Az ébresztő megszólal, és több alvásra van szüksége, de fel kell kelnie és mozognia is. Mit kell tenni? Fáradtan felkelni az ágyból egy perc, amely egy örökkévalóságig tart, de meg lehet tanulni felébredni, és a jobb lábával kezdeni a napot.
Lépések
1. rész a 4 -ből: Kényszerítse magát az ágyból
1. lépés: Ne nyomja meg a szundi gombot
Ha elnyomja a szundi gombot, és ismét alvásba sodródik, akkor visszatér az alvási ciklusba. Ez megnehezítheti a felkelést, különösen, ha többször megnyomja a szundi gombot. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy az első ébredés után mielőbb keljen fel az ágyból.
Lépés 2. Használjon több ébresztőórát egymás után
Ha a riasztások néhány percen belül megszólalnak, akkor valószínű, hogy fokozatosan felébred. Fokozatosan felébredni sokkal egészségesebb és természetesebb, mint hirtelen.
3. Lépjen legalább egy ébresztőórát a szoba másik oldalára
Ha kényszeríti magát, hogy felkeljen, és átmenjen a szobán, hogy kikapcsolja az ébresztőórát, akkor csökkenti annak valószínűségét, hogy utána visszaalszik. Ha talpon vagy, megnő a vágy, hogy elkezdd a napodat.
4. lépés. Vonjon be valakit
Ha a házastársának vagy párjának ugyanabban az időben kell felkelnie, mint Önnek, kérje meg őket, hogy segítsenek felébredni. Ha egyedül él, kérje meg barátját vagy rokonát, hogy hívjon fel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ébren van. Ez segít elkerülni a riasztók átalvását.
2. rész a 4 -ből: Energiás reggelindítás
1. lépés Végezzen nyújtást vagy más könnyű gyakorlatot
Ez elősegíti a vér mozgását, és további lökést ad a nap kezdetéhez. Nem kell hosszú edzést végeznie. 15 percnek elegendőnek kell lennie, vagy még kevesebbnek, ha szorít az időre.
2. lépés Zuhanyozzon le
A hideg zuhany segíthet ébren sokkolni magát. A forró zuhany ugyanolyan hatást fejthet ki. Ha allergiás torlódástól vagy megfázástól szenved, a forró zuhany segíthet kitisztítani a melléküregeit, és éberebbnek érezni magát.
Lépés 3. Szerezzen sok napfényt a lehető leghamarabb
A belső órája érzékeny a fény változásaira. Ha minél több természetes fényt kap a lehető leghamarabb, emlékeztetheti agyát arra, hogy ideje felébredni. Fontolja meg, hogy kint reggelizik. Az ébredés után azonnal kinyithatja a hálószoba összes függönyét.
Ha a munkája megköveteli, hogy hajnal előtt felébredjen, fontolja meg a szezonális érzelmi zavar kezelésére használt erős fény beszerzését
Lépés 4. Fogyasszon energiával teli reggelit
A fehérjével és összetett szénhidrátokkal teli reggeli rengeteg lassan égő energiát ad, hogy a vércukorszint ne essen túl alacsonyra ebéd előtt. Az alacsony vércukorszint álmosságot okozhat.
- Az olyan ételek, mint a tojás, a teljes kiőrlésű kenyér és a gyümölcs jó választás.
- Kerülje a reggeli péksüteményeket, például a kávétortát, a muffint és a pogácsát. Ezek gyakran finomított cukorral vannak tele. A cukor gyorsan feldobja az energiát, de gyorsan elhalványul, és ismét fáradtnak érzi magát.
3. rész a 4 -ből: Ügyeljen arra, hogy ébren maradjon
1. lépés Igyon kis mennyiségű kávét vagy teát a nap folyamán
Ahelyett, hogy reggel egy nagy kávét inna, igyon kisebb mennyiségeket rendszeres időközönként. Ez segít a helyes úton maradni anélkül, hogy ideges vagy ideges lesz.
2. Légy óvatos a „déli dip
„A legtöbb ember délután 2 óra körül tapasztal csökkenést az energiaszintjében. Ez a csökkenés gyakran rosszabb az alváshiányos emberek körében. Rosszabb is lehet, ha nagy, nehéz ebédet eszel.
3. lépés. Szundikáljon
Egy rövid szundi felfrissülést okozhat, és javíthatja a hangulatát, ha alváshiányban szenved. Ne aludjon 10-30 percnél tovább. Ennél hosszabb ideig zavartnak érezheti magát, és zavarhatja az éjszakai alvást is.
- A délutáni szundikálás, a déli merülés körül, segíthet csökkenteni a vérnyomást.
- Ne szundítson többet egy napnál, mert ez az éjszakai alvást is zavarhatja.
Lépés 4. Szerezzen sok fényt
Mivel a belső órája érzékeny a fényre, maximalizálni kell a test napközben kapott fénymennyiségét, nehogy álmos legyen. A napfény a legjobb, de minden fény jobb, mint a semmi.
Ha lehetséges, rendszeresen menjen ki a szabadba, hogy friss levegőt és napfényt kapjon. Ne tartózkodjon túl sokáig kint, különösen forró napokon, mivel a közvetlen napsugárzásnak való kitettség fáradt lehet
5. lépés Tartsa hidegen a szobát
A túl sok meleg még a jól kipihent embereket is álmossá teheti. Ha napközben hidegen tartja irodáját, érzékei stimulálásával segíthet ébren maradni.
6. Légy aktív
Tartsa aktívnak testét és szellemét azáltal, hogy a lehető legnagyobb mértékben kapcsolatba lép másokkal. Beszéljen munkatársaival a kölcsönösen érdekes munkaprojektekről vagy témákról. Tartson rendszeres szüneteket, hogy körbejárja irodáját vagy házát.
4. rész a 4 -ből: Jobb alvás a jövőben
1. lépés. Hozzon létre egy rendszeres alvás-ébrenlét ciklust
Hosszabb távon jobban alszol, ha az agyad egy bizonyos napszakot társít a lefekvéshez és az ébredéshez. Tedd ezt fokozatosan úgy, hogy minden nap 20 perccel előre vagy hátra állítod az alvásidőt, amíg el nem éred a célt. Tehát ha általában 23:00 és éjfél között alszik, de 10:30 órakor szeretne lefeküdni, próbálja meg lefeküdni az első este 23:30 órakor, majd 11:10 a második este, és így tovább, amíg el nem éri a célod.
Ha a munkája sok utazással jár, próbálja meg minden időben lefeküdni minden időzónában. Ha tehát általában este fél 10 -kor alszik, keleti idő szerint, de Kaliforniába utazik, maradjon fent csendes -óceáni idő szerint 22: 30 -ig
Lépés 2. Hozzon létre egy relaxációs időszakot, amely legalább 1 óráig tart lefekvés előtt
Ez segít megnyugodni és lefeküdni. Ha sokat agyalsz, akkor valószínűleg rosszul alszol.
- Kerülje a TV, számítógép, táblagép és telefon használatát legalább 1 órával lefekvés előtt. Ezek az eszközök mind olyan fényt termelnek, amely gátolja a melatonin termelését, amely az a hormon, amely elalvást okoz.
- A legtöbb drogériában megtalálható a melatonin -kiegészítő. Ezek általában biztonságosak rövid és hosszú távú használatra, de használat előtt beszéljen orvosával.
- Ha nehézségei vannak a lefekvés előtti pihenéssel, próbálja meg a meditációt vagy a tudatos relaxációs technikákat. A stressz alvási nehézségeket okozhat, és ezek a gyakorlatok segíthetnek enyhíteni a stresszt és a szorongást.
Lépés 3. Kerülje az alkoholt
Míg az alkoholfogyasztás álmosságot okozhat, az ivás következtében nem fog jól aludni. Ennek oka az, hogy az alkohol csökkenti a gyors szemmozgás (REM) alvást, amely az alvás azon része, amelyben az álmok előfordulnak, és az alvási ciklus kritikus része. Ez a zavar általában az alvási ciklus második felében jelentkezik. Ennek eredményeképpen nem vagy tudatában ennek, amíg fáradtan fel nem ébredsz.
4. Ne fogyasszon koffeint a nap végén
A koffein károsíthatja az alvási szokásokat, ha lefekvés után 10-12 órán belül fogyasztják. Még a koffeinmentes kávé és tea is tartalmazhat kis mennyiségű koffeint. Ezért, ha különösen érzékeny a koffeinre, kerülje a kávé és tea minden formáját ebéd után.
Ha dohányzik, ne dohányozzon lefekvés előtt néhány órán belül. A koffeinhez hasonlóan a nikotin is stimuláns
5. lépés. Győződjön meg arról, hogy hálószobája a lehető legsötétebb
Az éjszakai forrásokból, például a Holdból vagy az utcai lámpákból származó fény ébren tarthat, különösen, ha alszol.
- Tegyen sötétítőfüggönyöket az ablakaira.
- Még jobb, ha az ágyat ablaktalan szobába helyezi.
6. Próbálja csak hálószobáját alvásra használni
Ha agya társítja hálószobáját az alvással nem összefüggő tevékenységekkel, például tévénézéssel, munkával vagy gyakorlással, akkor nehezebb lesz az egészséges alvási szokások kialakítása. E cél elérésének jó módja, ha az ágyat a lehető legkisebb helyiségbe helyezi.
7. lépés. Beszéljen orvosával az alvászavarokról
Ha a tisztességes alvás hosszú távon különösen megfoghatatlannak bizonyul, előfordulhat, hogy ki kell derítenie, hogy nem szenved -e alvászavarban.
