Néhány ember génnel születik, az úgynevezett hDEC2 gén, amely lehetővé teszi számukra, hogy körülbelül 6,25 óra alvás közben működjenek. Ezek a „rövid alvók” sokkal rövidebb alvási ciklust tudnak fenntartani, mint mások, és jól megvagynak anélkül, hogy ásítanának vagy elaludnának napközben. De a legtöbbünk számára kihívást jelenthet a 4 órás alvás. A rossz éjszakai alvás, majd egy hosszú nap a munkahelyen vagy az osztályban túlzott fáradtsághoz és alulkészültséghez vezethet. A megfelelő megküzdési mechanizmusokkal úgy élheti át a napját, hogy nem alszik el az asztalnál.
Lépések
1 /3 -as módszer: Alváshiány kezelése
1. lépés. Végezzen ébresztési gyakorlatokat
Mozgassa testét legalább két -három ébresztési gyakorlattal. Menjen egy rövid futásra, sétáljon, kocogjon vagy végezzen alapvető nyújtó mozdulatokat. A testmozgás megemeli a testhőmérsékletet, és hormonokat és endorfinokat szabadít fel a szervezetben, ami növeli az energiát.
- Nyújtsd a felsőtest ventilátorát. Feküdj a hátadra, karjaidat oldalt kinyújtva, tenyeredet felfelé. Húzza fel a térdét a mellkasához, és görgessen a jobb oldalához. A térdeket egymásra kell rakni, a csípőjét pedig egymásra kell rakni.
- Fordítsa a fejét balra. Próbálja mindkét vállát a padlóhoz érni. A bal tenyerét 180 fokos ívben söpörje át a mellkasán, hogy megérintse a jobb tenyerét. Hagyja, hogy a feje kövesse a karját. Ezután lassan fordítsa meg a mozgást.
- Ismételje meg ezt a nyújtást tízszer, majd váltson oldalt és ismételje meg a másik oldalon.
- Finom ropogást végezzen. Feküdjön arccal felfelé, és hajlítsa meg a térdét. Tartsa a lábát a padlón. Nyomja a tenyerét a padlóra, a csípő közelében. Nyomja össze a hasizmot, és emelje fel mindkét lapockáját a padlóról.
- Tartsa vissza a zúzódást egy teljes lélegzethez, majd engedje le. Ismételje meg ezt a mozdulatot 10-15 alkalommal. Ügyeljen arra, hogy lélegezzen teljes lélegzetet, miközben minden ropogást visszatart.
- Végezzen alapvető guggolásokat. Álljon lábával csípő szélességben, lábujjaival előre. Nyújtsa ki a karját maga előtt, tenyerével egymás felé. Tartsa súlyát a sarkában, miközben hátradől és leül, mintha egy székben ülne.
- Ügyeljen arra, hogy a térdei ne nyúljanak túl a lábujjakon. Tartsa vissza a guggolást egy teljes lélegzethez, majd térjen vissza álló helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozdulatot 5-10 légzésig.
2. lépés Vegyen fel ébresztőzuhanyt
A szokásos zuhanyzás végén végezzen gyors ébresztési trükköt. Kapcsolja a csapot nagyon hideg vízre 30 másodpercre, majd nagyon forró vízre 30 másodpercre, majd nagyon hideg vízre 30 másodpercre. Ez a 90 másodperces zuhanyváltás segít felfrissülni és feltöltődni a napra.
3. Légy energiafokozó ételeket
Tartsa távol a nehéz szénhidrátokat, például a tésztát vagy a kenyeret, mivel ezeknek időbe telik, amíg a szervezet megemészti, és álmosságot okozhat. Kerülje a magas cukortartalmú ételeket is, például édességeket, süteményeket vagy üdítőitalokat, mivel ezek a vércukorszint emelkedéséhez, majd cukorbalesethez és energiaveszteséghez vezethetnek. Inkább olyan ételeket fogyasszon, amelyek megemelik a vércukorszintet, és energiát adnak ahhoz, hogy átvészelje a napját.
- Egy marék nyers mandula jó felszívódási snack, tele E-vitaminnal és magnéziummal. Sok fehérjét is tartalmaznak, hogy energiát adjon a nap folyamán.
- Egy tál görög joghurt tele van fehérjével, de kevesebb laktózt és szénhidrátot tartalmaz, mint a hagyományos joghurt. Tele lesz, anélkül, hogy lelassítaná vagy fáradtabbá tenné.
- A pattogatott kukorica jó rágcsálnivaló az irodában, amely jó szénhidrátforrás és alacsony kalóriatartalmú, különösen akkor, ha nincs vajjal elfojtva.
- Válasszon salátát, tele tele leveles zöldekkel, például spenóttal vagy kelkáposztával, hogy növelje a vas szintjét. Így éberebb lesz, és javul a koncentrációs szintje.
Lépés 4. Fogyasszon kávét egész nap
Egy csésze kávé elfogyasztása segít leküzdeni a fáradtságot, és éberebbnek érzi magát. Igyon meg egy csésze kávét négy óránként, hogy segítsen ébren maradni.
Más koffeinforrásokat is használhat, például étcsokoládét. Minél sötétebb a csokoládé, annál kevesebb cukrot tartalmaz, és a legtöbb energiát növelő potenciállal rendelkezik. Fogyasszon kis darabka étcsokoládét, hozzáadott cukor nélkül egész nap, hogy ébren maradjon és éber legyen
5. lépés Szundikáljon 10-30 percet
Keressen egy csendes helyet, és szunyókáljon, legfeljebb 30 percig. Ez megakadályozza, hogy kialakuljon az alvási tehetetlenség, amikor zavartnak és zavartnak érzi magát a 30 percnél tovább tartó szundi után. A 30 perc alatti szundikálás sem zavarja az alvási ütemtervet, lehetővé téve, hogy jól aludjon éjszaka.
Állítson be ébresztőt 30 percre, hogy az alvás ne váljon 1 órás szundira
2. módszer a 3 -ból: Ébren maradni napközben
1. lépés. Hallgassa a vidám zenét
Hagyja ki a pihentető vagy megnyugtató zenét, például a klasszikus vagy a sima jazzt. Keresse a legújabb popzenét vagy egy elektro-dance keveréket, hogy a lábujjai megérintsék, és az elme éber legyen. Keressen online vidám keverékeket, amelyek némelyike órákig tart, és kapcsolja be a fejhallgatót.
2. lépés. Fogyasszon fehérje uzsonnát
A fehérje stimulálja az agyban az orexin nevű neurotranszmittert. Az Orexin szabályozza az izgalmat, az ébrenlétet és az étvágyat a szervezetben. Ha fehérje snackeket fogyaszt egész nap, az serkenti az agyat, és tartja a testét éberen.
- Válasszon egészséges fehérjeételeket, például maroknyi mandulát, földimogyorót vagy kesudiót. A rizs keksz, a sajt, a szeletelt pulyka és a sonka szintén teltebb fehérje snack.
- A magas rosttartalmú gyümölcsök, mint az alma, és a természetes cukrok, mint a narancs, szintén jó snackek, amelyek ébren tartják és éberek.
Lépés 3. Kapcsolja fel a lámpákat
A fény csökkenti a melatonin szintjét, ami álmosságot okoz, és nyitva tartja a szemét az alváshiány ellenére. Próbáljon egyensúlyt teremteni az erős asztali fény és a gyenge fény között.
4. lépés Gyors sétára vagy nyújtásra 30 percenként
Ha 30 percenként könnyű testmozgást végez, a test és a lélek aktív marad, különösen akkor, ha asztal előtt ült a számítógép előtt. Sétáljon a közeli parkba, vagy tegyen néhány kört a tömb körül. Az erőteljesebb testmozgás, mint például a gyors futás vagy a sprint, szintén fenntarthatja a hormonszintet, és biztosítja, hogy ne aludjon el napközben.
3. módszer a 3 -ból: A munkanap átvészelése
1. lépés: Ha lehetséges, rendezze át az ütemtervet
Ahelyett, hogy megpróbálná egyszerre megoldani a napi feladatait, módosítsa az ütemtervet, hogy a fontosabb találkozók a nap elején legyenek. Ha alváshiányban szenved, akkor valószínűleg megpróbál reggel magasabb energiaszintet fenntartani, és a nap végére kiégve érzi magát. Hozzon létre egy ütemtervet, amelyben először a fontos feladatokat helyezi előtérbe, miközben még van energiája.
Ha nem tudja átszervezni az ütemtervét, tervezzen egy szundi szünetet vagy koffeinszünetet a megbeszélések vagy feladatok között, hogy ébren maradjon és éber legyen
2. lépés Delegálja a napi feladatait
Ha vannak más munkatársai vagy társai, akik együtt tudnak érezni az alváshiányával, akkor próbálja átruházni a napi feladatait. Magyarázza el helyzetét, és ígérjen IOU -t cserébe segítségért egy projektben vagy feladatban. Ez lehetővé teszi, hogy kezelje az alváshiány miatti stresszt vagy szorongást, és csak egy vagy két feladatra összpontosítson a nap folyamán.
3. lépés Szünetet tart a szokásos rutinból
Energiacsökkenés esetén segíthet olyan tevékenységre váltani, amelyet szívesen csinál, vagy nyugodtnak érzi magát. A nap mozdulatainak átélése valószínűleg fáradtabbá és álmosabbá tesz. Ehelyett menjen egy gyors sétára a szabadban, vagy tartson kávészünetet egy munkatársával. Ha kizökkenti az agyát a szokásos rutinból, ébren lesz, és készen áll a nap hátralévő részének kezelésére.
Lépés 4. Vonja be társait értekezleteken vagy órákon
Ha úgy érzi, hogy fennáll a veszélye annak, hogy elalszik egy megbeszélés vagy egy óra alatt, akkor kényszerítse magát a szobába. Tegyen fel kérdéseket társaitól vagy ügyfeleitől, emelje fel a kezét az óra során, és próbálja folytatni a beszélgetést. Ha részt vesz a vitában, segít ébernek maradni, és arra kényszeríti az agyát, hogy fókuszált maradjon.
