A nyaki feszültség és fájdalom kialakulhat a stressz, az egész napos számítógép melletti munkavégzés, a rossz alvási pozíciók, a rossz testtartás vagy a helytelen légzéstechnika miatt. A nyaki feszültség gyakran feszültségi fejfájáshoz és más gerincproblémákhoz vezethet. Csökkentheti a kellemetlen vagy fájdalmas nyakfeszültséget nyaki nyújtásokkal, masszázzsal és melegítéssel, valamint a napi rutin beállításával.
Lépések
Módszer 1 /3: Nyaki nyújtások elvégzése
Lépés 1. Dugja be az állát a mellkasa felé
Óvatosan engedje le az állát a mellkasa felé. Ugyanakkor képzeld el, hogy a falnak állsz, és csúsztasd fel a fejed hátulját a képzeletbeli fal mentén.
- Ha egész nap a monitor előtt ül, a nyaka alsó fele hajlítva végződik, de a felső része meghosszabbodik, így láthatja a képernyőt. Ennek enyhítése érdekében a nyak felső részét előre kell hajlítani, az alsó részt pedig maga fölé.
- Tartsa ezt a nyújtást két -három lélegzetvételig. Érezni kell a nyakizmok és a vállizmok megnyúlását.
- Lélegezzen be, miközben felemeli a fejét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot kétszer -háromszor, egyszerre két -három légzést tartva.
2. lépés Kombinálja az állhúzást a nyak dőlésével
Kezdje azzal, hogy behúzza az állát a mellkasa felé, és felemeli a fej hátsó részét. Ezután lélegezzen be és hajtsa a fejét jobb oldalra. Nyújtsa ki és nyújtsa a nyakát a jobb oldali tér felé, ahelyett, hogy megpróbálná a fülét a vállához vinni. Nyúlást kell éreznie a bal vállán és a nyakának bal oldalán. Tartsa ezt a pozíciót három lélegzetvételig. Kilégzéskor emelje fel a nyakát, és nézzen előre. Ezután lélegezzen be, miközben a fejét balra dönti. Tartsa ezt a pozíciót három lélegzetvételig.
- A nyakdőlés jó módja a nyakfeszítési rutin elindításának, mivel elősegíti a nyak nagyobb izmai meghosszabbítását és az egész test ellazítását. A nyak kis izmainak meghosszabbítása és nyújtása szintén megakadályozhatja a feszültség fejfájását.
- Üljön kényelmes keresztbe tett lábakon gyakorlószőnyegen vagy puha felületen. Használhat kellékeket, például jóga blokkot vagy párnát, és leülhet rájuk, hogy kényelmesebb legyen az ülő helyzet.
- Ezt a gyakorlatot mindkét oldalon kétszer -háromszor megismételheti. Azt is növelheti némi ellenállással, hogy a kezét a fejéhez teszi, és óvatosan nyomást gyakorol a fejére, miközben a fejét oldalra dönti. Ha például a fejét jobb oldalra dönti, akkor bal kezével enyhe nyomást gyakorol a fej bal oldalára. Ne húzza vagy húzza a nyakát, és csak enyhe, enyhe nyomást gyakoroljon a fejére.
Lépés 3. Próbálja meg a lengő kar nyújtását
Ez az egyszerű álló nyújtás megmozgatja a törzsét és a karjait, és segít eltávolítani a nyak és a vállak feszültségét.
- Kezdje álló pózban, lábát csípő szélességben, karját lefelé. Kezdje el lengetni a karját egyik oldalról a másikra. A törzs és a vállak segítségével óvatosan forgassa testét egyik oldalról a másikra, hagyja, hogy a karja is oldalról oldalra lendüljön. Hajtsa karját és testét hat -tíz lélegzetvételig.
- A kezét ökölbe is öltheti, és úgy lendítheti a karját, hogy az öklét majdnem minden csípőnél leeresztse. Ismételje meg ezt hat -tíz légzésig.
4. lépés Hajtson előre egy hajtást mellkasnyílással
Ez az álló póz kiválóan oldja a feszültséget a nyakában és a vállában.
- Álljon lábával két -három láb távolságra egy szőnyegen. Fordítsa be a lábát úgy, hogy a lábujja befelé forduljon, a sarka pedig kissé kifelé. Fogja össze a kezét a háta mögött, hogy az ujjai összefonódjanak, és a tenyerei a lehető legközelebb legyenek egymáshoz. Lélegezzen be, miközben a mellkasát a mennyezethez emeli, nyakával felfelé.
- Lélegezzen ki, miközben lassan előrehajol a lábai között, a csípőjén és nem a hátán. Hagyja összekulcsolt kezét a mennyezet felé, és hagyja, hogy a gravitáció lassan leessen a fejére.
- Tartsa ezt a pozíciót hat -nyolc légzésig. Hagyja, hogy a feje nehéz lógjon, és továbbra is szorosan összekulcsolja a kezét. Nyúlást kell éreznie a nyakán és a vállán.
Lépés 5. Használjon falat egy álló pec nyújtáshoz
A fal sarka segítségével nyújthatja a mellkas izmait, és enyhítheti a feszültséget, amelyet ezen a területen tart. Ez segít elkerülni a vállak lekerekítését, ami jobb és semleges helyzetbe hozza a nyakát.
- Kezdje azzal, hogy a fal sarkától körülbelül két lábnyi távolságra áll, és a sarok felé néz. Tartsa össze a lábát, és helyezzen egyenlő súlyt mindkét lábába.
- Helyezze az alkarját minden falra, könyökével a vállak magassága alatt. Lélegezzen be és dőljön be, amennyire csak tud, fájdalom nélkül. Nyúlást kell éreznie a mellkasában és a vállak elülső részén.
- Tartsa a nyújtást körülbelül hat -nyolc légzésig. Ezt a nyújtást naponta három -öt alkalommal megismételheti.
6. lépés. Végezzen kobra pózot a nyaki izmok nyújtására és erősítésére
Miután több nyitó szakaszon felmelegítette a nyakizmokat, kipróbálhat egy kobra pózot a vállizmok, valamint a nyak- és a felső hátizmok erősítésére. Ez a póz javíthatja a testtartást és a gerinc általános állapotát. Javasoljuk, hogy először feszítse ki a feszült nyakizmokat, mielőtt kobrapózba kezd.
- Kezdje azzal, hogy arccal lefelé feküdjön egy szőnyegen, homlokát laposan helyezze a szőnyegre, vagy támassza alá egy vékony törülközőt. Karjait az oldalai mellett kell tartani, tenyerét laposan a szőnyegen. Helyezze a nyelvét a szája tetejére, mert ez segít stabilizálni a nyaki izmokat.
- Lélegezze be és nyomja össze a lapockáját, miközben felemeli a kezét és a karját, és hagyja, hogy néhány centiméterrel a szőnyeg fölött lebegjenek. Emelje fel homlokát körülbelül egy hüvelyknyire a szőnyegről, tekintetével egyenesen előre és lefelé.
- Tartsa ezt a pozíciót hat -nyolc lélegzetvételig, ügyelve arra, hogy a feje lefelé nézzen, és nehezéket helyezzen a lábába, és nyomja le a lábujjait a szőnyegre.
- Ismételje meg ezt a pózt kétszer -háromszor. Pihenjen minden póz között, fejének egyik oldalát laposan a szőnyegen.
7. lépés. Próbálja ki a vállórákat
A vállrándítás a felső váll- és nyakizmokat dolgozza fel. Üljön le egy székre vagy álljon úgy, hogy a lábai laposak és a váll szélessége egymástól. Hagyja, hogy a karjai az oldalain lógjanak, majd először forgassa el a vállát az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányba.
Ismételje meg naponta három -négy alkalommal
2. módszer a 3 -ból: Masszázs és melegítés
1. lépés Masszírozza meg a nyakon lévő triggerpontokat
A masszázs segíthet a nyaki izmok edzésében és oldásában, különösen akkor, ha hajlamos a feszültséget érezni a nyak ugyanazon a pontján. Ezek a kiváltó pontok az izomrost szűk csomói, amelyek stresszesek vagy megfeszültek.
- Nyakmasszázs elvégzéséhez először a hüvelykujjával és a mutatóujjával óvatosan nyomja meg a nyakát és a vállát borító izmokat, más néven a trapézizomot, amely a koponya tövétől a háta közepéig húzódik. és a válla fölött. A trapézizomon több triggerpontot is érezhet. Ezek a kiváltó pontok kötélszerűek lesznek, és ha enyhe nyomást gyakorol, kellemetlen érzést érezhet az izomterületen.
- Hüvelykujjával és mutatóujjával vagy az ujjaival finoman dörzsölje és gyúrja ki a megfeszített nyakizmokat. Ha van munkatársa, barátja vagy partnere a közelben, megkérheti őket, hogy segítsenek dörzsölni és kigyúrni a trapézizmok kiváltó pontjait.
- Profi masszázst is végezhet a nyak- és vállizmokon. A havi masszázsok segíthetnek csökkenteni a nyaki feszültséget és fájdalmat.
2. lépés Használjon habhengert, hogy segítsen masszírozni a nyakizmokat
Használhat habhengert is a kiváltó pontok masszírozásához és a nyaki feszültség megszüntetéséhez. A habhengerek megtalálhatók a legtöbb edzésboltban. Keressen egy teljes hosszúságú, 6 hüvelyk átmérőjű habtekercset.
- Helyezze a habtekercset a talajra vagy gyakorlószőnyegre. Feküdj rá hosszában, a felső hátad a habtekercsre. Kezeit csípőre vagy a test bármelyik oldalára helyezheti.
- Törzsét a talajjal párhuzamosan tartva tekerje fel a hát felső részét és a lapocka izmait oldalra a habhengerhez. El kell kezdenie érezni a feszültség oldódását minden fájó triggerpontban.
- Görgessen legalább 20 -szor a test mindkét oldalán, hogy oldja a nyak- és vállfeszültséget. A habhengert napi rendszerességgel használhatja az izomfájdalom vagy -feszültség kezelésére.
Lépés 3. Vigyen fel hőcsomagot a nyaki izmokra
A hő segíthet csökkenteni a fájdalmat és az izomgörcsöket a nyakán. Tekerje be a hőcsomagot törülközőbe, és tartsa a nyakához 20 percig.
A törülközőbe csomagolt hidegcsomagot is felviheti a nyakára, mivel a hideg hőmérséklet is fájdalomcsillapítást nyújthat
4. lépés Vegyen forró fürdőt
A hosszú, pihentető forró vízben való áztatás segíthet megnyugtatni a nyak és a váll feszült izmait. Próbáljon hanyatt feküdni a fürdőben, hogy a nyaka és a válla elázzon és ellazuljon a forró vízben.
- Meleg zuhany alatt is lezuhanyozhat, de ügyeljen arra, hogy elég hosszú ideig álljon a forró vízben ahhoz, hogy a nyakizmok felmelegedjenek és ellazuljanak. Üljön egy kis zsámolyra, miközben hagyja, hogy a zuhany lefolyjon a tarkóján.
- Finom nyakfeszítéseket végezhet a zuhany alatt ülve vagy állva. Ez lehetővé teszi, hogy többet nyújtson, miközben a forró zuhany felmelegíti az izmokat.
3. módszer a 3 -ból: A napi rutin beállítása
1. lépés. Aludjon nyakával semleges helyzetben
Keressen egy párnát, amely illeszkedik a testéhez, és amely semleges tartja a fejét és a nyakát. Ha túl sok párnán alszik, a nyaka természetellenesen meghajolhat, ami nyaki feszültséget okozhat. Próbáljon csak egy -két párnán aludni, vagy vegyen be egy nyaki párnát, amelyek úgy vannak kialakítva, hogy megtámasszák a fejét és a nyakát. Ezek a párnák a nyakát is a gerincéhez igazítják.
2. lépés Állítsa be testtartását, ha hosszú ideig ül
A nyaki feszültséget gyakran az okozza, hogy hosszú ideig egy pozícióban ülünk, általában akkor, ha számítógépen dolgozunk, vagy több órán keresztül autóban vezetünk. A testtartás beállítása ezekben az álló helyzetekben segíthet csökkenteni a nyaki feszültséget és javítani a gerinc egészségét.
- Amikor a számítógép előtt ül, próbálja meg úgy beállítani a testtartását, hogy az illeszkedése megfelelő legyen, és ne terhelje túlzottan a nyakizmokat. Mozgassa a számítógép képernyőjét úgy, hogy szemmagasságban legyen az asztalon. Tesztelje számítógépének beállítását az irodai székben ülve. Győződjön meg arról, hogy tekintete közvetlenül a számítógép képernyőjének közepére irányul.
- Meg kell próbálnia a fejét is a számítógép képernyőjének közepén tartani, ahelyett, hogy az egyik oldalra dőlne. Használhat kihangosító eszközt, például fülhallgatót is, ha egész nap beszél telefonon, és nem akarja, hogy a telefont a füle és a válla között tartsa.
- Ha számítógépén gépelés közben bármilyen jegyzetfüzetet vagy jegyzetet néz, használhat papírtartót a számítógép képernyője mellett. Ez segít elkerülni, hogy gépelés közben a fejét félre és lefelé tartsa.
- Tartson szüneteket az egész munkanapon, és mozogjon 20-30 percenként, hogy a nyaka ne feszüljön meg és ne ragadjon le egy helyzetben.
- Ellenőrizze a szem receptjét, ha sok nyaki fájdalma van a munkahelyén. Ha erőlködik, hogy láthasson, lehet, hogy egész nap előrehajol, anélkül, hogy észrevenné.
Lépés 3. Igyon sok vizet egész nap
A gerinc csigolyái között elhelyezkedő gerinclemezek többnyire vizet tartalmaznak. Ha egész nap vizet szürcsölsz, a tested hidratált marad, a gerinclemezek pedig egészségesek és folyékonyak maradnak. Próbáljon meg naponta legalább öt -nyolc pohár vizet inni.
4. lépés Hetente végezzen legalább 150 perc gyakorlatot
Ha testét naponta legalább egyszer mozgásban tartja, enyhítheti az izmok feszültségét és erősítheti izmait, így kevésbé valószínű, hogy megfeszülnek. Ha aggódik amiatt, hogy intenzív testmozgással megsérül a nyaka, próbálja meg a könnyű gyakorlatokat, például egy szelíd jógaórát, úszást vagy kocogást.
Soha ne helyezzen indokolatlan stresszt a nyakára, ha az stresszes vagy feszült. Kerülje a kontakt sportokat, ha nyaki feszültséget és nyaki fájdalmat tapasztal, valamint intenzívebb aerobic órákat
5. lépés. Vegyen be fájdalomcsillapító gyógyszert a fájdalom enyhítésére
Ha a nyaki feszültség olyan kényelmetlenséget okoz, amelyet nem lehet kinyújtani, akkor rendszeres adag fájdalomcsillapító gyógyszert, például ibuprofent vagy paracetamolt szedhet a fájdalom enyhítésére.
