Az „Erdei Fürdő”, vagy a Shinrin-yoku Erdőterápia japán gyógyszere az éberség gyakorlata lehet, és hozzájárulhat jólétéhez. A „fürdés” a természetes környezetbe való terápiás elmélyülést jelenti. A japán Mezőgazdasági, Erdészeti és Halászati Minisztérium 1980-as években történt fejlesztése óta ennek a gyógyító tevékenységnek az önkezelését megelőző intézkedésként kezelték. Néhány egyszerű lépéssel befejezhető.
Lépések
Rész 1 /2: Felkészülés erdei fürdőre
1. lépés. Szánjon rá időt erre a terápiás gyakorlatra
- Egyetlen erdei fürdésre szánjon két-négy órát egy legalább fél mérföldes kirándulásra. Ne feledje, hogy ez a meghosszabbított időkeret több állomást tartalmaz az érzékeinek, a mozdulatlan ülés pillanatainak és az elmélyült elmélyülésnek a megismerésére. Az időkeret meghosszabbítható, de a szabadtéri terápiás környezetben való két folyamatos expozíció maximalizálja a hangulat és az általános egészség észrevehető javulását.
- Fontos megjegyezni, hogy mint minden más terápiás gyakorlat, az erdei fürdőzés is több alkalmat igényel. Nem szabad egyszeri kezelésként kezelni. Az erdei fürdők többszöri elvégzése javítja a gyógyulási képességet, és minden foglalkozás során megtanulja jobban bekapcsolódni az erdei környezetbe.
2. Lépés. Ha lehetséges, próbálja ki legalább egy erdei fürdőzés alkalmával hitelesített vezetőtől
- Az irányított erdei fürdőprogramok listáját a Természet- és Erdőterápia Szövetsége (ANFT) biztosítja. A listán szereplő útmutatók világszerte megtalálhatók, és az ANFT képzi őket. Ezeket a programokat egyénileg vagy csoportterápiás élményként lehet elvégezni az útmutatótól és a helyszíntől függően.
- Az útmutatókat kezdőknek ajánljuk, mivel korlátozottan ismerik a pályákat, és képesek arra, hogy az ismert megfigyelési pontokra irányítsák a figyelmet.
Lépés 3. Végezzen létfontosságú méréseket, ha szeretné előrehaladását felmérni és nyomon követni a stressz szintjét
Ezek a biometrikus mutatók segíthetnek megtalálni azt is, hogy mely konkrét tevékenységek működnek a legjobban az Ön számára.
- Látogasson el orvosához, hogy rendszeresen ellenőrizze a létfontosságú jeleket idővel, miközben több erdőterápiás foglalkozáson vesz részt.
- Számos hordható eszköz is figyelemmel kísérheti a stressz biológiai jeleit. Néhány javasolt biometrikus mérés a pulzusszám, a vérnyomás, az alváskövetés és a kortizolszint mérésére.
- Azt javasolják, hogy a rendszeres erdei fürdés csökkent vérnyomáshoz, alacsonyabb pulzusszámhoz, csökkent kortizolszinthez és jobb alvási szokásokhoz vezethet. Bár ezeknek az eredményeknek a megfigyelése közvetlenül nem lehetséges, ez a terápia növelheti az energiaszintet, javíthatja a hangulatot és erősítheti a szervezet immunitását. Az erdei fürdésnek, ha a rendszeres foglalkozások során sikeresen végzi, meg kell változtatnia az agyi véráramlást, hogy az elme ellazult állapotban tükröződjön.
- Dönthet úgy is, hogy az erdei fürdés előtt és után önállóan kezeli a POMS (Mood State of Profile) tesztet. Ez a kérdőív dokumentálja a pszichológiai válaszokban bekövetkezett változásokat.
4. lépés. Tegye meg a megfelelő óvintézkedéseket, hogy nyugodt és békés maradjon az erdőben
Ezek az előkészületek sokkal kényelmesebbé teszik a terápiás foglalkozást.
- Mielőtt kimerészkedik, győződjön meg róla, hogy megfelelő fényvédőt használ, hogy megelőzze az egészségre gyakorolt káros hatásokat.
- Bizonyos évszakokban a pollen jelenléte irritáló lehet, ezért fontos, hogy bármilyen előírt allergiás gyógyszert szedjen.
- Használjon poloska spray -t a testén, hogy taszítsa a rovarokat, és megakadályozza a káros harapásokat, amelyek elvonhatják figyelmét az erdei fürdőzésről.
- Hagyjon hátra vagy csendesítsen el minden technológiai zavaró tényezőt. Ez lehetővé teszi, hogy részt vegyen az azonnali élményben természetes környezetben.
- A mentális felkészülés érdekében az ANFT azt javasolja, hogy „partnerként dolgozzunk az erdővel”. Ez azt jelenti, hogy az erdei fürdést úgy kell megtervezni, mint egy gyakorlatot az erdei fürdés végső célja nélkül. A hangsúly az érzékszervi tudatosságon van egy olyan területen, ahol nincs sok más ember/zavaró tényező.
2/2. Rész: Erdei fürdő készítése
1. lépés. Keresse meg a megfelelő helyet a természetben
Az erdei fürdő környezetének nem feltétlenül kell sűrűnek lennie a fákkal. Bármilyen természetes környezet, minimális ember által létrehozott tulajdonságokkal, alkalmas. A kiválasztott helyet meg kell tölteni érdekes funkciókkal, amelyek javítják a megfigyelési és különféle érzékszervi tevékenységek lehetőségeit.
- A fákkal gazdag környezet lehetővé teszi a közvetlen érintkezést. A patakok vagy tavak hangja fokozza az élményt. A virágos rétek is kívánatosak az illat alapú elköteleződéshez. A zárt terek, például a lombkorona sűrű erdős területek és a nyílt terek, például a rétek kombinációja biztosítja a legjobb erdei fürdőutakat, mivel lehetővé teszik a fény és a hang sokszínűségét.
- Ha nem, vagy nem dolgozott idegenvezetővel, kutasson a közeli erdőterületek között, és találjon egyet világos, hozzáférhető és könnyen navigálható ösvényekkel. Ez lehetővé teszi, hogy pihenjen és a környezetére összpontosítson a kirándulás során, ahelyett, hogy aggódna és őrködne. Ne feledje, hogy ez nem fizikai kihívást jelent, hanem békés. A fizikai akadályoktól mentes utak a legjobbak.
- Válasszon olyan helyet az otthona közelében, amelyhez újra és újra hozzáférhet. Az erdei fürdők gyakori elvégzése nemcsak növeli az ilyen típusú terepekkel kapcsolatos ismereteit, hanem fokozza azok terápiás hatását is.
2. lépés. Lépjen be az erdőbe, álljon meg, és ismerje fel testét az űrben
Ez a lépés körülbelül 15-20 percet vesz igénybe. Tekintsük ezt a lépést olyannak, mint a gyakorlás előtti nyújtások.
- Amikor belép az erdőbe, ne kezdje el automatikusan a navigációt. Ehelyett álljon egy helyre, és merüljön el igazán a környezetben. Vegye figyelembe a környezetét. Csendben sorold fel, mit veszel észre. Ezek lehetnek fák, sziklák, vízi elemek vagy állatok.
- Győződjön meg róla, hogy felismeri a testét a környezethez képest. Érezze, hogy lábai szilárdan a talajra vannak ültetve. Felvehet egy kis sziklát, ágat vagy levelet is. Mozgassa ezt a természeti tárgyat a kezében, és koncentráljon arra, hogyan lép kapcsolatba ezzel az objektummal. Ez azt jelenti, hogy nemcsak arra figyel, hogy a bőr érintkezzen a tárggyal, hanem arra is, hogy az izmok és a csontok hogyan változtatják helyzetüket, hogy alkalmazkodjanak a kezében lévő helyhez.
- A tárgyak megérintésén és látásán túl jegyezze fel a kevésbé látható, természetes elemeket. Jegyezze fel a hallott hangokat. Ezek a zajok lehetnek madarak csicsergése, fröccsenő víz vagy a szélben susogó levelek.
- Ismerje fel a levegőt illatában és textúrájában. Próbálja megérteni, hogyan hat a bőrére és hogyan jut be a testébe. Lélegezzen be lassan és lélegezzen ki, hogy észrevegye a természet illatait. Ne lélegezzen túl hangosan, hanem próbálja meg, hogy a zajok illeszkedjenek az erdő hangjaihoz. Ha ezen a részen lehunyja a szemét, könnyen hozzáférhet más érzékeivel való tudatos elköteleződéshez.
3. Lélegezze be az erdő illatát
Keressen olyan helyeket, amelyek gazdag illatú talajt vagy virágot tartalmaznak.
- Ha értékeli bizonyos illatokat, vagy egyes illatokat nyugtatóbbnak talál, mint másokat, fontos lehet, hogy szem előtt tartsa preferenciáit a helyszín kiválasztásakor.
- Bizonyos faillatok különleges előnyökkel is járhatnak. A cédrusok, a nyírfák és egyéb növények értékes növényi növényeket termelnek, amelyek növelik a betegségekkel küzdő fehérvérsejtek számát a szervezetben.
Lépés 4. Folytassa a fürdést, figyelmesen előre haladva
- Mozogjon nagyon lassan és csendesen, majd próbálja meg mozgatni testét az erdő természetes ritmusával összhangban. Tükrözzen minden látott nyugodt mozdulatot, például a levelek enyhe mozgását a nyugodt szellő miatt.
- Séta közben figyeljen a légzési mintájára. Ez segíthet az egész testnek a környezetéhez való hangolásában. Minden belégzést az egyik láb felemelésével kell kísérni. Visszahelyezését a talajra kell végezni kilégzéskor.
- Ha bármikor felháborodott vagy rohanó mozgás van benned, térj vissza a 6. lépéshez, hogy újra középpontba állítsd és újra felismerd tested kapcsolatát a környezettel. Ha mozdulatlanul szeretné folytatni a mozdulatot anélkül, hogy megállna, próbálja meg ismét a légzési szokásait a gyalogos mozdulatokhoz igazítani.
5. lépés Hangosan reflektáljon
Amint a tested kényelemérzetet nyer a mozgásában, járás közben hangosan mondja ki megfigyeléseit.
A megfigyelések egyszerű mentális jegyzete helyett ossza meg az erdővel, amit lát. Kezdje minden mondatát a következő mondattal: „Észreveszem…”, és írja be személyes észrevételeit. Irányítsa beszédét olyan természeti tárgyakhoz vagy állatokhoz, amelyek keresztezhetik útját
Lépés 6. Hozzon létre egy ülőhelyet, és üljön egy helyen legalább 20 percig
- Keressen egy kényelmes helyet, ahol hosszabb ideig ülhet. Ez lehet száraz folt a réten, fatönk vagy kidőlt rönk, vagy nagy szikla. Kerüljön mindent, ami zavarhatja az állatok élőhelyeit. Próbáljon vizuális jelzőket találni, hogy ezt a helyet mérföldkővé tegye. A későbbi erdei fürdések során gyakran visszatérhet ehhez.
- Miután megtalálta a helyét, üljön le. Csendben figyelje környezetét legalább 20 percig.
Lépés 7. Térjen vissza a figyelmes sétához, és folytassa a fürdést
A gyaloglás és az ülés közbeiktatása egy olyan technika, amelyet szem előtt kell tartani, mivel maximalizálja az erdei fürdési élményt
8. lépés. Zárja le az ülést, de ne térjen vissza azonnal a mindennapi élethez
Keressen valamilyen szertartásos tevékenységet, például teázást, ezzel jelezve az erdei fürdési folyamat végét.
- Hagyományosan a japán shinrin-yoku foglalkozások teaszertartással zárulnak. Ez elegendő időt biztosít arra, hogy az erdei fürdőzés észszerű tevékenységein kívül is gondolkodjon. Ha a tea kulturális vagy nyugtató jelentőséggel nem bír az Ön számára, fontolja meg egy könnyű harapnivalót, vagy vizet vagy gyümölcslevet, hogy táplálja Önt a reflexiós folyamat során.
- Ne feledje, hogy ez nem egy figyelmes étkezési élmény, hanem egy lassú szünet az erdei fürdőzésben.
- Ha más emberekkel van, kezdjen könnyű beszélgetést az erdőfürdőzésről, amit most tapasztalt. A cél az, hogy eltávolodjunk a magával ragadó természeti üléstől a városi élet ritmusához. Ezt az időt a beilleszkedés küszöbének nevezik, és lehetővé teszi, hogy lassan visszatérjünk a mindennapi életbe.
Tippek
- Végezzen minden foglalkozást a különböző napszakokban, évszakok során és mindenféle biztonságos időjárási körülmények között. Ez lehetővé teszi bizonyos variációkat, amelyek megváltoztathatják az erdővel való kapcsolattartás módját, valamint az erdőt is. A vadon élő állatokkal való különböző találkozásokon kívül érdemes figyelni a komorebi -re, a japán kifejezésre „a fák levelein keresztül érkező napfény”. Ez a hatás folyamatosan változik egyetlen erdei fürdés során, és fiatalító lehet.
- Tekintsük az erdei fürdőzést, hogy visszatérjünk észhez. Folyamatosan adja vissza a közvetlen életet maga körül, ahelyett, ami a városi környezetben létezik. A gyakorlással visszatérhet a biofília állapotához, vagy a biológiai igényéhez, hogy kapcsolatba lépjen a természettel.
