockázatát. A túlzott alkoholfogyasztás alkoholizmushoz, elhízáshoz és egyéb negatív egészségügyi következményekhez is vezethet.
- Bár hallhatott a vörösbor fogyasztásának lehetséges egészségügyi előnyeiről, korlátozott bizonyíték van közvetlen összefüggés kimutatására. Ezenkívül ezeknek az előnyöknek a legtöbbje, ha nem mindegyike, szív-egészséges táplálkozás és rendszeres testmozgás révén érhető el.
- Egy ital 350 ml sörnek vagy 120 ml bornak felel meg.
7. lépés. Kérjen tanácsot orvosától vagy táplálkozási szakemberétől
A szívproblémák kockázata lényegesen alacsonyabb azoknál a betegeknél, akik egészséges szívvel táplálkoznak. A szív egészséges étrendje napi 25-30 gramm rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaz, különösen telített zsírokat és transzzsírokat. Bár a fenti ajánlások jó kiindulópontot jelentenek, a legjobb, ha tanácsot kér egy egészségügyi szakembertől.
- Szakértőkkel együttműködve személyre szabhatja kalória- és tápanyagszükségletét egyéni körülményeinek és életmódjának megfelelően.
- Ha olyan betegsége van, amely speciális étrendi kezelést igényel, mint például a cukorbetegség, akkor dolgozzon együtt orvosával vagy táplálkozási szakemberével az ideális étrend megfelelő megváltoztatásához.
2. módszer a 3 -ból: Aktív és egészséges életmód
1. lépés: Tartson heti 75-150 perces aerob edzésprogramot
A gyakori aerob testmozgás segít megelőzni az érelmeszesedést, ezáltal nagymértékben csökkenti az iszkémia (a szív nem megfelelő vérellátása) és a szívroham kockázatát. Beszéljen orvosával az Önnek megfelelő edzésprogramról, amely az alábbiak egyikét tartalmazhatja:
- Heti 150 perc mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás-például egy gyors séta napi fél órát a hét 5 napján.
- Hetente 75 perc erőteljes intenzitású aerob fizikai aktivitás- például napi 15 perc futás a hét 5 napján.
- A mérsékelt és erőteljes aerob edzés kombinációja.
Tipp:
Lehetsz akár „hétvégi harcos” is, és végezd el az összes gyakorlatot 1-2 nap alatt. Ez 30%-kal csökkentheti a halálozási kockázatot.
2. lépés: Változtassa meg edzésprogramját
Ha mérsékelt vagy erőteljes intenzitású aerob edzésprogramot tart 3 hónapig, csökkenti a szívroham kockázatát. A további előnyök érdekében azonban folytassa a programot, és adjon hozzá más elemeket az edzésprogramhoz.
- A gyaloglás és a futás mellett olyan tevékenységeket is végezhet, mint a nyújtó gyakorlatok (a véráramlás növelése érdekében), úszás, tánc, kerékpározás és jóga.
- Beszélje meg orvosával, hogy hetente háromszor végezzen erősítő edzéseket.
3. Lépjen le egészségesen, ha orvosa ezt javasolja
Az elhízás a szív- és érrendszeri problémák fokozott kockázatával jár. Az elhízás hozzájárul a magas vérnyomáshoz és a cukorbetegséghez is, amelyek az ateroszklerózis és az ischaemiás szívbetegség kockázati tényezői.
- Konzultáljon orvosával a jelenlegi súlyával és a fogyás céljaival kapcsolatban. Ha testtömeg -indexe (BMI) 25 felett van, vagy orvosa más okokból fogyókúrát javasol, akkor egészséges megközelítéssel fogyjon az étrend és a testmozgás révén.
- Ha már egészséges a súlya, törekedjen annak fenntartására egészséges táplálkozással, testmozgással és életmódválasztással.
4. lépés: Ne kezdjen el dohányozni, és hagyja abba, ha dohányzik
A dohányzás nagyon súlyos rizikófaktora a szívbetegségeknek. A dohányzás a tüdőt is károsítja, és olyan tüdőbetegségeket okoz, mint a COPD (krónikus obstruktív tüdőbetegség) és a tüdőrák. Ezért, ha dohányos, beszéljen orvosával a leszokási tervéről és a megvalósításának határidejéről.
- Döntsön a dohányzásról való leszokás napjáról; onnan fokozatosan csökkentse a cigaretták számát, amíg nullára nem csökken.
- Hirdesse családjának és barátainak, hogy úgy döntött, hogy leszokik a dohányzásról, hogy támogathassák Önt a folyamat során.
- Orvosa javasolhat nikotinpótlást, beleértve a nikotin tapaszokat és a nikotin ínyt, vagy más terápiákat, amelyek segítenek a leszokásban.
Lépés 5. Tartsa kordában a koleszterinszintjét az életmódválasztással és a gyógyszeres kezeléssel
Valószínűleg egészséges koleszterinszintje lesz, ha egészségesen táplálkozik, rendszeresen sportol, és más egészséges életmódot választ, például nem dohányzik és korlátozza az alkoholfogyasztást. Ha azonban orvosa azt tanácsolja, hogy további segítségre van szüksége a koleszterinszint csökkentésében, vegye be az előírt gyógyszereket az utasításoknak megfelelően.
- Általánosságban elmondható, hogy egy felnőtt ember teljes koleszterinszintjének 200 mg/dl alatt kell lennie. Mindazonáltal konzultáljon orvosával a körülményeinek megfelelő koleszterinszintről.
- A magas koleszterinszint jelentős kockázati tényező a szívbetegségekben és a szívrohamokban.
- Szükség esetén orvosa sztatint, ezetimibet vagy más gyógyszereket írhat fel a koleszterinszint csökkentésére.
6. Lépés. A szív védelme érdekében tartsa fenn az egészséges vérnyomást
A vérnyomásmérés méri a vér erejét az erek falához. Ha magas a vérnyomása, akkor nagyobb a kockázata számos szív- és érrendszeri problémának, beleértve a szívrohamot és a stroke -ot.
- Az egészséges táplálkozás, a rendszeres testmozgás és az egészséges életmódválasztás (például nem dohányzás) gyakran tarthatja a vérnyomást egészséges szinten-ezt általában 120/80 Hgmm alatti értéknek tekintik.
- Ha kezelőorvosa gyógyszert javasol a vérnyomás csökkentésére, felírhat diuretikumokat, ACE -gátlókat, ARB -ket, kalciumcsatorna -blokkolókat és/vagy más gyógyszereket.
Az Amerikai Szív Szövetség Life's Simple 7
1. Légy aktív
2. Egyél jobban
3. Fogyni
4. A koleszterin szabályozása
5. Kezelje a vérnyomást
6. Csökkentse a vércukorszintet
7. Hagyja abba a dohányzást
3. módszer a 3 -ból: A stressz szintjének kezelése
1. lépés. Írja le az életében fellépő stresszorok listáját
A stresszforrások a munkájához, a családi életéhez, a baráti köréhez, a forgalmi dugókhoz, a világ eseményeihez vagy bármi máshoz kapcsolódhatnak. Az első lépés a túlzott stressz legyőzéséhez, ha összeállít egy listát mindarról, ami miatt stresszesnek érzi magát.
A túlzott stressz növelheti a vérnyomását, ami átjáró más szív- és érrendszeri problémákhoz. Ezenkívül a stressz egészségtelen életmódválasztáshoz vezethet, mint megküzdési mechanizmus
2. lépés. Értékelje, hogy jelenleg hogyan birkózik meg a stresszel
Vegye figyelembe, ha egészségtelen módon kezeli a stresszt, mint például: dohányzás, túlzott alkoholfogyasztás, mértéktelen evés, tiltott drogok szedése, harc másokkal vagy önbántalmazás. Beszélje meg orvosával az egyéni körülményeknek megfelelő stresszkezelési intézkedéseket.
3. lépés Ha lehetséges, kerülje el a stressz okait
Nézze meg a stresszlistát, és döntse el, hogy mely stresszt okozó helyzeteket vagy embereket lehet elkerülni. Például, ha egy szomszédos fülkében dolgozó munkatársa végtelenül bosszantja Önt, kérje meg, hogy helyezze át az iroda másik helyére.
Ha nem tudja teljesen elkerülni a stresszt, pusztán annak csökkentése, hogy mennyit vagy meddig kell megbirkóznia vele, előnyös lesz. Előnyös lehet például a problémás szomszéddal való interakció korlátozása
Lépés 4. Változtassa meg a stresszt, ha nem lehet elkerülni
Ne csak dobja fel a kezét és adja fel, ha nem tudja elkerülni a stresszt. Ehelyett nagyon alaposan gondolja át ezeket a stresszes helyzeteket, összpontosítva a finom változtatásokra, amelyekkel csökkentheti a stressz szintjét.
Például, ha tesztre készül, és a szobatársa zavarja Önt azzal, hogy telefonon beszél, foglalkozzon a problémával, és ne csak stresszeljen. Egyszerűen kérje meg, hogy hagyja abba a beszédet: „Ben, nem fogadnád el ezt a hívást a társalgóban? Tényleg tanulnom kell ehhez a teszthez. Kösz!"
Lépés 5. Alkalmazkodjon a megváltoztathatatlan stresszorokhoz
Ha a helyzetet nem lehet elkerülni vagy megváltoztatni, akkor is megváltoztathatja a helyzetre adott reakcióját. Ez magában foglalhatja a másokkal szembeni elvárások megváltoztatását, a dolgok szélesebb perspektívából való szemlélését vagy a helyzet pozitív aspektusainak megtalálását.
- Például, ha a modern politika vitás jellege stresszt okoz, összpontosítsa energiáit a közös alapok és az együttműködés jeleinek megtalálására-ha kellően alaposan megnézi, talál valamit.
- Ha szeretne tájékozódni, de az esti hírek egész éjszaka stresszt okoznak, próbálja meg átvenni a híreket reggel.
6. lépés: Fogadja el a stresszt, ha nincs más alternatívája
Az ellenőrizhetetlen irányításának próbálkozása soha nem előnyös. Ha a stresszlistán szereplő valamit nem lehet elkerülni vagy megváltoztatni, és nincs mit tenni, hogy alkalmazkodjon a helyzethez, akkor el kell fogadnia a helyzetet olyannak, mint amilyen, nem pedig olyan háborút vívni, amelyet nem tud megnyerni.
- Például, ha egy szeretett személy életveszélyes betegséggel küzd, az egyetlen választása az, hogy elfogadja a stresszes helyzet valóságát.
- Ha további segítségre van szüksége a stressz kezelésében, forduljon pszichiáterhez vagy pszichológushoz. Beszélje meg a problémát orvosával.
Tippek
- A jó véráramlás elengedhetetlen az agy megfelelő működéséhez és az oxigén szállításához a test létfontosságú szerveihez. Mivel a szíved az a szivattyú, amely a vérkeringést tartja, fontos az erős szív fenntartása.
- Beszéljen orvosával a különleges étrendi intézkedésekről, ha vérszegénységre hajlamos. Az oxigén kötődik a hemoglobinhoz, hogy a véráramba kerüljön, így a csökkent hemoglobinszint (anémia) a vér oxigénszintjének csökkenését eredményezi. A vérszegénység megelőzésében elegendő vasat, B-12-vitamint és folsavat tartalmazó ételeket fogyaszthat.
- Szedjen béta -blokkolókat, ha előírták, hogy csökkentse a pulzusát. A béta-blokkolók olyan gyógyszerek, amelyek befolyásolják a szimpatikus idegrendszert, mivel blokkolják a szervezetben, beleértve a szívet, jelen lévő béta-receptorokat. Ennek eredményeként csökken a pulzusszám, és ezáltal csökken a szívizom oxigénigénye.
- Vegyen be nitrátokat a mellkasi fájdalom ellen, ha az Ön számára előírtak. A nitrátokat több mint 100 éve alkalmazzák a koszorúér -betegség miatti mellkasi fájdalomban szenvedő betegek kezelésére. A nitrátok úgy hatnak, hogy kitágítják a test ereit és artériáit, beleértve a koszorúereket is.
- Ha szükséges, használjon kalciumcsatorna -blokkolókat az artériák működésének javítására. Ezek a gyógyszerek ellazítják az artériák izomfalait, beleértve a koszorúereket is. A koszorúér ellazulása növeli az átmérőjét, lehetővé téve, hogy több vért és oxigént szállítson a szívizomba.
Figyelmeztetések
- Rossz vérkeringés esetén nemcsak a vérkeringésed sérül, és ez veszélyezteti a vérellátást, hanem a szíved is. Mindkettő negatív következményekkel jár, és különféle egészségügyi problémákhoz vezethet.
- A gyenge keringés közvetlenül szívrohamhoz, agyvérzéshez, szembetegséghez, vesebetegséghez és zúzódáshoz (láb izomfájdalomhoz vagy gyengeséghez vezethet, ami olyan tevékenység után következik be, mint a séta).
- Kezeljen minden olyan állapotot, amely fokozza a szívbetegségek kockázatát. Ne késleltesse vagy hagyja figyelmen kívül orvosa kezelési javaslatát olyan betegségek esetén, amelyek a szívbetegségek kockázati tényezői. Ehelyett proaktívnak kell lennie a kezeléssel és az életmódbeli változtatásokkal kapcsolatban.
