Különösen rossz a szorongása reggel? Nehezen tud felkelni az ágyból az aggodalmak és félelmek leselkedése miatt, amelyek a fejedbe rohannak abban a pillanatban, amikor kinyitod a szemed? Sokan küzdenek azzal, hogy a szorongás miatt jól induljon a napjuk. Átveheti az irányítást a szorongása és a reggelek között, ha nyugtató technikákat alkalmaz, miközben még ágyban van. A szabad napot a helyes úton is elindíthatja, ha kellemes tevékenységeket tervez, és előző este jó alvási higiéniát gyakorol.
Lépések
Rész 1 /3: Pihentető tevékenységek elvégzése az ágyban
1. lépés: Fókuszáljon fizikai érzéseire
Vigyázzon a test jeleire, amelyek szerint a szorongás fokozódik. Gyakran a fizikai érzések jelentik számunkra a fő jelzést arról, hogy a dolgok nincsenek rendben, és meg kell állnunk, figyelnünk kell, és tennünk kell ellene. Dobog a szíve? Remeg a tested? Meleg vagy az izzadságtól, vagy hidegrázásod van? Ha ezek az érzések jelen vannak, próbáljon lejönni, ha megnyugtatja az elmét, és több nagyon lassú, hosszú mély lélegzetet vesz.
- Feküdjön a hátára, egyik kezével a hasán, a másikkal a mellkasán, érezze testének mozgását belégzéskor és kilégzéskor.
- Képzeld el magad egy olyan helyen, amelyet nyugodtnak és pihentetőnek találsz (például víz közelében, nagy nyílt területen ülve, vagy például egy hegy tetején). Miközben csukva tartja a szemét, folytassa a hosszú lélegzetvételt (legalább tíz alkalommal), és tartsa a képet, amíg képes lesz érezni a szívét és a pulzusát a normál ritmusra.
- Így lesz képes aktívan önszabályozni belső állapotát, és átélni a feszült pillanatokat, hogy elinduljon a napja.
2. lépés: Próbálja ki a mély lélegzetet
Ha a szorongás akkor éri el, amikor felébred, fejlesszen ki egy mély légzési gyakorlatot. A mély légzés lehetővé teszi a légzés szabályozását és a test természetes stresszreakcióját. Reggeli szorongás esetén ismételje meg a mély légzést néhány percig, mielőtt felkel az ágyból. A mély légzést azonban bármikor elvégezheti a nap folyamán, amikor stresszt vagy pánikot érez.
A mély légzés 4-7-8 megközelítése könnyen megjegyezhető. Vegyen mély lélegzetet az orron keresztül 4 alkalommal. Tartsa vissza a lélegzetét 7 alkalommal. Ezután lassan lélegezzen ki a szájon keresztül 8 számig. Szükség szerint ismételje meg
Lépés 3. Végezze el a progresszív izomlazítást
A stressz okozhat feszültséget bizonyos testrészekben, ami fájdalmakhoz és feszességhez vezethet. A progresszív izomlazítás egy nyugtató gyakorlat, amely segít enyhíteni a test izmainak feszültségét.
Feküdj kényelmesen az ágyadban, lábad és karod lazán oldalt. Vegyen néhány tisztító lélegzetet az orrán keresztül és ki a szájon keresztül. Lábujjaival kezdve óvatosan húzza össze az izmokat. Tartsa a feszültséget néhány másodpercig. Ezután engedje el. Figyeld meg, milyen érzés most, hogy a feszültség elmúlt. Most lépjen fel a borjakhoz és a térdekhez. Feszítse meg az izmokat, tartsa, majd engedje el. Folytassa addig, amíg el nem végezte a test összes izmait
Lépés 4. Végezzen földelési technikát a pánik enyhítésére
Ha szorongása elviszi gondolatait a jelen pillanatból olyan ijesztő helyzetekbe, amelyekre az elkövetkező nap folyamán számít, akkor hozza vissza magát egy földelő gyakorlattal. A földelés segít enyhíteni a szorongást azáltal, hogy figyelmét az itt és most irányítja.
A hálószobában bármilyen érzés mellett megalapozott maradhat. Vegyen mély lélegzetet a tevékenység közben. Érezze, ahogy a lepedők érződnek a bőrén. Vegye észre a bizsergést. Fogja be a fedeleket az ujjai közé. Hallja a madarak csiripelését az ablakán kívül. Lásd a lágy reggeli fényt. Ne feledje, biztonságban van
5. lépés Végezzen nyújtásokat
A nyújtás nagyszerű módja a stresszoldásnak és a feszes izmok lazításának egy éjszakai alvás után. Ha néhány jógapózot végez az ágyán, felgyorsíthatja az anyagcserét és éberebbnek érezheti magát.
Üljön fel az ágyába, és szorítsa össze a kezét a feje fölött. Hajoljon a bal oldali izmokba. Tartsa néhány másodpercig. Ezután hajoljon jobbra. Hozzon láthatatlan köröket az orrával, lehetővé téve a nyak nyújtását. Végezzen gerincnyújtást úgy, hogy egyik kezét a térdére helyezi, majd óvatosan a fejtámlához fordul. Ismételje meg a másik oldalon
2. rész a 3 -ból: A reggeli hangulat javítása
1. lépés: Távolítsa el a negatív gondolatokat és gyakorolja az önérzést
Gondolkozzon el gondolatain, valamint a szorongását kiváltó helyzeteken és tapasztalatokon. Fedezze fel, mit gondol, és hogyan érzi magát ezeken a gondolatokon. Valószínű, hogy ha a szorongásod túl van, és rettegsz a naptól, gondolataid valószínűleg negatívak, kemények és önkritikusak.
- Ha lenne egy barátja, aki ugyanezeket a gondolatokat élte át, akkor valószínűleg együttérzést, bátorítást és kedvességet mutatna nekik. Próbáld meg megmutatni magadnak ugyanazt az empátiát. Állítsa át gondolkodását pozitívabb kifejezésekre.
- Mondd magadnak, hogy haladj előre. Mondja: „Ettől jól fogom magam érezni, ha elkezdem a napot, és új dolgokkal szembesülök”, vagy „Szembenézek a nappal, megpróbálok minden tőlem telhetőt megtudni, és tudom, hogy valami újat tettem”.
- Folyamatosan adjon hozzá pozitív önkifejezéseket, és írja le jegyzettömbre vagy cetlikre. Akár olyan helyre is elhelyezheti őket, ahol reggel látni fogja őket emlékeztetőül, hogy pozitívak maradjanak.
- Egy másik lehetőség, hogy rögzíti őket okostelefonján, vagy egyszerűen átgondolja őket mentálisan minden reggel, egész nap vagy este. Tartsa hangját lágynak és támogatónak, türelmesnek és kedvesnek.
2. lépés. Tervezzen valami élvezetes első dolgot
Az egyik trükk, amely segít felkelni az ágyból, ha szorong, ha valami izgalmasat tervez a nap kezdetére. Ha valami kiteljesítő, amire számíthatsz, elterelheted a fejedet a stressztől, és segíthet lelkesedést kialakítani az előttünk álló napon.
Ha szeretsz futni, tervezz egy reggeli futást. Ha a zene felemeli a hangulatát, állítsa be az órás rádiót, hogy öltözködése közben játssza le kedvenc dallamát. Hívjon és beszéljen egy távoli rokonával, aki mindig megnevettet. Egyszerűen tegyen meg mindent, ami boldoggá teszi, hogy életben van, amint kimászik az ágyból
Lépés 3. Mondja el magának, hogy csak egy órára kell felkelnie az ágyból
Ha a szorongás miatt leborul a lepedők alatt, mert úgy érzi, túlterheltek a végtelen feladatlistán, próbálja ki ezt a stratégiát, hogy felpörgesse magát. Mondd meg magadnak, hogy felkelsz az ágyból, de csak egy órát kell tenned.
- Természetesen nem az a cél, hogy visszafeküdjünk. A cél a tápláló reggeli elfogyasztása, a testmozgás, az egészség- vagy szépségápolási rutin elvégzése, és a munka vagy az iskola. Ha azonban túl soknak tűnik a gondolkodás, csak annyit kell tennie, ha azt mondja magának, hogy csak rövid ideig kell operálnia, akkor megadhatja a kezdéshez szükséges lökést.
- Több mint valószínű, hogy ha lendületet kapsz a napodban, a szorongásod elhalványul, és boldog leszel, hogy kimásztál az ágyból.
4. Légy kényeztető, mégis egészséges reggelit
Legyen szó egy kanna forró kávéról, amely időzítőn kezd főzni, vagy egy ízletes, teljes kiőrlésű áfonyás muffin ígéretéről, az ízletes ételek fogyasztásának vágya segíthet feldobni a reggelét. Az ébredést követő egy órán belül egészséges reggeli elfogyasztása segít a vércukorszint szabályozásában és a szorongás enyhítésében.
Próbáljon ki egy joghurtot gyümölcsökkel, turmixot gyümölcsökkel és zöldekkel, egy tál kiadós zabpelyhet vagy gyümölcsöt és diót. Ügyeljen arra, hogy egészséges döntéseket hozzon, amelyek alapvető vitaminokat és tápanyagokat biztosítanak Önnek a testi és lelki egészséghez
5. lépés Ismételje meg a nyugtató állításokat
Miután kinyitotta a szemét, segíthet egy pozitív mantra elolvasásában, amely megnyugtatja Önt, hogy felkeljen és kezdje a napot. Emlékezetből elmondhat egy mondatot, vagy közzétehet valamit a fürdőszobai tükörben, amelyet mentálisan vagy verbálisan ismételhet meg, miközben fogat mos, arcot mosson és rendet rakjon az előttünk álló napra. Ismételd meg a következőt:
- - Nyugodtnak és békésnek érzem magam.
- A szorongás nem irányít. Tudom irányítani.”
- Teljesen egészséges vagyok és biztonságban vagyok.”
- - Korábban már túl voltam a szorongáson, és újra meg tudom csinálni.
6. lépés. Kerülje a rázó ébresztéseket
Ha szorongását hirtelen ébredés súlyosbítja, próbáljon alternatív módokat találni az időben történő felkelésre. Ezek a durva emlékeztetők ronthatják a hangulatot, így a helyettesítők megtalálása segíthet abban, hogy nyugodtabb elmével keljen fel az ágyból.
Például, ha rendszerint ütköző harangokra ébred, válasszon egy halkabb madárdalos riasztást vagy egy nyugtató dallamot, amely finoman felébreszt. Továbbá, ha a háztartásban mások zajosak reggel, kérdezze meg őket: "Kérem, tartsa le reggel? A kiabálás általában nyugtalanít."
Lépés 7. Forduljon terapeutahoz
Ha reggelente állandóan súlyos szorongás zavarja, hasznos lehet szakemberhez fordulni. A mentálhigiénés terapeuta segíthet azonosítani szorongásának okait, megtanulni a megküzdési stratégiákat, és reálisabb gondolkodási mintákat kialakítani a szorongó érzésekre adott válaszként. Kérje meg orvosát, hogy utaljon elmegyógyászhoz.
Ezenkívül tájékoztassa az alapellátó orvosát a reggeli szorongásáról. Ha a tünetek gyengítik és zavarják a működését, szükség lehet gyógyszeres kezelésre
Rész 3 /3: Jobb alvási szokások elfogadása
1. lépés. Korán kapcsolja ki az elektronikát
Gondolhatod, hogy ha fent maradsz, és nézed a tévéműsor néhány epizódját, enyhíthet a szorongásodon, de az elektronikus eszközökhöz kapcsolódó kék fény rontja az alvást.
Kapcsoljon ki minden elektronikát, például TV -t, laptopot vagy okostelefont legalább 30 perccel vagy egy órával lefekvés előtt. Jobb minőségű alvást fog élvezni áldozatáért. Ezenkívül a jó éjszakai pihenés nyugalmat és energiát ad, amire szüksége van ahhoz, hogy reggel kiguruljon az ágyból
Lépés 2. Tartson következetes alvási ütemtervet
A biológiai órája akkor működik a legjobban, amikor minden este ugyanabban az időben ébred fel és fekszik. Válassza ki az Önnek megfelelő időt, és törekedjen arra, hogy tartsa magát. Így megtaníthatja testét álmosnak érezni, és minden nap következetes időben ébredhet fel.
Lépés 3. Kerülje a koffeint és az alkoholt
Bár a reggeli kávés kávé megnövelheti a napi lendületet, a legjobb, ha lefekvés előtti nyolc órában korlátozza a koffeinfogyasztást. Ha a koffeint túl közel inni lefekvés előtt, vezetékesnek és izgatottnak érezheti magát, ami éjszakai hánykolódást okozhat.
- Az alkohol a nyugodt éjszaka ellensége is. Bár eleinte ellazíthat, hosszú távon hajlamos az alvás minőségére.
- Az italok mellett a lefekvés előtti órákban is tartózkodnia kell a nehéz ételektől, mivel bizonyos ételek nemkívánatos hatásokat, például gyomorégést okozhatnak, amelyek ébren tartják Önt is.
4. Létrehozás nyugtató lefekvéshez
Sok tinédzsernek és szorongásos felnőttnek is alvászavarai vannak. Ha az álmatlanság megnehezíti az éjszakai alvást, akkor a felszámolási rituálé segíthet. Ez a rutin magában foglalja, hogy a hálószobát a lehető legkényelmesebbé tegye, és olyan tevékenységeket végezzen, amelyek elősegítik a pihenést.
- Használjon fényvédő függönyöket, hogy a szobája sötét legyen. Engedje le a termosztátot, hogy a hőmérséklet megfelelő legyen. Foglalja le hálószobáját csak hálószobai tevékenységekhez-kerülje a tévénézést vagy az ágyban végzett munkát.
- Gyújtson meg egy gyertyát, és hallgassa meg a nyugtató zenét, amikor az ágyra készül. Vegyen egy pihentető pezsgőfürdőt. Keressen masszázst partnerével, ha rendelkezik ilyennel. Vagy olvass egy könyvet.
