Testének és elméjének minden éjszaka aludnia kell a megfelelő működéshez; azonban időnként mindenkinek hiányzik egy teljes éjszakai alvás. Ha kevés alvással fog futni, akkor néhány lépést megtehet, hogy ébren tartsa magát a reggeli órákban.
Lépések
Módszer 1 /3: Ébredés
1. lépés. Ne nyomja meg a szundi gombot.
Ébredj fel, amint megszólal az ébresztő. A halasztás gomb elérése nagyszerű módja annak, hogy extra néhány percet aludjunk; azonban a szundi megnyomása valójában azt eredményezi, hogy ébredéskor kimerültebbnek érzi magát.
- Ha ébresztőóra ébred, gyakran a REM alvás közepén ébren lesz. Ez az alvási ciklus legmélyebb szakasza. Borzasztó lehet, ha hirtelen felébred a REM -alvásból. Ha megnyomja a szundi gombot, a teste új alvási ciklusba kezd, majd ismét hirtelen felébred a mély álomból. Az elalvás és az ébredés ciklusa kimerültebb lesz, amikor végre felkel az ágyból.
- Bár csábító lehet a szundi megnyomása arra a néhány extra percre, próbálja meg kényszeríteni magát, hogy keljen fel, amint megszólal az ébresztő. A halasztás gomb elhagyására való motiváláshoz emlékeztesse magát arra, hogy ez hosszú távon jobb lesz.
- Ha nehezen tud ellenállni a kísértésnek, hogy megnyomja a szundi gombot, fontolja meg a riasztó elhelyezését a szobában. Így fel kell állnia, hogy kikapcsolja. Ez segíthet felébreszteni.
2. lépés Azonnal keressen fényt
Az emberi agy úgy van bekötve, hogy reagáljon a fényre, mint jelzés arra, hogy felébredjen az álomból. Amint felébred, próbálja meg kitenni magát erős fénynek és napfénynek. Ez jelzést küld az elmének és a testnek, hogy ideje ébren lenni.
- A természetes napfény a legjobb. Próbálja meg kinyitni a rolót, amint felkel, vagy kilép a verandára néhány percre reggel.
- Ha a napfelkelte előtt felébred, kapcsolja fel az összes lámpát, amikor felébred. A mesterséges fény megfelelő helyettesítője lehet a napfénynek. Vannak ébresztőórák, amelyek mesterséges napfelkeltét biztosítanak ébresztésként, hogy segítsenek reggel felkelteni az ágyból.
Lépés 3. Igyon mérsékelt mennyiségű kávét
A koffein erős stimuláns. Ha mérsékelten használják (200–400 mg koffein vagy körülbelül egy 8 oz-os kávé), a reggeli koffeintartalmú ital fogyasztása felfrissülést okozhat a nap folyamán.
- Tanulmányok azt mutatják, hogy az általános kognitív funkciók alacsony alvás esetén javulnak a koffein használatával. Igyál egy csésze kávét az ébredés első órájában. Ez segít energiának érezni magát a nap folyamán.
- Ne vidd túlzásba. Sokan úgy érzik, hogy rengeteg kávét isznak, vagy egy cukorral és magas koffeintartalmú energiaital segít felébredni. De a túl sok koffein kiszáradást okozhat, ami fáradtsághoz vezet. Más fizikai tüneteket is tapasztalhat, például szorongást és koncentrációs nehézségeket.
- Kerülje a koffeint legalább hat órával lefekvés előtt, mivel kimutatták, hogy zavarja az alvást.
2. módszer a 3 -ból: A reggel folytatása
1. lépés Maradjon hidratált
A hidratálás segít megelőzni a fáradtságot, különösen akkor, ha kevés alvással fut. Ügyeljen arra, hogy egész reggel hidratált maradjon, hogy segítsen felébredni.
- Kezdje a napot egy-két 8 oz-os pohár vízzel. Tartsa napközben a vízfogyasztását. Kortyoljon vizet egész nap, összesen 9-13 8 oz. pohár (2,2–3 liter), ez az általánosan ajánlott mennyiség. Ne feledje, hogy mindenki más, ezért szükség lehet egy kicsit többre. Hozzon egy kulacsot a munkahelyére vagy az iskolába, és rendszeresen kortyoljon egyet.
- Egyél magas víztartalmú ételeket is, például jégsalátát, uborkát, zöldpaprikát, görögdinnyét és bébi sárgarépát.
2. lépés. Gyakoroljon valamit
Mozogjon egész délelőtt. A testmozgás elősegíti a vérkeringést, ami segít egész nap energikusnak érezni magát.
- Ha van ideje egy reggeli edzésre, akkor tegye meg. Ha otthon végez néhány könnyű aerobicot, például ugrócsigákat, 20-30 percig segíthet felébredni.
- Ha azonban nincs ideje erőteljes edzésre, csak a könnyű gyaloglás segíthet. Ha lehetséges, fontolja meg, hogy vezetés helyett gyalog menjen dolgozni vagy iskolába. Tegyen egy gyors 15 perces sétát a tömb körül, mielőtt beugrik a zuhany alá. Ennek további előnye, hogy természetes napfénynek van kitéve, ami stimuláló lehet.
Lépés 3. Egyél reggelit
Ha kevés alvással próbál felébredni, a reggeli elengedhetetlen. A szervezetnek minden üzemanyagra szüksége van ahhoz, hogy zavartalanul működjön a pihenés hiánya ellenére.
- Próbáljon meg reggelizni az ébredés után egy órán belül. A kutatások azt sugallják, hogy ez növeli az általános éberséget a nap folyamán.
- Álmos állapotban hajlamos az egyszerű cukorra és szénhidrátra vágyni; gyakorolja azonban az akaraterőt. Menjen egészséges reggelire, például zabpehelyre, joghurtra és gyümölcsre, vagy kemény tojásra. A feldolgozott élelmiszerek és a gyorsételek később összeomlanak, és fáradtabbá válnak.
3 /3 -as módszer: Óvintézkedések a nap későbbi szakaszában
1. lépés Feküdjön le, amennyire csak lehetséges
Később a nap folyamán próbáljon alacsonyan feküdni, és ne vegyen részt olyan tevékenységekben, amelyek sok mentális feldolgozást igényelnek. Ha munkája vagy iskolája van, ez nehéz lehet. Ha lehetséges, próbálja meg átütemezni a megbeszéléseket vagy a telefonhívásokat. Korlátozza a másokkal való interakciót, mivel az alacsony alvásban futó emberek általában nem veszik fel a nem verbális társadalmi jeleket. Nyugodtan bánj magaddal egy napra. Ne feledje, hogy mindenkinek vannak szabadnapjai. Ha egy óra alatt vagy egy munkanapon nem működik a legjobban, holnap mindig jobban teljesíthet.
Minél nyugodtabban gondolkodhat nappal, annál gyorsabban fog elaludni éjszaka
2. lépés. Kerülje a többfeladatos munkát
A memóriája romlik, ha kevés alvással fut. A multitasking a munkában és az iskolában rossz ötlet. Próbáljon egy -egy feladathoz ragaszkodni, ha kevés alvással fut.
3. lépés. Tegyen lépéseket az alváshigiéné javítása érdekében
Ha rendszeresen reggelente van alvás közben, keressen hosszú távú megoldásokat. Próbálja javítani az alvási higiéniát, hogy könnyebben elaludjon, és minden este kiváló minőségű pihenést végezzen.
- Menj aludni és ébredj fel nagyjából ugyanabban az időben minden nap. A tested természetes cirkadián ritmus szerint működik. Ha este 11 órakor alszik, és minden este reggel 8 órakor felébred, akkor a test természetesen alkalmazkodni fog. Fáradtnak érzi magát lefekvés előtt és energikusnak reggel.
- Tartsa külön az alvó és ébrenléti életét. Ne tartson elektronikát a hálószobájában, és ne végezzen más tevékenységet, mint az alvás (vagy szex) az ágyban. Azt szeretné, ha a teste társítaná a hálószobát az alvási idővel, így az elme pihenésre irányul, amikor lefekszik.
- Végezzen pihentető lefekvés előtti rituálét. Lefekvés előtt végezzen nyugtató tevékenységet, például meditációt, olvasást vagy meleg fürdőt. Az esti rituálék elvégzése lefekvés előtt jelzi a testednek, hogy ideje aludni.
