Az önsajnálat természetes reakció a nehéz helyzetekre. Az, hogy felismeri, hogy az önsajnálat lefelé tartó spiráljában van, jó első lépés ahhoz, hogy kihúzza magát belőle, és jobban érezze magát. Kezdje azzal, hogy megtanulja, mi okozza az önsajnálatot, és tegyen lépéseket a spirál megállítása előtt, mielőtt az ellenőrizhetetlenné válik. Ön is elkezdheti önbizalmát építeni, ha az erősségeire összpontosít, és olyan egészséges szokásokat alakít ki, mint a jó étkezés és a testmozgás.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: A lefelé tartó spirál megállítása
1. lépés Ismerje meg, mikor kezdődik a lefelé tartó spirál
Előfordulhat, hogy valami olyasmit gondol, hogy "Nem vagyok elég jó", vagy elkerüli azokat a tevékenységeket, amelyekben általában részt szeretne venni. Ha észreveszi, hogy negatív gondolatai kezdenek lenni önmagával kapcsolatban, tegyen lépéseket ezek megállítására.
Néha a lefelé tartó spirál kezdetének felismerése elég ahhoz, hogy megállítsuk. Vizsgáld meg magad egész nap és a hét folyamán, és vedd észre, milyen lelkiállapotban vagy. Ha önsajnálatot érzel, akkor is lefelé tartó spirálban lehetsz
2. lépés Nézzen szembe érzéseivel
Van egy oka annak, hogy önsajnálatot érez. Szánjon egy kis időt arra, hogy felismerje, hogy a bánat, a magány és a csalódás mind normális érzések. Próbáljon naplóba írni arról, amit tapasztal, vagy beszélje meg egy barátjával vagy terapeutájával. Beszéljen vagy írja le, mit érez és miért.
Az egyetlen módja annak, hogy túljusson a negatív érzéseken, ha átérzi és hagyja, hogy elmúljanak
3. lépés Szánjon néhány percet a mély lélegzetre
Üljön kényelmes helyre, ahol egyedül lehet. Csukd be a szemed. Csak a légzésre koncentráljon, és próbáljon meg elengedni minden gondolatot. Ehelyett érezze, hogyan tölti fel a lélegzet az orrát, a torkát, a tüdőt és a gyomrot. Ez segít ellazulni és jobban összpontosítani.
4. lépés. Bocsásd meg magadnak a hibáidat
Ha önsajnálatot érzel, könnyen a rosszra koncentrálhatsz. Vedd tudomásul és fogadd el, hogy nem vagy tökéletes. Vágja ki magát lazán a hiányosságok miatt.
- Ismerje fel, hogy a rosszra való rögzítés valószínűleg nem tükrözi a valóságot. A hibáid és tökéletlenségeid általában nem olyan rosszak, mint gondolod.
- Például előfordulhat, hogy önsajnálatot érez, mert elutasítottak egy olyan munkát, amelyet igazán akartak. Ahelyett, hogy rögzítené azokat a dolgokat, amelyeket esetleg rosszul csinált, emlékeztesse magát arra, hogy mindent megtett, és ez nem volt megfelelő.
5. lépés. Írjon magának egy emlékeztetőt
Írjon le valamit, amire emlékeztetnie kell magát, és tegye olyan helyre, ahol gyakran látni fogja. Például írja egy cetlire, hogy "elég vagy", és hagyja a fürdőszobai tükrön.
Hagy egy jegyzetet a telefonján, és beállíthatja napi emlékeztetőként, hogy minden nap láthassa
6. Lépés. Gondoljon a helyzetre, mint egy lehetőségre a fejlődésre
Keressen értelmet a helyzetben, amely a lefelé tartó spirált okozta. Mi okozta? Mit árul el ez magadról? Hogyan tanulhat a helyzetéből?
Nehéz lehet optimistán gondolni a helyzetére, ha lefelé tartó spirálban van. Próbálj meg egy vagy öt év múlva a jövődre gondolni. Mit nyersz ezzel?
7. lépés: Kerülje azokat a helyzeteket, amelyek miatt rosszul érzi magát
Ha felismeri azokat a helyzeteket vagy embereket, amelyek lefelé irányuló spirált indíthatnak el, kerülje el őket. Ez megkönnyíti az önbizalom kiépítését és az önsajnálat leállítását.
- Ne féljen határozott határokat szabni.
- Például, ha észreveszi, hogy mindig kimerültnek vagy kimerültnek érzi magát, miután egy barátjával eltöltött időt, próbáljon meg egy kis szünetet tartani azzal, hogy egy ideig a barátjával lóg. Ha olyan emberekkel tölt el időt, akik jó érzéssel töltenek el, akkor pozitív gondolkodásmódot alakíthat ki.
2. módszer a 3-ból: Az önbizalom növelése
1. lépés. Sorolja fel erősségeit és eredményeit
Sorolja fel a nyerteseket, kicsiket és nagyokat. Írd le azokat a dolgokat, amiket szeretsz magadban, és azokat, amiket jól csinálsz. Emlékeztesd magad a pozitív tulajdonságaidra.
- Ha nem jut eszébe elegendő elem egy listához, próbálja meg minden nap felsorolni egy dolgot. Apró pozitívumok lehetnek például egy finom házi vacsora elkészítése, az edzőterembe való belépés, a minőségi idő eltöltése egy barátjával vagy az öngondoskodás. Nagyobb pozitívum lehet egy díj elnyerése, új állás megszerzése vagy előléptetés, vagy az iskola elvégzése. A tulajdonságok között szerepelhet jó hallgatóság, okoskodás, rugalmasság vagy őszinteség.
- Vegyen egy kijelölt naplót a pozitív pillanatok és funkciók felsorolásához.
- Kérhet egy támogató barátot vagy rokonot is, hogy segítsen kitalálni a legjobb tulajdonságait.
2. lépés. Keressen egy magabiztosság-példaképet
Ismersz valakit, aki mindig magabiztosnak és magabiztosnak tűnik? Figyeld meg, hogyan mozognak, beszélnek és cselekszenek. Gondoljon arra, hogyan modellezheti viselkedését az övék alapján. Kezdj valami kicsivel. Talán az önbizalom példaképe mindig egyenesen áll, és határozott kézfogással rendelkezik. Először próbálja meg másolni.
Ha csak magabiztos emberek közelében tartózkodik, az önbizalmát is növelheti
3. lépés. Fókuszáljon a higiéniára és a fizikai aktivitásra
Ha rosszul érzed magad, könnyen elhanyagolhatod magadról való gondoskodást, de az egyszerű cselekedetek növelhetik önbizalmadat. Moss fogat, zuhanyozz le, és indulj el sétálni. Viseljen olyan ruhákat, amelyekben jól érzi magát.
Ha készen áll rá, 20 percet fordít a pulzusszám növelésére az edzőteremben, egészséges szokás, amely segíthet abban, hogy magabiztos legyen
4. lépés. Fogyasszon egészséges étrendet
Táplálja testét sovány fehérjével, például halakkal, baromfival és hüvelyesekkel, és fogyasszon napi 5 adag gyümölcsöt és zöldséget. Kerülje a gyorséttermet, a cukros italokat és a feldolgozott ételeket.
Ne feledje, hogy minden étrend legfontosabb része a mértékletesség. Ha vannak kényelmi ételek, amelyeket szívesen fogyaszt, akkor is élvezheti őket, de próbálja meg beépíteni őket a kiegyensúlyozott étrendbe
5. lépés Aludjon eleget
Ha jól kipihented magad, érezd magad a legjobban. A legtöbb felnőttnek körülbelül 8 óra alvásra van szüksége minden este. Azonban, ha túl sok időt tölt az ágyban, lassúnak és letargikusnak érezheti magát. Állíts be magadnak lefekvés és ébredés idejét.
Hozzon létre egy éjszakai rutint, például tegye le az elektronikát egy órával lefekvés előtt, és olvasson szórakozásból
6. Töltsön el egy kis időt a hobbijaival
Ha eltölt egy kis időt egy olyan tevékenységgel, amelyet igazán szeret, akkor kitörhet a negatív gondolkodásmódból. Fókuszálj valamire, ami örömet vagy értelmet hoz az életednek. Például, ha szívesen játszik hangszeren, töltsön egy kis időt kedvenc dalainak lejátszásával.
Amellett, hogy növeli önbizalmát, a hobbi gyakorlása új készségeket adhat, és felfedezheti érdeklődési körét
7. lépés. Gyakorold a hálát
Indítson el egy hálanaplót, írjon le valamit, ami ma hálás. Kicsi vagy nagy, írjon le minden nap egy dolgot, ami hálás. Ez segít abban, hogy minden nap pozitív dolgokat keressen.
Ha nincs ideje a hálanapló vezetésére, akkor készítsen egy listát, amelyre visszanézhet, ha az életében a pozitívumokra szeretne koncentrálni. Vagy kezdje kicsiben, írjon a hálanaplójába heti 1-3 alkalommal
8. Tegyen valami hasznosat másoknak
Ha van ideje és energiája, kereshet önkéntes lehetőségeket. De egy hasznos dolog elvégzése nem sok időt vesz igénybe. Kérdezz meg valakit, aki közel áll hozzád, például egy barátot vagy egy partnert, hogy tehetsz -e valami apróságot, hogy feldobja a napját.
Próbáljon meg vásárolni egy barátjának kedvenc teáját vagy kávét, vagy készítsen reggelit a másik partnerének
3. módszer 3 -ból: Pozitív gondolkodásmód kialakítása
1. lépés Kezdje a napot némi pozitivitással
Szánjon néhány percet arra, hogy egy olyan kijelentésre összpontosítson, mint például: „Szerető, gondoskodó ember vagyok, aki megérdemli, hogy boldog legyen.” Mielőtt elkezdené a napot, ismételje meg megerősítését a tükörben.
- Még akkor is, ha először nehezen hiszi el, amit mond, hallja magát, amint ezeket a megerősítéseket hangosan mondja, segít a testének, hogy ettől függetlenül érezze a pozitív energiát.
- Ha a megerősítések nem a teázásod, nézd meg a motivációs videót, hallgass egy pozitív podcastot, vagy szánj néhány percet valami pozitív és inspiráló olvasására.
2. Lépés. Minimalizálja a panaszkodást
Amikor rosszul érzi magát, késztetést érezhet arra, hogy panaszkodjon a helyzetéről a közeli személyekhez. Ettől azonban valójában rosszabbul érezheti magát. A helyzeten való panaszkodás azt jelenti, hogy több időt tölt a negatívumok gondolkodásával, mint a cselekvéssel.
- Ha szokása van panaszkodni, próbálja meg enyhíteni magát azzal, hogy időkorlátot határoz meg magának. Például megengedheti magának, hogy vacsoraidőben 5 percig panaszkodjon. Akkor koncentrálj valami másra.
- Próbáljon meg kerülni másokat is, akik sokat panaszkodnak. Nehéz lehet abbahagyni a panaszkodást, ha a körülötted élők is panaszkodnak.
3. Dicsérd meg magad a sikereidért
Amikor önsajnálatot érez, kísértésbe eshet, hogy minimalizálja teljesítményét. Például mondhat ilyesmit: "Csak ma mentem dolgozni, és egyenesen hazamentem. Nem csináltam semmit." Ehelyett ismerje fel, hogy felkelt az ágyból, és produktív napot töltött a munkában.
Adj hitelt magadnak minden győzelmedért, még a kicsikért is
4. lépés Pozitív módon fogalmazza meg újra a negatív gondolatokat
Ha elkeserítő tapasztalataid vannak, az önsajnálatra adott válasz az lehet, hogy kudarcként kell kezelned magad. A pozitív gondolkodásmód kialakításához fordítsa ezeket a negatív gondolatokat tanulási vagy fejlődési módokká.
- Ahelyett, hogy ilyesmire gondolna: "Ezt nem is kellett volna kipróbálnom", gondolhat: "Örülök, hogy megtapasztaltam ezt a tanulási élményt, hogy legközelebb jobban teljesítsek."
- Ez segíthet a győzelmek elfogadásában is. Ahelyett, hogy azt gondolná: "Nem hiszem el, hogy ilyen szerencsés voltam", hitelt vehet fel és azt gondolhatja: "Rengeteg munkát fektettem bele ennek megvalósításába!"
5. lépés. Fókuszáljon a jelen pillanatra
Sok negatívum származik abból, hogy rossz eredményeket képzel el a jelenlegi cselekedeteinek. Például stresszelheti magát a főnöke reakciója miatt, ha 5 perc késéssel jelenik meg a munkában. A negatív reakciók azonban szinte soha nem olyan extrémek, mint képzeli. Ehelyett csak arra koncentráljon, hogy biztonságosan munkába álljon, és mindent megtesz.
- A negatív gondolkodásmód azonosításának jó módja, ha azon kapja magát, hogy a legrosszabb forgatókönyvekre gondol. Ha azon kapja magát, hogy azt gondolja, hogy kirúghatnak, mert 5 perc késéssel jelentkezik a munkahelyére, ahol egyébként jól jár, akkor gondolatai valószínűleg nem a valóságnak felelnek meg.
- A jelenre való összpontosítás segíthet a hála gyakorlásában és az apró pozitív dolgok észrevételében is. Lehet, hogy késésben van a munkával, de talán még 5 percet kell arra fordítania, hogy pontosan úgy készítse el a kávét, ahogy szeretné, így felkészültebbnek érezheti magát a napra.
