A tornaterem -labdával végzett edzés terhesség alatt segíthet a medencefenék megerősítésében, és ez egy egyszerű módja annak, hogy a fitnesz szintjét a szülésre várva tartsa. Hasonlóképpen, a gimnasztikai labda használata a szülés után megkönnyítheti a gyakorlást, hogy ne vigye túlzásba. Ha megkérdezte kezelőorvosát, és megadták a lehetőséget az edzés megkezdéséhez, próbálja ki ezeket a tornaterem -labda technikákat a terhesség alatt és azt követően.
Lépések
4. módszer: Biztonság
Lépés 1. Szerezze be a magasságának megfelelő tornatermi labdát
Ez fontos annak biztosításához, hogy helyes testtartást végezzen a gyakorlatokhoz. Ha túl nagy tornatermi labdát kap, a lábai lóghatnak; túl kicsi, és kellemetlen helyzetbe kerülhet.
- 160 cm -nél kisebb: szerezzen be egy golyót, amely körülbelül 55 cm -re felfújódik.
- 160 cm és 172 cm között: szerezzen be egy golyót, amely 65 cm -re felfújódik.
- 172 cm felett: szerezzen be egy labdát, amely 75 cm -re felfújódik.
2. lépés. Győződjön meg arról, hogy a labda repedésálló
Ha leül egy tornatermi labdára, amely felbukkan, az valóban bánthatja Önt vagy a körülötted lévő embereket. Amikor tornatermi labdát vásárol, győződjön meg róla, hogy „repedésgátló” vagy „repedésálló” felirattal rendelkezik.
- Ha kifejezetten terhességre való labdát vásárol, annak automatikusan repedésgátlónak kell lennie.
- A súlyhatárt kétszer is ellenőrizheti, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a labda megfelelő méretű.
Lépés 3. Fújja fel a labdát, hogy szilárd legyen egy kis adással
Ha a labdája túl felfújt, felpattanhat. Ha alul van felfújva, akkor nem lesz akkora haszna. Töltse fel a mellékelt szivattyúval, amíg csak kissé meg nem tudja piszkálni.
- Ha nem biztos az inflációjában, ellenőrizze a gyártó utasításait.
- Általában tökéletes a golyó felfújása a mérete körülbelül 70% -ára.
4. lépés A stabilitás érdekében helyezze a labdát szőnyegpadlóra
A sima padló, mint a csempe és a fa, csúszós lehet, és az edzőterem labdája körbecsúszhat. Amikor először kezdi, tegye a labdát egy szőnyegre vagy szőnyegre, hogy egy kis stabilitást biztosítson.
Arra is ügyelnie kell, hogy a közelben ne legyenek olyan nagy tárgyak, amelyeken megsérülhet. A szekrények és asztalok veszélyt jelenthetnek, ha hátra vagy oldalra esik
Lépés 5. Használjon spotter -t, amikor először labdára száll
Tegye a labdát a földre, és álljon valaki mögé. Lassan engedje le magát, használja a mögötted lévő személyt, hogy stabilizálja magát és a labdát, hogy ne mozogjon. Amikor jól érzi magát, a háta mögött lévő személy elköltözhet, de tartsa a közelben, hátha felborul.
Ha már ráérsz a labda fel- és leszállására, akkor nem kell többé figyelőt használnod
2. módszer a 4 -ből: Terhességi gyakorlatok
1. lépés Ringatás ide -oda egy mini edzéshez
Ülj a labdára egyenes háttal, és térdeid széttárva. Óvatosan hintázzon oda -vissza, egyik oldalról a másikra, hogy kidolgozza a hasizmait és a ferde. Finoman pattoghat a labdára is, hogy edzést végezzen a hát alsó részén.
- Ez egy nagyszerű edzés a kezdéshez, mivel annyira enyhe. Ezt bármely trimeszterben megteheti, amíg orvosa rendben tartja.
- Ha kiegyensúlyozza magát a labdán ülve, az megerősíti a magját.
2. lépés. Guggoljon a labdával maga mögött, hogy gyakorolja a lábát
Álljon váll szélességben a lábával, és nyomja a labdát a hát és a fal közé. Csúsztassa le a falon, amíg a térde 90 fokos szögben van a padlótól, majd térjen vissza álló helyzetbe.
- Kezdje lassan, és próbáljon meg legfeljebb 10 ismétlést.
- Ha attól tart, hogy elveszíti az egyensúlyát, álljon mellé valaki, akit minden esetre megragadhat.
- Ha a második vagy a harmadik trimeszterében jár, és tartós vérzése vagy méhlepény -problémái vannak, nehezebb gyakorlatok helyett maradjon a labda ide -oda ringatása.
Lépés 3. Üljön a labdára és evezzen ellenállópánttal a kar edzéséhez
Üljön fel egyenesen a labdára úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól. Tegyen egy ellenálló szalagot minden láb alá, és használja a lábak ívét, hogy a helyén maradjon a padlón. Fogja meg a szalag mindkét végét, és húzza egyenesen vissza, mint az evezést, majd térjen vissza abba a helyzetbe, amelyben elkezdte.
- Ezt érezni fogja a lapockáiban, amikor hátrafelé húz.
- Próbáljon meg legalább 15 ismétlést egyszerre.
- Ügyeljen arra, hogy a szalag a lábai alatt maradjon! Ha feléd repül, valóban megsérülhet.
Lépés 4. Használjon ellenállási szalagot a labda felhúzásához mellkasi edzéshez
Üljön a labdára egyenes háttal, lábával csípő szélességben. Rögzítse ellenállási pántját a lábai alá, és tartsa a helyén az egész gyakorlat során. Fogja meg az ellenállási szalag végeit, és döntse előre a törzsét, a mellkasát a combjai felé. Üljön vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen 1 ismétlést.
- Próbáljon meg egyszerre 15 ismétlést végezni.
- Ha további kihívásokra vágyik, tekerje a pántot a keze köré az extra ellenállás érdekében.
Lépés 5. Nyújtsa hátát a tornalabda segítségével
Kezdje a térdén, és tegye maga elé a labdát, majd fogja meg mindkét kezével. Lassan húzza le a hátát a sarkához, majd tartsa a pózt néhány másodpercig, mielőtt visszajön.
Ezt a gyakorlatot legfeljebb 10 alkalommal ismételheti meg
6. lépés: Próbálja ki a medencebillentést a tornagolyójával, hogy megnyújtsa a medence területét
Üljön le a padlóra, hátát a labdának támasztva, lábát a földön tartva (térdét hajlítva tartva). Tegye a kezét a csípőjére, és tolja felfelé a kis hátát, csípőjét felfelé ringatva az ég felé. Tartsa ezt a pózt néhány másodpercig, majd dőljön hátra, és végezzen 1 ismétlést.
- Próbálja meg elvégezni ezt a szakasz 10 ismétlését.
- Ha attól tart, hogy elveszíti az egyensúlyát, álljon valaki a közelébe, hogy elkapjon.
3. módszer a 4 -ből: Szülés közben
1. lépés Üljön a labdára, és ringassa egyik oldalról a másikra a gyengéd fájdalomcsillapítót
Akárcsak a terhesség alatt, ülhet a labdán széttárt térdekkel, és ringathatja a medencéjét elölről hátra és oldalról oldalra. Ez segíthet az összehúzódási fájdalmak és a vajúdás kényelmetlenségében az első indításkor.
Ha további kényelemre vágysz, állítsd partneredet vagy barátodat a hátad mögé, és dörzsöld a hátadat vagy a válladat, miközben ringatózol
2. lépés Térdelj le a padlóra és tartsd a labdát a fájdalom enyhítésére
Tegye a térdét a padlóra, és tegye maga elé a labdát, majd tekerje körbe a labda felső részét. Hajoljon előre, így az arca a labda tetején nyugszik, hogy kinyújtsa a medence izmait, és enyhítse a szülési fájdalmak egy részét.
- Ezt a pozíciót akkor is megtarthatja, ha térdel egy ágy vagy egy szék mellett.
- A legjobb, ha ezeket a pozíciókat otthon gyakorolja, mielőtt vajúdni kezd, hogy tudja, hogyan kell őket elvégezni, amikor eljön az ideje.
Lépés 3. Ölelje át labdáját és ringassa egyik oldalról a másikra a térdét a további kényelem érdekében
Ugyanebbe a helyzetbe kerüljön a térde a padlón és a labdája maga előtt. Döntse a törzsét a labda tetejére, és hagyja, hogy karjai oldalra lógjanak, mintha megölelné a labdát, majd billentse csípőjét egyik oldalról a másikra.
Az összehúzódások ritmusában ringathatja a fájdalmat és a kényelmetlenséget
4. módszer a 4 -ből: Szülés után
1. lépés A kényelem érdekében üljön a labda helyett szék helyett
Szülés után kissé kényelmetlen lehet kemény széken ülni. Ehelyett a tornalabdával üljön le az asztalhoz vagy a tévé elé, miközben felépül.
- A labdán ülve segít levenni a nyomást az öltésekről.
- Ha szoptat, a labdán ülve jobban tarthatja testtartását, mint egy kanapén vagy kanapén ülve.
2. lépés: Erősítse meg a medencefenék izmait előre -hátra ringatással
Hasonlóan a terhességhez, a tornalabdát használhatja a törzs megerősítésére. Üljön a labdára széles térdekkel és egyenes testtartással. Hajts előre -hátra és oldalról oldalra, hogy a tested egyszerű, könnyű edzést végezzen.
Lehet, hogy nincs energiája közvetlenül a szülés után gyakorolni, ami teljesen rendben van. Várjon, amíg Ön és orvosa is azt hiszi, készen áll rá, mielőtt megpróbál edzeni
Lépés 3. Fogja meg babáját, és óvatosan ringassa őket a tornalabdán
Ha problémái vannak a baba megnyugtatásával, üljön a labdára, és óvatosan tartsa a karjában a babát. Lassan hintázzon ide -oda, hogy megnyugtassa a babát, és ringassa vissza álomba.
- Győződjön meg róla, hogy jó egyensúlyban van a labdán, mielőtt megpróbálja fogni a babát, miközben rajta ül.
- Ha attól fél, hogy elesik, legyen valaki a közelben, aki minden esetre segít.
4. lépés Ismételje meg ugyanazokat a gyakorlatokat, amelyeket a terhesség alatt végzett, amikor úgy érzi, hogy képes rá
Ahogy felépül a szülésből, néhány nappal a vajúdás után elkezdheti a gyakorlást. Ha jól érzi magát (és orvosa szerint rendben van), akkor ugyanazokat a gyakorlatokat végezheti el, mint a terhesség alatt, hogy erősítse a hasat, miközben lábadozik.
- Ha valaha fájdalmat, szédülést vagy hányingert érez, hagyja abba a gyakorlást.
- A testmozgás felemelheti a hangulatát, és segít gyorsabban felépülni a szülésből.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Amikor a padlóra száll, hogy a tornaterem labdájával dolgozzon, mindig térdeljen le egyszerre egyik lábával.
- Maradjon jól hidratált edzés közben; tartson vizet mindig a közelében.
Figyelmeztetések
- A terhesség alatti gyakorlatok megkezdése előtt kérdezze meg háziorvosát, különösen, ha korábban nem gyakorolt.
- Soha ne nyomja a testét jobban, mint amennyire kényelmes, különösen a terhesség utolsó szakaszában.
- Mindig lassan és óvatosan keljen fel a padlómunkáról, hogy legyen ideje a testnek alkalmazkodni, és megelőzze az ájulást.
