Ha csomó van a vállában, akkor hibáztathatja azt, hogy a napot az irodai számítógépén görnyedten tölti. De az a stressz, hogy minden számlát határidőre befejez, ugyanúgy hibás lehet, mint az ülő testtartás. A vállfeszülésnek gyakran fizikai és érzelmi okai is vannak, ezért fizikai és érzelmi kezelést is igényel. A masszázs, a nyújtó gyakorlatok és a stresszkezelési technikák kombinációja a legjobb megoldás a vállfeszültség csillapítására.
Lépések
Módszer 1 /3: Önmasszázs vagy professzionális kezelések használata
1. lépés: Nyomja össze és csúsztassa fel a kezét a vállizmaiba
Ülő helyzetben tegye a bal kezét a bal vállára, a jobbat a jobbja fölé, közvetlenül a nyaka alja alá. Lélegezzen ki, és engedje vissza a fejét. Finoman szorítsa a tenyerét az ujjai felé, és érezni fogja, hogy a vállizmok közé szorulnak. Tartsa ezt a gyengéd fogást minden izomnál, miközben felfelé csúsztatja a kezét a nyakán a gerinc mindkét oldalán.
- Ez egy nagyszerű masszázs az asztalnál ülve. Ismételje meg, ahányszor csak akarja.
- Egy partner is mögötted állhat, és elvégezheti ezt a gyors masszázst.
- Egyszerre egyik vállát is masszírozhatja a kezével a test ellenkező oldalán.
2. lépés Ujjbegyével masszírozza meg a vállát és a nyakát
Kezdje azzal, hogy becsukja a szemét, és mélyen és lassan lélegzik. Ezután ujjbegyével masszírozza kis körökben, kezdve a lapockái fölött, és mindkét oldalát a nyak tetejéig. Nyomja meg erősen, de ne okozzon magának jelentős fájdalmat.
Vegyen egy rövid szünetet a számítógép képernyőjén, és végezze el ezt az önmasszázst óránként - vagy amikor csak szüksége van rá! Ezt a masszázst annyiszor végezheti, ahányszor csak akarja, ameddig csak akarja
Lépés 3. Végezzen gyors váll- és nyakfeszítést munka közben
Térjen vissza az asztalától, vagy álljon fel. Húzza össze ujjait a fej hátsó részén. Hajtsa előre a fejét, és hagyja, hogy a lógó karok súlya óvatosan lefelé húzódjon a fején és a nyakán. Érezni fogja, hogy a váll, a felső hát és a nyak izmai kissé megnyúlnak.
- Ne erőltesse le a karját - hagyja, hogy a gravitáció végezze a munka nagy részét.
- Tartsa a nyújtást 10-15 másodpercig, ismételje meg 3-5 alkalommal edzésenként, és végezzen annyi gyakorlatot, amennyit a nap folyamán szükséges.
4. lépés Vállcsomót masszírozzon teniszlabdával
Álljon háttal a falnak, vagy feküdjön le a padlóra. Ezután rögzítsen egy teniszlabdát vagy ütőgolyót a fal vagy a padló és a válla közé, csak a gerinc oldalához. Nagyon lassan gurítsa a labdát háttal, amíg el nem éri a szűk helyet.
- Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és talán csillogjon felfelé és lefelé, valamint oldalról oldalra, hogy a labdát a vállcsomójába illessze. Amikor enyhülést érzel, váltsd át a labdát a gerinc másik oldalára, ha szükséges.
- Ne dobja a labdát közvetlenül a gerincére.
- Ezt a manővert bármikor megismételheti, amikor a csomó zavaróvá válik.
5. lépés Hagyja, hogy egy barátja vagy partnere dolgozzon a lapockája felső, belső sarkán
Feküdjön laposan a hasára, karjait lazán oldalt. Kérd meg a másikat, hogy kövesse a háromszögletű lapockád felső gerincét a válladtól a gerincig. Közvetlenül e gerinc alatt és a gerinc mellett találniuk kell egy „édes helyet”, amely hajlamos sok feszültséget tartani - és sok megkönnyebbülést nyújt a masszírozás során.
- Amikor megtalálják a helyet, kérje meg őket, hogy körkörös mozdulatokkal erősen dörzsöljék.
- A lapocka alatt elhelyezkedő infraspinatus izom szálai ezen a helyen kapcsolódnak össze, ami azt jelenti, hogy megkönnyebbülést érezhet a váll egész területén.
- Kérheti a masszázs megismétlését, ahányszor szüksége van rá - de készen áll arra, hogy viszonozza a szívességet!
6. Látogasson el egy professzionális masszázs terapeutahoz, hogy komolyabb megkönnyebbülést kapjon
Nehéz alaposan megmasszírozni a saját vállát, és valószínűleg még egy lelkes partner sem rendelkezik azzal a készséggel, hogy nagyszerű vállmasszázst biztosítson. Egy képzett és tapasztalt masszázsterapeuta meg tudja dolgozni az izmokat a nyakától a hátáig, és el tudja oldani a vállak feszültségét.
Keressen tapasztalt és szakmailag minősített masszázsterapeutákat olyan elismert szervezeteken keresztül, mint az AMTA (az Egyesült Államokban), kérjen beutalókat barátaitól vagy orvosától, és előzetesen beszéljen a potenciális masszázsterapeutákkal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jól érzi magát velük
7. lépés. Súlyosabb vállproblémákkal dolgozzon orvosával vagy csontkovácsával
Ha a vállfeszülés nem szűnik meg, jelentős fájdalmat okoz, vagy korlátozza a fej, a nyak vagy a váll mozgását, kérjen szakképzett orvosi segítséget. Orvosa fizikoterápiát, kiropraktikai ellátást és/vagy fájdalomcsillapító kezelést javasolhat, amely NSAID -okat, fájdalomcsillapítókat vagy kortikoszteroidokat tartalmaz.
A kiropraktika gondozási technikái (és költségei) széles skálán mozoghatnak, ezért keressen szilárd ajánlatokat, és kérdezzen meg egy csontkovács tapasztalatairól, kezelési módszereiről és számlázási eljárásairól, mielőtt egyet választana
2. módszer a 3 -ból: A vállakba migráló stressz kezelése
1. lépés. Elmélkedik a stressz és a szorongás csökkentésére.
A meditációnak számos formája lehet - mély légzési gyakorlatok, tudatosság gyakorlatok, vizualizációs technikák, vezetett meditáció stb. Keressen a wikiHow -ban remek meditációs cikkeket, tekintse meg az oktatóvideókat online, vagy csatlakozzon egy órához, hogy közvetlen útmutatást kapjon egy szakértőtől.
Amikor a stressz erősen megüti, és a válla megfeszül, néha egy egyszerű légzőgyakorlat nagy változást hozhat. Csukja be a szemét, és lassan lélegezzen be az orrán keresztül 5 számig. Tartsa vissza a lélegzetet 1 vagy 2 számig, majd lélegezzen ki a szájon keresztül 5 számig
2. Lépés A stresszt aerob gyakorlatokkal oldja meg
Egy gyors séta vagy kerékpározás (szabadban vagy helyben) számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a stresszt leküzdő endorfinok felszabadulását. Az általános egészségügyi előnyök érdekében tanácsos mérsékelt aerob gyakorlatokat végezni - ezalatt többet lélegzik és izzad, de folytathat beszélgetést - napi 30 percet, a hét 5 napján. De a gyors séta nagyszerű ötlet bármikor, amikor stresszt és az ebből fakadó vállfeszültséget érez.
- Ha a váll feszes, előtte végezzen néhány nyújtást, ahogyan ezt a cikk megfelelő szakaszában leírtuk. Ez különösen akkor fontos, ha a karját úszásra használja, elliptikus gépet használ stb.
- Beszéljen orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene, különösen akkor, ha váll- vagy nyakfájdalma van feszültséggel együtt.
Lépés 3. Prioritizáljon, mondjon „nem” -t, és engedje el, amikor a tányérja túl megtelt
A „munkamániások” és a „szuper-anyukák” (vagy „szuper-apukák”) gyakran túlzott stressz és feszült vállak áldozatává válnak, mert túl sokat próbálnak tenni. Tanuld meg fontossági sorrendbe állítani a feladataidat azzal, hogy felsorolod és rangsorolod őket, mondj nemet, ha egyszerűen nem tudsz valamit vállalni, és engedd el irreális önelvárásaidat.
4. lépés Kérjen segítséget barátaitól és szeretteitől
Azok az emberek, akik törődnek veled, segíteni akarnak neked, ezért ne legyél túl büszke arra, hogy kérjen kezet, amikor szükséged van rá. Segítettél másokon, amikor túlterheltek és stresszesek voltak, és nincs semmi baj azzal, ha a fogadó oldalon állsz, amikor ugyanabban a csónakban vagy. Kérd meg a húgodat, hogy vegye fel neked a gyerekeket, fizess a szomszéd gyerekéért, hogy vigyázzon a nyári füvedre, vagy nézd meg, hogy munkatársa tud-e segíteni ebben a nagy jelentésben.
5. lépés Fedezze fel a terápiát és a támogató csoport lehetőségeit
Bizonyos stresszeket nem lehet meditálni, gyakorolni vagy „nem” megszüntetni. És nincs semmi baj azzal, ha elismeri, hogy több segítségre van szüksége - és meg is kapja. Beszéljen kezelőorvosával egy engedélyezett terapeuta látogatásáról - például a kognitív viselkedésterápia hatékony stresszkezelési technika lehet. Vagy kérjen ajánlatot egy stresszkezelési támogató csoporthoz az Ön területén, vagy online.
Beszéljen a leendő terapeutákkal, mielőtt egyet választ. Kérdezze meg véleményüket a vállfeszülés okairól, ezen a területen szerzett tapasztalataikról és kezelési technikáikról
6. Kombinálja a stresszkezelést nyújtásokkal, gyakorlatokkal és masszázzsal
A legjobb módja annak, hogy megszabaduljon a vállfeszültségtől, ha minden szögből egyszerre támadja meg. Küzdje le a feszültséget előidéző stresszt, miközben törekedjen a vállfeszülés fizikai okai és tüneteinek csökkentésére.
3 /3 -as módszer: nyújtó gyakorlatok és jóga
1. lépés Fal és ajtókeret segítségével nyújtsa ki a vállát
Forduljon a falhoz, és nyújtsa ki egyenesen a karját, hogy tenyere lapos legyen hozzá. Tartsa a kezét a falnak, miközben hátrál néhány lépést, és hajlítsa a derekát úgy, hogy a padlót nézze. Tartsa lazán a vállait, és ne nyomja a falnak. Tartsa ezt a nyújtást 30 másodpercig.
- Ezután álljon derékszögben a nyitott ajtóval szemben, az ajtó zsanérjával szemben, oldalával a keret reteszoldalához képest. Nyúljon át a testén és a nyitott ajtón, hogy megragadja a másik szobába néző ajtókeretet. Csúsztassa el az ajtókeretről, amíg gyengéd nyújtást nem érez a vállában és a hátában. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik karjával.
- Végezze el ezeket a nyújtásokat naponta 1-2 alkalommal, olyan gyakran, mint minden nap.
Lépés 2. Végezze el a vállfeszítéseket rugalmas feszítőszalaggal
Tartsa a feszítőszalagot a háta mögött, karjaival egyenesen, vállszélességgel, tenyereivel pedig hátrafelé. Döntse le a vállát lefelé és hátra, kissé nyújtsa hátra a karját, és mindkét kezével húzza meg a feszítőszalagot. Tartsa 30 másodpercig.
- Ezután tartsa a feszítőszalagot a feje fölött, karjait egyenesen felfelé és vállszélességben. Húzza jobbra a feszítőszalagot (a bal karját is hozza magával), miközben csípőjét balra tolja. Tartsa ezt a nyújtást 5-10 másodpercig, majd ugyanúgy húzza balra a pántot.
- A rugalmas feszítőszalag helyett szövetpántot, erős kötelet vagy felcsavart törülközőt is használhat.
- Ismét megteheti ezeket a nyújtásokat naponta 1-2 alkalommal szükség szerint.
Lépés 3. Indítsa el a vállra fókuszált jóga foglalkozást váll- és nyaktekercsekkel
Álljon vagy üljön egyenesen. Gördítse vállát egy folyékony mozdulattal, felfelé, hátra és lefelé a kiindulási helyzetbe. Végezze el ezt 5-10 alkalommal, majd tekerje fel, előre és le 5-10 alkalommal. Csukja be a szemét, és lassan és célirányosan lélegezzen.
- Ezután kissé hátrahúzza a vállát, miközben még mindig ül vagy egyenesen áll. Döntse a fejét jobbra, és mártsa le az állát a mellkasához. Tartsa az állát a mellkasához, miközben balra forog, felemeli a fejét, és visszatér a semleges helyzetbe. Végezze el ugyanazt a manővert az ellenkező irányba (balról jobbra), és ismételje meg minden nyaktekercset ötször.
- Ha lehetséges, próbáljon hetente 3-4 alkalommal jógázni-de akár heti egy alkalom is segít.
4. lépés Gyakorolja a jóga manővereket, amelyek oldják a váll feszültségét
Bármely jóga rutin valószínűleg segít a csomózott vállakon, de bizonyos pózok konkrétabb előnyöket nyújthatnak. Olvassa el az egyes pózok részleteit, nézzen online oktatóvideókat, és - ami még jobb - iratkozzon fel egy jógaórára képzett oktatóval. Próbáld ki például:
- Fűzze be a tűpózot
- Macska és tehén póz
- Híd póz
- Az álló előrehajtás
- Kiterjesztett oldalsó szög póz
