Ha valaha is rossz nyakterhelést kapott, akkor tudja, milyen fájdalmas és kényelmetlen lehet. Ez csak természetes, ha meg akarja akadályozni, hogy ez megismétlődjön. Szerencsére megteheti! Néhány egyszerű biztonsági tipp és gyakorlat segítségével erősen és rugalmasan tarthatja nyakizmait a későbbi sérülések elkerülése érdekében.
Lépések
Módszer 1 /3: Biztonsági lépések
1. lépés Viseljen megfelelően illeszkedő védőfelszerelést
Ha sportol vagy dolgozik, a megfelelő védőfelszerelés biztonságban tarthatja és megelőzheti a sérüléseket. A tevékenységtől függően ez magában foglalhat sisakot, vállvédőt vagy arcmaszkot. Győződjön meg arról, hogy minden berendezés megfelelően illeszkedik, hogy ne essen le.
- Szüksége lehet egy professzionális szerelvényre, hogy megtalálja a berendezésének megfelelő méretet. Ez nagyon fontos, mert a nem jól illeszkedő felszerelés kevésbé hatékony.
- Feltétlenül viselje ezt a felszerelést minden alkalommal, amikor tevékenységet végez. Nem tesz jót, ha nem veszi fel!
- A sérült berendezéseket a lehető leghamarabb cserélje ki. A sérült védőfelszerelés viselése nem tesz jót, sőt veszélyesebb is lehet, mint a semmilyen felszerelés viselése.
2. lépés: Használja a megfelelő formát gyakorlatokhoz és sportokhoz
A futás, úszás, súlyemelés vagy a rossz formájú sportolás nagyobb terhet róhat a nyakára, ezért mindig a megfelelő technikát használja. Minden esetben koncentráljon a formára, mielőtt a sebességre vagy az erőre összpontosít, hogy csökkentse a sérülés esélyét.
- Például, ha focizik, ne próbálja meg érintkezni a sisak tetejével blokkolás vagy ütközés közben. Ez rosszul kezelhető forma, és nyaki sérülésre készül.
- Könnyű húzni a nyakizmot, miközben baseballütőt vagy golfütőt lenget. Ne felejtse el elfordítani a vállát a hintával együtt, hogy a nyaka ne húzódjon ki a helyzetéből.
- Ha gyakorol vagy súlyzót emel, mindig a legjobb, ha megfeszíti a törzsizmait, hogy le tudja venni a stresszt a hátáról és a nyakáról.
- Ha bármilyen tippre van szüksége a technikával kapcsolatban, beszéljen edzővel vagy edzővel. Megfigyelhetnek téged, és megmondhatják, ha változtatnod kell.
Lépés 3. Vigyázzon a forgalomra kerékpározás, futás vagy gyaloglás közben
A közlekedési balesetek a motorosok és a futók körében a nyaki sérülések egyik fő oka. Mindig fel a fejjel, hogy láthassa a szembejövő autókat, és ne menjen át az utcán, ha nincs jelzése.
- Kerékpározás közben feltétlenül tartsa be az összes közúti törvényt.
- Futás vagy kerékpározás közben tartózkodjon legalább 0,91 m (3 láb) távolságban a parkoló autóktól, nehogy a nyitott ajtók ütődjenek.
4. lépés. Nehéz tárgyakat emeljen a lábával, és ne a hátával
A hátát és a nyakát nem úgy tervezték, hogy nagy súlyt bírjon, ezért a háttal történő húzás, amikor valami nehéz dolgot emel, csúnya terhelést okozhat. Hajlítsa meg térdét csípője helyett, hogy megragadja a tárgyat. Ezután tolja fel a lábát, hogy a stressz ne maradjon a hátán és a nyakán.
Ne féljen segítséget kérni, ha valami nehéz dolgot emel. Érdemes elkerülni a sérülést
5. lépés: Ne merüljön a sekély vízbe, hogy ne üsse meg a fejét
Ennek oka az, hogy a legtöbb uszoda körül merülésre utaló táblák vannak. A sekély vízbe merülés a nyaki sérülések fő oka. Ne merüljön, kivéve, ha a víz legalább 3,7 m mély.
- Ha egy tóban vagy folyóban vagy, és nem tudod, hol van az alja, ne merülj!
- Ügyeljen arra, hogy a medencékben tartózkodó gyerekeket felügyelje, és győződjön meg arról, hogy betartják -e az összes szabályt.
2. módszer a 3 -ból: Erő és kondicionálás
1. lépés Rendszeresen nyújtsa a nyakát, hogy laza legyen az izma
Ha naponta néhányszor nyújtózkodik, különösen edzés előtt, az izmok lazák és rugalmasak. Ez megakadályozza a sérüléseket, és ugyanakkor remekül érzi magát. Próbálja ki ezeket az egyszerű nyújtásokat, ha a nyaka feszes:
- Döntse fel lassan az állát, amíg a mennyezetre nem néz, majd engedje vissza.
- Hajtsa le az állát a mellkasához, és tartsa néhány másodpercig, majd lassan emelje fel.
- Fordítsa el a nyakát úgy, hogy az álla a bal válla fölött legyen, majd váltson oldalt.
2. lépés: Erősítse meg a nyakát napi gyakorlatokkal
A nyújtás mellett néhány erősítő tevékenység segíthet a nyakának jobban ellenállni a sérüléseknek. Próbálja meg elvégezni ezeket a gyakorlatokat naponta:
- Háti siklás: Húzza meg az állát, és csúsztassa hátra a nyakát, amennyire csak tudja. Tartsa ezt a pozíciót 6 másodpercig, majd csúsztassa vissza. Pihenjen 10 másodpercet, majd ismételje meg a tevékenységet napi 8-12 alkalommal.
- Kezek a nyakon: Tegye a kezét a homlokára, és húzza meg a nyakát. Óvatosan tolja hátra, és ellenálljon a nyomásnak a nyakizmaival 6 másodpercig. Engedje el és pihenjen 10 másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal. Végezze el ugyanazt a munkát mindkét oldalán és a fej hátsó részén.
- Más hát- és törzsgyakorlatok, mint például deszka, szintén segíthetnek a nyak alátámasztásában.
3. lépés. Végezzen kardiovaszkuláris edzést, hogy az izmok ne fáradjanak el
Ha az olyan állóképességi tevékenységek, mint a futás, nem szerepelnek rendszeresen az ütemtervben, az izmok könnyebben megfeszülhetnek. Próbáljon ki néhány kardioedzést, például futást, kerékpározást, úszást, HIIT -intervallumokat vagy kick -box edzéseket az izomállóképesség növelése érdekében.
- Általános javaslat, hogy heti 5 napon 30 perc kardio edzést végezzen.
- Nem kell maratonokat futni az állóképesség növeléséhez. Csak egy napi séta nagy változást hozhat.
4. lépés Kelj fel sétálni, ha már régóta ülsz
Ha íróasztalnál dolgozik, vagy órákat ül a tévé előtt, a nyakizmok megfeszülhetnek. 30 percenként kelj fel, és sétálj egy kicsit, hogy lazán tartsd az izmaidat és megelőzd a nyakfeszüléseket.
- Ez különösen akkor fontos, ha íróasztalnál dolgozik. Könnyű elveszíteni az időérzékét és egész nap ülve maradni.
- Ha könnyen elveszíti az időérzékelést, próbáljon félóránként ébresztőt beállítani, hogy emlékeztesse magát arra, hogy keljen fel.
- Az is segít, ha néhány nyakfeszítést végez, amikor felkel, vagy akkor is, ha még mindig ül.
3 /3 -as módszer: Testtartás és szokások
1. lépés Használjon jó testtartást ülve és állva
Függetlenül attól, hogy ül vagy áll, tartsa felfelé a fejét, és nézzen előre. Központosítsa a fejét úgy, hogy a füle a válla fölött legyen. Húzza hátra a vállait, hogy a gerince szép és egyenes legyen.
Tartsa szemmagasságban számítógépét, telefonját és bármit, amit olvas. Így nem kell összehúzódnia és megerőltetnie a nyakát
2. lépés Aludj a hátadon vagy az oldaladon, hogy a nyakad egyenes maradjon
Ezek a legjobb alvási helyzetek a nyaki fájdalom elkerülése érdekében. Ezenkívül használjon egy kis párnát, amely nem emeli túlságosan a fejét. Ezáltal a gerinc egyenes marad alvás közben.
- Ha a hátán alszik, tegyen párnát a térde alá. Ez laposítja a hátát, és egyenesen tartja a gerincét.
- Használhat egy kontúrhab párnát is, amely egész éjjel egyenesen tartja a nyakát.
3. lépés. Ne vigyen nehéz táskákat az egyik válla fölé
Ez félrehúzza a vállait és a nyakát, ami megterhelheti az izmokat. Ha így tartja a táskáját, győződjön meg róla, hogy nagyon könnyű, és nem húzza ki a testét az egyensúlyból. Ellenkező esetben használjon hátizsákot, és mindkét pántot tartsa a vállán.
Ha lehetséges, tartsa a táskáit a lehető legkönnyebben. Még akkor is, ha a megfelelő módon hordja őket, a súly megterhelheti a hátát és a nyakát
Lépés 4. Csökkentse a stresszt, hogy a nyakizmai ne legyenek megfeszülve
Ha sok a stressz, akkor a nyakizmok valószínűleg feszesebbek, mint kellene. Így fogékonyabbá válik a sérülésekre és a megterhelésekre. Próbáljon meg néhány lépést tenni a napi stressz csökkentése érdekében, hogy az izmok szépek és lazák maradjanak.
- A relaxációs gyakorlatok, mint a meditáció, a mély légzés és a jóga nagyszerű módszerek a feszültség oldására.
- Szánj időt a hobbijaidra is. Azok a dolgok, amelyeket élvezel, segít elfelejteni a gondjaidat.
5. lépés. Tartsa fenn az egészséges testsúlyt
A túlsúly nagyobb terhet ró a nyakára, így nagyobb a sérülések kockázata. Ha túlsúlyos, beszéljen orvosával, hogy készítsen biztonságos fogyókúrát az egészséges célsúly elérése érdekében.
6. Lépjen ki a dohányzásból, vagy ne kezdje el teljesen
A dohányzás valójában a nyakon lévő lemezek romlását okozza, ami fájdalomhoz és sérülésekhez vezet. Ha dohányzik, a legjobb, ha abbahagyja a lehető leghamarabb. Ha nem dohányzik, akkor ne kezdje elölről.
