A stressz miatt frusztráló a hízás. Sokan esznek, hogy megbirkózzanak a stresszel, és nehéz lehet megszakítani a ciklust, ha elakad benne. Szerencsére vannak hasznos stratégiák, amelyek megállíthatják az érzelmi étkezési ciklust, és segíthetnek a fogyásban. A testmozgást arra is használhatja, hogy még jobban csökkentse a stresszt és növelje a naponta elégetett kalóriák mennyiségét. Néhány más életmódbeli változtatás is segíthet a stressz kordában tartásában és a fogyás eredményeinek növelésében.
Lépések
Módszer 1 /3: Az érzelmi evés elleni küzdelem
1. lépés. Határozza meg, hogy valóban éhes -e vagy eszik -e, hogy megbirkózzon a stresszel
Bármikor, amikor azon kapja magát, hogy valami ennivalót keres, szánjon egy kis időt arra, hogy ellenőrizze, hogyan érzi magát. Fontolja meg, mikor evett utoljára, és ha éhes. Ha az elmúlt 3 órában evett, és nem érezte magát éhesnek, határozza meg, mi okozza az ételkeresést.
Például unatkozik, magányos, fáradt, szomorú vagy ideges? Ha igen, mi okozza ezt az érzést?
Tipp: Ha valóban éhesnek érzi magát, ne fosztja meg magát. Rendben van enni. Csak győződjön meg arról, hogy valami egészségeset választ.
Lépés 2. Ismerje fel érzelmeit, és engedje meg magának, hogy érezze azokat
Miután megállapította, hogy érzi magát, próbáljon néhány percig ülni ezekkel az érzésekkel. Az emberek gyakran használják az ételt, hogy elvonják figyelmüket az érzéseiktől, ami nem szünteti meg az érzéseket, és még rosszabbul is érezheti magát, ha úgy eszik, hogy elvonja az érzéseit. Ehelyett ismerje el, mit érez, és koncentráljon erre az érzésre néhány percig.
- Például azt mondhatná magának: „Magányosnak érzem magam, és enni akarok, hogy elvonjam a figyelmemet az ilyen érzésektől.”
- Hasznos lehet az is, ha leírja, hogyan érzi magát, például egy naplóban.
3. Léptesse el a figyelmét, amíg el nem múlik a vágy, hogy valami egészségtelen ételt együnk
Miután szántál néhány percet arra, hogy ülj az érzéseiddel, tegyél valami mást, hogy teljen az idő, és elvonja a figyelmét. Válasszon olyan tevékenységet, amely tetszik, például kedvenc hobbija vagy pihentető tevékenysége. Válasszon valamit, ami aktívnak tartja a kezét vagy a testét, így kevésbé lesz kísértése esztelenül enni. Néhány dolog, amit tehet az idő kitöltése érdekében:
- Könyvet olvas
- Séta vagy kerékpározás
- Barát vagy családtag hívása beszélgetésre
- Kötés vagy horgolás
- Videojáték vagy játék lejátszása a telefonon
- Böngészés az interneten vagy a közösségi médiában
Lépés 4. Használjon figyelmes étkezési stratégiákat, hogy lelassítsa magát
A figyelmes étkezés egy módja annak, hogy jobban tudatosítsuk magunkban, mennyit és mit fogyasztunk. Ha megszokta, hogy gyorsan eszik, vagy eszik, miközben elvonja a figyelmét, például tévénézés közben, akkor próbáljon meg néhány tudatos étkezési technikát gyakorolni, hogy segítsen lelassítani magát. Néhány kipróbálható stratégia:
- Nyugodt környezet megteremtése az ételek elfogyasztásához, például egy asztalnál, ahol nincs zavaró tényező.
- Étkezés családdal vagy barátokkal.
- Tartsa a kanalat vagy a villát a nem domináns kezében, és tegye le a falatok között.
- Állítson be egy időzítőt 20 percre az evés megkezdése előtt, és járjon el úgy, hogy a teljes 20 percet felhasználja.
- Kis falatok, lassú rágás, és az ízekre összpontosítva.
5. lépés. Kövesse nyomon az étkezési naplóban vagy alkalmazásban mindent, amit eszik
Amikor eszik, feltétlenül jegyezze fel, hogy mi volt, és mennyi. Ez segít elszámoltatni magát, és az étkezési naplóban vagy a nyomkövetőben olyan mintákat is észrevehet, amelyek segíthetnek a kiváltó tényezők csökkentésében vagy kiküszöbölésében.
- Például, ha úgy találja, hogy legtöbbször este enged a stresszes étkezési kísértéseknek, akkor elkezdhet több tevékenységet tervezni, hogy este elfoglalja magát, például moziba menni egy barátjával, gyakorlóórára járni, vagy kedvenc hobbija.
- Rengeteg ingyenes alkalmazást tölthet le telefonjára, amelyekkel kényelmesen nyomon követheti az elfogyasztott ételeket.
6. lépés Távolítsa el otthonról a gyorsételeket és más csábító cikkeket
Ha sok egészségtelen étel van a kamrában és a hűtőszekrényben, akkor sokkal könnyebb lesz enni a stressztől. Vessen egy pillantást arra, ami van, és próbáljon kigyomlálni néhány egészségtelen terméket. Ajándékozzon bontatlan konzerveket és egyéb csomagolt élelmiszereket egy leveskonyhához, ha nem szeretné, hogy hulladékba kerüljenek.
- Például, ha a spájzban zacskó burgonya chips, süti és keksz van, akkor váljon meg tőlük, és cserélje ki egészséges ételekre, például teljes gyümölcsre, alacsony zsírtartalmú sajtra és teljes kiőrlésű kenyérre.
- Ha megosztja otthonát másokkal, akkor kérje meg, hogy jelöljön ki 1 szekrényt és polcot a hűtőből, és töltse fel egészséges ételekkel.
7. lépés. Bocsásson meg magának, ha kudarcot tapasztal
Normális, hogy néha felcsúszik, amikor fogyni próbál. Az a fontos, hogy ne verje magát ezen, és ne döntse el, hogy abbahagyja a próbálkozást. Fogadja el, hogy hibázott, bocsásson meg magának, és térjen vissza a helyes útra.
Például, ha stresszben eszel chipset, fagylaltot és édességet egy stresszes munkanap után, ne foglalkozz ezzel. Fókuszáljon arra, hogyan térhet vissza másnap az egészséges táplálkozási tervéhez. Határozza meg, milyen egészséges ételeket fog enni, és kezdje újra a súlycsökkentő programot
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlat a stressz enyhítésére
Lépés 1. Végezzen fekvőtámaszt, amikor stresszesnek érzi magát
A fekvőtámaszok felgyorsíthatják a szervezet azon folyamatait, amelyek kiürítik a szervezetből a kortizol nevű stresszhormont. Ha stresszesnek érzi magát, és kísértésbe esik, hogy valami egészségtelen dolgot eszik, szálljon le a földre, és végezzen minél több fekvőtámaszt.
Ha nem tud fekvőtámaszt végezni, próbáljon meg más típusú gyakorlatokat végezni, amelyek nagy izomcsoportot működtetnek, például guggolást, elalvást vagy felüléseket
2. lépés. Sétáljon, vagy vegyen részt másfajta kardiovaszkuláris tevékenységben naponta
A rendszeres kardiovaszkuláris tevékenység segít csökkenteni a stresszt és növeli a naponta elégetett kalóriák mennyiségét. A hét 5 vagy több napján szánjon legalább 30 percet edzésre. Bármilyen kardiovaszkuláris gyakorlatot végezhet, amelyet élvezetesnek talál.
Például megpróbálhat úszni, futni, táncolni, kickboxolni, vagy elliptikus gépet használni
Tipp: Ügyeljen arra, hogy olyan gyakorlási formát válasszon, amelyet igazán szeret. Minél jobban tetszik a tevékenység, annál valószínűbb, hogy ragaszkodni fog hozzá.
3. Próbálja ki a jógát a relaxáció és a kalóriaégetés egyik módjaként
A jóga hatékony módja a stressz csökkentésének, és segíthet a test tonizálásában és a napi elégetett kalóriák mennyiségének növelésében is. Csinálj egy kezdő jóga videót vagy órát, ha még soha nem próbáltad a jógát. Vannak bizonyos pózok, amelyekkel megpróbálhatja fokozni a fogyást, például:
- Csónak póz
- Warrior II póz
- Négytagú személyzet póz
- Előrehajló póz
4. Lépés: A tai chi -t elősegítheti a relaxáció elősegítésével, gyengéd testmozgással
A tai chi olyan, mintha lassított mozgásban gyakorolnánk egy harcművészetet. A mozdulatok precízek, lassúak és könnyűek az ízületeken, ezért ez egy olyan edzésforma, amelyet bárki kipróbálhat. A tai chi edzés során mélyen kell lélegeznie, és a test mozgásának érzéseire kell összpontosítania, ami hasonló ahhoz, amit meditáció közben tesz. A tai chi rendszeres gyakorlása elősegíti a pihenést, miközben erőt, rugalmasságot és egyensúlyt is épít.
Nézzen be egy tai chi osztályba a környékén, vagy kövesse az online videót
3. módszer 3 -ból: Stresszoldó stratégiák beépítése
Lépés 1. Használjon relaxációs technikákat, hogy nyugodtnak érezze magát
Minden nap szánjon legalább 15 percet egy relaxációs technikára a stressz csökkentésére. Ezt a nap bármely szakában megteheti, például reggel, mielőtt munkába indul, a nap közepén vagy közvetlenül lefekvés előtt. Válasszon egy csendes, zavaró helyet, ahol relaxációs technikát használhat, és kérje meg, hogy mások ne zavarjanak ebben az időben. Néhány tevékenység, amelyet kipróbálhat:
- Progresszív izomlazítás
- Elmélkedés
- Mély lélegzés
Lépés 2. Aludjon eleget minden este, hogy elkerülje a következő napi túlevést
Az alváshiány még fokozhatja a stressz szintjét, és ez súlygyarapodáshoz vezethet. A stressz azonban megnehezítheti a jó alvást is, ezért fontos megtalálni a lefekvés előtti pihenés és a jó éjszakai pihenés módját. Néhány stratégia, amellyel megpróbálhatja csökkenteni a stresszt lefekvéskor:
- Kerülje a koffeint, csokoládét, nikotint és más stimulánsokat lefekvés előtt.
- A képernyők kikapcsolása 1-2 órával lefekvés előtt.
- Tegye szobáját kellemes, pihentető hellyé, például hűvös, sötét és csendes helyen.
- A hálószobát csak alvásra használja, és soha nem dolgozik, nem fizet számlát, vagy egyéb stresszes dolgot csinál az ágyban.
- Csinálj valami pihentetőet lefekvés előtt, például olvass könyvet, hallgass nyugtató zenét vagy meleg fürdőt.
Lépés 3. Keressen támogatást barátaitól, családjától vagy egy fogyókúrás csoporttól
A szociális támogatás segíthet csökkenteni a stressz szintjét, és megkönnyítheti a fogyókúrához való ragaszkodást is. Mondja el barátainak és családjának, hogy a stressz okozta fogyással próbálkozik. Kérje tőlük a támogatást és a bátorítást, amikor a céljainak elérése érdekében dolgozik.
Például megkérhet egy testvért vagy legjobb barátját, hogy hetente egyszer küldjön SMS -t vagy hívjon fel, ha nem hallottak felőled, és kérhet egy előrehaladási jelentést
Tipp: Csatlakozhat egy olyan csoporthoz is, akik fogyni próbálnak. Vannak olyan csoportok, amelyek személyesen vagy online találkoznak. Próbálja megkérdezni orvosát vagy terapeutáját, ha tudnak -e olyan helyi támogató csoportokról, amelyek a fogyást segítik.
Tippek
- Érdemes megfontolni egy terapeuta segítségét, ha problémái vannak a stressz kezelésével anélkül, hogy az ételhez fordulna. Segíthetnek az egészségesebb megküzdési mechanizmusok kialakításában.
- Ha az életmódbeli változtatások ellenére is tovább hízol, beszéljen orvosával. Ellenőrizhetik a mögöttes problémákat, amelyek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz. Ezenkívül kérje meg őket, hogy utalják Önt regisztrált dietetikushoz.
