A csípőfájdalom megnehezítheti a napodat, és megakadályozhatja abban, hogy olyan dolgokat csinálj, amelyeket szeretsz. Orvosa csípőprotézist javasolhat Önnek, ha a fájdalma erős, ami gyakran ízületi gyulladásnak köszönhető. Örömmel fogja megtudni, hogy esetleg megakadályozhatja a csípőprotézist. Mindazonáltal kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt bármilyen változtatást végez az étrenden, az életmódon vagy az edzésterven.
Lépések
Módszer 1 /3: Az étrend és az életmód megváltoztatása
1. lépés. Fogyjon, ha túlsúlyos
A fogyás valóban nehéz lehet, de a túlsúly hordozása növeli az ízületekre gyakorolt nyomást, beleértve a csípőt is. Beszéljen orvosával a célsúlytartományról, és arról, hogy a fogyás segít -e vagy sem. Ezután fogyasszon egészséges étrendet és mozogjon, hogy segítsen elérni és fenntartani a célsúlyt.
- Próbáljon aktív maradni kerékpározással, úszással vagy gyaloglással, mivel ez segíthet az ízületek megfelelő működésében.
- Beszéljen orvosával, mielőtt új étrendet és edzéstervet kezdene.
- Kérje meg orvosát, hogy utaljon dietetikushoz, ha segítségre van szüksége az egészséges táplálkozás megtervezésében.
Tudtad?
Minden 10 kilogramm (4,5 kg) súly 3–6 -szor nagyobb nyomást gyakorol a csípőízületekre. Ez azt jelenti, hogy 10 kg (4,5 kg) elvesztése 14–27 kg (30–60 font) nyomást vehet le a csípőjéről.
2. Válasszon olyan ételeket, amelyek segíthetnek a csontok és az ízületek megerősítésében
Nem kell speciális étrendet követnie az egészséges csípőért, de van néhány étel, amelyet érdemes kipróbálni. Egyes élelmiszerek olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek támogatják az egészséges csontokat és ízületeket, és ezeknek az étrendbe való beépítése segíthet a csípő hosszabb megőrzésében. Egyél többet az alábbiakból, hogy potenciálisan megvédje csontjait és ízületeit:
- Leveles zöldek és spenót
- Tejtermék
- Mandula
- Szójabab
- Tofu
- Lazac és óceáni pisztráng
- Kagylófélék
- Dúsított élelmiszerek
3. lépés Kezelje az ízületi kellemetlenségeket NSAID -okkal, ha orvosa szerint rendben van
A csípőfájdalommal való megbirkózás frusztráló lehet, különösen akkor, ha gyakran fáj a csípője. A vény nélkül kapható nem szteroid gyulladásgátlók (NSAID-ok), például az ibuprofen (Advil, Motrin) vagy a naproxen (Aleve) enyhíthetik az ízületi fájdalmat és duzzanatot. A fájdalom kezelésével késleltetheti vagy megakadályozhatja a csípőprotézist. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy biztonságos -e az NSAID -ok szedése. Ha igen, vegye be őket pontosan a címkén feltüntetett módon.
- Az NSAID -ok nem mindenkinek megfelelőek. Orvosa más fájdalomcsillapítót javasolhat, például acetaminofent (Tylenol).
- Ha nem szeretne NSAID -ot szedni, próbálja enyhíteni fájdalmát rendszeres masszázzsal vagy akupunktúrával a csípője körül.
4. lépés. Vegyen be kondroitint és glükózamin -kiegészítőket az egészséges porcok támogatásához
Érdemes étrend -kiegészítőket hozzáadni az ízületek egészségének támogatásához. Van néhány bizonyíték arra, hogy a kondroitin segíthet megvédeni a porcokat, míg a glükózamin segíthet a szervezetnek abban, hogy többet termeljen. Ezek a kiegészítők nem mindenkinél működnek, így nincs garancia arra, hogy segítenek. Beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos -e a kiegészítők szedése, majd használja őket a címkén feltüntetett módon.
Kondroitint és glükózamint vásárolhat gyógyszertárban, egészséges élelmiszerboltban, vitaminboltban vagy online
5. lépés Viseljen támogató, rugalmas cipőt, hogy minimálisra csökkentse az ízületekre gyakorolt hatást
Valószínűleg élvezi az aktív tevékenységet, de minden fizikai tevékenység, beleértve a sétát is, nyomást gyakorol a csípőízületekre. A nyomás enyhítésére válasszon cipőt, amely megtámasztja a lábát, és rugalmas talppal rendelkezik a további támogatás érdekében. Amikor cipőt vásárol, próbálja fel a nap végén vagy edzés után, amikor a lábad puffadt. Győződjön meg arról, hogy meg tudja mozgatni a lábujjait, majd sétáljon egy kicsit, hogy megnézze, kényelmes -e a cipő.
- Fontolja meg, hogy egy bolti asszisztens megméri a lábát, hogy tudja, megfelelő méretet kap.
- Próbáljon legtöbbször támogató lábbelit viselni. Akár támogató pár házipapucsot is kaphat, ha otthon lóg.
2. módszer a 3 -ból: Csípő nyújtása és erősítése
1. lépés: Gyakorolja az egyszerű mozgástartományokat alacsony hatású gyakorlathoz
Álljon úgy, hogy lába kissé szélesebb legyen, mint a vállszélesség. Mozgassa a medencét körkörös mozdulatokkal, mintha hula karikát használna. Végezzen körülbelül 5 fordulatot az óramutató járásával megegyező irányban, mielőtt további 5 fordulatot váltana.
2. lépés Végezzen egy ülő csípőrabló nyújtást ellenállási szalag segítségével
Ez a gyakorlat egyszerű módja a csípő megerősítésének. Üljön egyenesen egy székre, ellenállási szalaggal a térde körül. Lassan terjessze el a térdét, amennyire csak kényelmesen tudja, majd álljon meg 1-2 másodpercig. Lassan zárja vissza a lábát, hogy befejezze az 1 ismétlést.
Végezzen 2 sorozatot 8-12 ismétléssel hetente 2-3 alkalommal
3. lépés. Végezzen módosított lábemeléseket a hasán fekve
Próbálja ki a lábemelés ezen módosított változatát, ha csak most kezdi gyakorolni a csípőjét. Feküdj arccal lefelé a hasadra és nyújtsd ki. Ezután emelje fel az egyik lábát a levegőbe, a térdét tartsa egyenesen. Tartsa 1-2 másodpercig. Lassan engedje vissza a lábát a padlóra, hogy befejezze az 1 ismétlést.
Végezzen 2 sorozatot 8-12 ismétléssel mindkét oldalon hetente 2-3 alkalommal
4. lépés Álló lábemelést végezzen, ha elég erősnek érzi magát
Miután elsajátította a módosított lábemelőket, készen állhat arra, hogy felállva kipróbálja őket. Helyezzen egy erős széket maga elé, és tartsa meg annak hátulját, hogy támogassa. Hajoljon előre körülbelül 45 fokos szögben. A bal lábát egyenesen tartva lassan emelje fel a jobb lábát maga mögött, amennyire csak kényelmesen tudja, és tartsa egyenesen a térdét. Tartsa 1-2 másodpercig, majd lassan engedje le a lábát a talajra, hogy befejezze az 1 ismétlést.
Végezzen 2 sorozat 12 ismétlést mindkét oldalon hetente 2-3 alkalommal
5. lépés Nyissa fel csípőjét kagylóval
A kagyló egy egyszerű gyakorlat, amely a farizmát és a combját célozza meg, és támogatja a csípőjét. Feküdj le az oldaladra hajlított térdekkel és halmozott lábakkal. Támassza meg a fejét az alsó karjával. Lassan emelje fel a felső térdet, amennyire csak tudja, nyissa ki a lábát, mint egy kagyló. Tartsa 1 másodpercig, majd lassan engedje vissza a lábát, hogy elkezdje az 1 ismétlés befejezését.
- Végezzen 2 sorozat 12 ismétlést mindkét oldalon hetente 2-3 alkalommal.
- Ne hagyja, hogy csípője hátradőljön, miközben felemeli a térdét. Segíthet, ha a felső karját a csípő hátsó részébe helyezi, hogy emlékeztesse Önt arra, hogy tartsa egyenesen a csípőjét.
6. lépés Lépéseket hajtson végre, hogy megcélozza a csípőjét és a combját
A kiugrás kihívást jelenthet, ezért figyeljen a testére, és haladjon a saját tempójában. Álljon fel egyenesen úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Lépjen előre 1 lábbal, majd lassan hajlítsa meg a térdét, hogy testét leengedje a padló felé. Álljon meg, ha a térde 90 fokos szögben van, vagy ha kényelmetlenül érzi magát. Tartsa lenyomva 2-3 másodpercig, majd emelkedjen fel, és kezdje el az 1 ismétlést.
- Végezzen 2 sorozatot 8-12 ismétléssel mindkét oldalon hetente 2-3 alkalommal.
- Ne hagyja, hogy az első térde kilépjen a lábujjai mellett. Ezenkívül ne nyomja távolabb a testét, mint amennyire képes. Nem baj, ha úgy kell módosítania a gyakorlatot, hogy nem megy le nagyon.
Lépés 7. Végezzen súlyzó guggolást az alsó test izmainak megdolgozásához
Álljon fel egyenesen, lábát vállszélességben. Nyújtsa ki a karját az oldalán, és tartson egy súlyzót mindkét kezében, tenyerével a test felé. Hajlítsa meg a térdét, és lassan engedje le a testét, amennyire kényelmesen tudja, lehetőleg 20 cm -rel lefelé. Tartsa 1-2 másodpercig, majd lassan térjen vissza az 1 ismétlés befejezéséhez.
- Végezzen 2 sorozatot 8-12 ismétléssel hetente 2-3 alkalommal.
- A guggoláshoz nincs szüksége súlyzóra, mivel ez már testsúlyos gyakorlat.
- Ne hagyja, hogy a térde elmenjen a lábujjai mellett. Ezenkívül hagyja abba a guggolást, és hívja orvosát, ha fájdalmat tapasztal.
8. lépés: Próbálja ki a boldog baba jóga pózot, hogy segítsen kinyitni a csípőjét
Feküdjön a hátára, és hajlítsa fel a térdét a mellkasához. Fogja meg a lábával a kezét, és húzza felfelé, hogy a talpa a mennyezet felé nézzen. Óvatosan ringassa testét egyik oldalról a másikra, hogy ellazítsa a hátát, és próbálja kiegyenesíteni a lábát, hogy a térde ne legyen hajlítva. Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig, mielőtt elengedné, és szorítsa a térdét a testéhez.
- Megpróbálhatja úgy is állni, hogy a lába együtt van, a térde kissé behajlítva, a karja pedig egyenesen felfelé fejezi be a székpózot. Próbáljon meg egy lábon egyensúlyozni, és nyújtsa ki az egyik lábát egyenesen hátra, hogy hozzáadja az ivómadár helyzetét.
- Ez a nyújtás segíti a piriformis izom nyújtását is, amely összeköti a lábát a medencéjével.
3 /3 -as módszer: orvosi kezelés
1. lépés. Forduljon orvosához, mielőtt új étrendet, edzéstervet vagy kiegészítést kezdene
Valószínűleg mindent meg akar tenni a csípő védelme érdekében, de fontos, hogy ezeket a változtatásokat először orvosa hajtsa végre. Kezelőorvosa segíthet Önnek abban, hogy az étrendet és a testmozgást az Ön orvosi szükségleteihez igazítsa. Ezenkívül segíthetnek abban, hogy a kívánt kiegészítők biztonságosak legyenek az Ön számára. A változtatások előtt mindig konzultáljon orvosával, és kérje tanácsát.
- Ez különösen fontos, ha bármilyen gyógyszert szed.
- Mondja el orvosának, hogy kifejezetten aggódik a csípője miatt. Lehet, hogy javasolni fognak változtatásokat a csípő védelme érdekében.
2. lépés. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy a kortizonfelvétel megfelelő -e Önnek
A fájdalmas csípőízületeket néha nehéz elviselni. Szerencsére orvosa kortizon injekciót adhat a csípőjébe, hogy csökkentse a fájdalmat és a gyulladást. Nem csak jobban fogja érezni magát, hanem a gyulladás csökkentése átmenetileg lassíthatja a csípő károsodását. Beszéljen orvosával, hogy megtudja, ez a kezelés megfelelő -e Önnek.
Amikor csípő injekciót kap, orvosa felakasztja az asztalra. Megtisztítják a csípőterületet, és érzéstelenítő szert adnak a kellemetlen érzés minimalizálása érdekében. Ezután röntgenfelvételt használnak, hogy megtalálják a megfelelő helyet az injekcióhoz. Orvosa festéket használ a terület megvilágítására, majd beadja Önnek a kortizont
Lépés 3. Dolgozzon együtt egy fizikoterapeutával, hogy megtanulja a gyakorlatokat
Bár önállóan gyakorolhat, a fizikoterapeuta látása segíthet a gyakorlatok megfelelő formájának elsajátításában. Kérje meg orvosát, hogy fizikoterapeutához irányítsa Önt, aki segíthet a csípő megerősítésében. A foglalkozások során összpontosítson a gyakorlatok elsajátítására, és kérdezze meg, melyiket végezheti el otthon.
A fizikoterápiás találkozókat a biztosítása fedezi, ezért ellenőrizze az ellátásait
Tippek
- Beszélje meg orvosával sajátos igényeit. Célzott tanácsokat tudnak adni a csípő egészségének javítására.
- Ellenőrizze, hogy vannak -e infravörös szaunák a közelben, mivel azokban való ülés segíthet enyhíteni az ízületi fájdalmakat.
- A stressz gyengítheti az ízületeket és az immunrendszert, ezért gyakoroljon relaxációs technikákat, és pihenjen egy jót, hogy nyugodt maradhasson.
Figyelmeztetések
- Forduljon orvosához, mielőtt új étrendet vagy edzéstervet kezdene, és mielőtt kiegészítőt szedne.
- Sportolás közben hallgassa meg a testét, és ne erőltesse túl magát. Véletlenül megsérülhet, ha túllépi testét a határain.
- Kerülje a túlfeszítést, mert csípősérülésekhez vezethet.
