A fej előre helytelen testtartása krónikus fájdalomhoz, a karok és a kezek zsibbadásához, a helytelen légzéshez és akár az idegek csípéséhez is vezethet. Ennek oka az, hogy a fej előrenyúló minden centimétere után a nyakának további 10 fontot kell megtámasztania. (4,5 kg) súly! Sokan nem veszik észre, hogy rossz a nyaktartásuk, ezért érdemes kipróbálni a testtartást, hogy kiderüljön, a hosszan tartó számítógép -használat, a tévénézés vagy a helytelen alvási helyzet befolyásolta -e a fejtartást. Nyújtsa és erősítse izmait speciális gyakorlatokkal, hogy csökkentse a feszültséget és a rossz nyaktartás egyéb tüneteit.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: A helytelen testtartás diagnosztizálása a falpróbával
1. lépés Álljon a háttal a falhoz
Igazítsa a sarkát a váll szélességéhez, nyomja a fenekét a falhoz, és győződjön meg arról, hogy a lapockái hozzáérnek a falhoz (ez fontosabb, mint a vállak teteje a falhoz).
- Lehet, hogy kissé össze kell szorítania a lapockáit, hogy azok természetesebb helyzetbe kerüljenek és a falhoz igazodjanak. Ezt néha "mellkas kinyitásának" nevezik.
- A helyzetbe kerüléskor figyeljen a fej helyzetére. Figyelje meg, hogy a feje hátulja érinti -e a falat. Ha nem érinti a falat, akkor előre kell tartania a fejét, és valószínű, hogy gyenge nyakizmokban szenved.
2. lépés Helyezze el a helyes testtartást, ha megérinti a fej hátsó részét a falhoz
Tegyük fel, hogy a nyak aljától a feje tetejéig húzódás húzódik. Húzza fel a karakterláncot felülről, így hosszabb nyak keletkezik. Ahogy a tarkó egyre hosszabb lesz, az állának kissé be kell húzódnia a tarkó felé. Ez a helyes nyak- és fejtartás.
Győződjön meg arról, hogy nem egyszerűen hátra mozgatja a fejét, és nem növeli a nyak görbéjét. Ez is helytelen testtartás. Fókuszáljon a nyak hátsó részének hosszának létrehozására
3. lépés Álljon így 1 percig
Ez a helyes fejtartása, és azt szeretné, ha a teste emlékezne rá. Gyakran térjen vissza ebbe a helyzetbe, és nézze meg, hogyan változik a testtartása.
2. módszer a 4 -ből: feszes izmok feloldása nyújtással
1. lépés: Masszázslabdával lazítsa meg a nyakszirtjeit
A kis izmok a koponya tövében, közvetlenül azon a helyen, ahol a nyak találkozik a fejével, a nyaksziratok. A feszesség itt sok fájdalomért és feszültségért, néha fejfájásért és szédülésért felelős. Ezeknek az izmoknak a legjobb módja a labdamasszázs. Használjon teniszlabdát, ütőgolyót, kis habhengert vagy bármi hasonló alakot. Feküdjön hanyatt, arccal felfelé, és helyezze a labdát a nyaka alá, közvetlenül a koponya tövébe, a gerinc mindkét oldalán.
Fordítsa a fejét egyik oldalról a másikra, hogy különböző területeken guruljon. Végezze ezt körülbelül 5 percig, és győződjön meg róla, hogy mindkét oldalát masszírozza
2. lépés Rendszeresen nyújtsa ki a tarkóját
Állj egyenesen. Döntse állát a mellkasához. Fűzze össze az ujjait, és helyezze a fej mögé. Tedd NEM húzza lefelé a fejét, de hagyja, hogy a karok súlya enyhe lefelé nyomást gyakoroljon a fejére, és nyújtsa ki a tarkóját.
Tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg 3 -szor vagy többször
3. lépés Nyújtsd ki a nyakad oldalát
Álljon vagy üljön egyenesen. Tartsa orrát egyenesen előre, vigye a jobb fülét a jobb vállához. Támassza jobb kezét a fejére, és hagyja, hogy a kar súlya óvatosan húzódjon, nyújtsa a nyak bal oldalát. Ismét tedd nem aktívan húzza a fejét - hagyja, hogy a kar súlya enyhe tapadást gyakoroljon.
- Ha a vállai előrehajlanak, hajlítsa meg a bal könyökét, és tegye a bal karját a háta mögé, tenyerével kifelé (amikor a fej jobbra dől).
- Végezze el ezt mindkét oldalon 30 másodpercig, ismételje meg háromszor.
4. lépés. Engedje el a nyak elején lévő SCM -izmot
A sternocleidomastoid (SCM) izom az az erős, vékony izom, amely a füle mögül egészen a torkának közepéig húzódik (a kulcscsont végéhez közel, a középvonalhoz kapcsolódik), és létrehozza a kis V alakú rést. a torkod elejét. Érezni kell ezt az erős izomcsíkot. Keresse meg, és finoman masszírozza meg, csípve és enyhén forgassa az ujjai között. Menj fel és le az izom hosszában.
- Ne nyúljon túl mélyen a nyakába, ahol más gyengéd helyeket üthet. A masszírozó mozgás olyan, mintha óvatosan húzná vagy emelné el az SCM -et a nyak többi szerkezetétől.
- Segíthet megtalálni és ellazítani az izomzatot, ha a fejét az ellenkező irányba fordítja, azaz fordítsa a fejét balra, orrával egyenesen előre, hogy érezze a jobb SCM -t.
Lépés 5. Nyújtsa ki a mellkas izmait
Menj be egy nyitott ajtón. Helyezze jobb karját az ajtó jobb oldalához, tenyerével az ajtó felé. Hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy az 90 ° -os szögben legyen, és az alkarja egy szintben legyen az ajtó oldalával. Tegyen egy kis lépést előre a jobb lábával. Tartsa az alkarját az ajtóhoz. Feszültséget kell éreznie a mellizmaiban a mellkas elején a hónalj közelében.
Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, és ismételje meg az ellenkező oldalon
6. lépés. Forduljon tanácsért egy profi karosszéria-dolgozóhoz
A csontkovácsok és a masszázsterapeuták szakértők abban, hogy megértsék, hogyan okoznak fájdalmat a testtartási problémák, és hogyan lehet azokat orvosolni. Látogasson el egy masszázsterapeutahoz vagy végezzen kiropraktikai foglalkozást, és kérdezzen az otthoni nyújtásokról és gyakorlatokról.
3. módszer a 4 -ből: A testtartás javítása napi szokásokkal
1. lépés. Állítsa be számítógépét ergonómikusan
Emelje fel a monitort úgy, hogy a képernyő felső harmada szemmagasságban legyen. Mérje meg a monitor és a szem közötti távolságot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az arcától 45,7-61,0 cm távolságra van. Előfordulhat, hogy a számítógépet néhány könyvre kell támasztania, magasabb vagy rövidebb íróasztalt kell használnia, vagy módosítania kell a szék magasságát. Mérőszalaggal határozza meg, milyen messze van az arca a számítógép képernyőjétől, és ennek megfelelően állítsa be a szék elhelyezésének helyét.
2. lépés. Ne vigyen nehéz táskákat vagy pénztárcákat
Próbálja meg a válltáskáját vagy erszényét kis méretben és minimális súlyban tartani. Ha sok cipelnivalója van, használjon hátizsákot, és ne csak egy hevedert, és vegyen egy hátizsákot, amelyet egyenletes súlyelosztásra terveztek. Kerülje a táskák állandó hordozását ugyanazon a vállán, mert ez helytelen beállításhoz vezet. Rendszeresen válts vállat.
Lépés 3. Nyújtson ki 30 percenként, amikor asztal, számítógép vagy TV előtt áll
Ha íróasztalnál dolgozik vagy számítógép előtt dolgozik, álljon fel és mozogjon gyakran, hogy csökkentse a nyakára és a hátára nehezedő nyomást. Hasznos lehet egy rövid szünet félóránként sétálni. Próbáljon 30 másodpercet vagy egy percet szánni a nyak nyújtására 2 óránként. Ugyanez vonatkozik a kanapén ülésre és a tévézésre.
4. lépés. Vásároljon támogató nyakpárnát
Ha gyakran ébred fel fájó nyakkal, akkor valószínűleg rossz az alvástartása. A megtámasztó nyakpárnák lehetővé teszik, hogy a fejed a párna közepébe essen, és a párnád alján lévő, szilárd, ívelt résszel megtámasztja a nyakadat.
5. lépés Álljon jó testtartással
Séta közben tartsa hátra és igazítsa a vállát. Nyomja össze a törzsizmait (hasizmait), hogy a test egyenesebb maradjon. Hajlítsa meg egy kicsit a térdét, hogy enyhítse a csípő nyomását. Fektessen be cipőbe, jó ívtartóval - elképesztő, hogy ez mennyit segíthet a testtartásában.
6. lépés Sétáljon jó formában
Séta közben tartsa az állát a padlóval párhuzamosan, és sétáljon sarok-lábujj mozdulatokkal. Ne bámulja a lábát, és ne ívelje meg a hátát; tartsa a fenekét és a hasát a test többi részével.
7. lépés: Próbálja ki a testtartást
A testtartók használata bizonyítottan javítja a testtartást azáltal, hogy hátra kényszeríti a vállát, és fejét a csigolyákhoz igazítja. A testtartók napi használata nem csak segít fenntartani a helyes testtartást, de valójában javítja a váll helyzetét.
4. módszer a 4 -ből: Izmainak erősítése gyakorlatokkal
1. lépés. Végezze el az áll visszahúzását, más néven orrbólogatást
Feküdjön a hátával felfelé, hajlítsa be a térdét, és tegye a lábát a padlóra, hogy ne terhelje meg a hát alsó részét. Tartsa az orrát merőlegesen (egyenesen felfelé) a mennyezetre. Bólogassa lassan előre a fejét anélkül, hogy megmozdítaná a nyakát. Képzeld el, hogy egy kis ívet rajzolsz az orrod hegyével. Tartsa a mozgást nagyon lassan.
Lassan tegye vissza az orrát függőleges helyzetébe. Ismételje meg 10 -szer. Néhány nap múlva növelje az ismétléseket 20 -szor. A következő héten kezdjen naponta 2-3 sorozat orrbólogatást. Miután megszokta a mozgást, megteheti őket a falnak állva vagy a faltól távol
2. lépés. Gyakorolja a lapocka szorítását
Üljön egyenesen egy székre. A nyaknak hosszúnak kell lennie, és a térdét 90 ° -os szögben kell behajlítania úgy, hogy a lábai a padlón vannak. Nyomja össze a lapockáit, mintha megpróbálná megérinteni őket. Tartsa ezt 3 másodpercig, mintha teniszlabdát próbálna tartani a lapockái között. Lassan engedje el a tartást nyugodt helyzetbe.
- Szándékosan ejtse le a vállát, ha a feszültség miatt közelebb kúszott a füléhez. Hagyja, hogy karjai az oldalára lógjanak.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10 -szer, szabályosan mozogva. Növelje a tartást 10 másodpercig, majd napi 2-3 sorozatot végezzen, ahogy erősödik.
- A mellkasi szorítás és a gyenge hátizmok nagyon gyakoriak azoknál az embereknél, akik sok időt töltenek az asztalnál vagy a számítógép előtt. Hajlamos arra, hogy a vállad előrehajoljon. Ez a gyakorlat segít enyhíteni ezt a rossz testtartást.
3. lépés. Javítsa mozgástartományát fejlett állvisszahúzásokkal
Üljön le egy székre, vagy álljon egyenesen. Gyakorold néhányszor az áll visszahúzódását/orrhajtását. Hajtsa be az állát, hagyja, hogy az orra kissé lefelé söpörjön. Miután visszahúzta, tartsa az állát a nyakával azonos távolságban, de mozgassa hátra a fejét.
- Maradjon ott néhány másodpercig, és lassan mozogjon, fejét állítsa vissza egyenes helyzetbe. Ezután lépjen ki az áll visszahúzódásából. Végezze el ezt tízszer, az ismétlések és sorozatok számának növelésével.
- E gyakorlat során ne feledje, hogy nem próbálja növelni a nyak ívét. Természetes és helyes módon próbálja hátrahajtani a fejét. Azok az emberek, akik hosszabb ideig tartottak előre fejtartást, ezt kezdetben nagyon nehezen tudják megtenni.
