Mindannyian ott voltunk. Elhatározva lefeküdtél, hogy fényesen és korán kelj; és másnap azon kapja magát, hogy megnyomja a szundi gombot. És megint ütni. És újra. Hamarosan eltelt egy óra, és még mindig rosszkedvűen késik. Tehát hogyan változtathatja meg ezt a szokását, és hogyan tanulhat meg korábban felkelni? Nos, el kell kezdeni az egészséges nappali és éjszakai rutin kialakításával. Ez segít gyorsabban lefeküdni, és hamarabb felkelni anélkül, hogy megnyomná a szundi gombot. Lásd: „1. lépés” a kezdéshez.
Lépések
Rész 1 /2: Korai kelés
1. lépés: Ne nyomja meg a szundi gombot
Ha szundikálsz, akkor tényleg veszítesz. A szundi ébresztőóra nem lesz elég hosszú ahhoz, hogy többet pihenhessen, és a szundi megnyomásával csak nyugtalan álomba merülhet, és pazarolja drága idejét. Ha szilárd reggeli rutinja van, nem lehet nehéz, hogy egyszer megnyomja az ébresztőt, és felkel, és elkezdi a napot. Oké, kiket tréfálunk - persze elsőre nehéz lesz, de felépítheti az utat a megkönnyítés érdekében.
- Az egyik dolog, amellyel motiválhatja magát, hogy ne nyomja meg a halasztás gombot, ha előáll valami olyasmivel, amit alig vár, és amit csak akkor tud megvalósítani, ha van elég ideje. Talán azt mondhatod magadnak, hogy ha úgy ébredsz fel, hogy nem szundítasz, akkor tíz percet nézhetsz kedvenc reggeli műsorodból, elolvashatod azt a cikket, amelyet el akartál olvasni, vagy gyorsan frissítő sétát teszel a háztömb. Ha azt mondja magának, hogy ezt csak akkor tudja megtenni, ha azonnal felkel, akkor sokkal motiváltabb lesz erre.
- Ébredjen fel egyre korábban, és fokozatosan. Ahelyett, hogy a szokásosnál 1 órával korábban állítaná be az ébresztőt, próbálkozzon minden héten 10 perccel korábban.
2. lépés Igyon egy nagy pohár hideg vizet
Ha frissítő pohár vizet iszik, akkor felébred, és rendbe hozza a testét. Álljon magasra, miközben issza ezt a poharat, és érezni fogja, hogy teste és érzékei lassan életre kelnek. Ha a víz kellemes és hideg, az még könnyebben felébreszthet. Akár egy üveg vizet is várhat az ágyánál, hogy motiválja a korán kelést.
Lépés 3. Fröccsenjen hideg vizet az arcára
Ez segít abban is, hogy éber és éber maradjon a reggeli rutin során. Vegye ki ezeket a kérgeket a szeméből, finoman csapja le az arcát, és rázza meg a fejét egyik oldalról a másikra, amikor elkezdi felébreszteni magát. Ha elsőre nem érzed a hatást, fröcskölj még egy kis vizet arra a gyönyörű arcodra!
4. Légy friss levegőt
Lépjen ki a verandára vagy az erkélyre, és szívjon néhány tüdőnyi friss levegőt. Ez segít ébernek, ébernek és készen áll a nap kezdésére. A környezet ilyen módon történő megváltoztatása motiválhatja az ébredésre is. Ha kint vannak emberek, nézze meg, amint elkezdik az iskolát és a munkanapot, és tudja, hogy nem egyedül küzd azzal, hogy korán kel. Ez segíthet abban, hogy jobban összeköttetésben érezze magát és motiváltabb legyen felkelni.
5. Légy tápláló reggelit
Ha egészséges és tápláló reggelit fogyaszt, energiát adhat ahhoz, hogy valóban felébressze elméjét és testét anélkül, hogy lenehezítené. Ne egyen semmit túl zsíros vagy hizlaló anyagot, például sajtos omlettet vagy zsíros szalonnát, és válasszon egészségesebb lehetőségeket, amelyek révén éberebb maradhat hosszabb ideig. Íme néhány remek lehetőség, amelyeket kipróbálhat:
- Sovány fehérjék, például pulykasalonna, sovány sonka vagy tojásfehérje
- Zöldségek, például kelkáposzta, zeller vagy spenót
- Teljes kiőrlésű gabonák, például zabpehely vagy gabonafélék
- Egy kis joghurt
6. Légy koffein, de ne túl sok
Egy csésze kávé vagy tea is segíthet korán kelni és kezdeni a napot - egyesek esküsznek, hogy még a kávé illata is felébreszti őket! Csak egy csésze joe segíthet az éberebbnek érezni magát, de kerülje a túl sok kávét a nap folyamán, különben megnehezíti az elalvást és a korai ébredést. Ha Ön kávéfüggő, próbálja meg napi egy vagy két csészével lefoglalni magát, és ne kerüljön koffeinbe dél után. Ez segít abban, hogy jobb lábával kezdje a napot, és megakadályozza, hogy később összeomoljon.
Magától értetődik: kerüld az energiaitalokat! Bár ezek a cukros finomságok segíthetnek összeszedni a számítási vizsgát, megdobogtatják a szívedet, és sokkal nehezebben fognak elaludni
7. lépés Hideg zuhany
A forró zuhany fáradtabb lehet, de egy kellemes hideg vagy csak langyos zuhany segíthet éberebbnek érezni magát. Bár a legtöbb ember szeret éjszaka zuhanyozni, a reggeli zuhanyozás segíthet felébreszteni az egész testet. Vannak, akik nem sokkal az ébredés után szeretnek zuhanyozni, míg mások szeretnek először reggelizni. Meg kell találnod azt, ami neked megfelel - és ragaszkodni hozzá.
8. Légy éber egész nap
Ha azt szeretné, hogy könnyen lefeküdhessen és korán kelhessen, akkor egész nap meg kell tartania az egészséges szokásokat. Sokféle dolgot tehet annak érdekében, hogy éber legyen napközben, de íme néhány ötlet, amelyek megkönnyítik napjait:
- Szundítson egyet, ha szüksége van rá. Ha csak 20 percet szundikál, felfrissülhet. A több mint egy órán át tartó szundikálás azonban valójában fáradtabbá teheti Önt, és megnehezítheti az éjszakai elalvást.
- Gyakoroljon a nap elején. A testmozgás elősegíti a szervezet energiáinak egy részét, és segít felkészülni az esti lefekvésre. Csak ne sportoljon a kora este után, különben az adrenalin szivárogni fog, és megnehezíti az alvást.
- Töltsön el egy kis időt kint. Szívjon friss levegőt, legyen a napfényben, és ne töltse egész nap zárt helyen. Ezáltal energiát ad a nap folyamán, és segít felkészülni az alvásra, amikor eljön az ideje.
- Maradj hidratált. Legalább 108 oz fogyasztása. pohár víz egész nap tartja az energiát, és segít megőrizni egészségét.
- Egész nap étkezzen egész nap. Fogyasszon legalább három kiegyensúlyozott ételt, amelyek fehérjét, gyümölcsöt és zöldséget tartalmaznak, és szánjon időt kis rágcsálnivalókra, például gyümölcsökre, diófélékre vagy joghurtra egész nap, hogy a teste soha ne érezze úgy, mintha üresen futna. Találja meg az egyensúlyt az között, hogy soha nem érezheti magát túl éhesnek vagy kellemetlenül jóllakottnak, és tegye a napi rutin részévé az egészséges táplálkozást.
2/2. Rész: Felkészülés az ágyra
1. lépés: Kerülje a koffeint
Ha korán szeretne felkelni, akkor tervezze meg, hogy korán lefekszik, vagy legalábbis korábban, mint amire számított. Ennek érdekében egy dolgot kell tennie, hogy esténként kerülje a koffeint - ideális esetben dél után kerülje el. Még akkor is, ha fáradtnak érzi magát, vannak más módok is arra, hogy visszanyerje ezt az extra energiát, és a koffein csak végső megoldás lehet. Ha le akarsz feküdni és problémamentesen fel akarsz ébredni, akkor a következő alkalommal, amikor vágysz, hagyd ki a koffeint délután és este.
Lépés 2. Kerülje az alkoholt legalább 2-3 órával lefekvés előtt
Bár egy pohár bor vagy egy sör segíthet kezdetben elájulni egy hosszú nap után, az alkohol valójában megnehezíti a mély álomba merülést, ezért az alkoholfogyasztás után 8 órára elájulhat, és mégis felébredhet fáradtnak és fájónak érzi magát. Vacsora mellé iszhat egy pohár bort, de lefekvés előtt legalább 2-3 órára ügyeljen arra, hogy ne igyon semmit, különben nehezebben tud lefeküdni. nehezebb korán kelni.
Lépés 3. Fogyasszon jóllakó, de egészséges ételt 2-3 órával lefekvés előtt
Ha későn eszi meg a vacsoráját, és egy órával később elájul, nehezebben tud elaludni, mert a szervezet még mindig megemészti az ételt. Egyél egészséges zöldségkeveréket, fehérjét, például halat vagy csirkét, és egészséges szénhidrátot, például barna rizst vagy teljes kiőrlésű tésztát. Győződjön meg arról, hogy elegendő ételt kap, hogy ne ébredjen éhesen az éjszaka közepén, de ne egyen annyira, hogy úgy érezze, tele van, és nem tud elaludni.
- Kerülje a nagyon fűszeres, nehéz vagy krémes ételek fogyasztását, különben a szervezete nehezebben fogja megemészteni őket, és még nehezebb lesz elaludnia.
- Bár fontos, hogy egész nap hidratált maradjon, korlátoznia kell a víz mennyiségét, amelyet este 7 óra után vagy 3-4 órával lefekvés előtt fogyaszt. Nem akarja, hogy folyton felébredjen, hogy az éjszaka közepén használja a fürdőszobát.
4. lépés. Az ágyat csak alváshoz használja
Ha a lehető legegyszerűbbé szeretné tenni az elalvást, akkor az ágyat csak alvásra és alvásra használja. Ha az ágyában dolgozik, tévét néz az ágyban, vagy akár telefonon veszekedik a legjobb barátjával az ágyban, akkor összekeveri az ágyat egy ébrenléti hellyel, nem pedig pihenőhellyel. Ügyeljen arra, hogy ne végezzen többfeladatos munkát ezzel a létfontosságú bútorral, ha pihentető alvást szeretne.
Az ágyban is olvashat egy kicsit lefekvés előtt. Csak győződjön meg arról, hogy az anyag pihentető - vagy menekülő - és hogy nem okoz stresszt
Lépés 5. Kapcsolja ki az összes vizuális ingert legalább egy órával lefekvés előtt
Bár azt gondolhatja, hogy a tévénézés vagy a hírességek online pletykájának olvasása segít elaludni, valójában fájhat, ha eljön az ideje, hogy lehunyja a szemét. Azt szeretné, ha az elméje a lehető legnyugodtabbnak és nyugodtabbnak érezné magát, amikor alvásra készül, ezért legalább egy órával lefekvés előtt kapcsolja ki a telefont, a televíziót és a számítógépet, hogy a testének legyen ideje alvó üzemmódba állni.
Lefekvéshez készülve játszhat könnyű, pihentető zenét, például jazzt vagy klasszikus zenét. De ne játsszon kedvenc pumpáló lekvárok közül, különben megpördül az agya
6. Lépjen be egy pihentető felszámolási rutinba
Ha azt szeretné, hogy könnyen elaludjon, akkor meg kell találnia egy rutinot, amely működik az Ön számára. Minden ember más, de addig kell játszania, amíg meg nem találja, hogy mi az, ami a lehető legkönnyebben elalszik. Ez azt jelentheti, hogy megiszunk egy csésze kamillateát, elolvasunk néhány verset, nyújtunk egy kicsit, vagy klasszikus zenét hallgatunk. Ez a dolgok kombinációját is jelentheti. Talán szereti lemosni a haját lefekvés előtt, vagy felveszi a selyem pizsamát. Találd meg, ami neked megfelel, és tedd meg minden este, hogy az elméd tudja, mikor próbálod kikapcsolni.
Bár egyesek szeretnek meleg fürdőt venni közvetlenül lefekvés előtt, ezt csak akkor szabad megtenni, ha van még néhány órája lefekvés előtt. A meleg fürdés valójában növeli a testhőmérsékletet, és egy ideig megtartja azt, ami megnehezíti az elalvást
Lépés 7. Menj aludni és ébredj fel minden este ugyanabban az időben
Ez elengedhetetlen, ha korán akar felkelni. Bár fontos, hogy éjszaka 7-9 órát aludjunk, ugyanolyan fontos, hogy ugyanabban az időben feküdjünk le, és minden reggel nagyjából ugyanabban az időben ébredjünk fel, hogy a testünk rutinba rendeződjön. Keressen egy félórás ablakot, amelyben szívesen alszik, és felébred és ragaszkodik hozzá. Lenyűgözni fog, hogy mennyivel könnyebb korán felkelni, ha egy ideig ragaszkodik hozzá.
- Ha tudja, hogy korán kell felkelnie, és aznap három órával korábban le kell feküdnie, akkor valószínűleg nem fog menni. Fokozatosan fel kell épülnie ahhoz, hogy korábban felébredjen és lefeküdjön, hogy a szervezete hozzászokjon. Szuper korán felkelni, miután általában elég későn ébred, meglehetősen fájdalmas lesz, ezért jobb, ha megkönnyebbülünk.
- Vannak, akik a hétvégét szeretnék kihasználni, hogy felzárkózzanak az alváshoz. A hétvégén biztosan többet alszhat - körülbelül egy óra jó lesz -, de ha drámaian megnöveli a hétvégén kapott alvás mennyiségét, akkor nehezebb lesz visszanyerni a hétköznapjait rutin, amikor eljön az ideje.
8. Helyezze az ébresztőórát elérhetetlen helyre
Helyezze az ébresztőórát a szoba másik oldalára, az öltözőszekrényére, vagy éppen olyan messze, hogy fel kell kelnie, hogy kikapcsolja. Ha olyan közel van hozzád, hogy reflexszerűen kinyújthatod a kezed és kikapcsolhatod, akkor semmi sem akadályoz meg abban, hogy elnyomd a szundit. Természetesen ne tegye elérhető helyre, de elég közel ahhoz, hogy valóban hallhassa.
Ha valóban kényszeríteni akarja magát, hogy felkeljen, akkor helyezzen el egy második riasztót egy másik szobában. Így kénytelen lesz felkelni, hogy kikapcsolja, de nem kell attól tartania, hogy nem hallja meg
9. lépés Képzeld el, hogy könnyen felébredsz
Mielőtt lefekszel, úgy érzed, hogy elsodródsz, képzeld el, milyen lesz a következő napod. Képzeld el, hogy hallod az ébresztőt, és kinyitod a szemed, amikor hozzá nyúlsz. Képzelje el, hogy mosolyog, karját a feje fölé nyújtja, ásít, és gyorsan feláll. Képzelje el, hogy iszik egy vizet, elmegy a fürdőszobába, és szép korán kezdi a napot. Ha el tudja képzelni, hogy ez megtörténik, akkor másnap reggel sokkal könnyebb lesz ezt a képet valósággá tenni.
Miközben küzdesz a felkelésért, emlékeztesd magad arra, milyen könnyű volt felkelni, amikor elképzelted, és próbáld meg megvalósítani
10. lépés Készüljön fel a pihentető alvásra
Ha már letette az éjszakai rutinját, már csak az ágyba mászik és lehunyja a szemét. De van néhány apró dolog, amit figyelembe kell vennie, mielőtt ezt megteszi. Íme, mit tehet annak érdekében, hogy alvása teljesen pihentető legyen:
- Ne csináljon semmi stresszes estét. Kerülje a veszekedést a házastársával, a munkahelyi e -mailek megválaszolását vagy a stresszes telefonbeszélgetést. Ha valami stresszes dolog várhat másnapig, halassza el, hogy ne menjen lefeküdni.
- Csökkentse a hőmérsékletet. A test könnyebben pihen, ha a hőmérséklet 72 fok vagy alacsonyabb. Akár ablakot is feltörhet, ha kint fúj a szél.
- Mondjon búcsút szeretett cicájának. Bár a tulajdonosok szeretnek macskájukkal aludni, ez bizonyítottan megnehezíti számukra az elalvást.
Tippek
- Haladjon gyorsabban reggel. Ébreszd fel magad gyakran mozogva. Ne csak sétáljon és üljön körül.
- Győződjön meg arról, hogy a szobája teljesen sötét, az ébresztőórák kék fényei tarthatnak fenn. Ragaszkodjon a narancssárga fényhez, ha szükséges.
- Csináld legalább 2 hétig. Ezt követően könnyű lesz.
- Olvasson el egy nagyon unalmas könyvet, miközben elalszik, vagy nézzen egy unalmas műsort a tévében.
- Nyújts - sokat segít!
- Amikor felébred, ne üljön az ágyba a telefont bámulva - egyszerűen időt veszít. Ha gyorsan meg akarja nézni a telefonját, kapcsolja be a teljes fényerőt és hangot, hogy felébredjen.
Figyelmeztetések
- Ha kihagy egy napot, kezdje elölről. Ne verje magát ezen.
- Ne mentegessen.
- Ha lefekvéskor fúj a ventilátor, lehűlhet és elnyomhatja a fehér zajt.
