Mindannyiunk fejében ott van az a kis hang, amely olykor bátorítást („Én meg tudok csinálni!”) És másokat kritizálni („Mire gondoltam?”). Ez a belső hang mindig veled van, még akkor is, ha nem ismeri fel, és formálja, hogyan érzékeli önmagát és tapasztalatait. A mentálhigiénés szakemberek ezt a belső hangot gyakran „önbeszédnek” nevezik, és ez pozitív és negatív formákat is ölthet (a negatív önbeszédet néha „a gremlin” -nek nevezik). Az ismétlődő vagy elsöprő negatív önbeszéd súlyos következményekkel járhat a mentális, sőt a fizikai egészségre nézve, de ellenőrizhető és ellensúlyozható. Az első lépés a negatív önbeszéd leküzdése felé annak azonosítása.
Lépések
Rész 1 /3: Belső hangod hallgatása
1. lépés. Határozza meg a fejében futó kommentárt
Ha valaha is nézett DVD -filmet, miközben a hangos kommentár sávja fut, akkor tudja, hogy néha aktívan hallgatja a művészeti igazgató és a harmadik főszereplőnő mondanivalóját, máskor viszont vonzódik a képernyőn történtekhez. A benned lévő belső hang hasonlóan működik; mindig „beszél”, még akkor is, ha nem figyel.
Azonban még akkor is, ha a belső hangja a háttérben fut, befolyásolja az Önről és a környezetéről alkotott felfogását és érzéseit. Ezért fontos, hogy gyakran szüneteljen, és számba vegye ezt a futó kommentárt
2. lépés: Fogadja el, hogy belső hangja gyakran rossz
Senki belső hangja nem mindig pozitív, támogató és pontos. Sok embernek, különösen azoknak, akik depressziós epizódokat tapasztalnak, van egy belső hangja, amely általában elferdíti a negatívat (vagyis a negatív önbeszédet). Néha ez a negativitás indokolt, máskor azonban teljesen eltűnik.
- A negatív önbeszéd indokolt és ésszerű, ha szikla merülni készül, annak ellenére, hogy nem tud úszni („Ez őrült! Ezt nem tudom megtenni!”). Hasztalan és valószínűleg pontatlan, ha azt mondja, hogy megbukik egy teszten, mielőtt még elkezdődne.
- Alapvetően a belső hangodnak nincs mindig igaza. Nagyon tévedhet, a kárára.
Lépés 3. Használja érzéseit jelzésként, hogy megvizsgálja gondolatait
Egyikünk sem tud mindig ráhangolódni az önbeszélgetésünkre, vagy mindannyian olyan figyelmesen „hallgatunk”, hogy soha nem érünk el semmit. Vannak azonban egyértelmű érzelmi jelek arra, hogy negatív önbeszéd előfordulhat, és ezt meg kell vizsgálni.
Amikor depressziósnak, dühösnek, idegesnek vagy idegesnek érzi magát, használja ezt jelzésként, hogy szánjon egy pillanatra, és alaposabban vizsgálja meg önbeszélgetését. Mit "mondasz" magadnak? Miután jobban odafigyelt, megkezdheti a negatív önbeszéd azonosításának folyamatát, és végül tehet valamit ellene
2. rész a 3 -ból: A negatív önbeszéd formáinak felismerése
1. lépés. Találja ki, hogy „szűr -e
„Bár a negatív önbeszéd bármilyen típusú és témájú lehet, általában az általános formák közös halmazából ered. Ezek egyike a „szűrés”, amelyben a belső éned felnagyítja a helyzet negatív aspektusait, és „kiszűri” a pozitív szempontokat.
Ha megnyerte a lottót, és csak az összes adóra, pénzügyi tanácsadói díjra, valamint az úgynevezett barátok kölcsön- vagy kiosztási kérelmére tudna gondolni, az szűrés lenne
2. lépés Érzékelje, ha „személyre szabja”
”Vádolta már magát az időjárásért („ Csak azért viharzott, mert strandolni akartam.”) Vagy kedvenc sportcsapatának teljesítményéért („ Mindig veszítenek, ha nézem.”)? Ezek szélsőséges példái a negatív önbeszéd egy nagyon is valóságos formájának, az úgynevezett „személyre szabásnak”, amelyben önmagát hibáztatja, amikor bármi rossz történik.
Ha megtudja, hogy a szülei elválnak, és az első gondolat a fejében az, hogy „Biztos túl sok bajt okoztam és boldogtalanná tettem”, akkor személyre szabja
Lépés 3. Fogja meg magát „katasztrofális
„Gondolja, hogy eső lesz az esküvő napján? Hogy soha nem fogja tudni kitalálni, hogyan lehet párhuzamosan parkolni egy autót? Hogy az étterem elfogy a kedvenc ételeiből? Hogy egyedül fogsz meghalni? Ha igen, akkor tapasztalt „katasztrófát”, vagy a helyzet legrosszabb előrejelzését.
A legrosszabb forgatókönyvre való felkészülés nem rossz dolog, de ha a legrosszabbra számít még akkor is, ha bőségesen bizonyítja az ellenkezőjét, akkor a negatív önbeszéd káros formáját tapasztalja
4. lépés: Vedd fel a „polarizáció” szokásodat
„Vannak, akik szigorúan bináris módon érzékelik önmagukat és a világot - fekete vagy fehér, jó vagy rossz, igen vagy nem, pozitív vagy negatív, stb. Amikor „polarizáló” önbeszélgetést tapasztal, akkor egy összetett helyzetet leegyszerűsít egy szigorú kettőssé, „középút” nélkül.
Azok az emberek, akik rendszeresen tapasztalják a polarizáló önbeszédet, hajlamosak felfogni, hogy csak tökéletesek vagy kudarcok lehetnek, és nincs köztük szóköz. Mivel lehetetlen előbbi lenni, az utóbbinak nevezik magukat
5. lépés: Nézze meg, hogy Ön „önkorlátozó-e
”Ha előzetesen elhatározza, hogy nem tud valamit elérni, akkor egy önbeteljesítő jóslatot hoz létre, amely szabotálja a siker esélyeit. Az önkorlátozó beszéd, amely a belső hangodból fakad, mesterséges korlátokat szab az eredményeidnek és a boldogságodnak.
Ha azon kapja magát, hogy azt mondja: „Ezt nem tudom megtenni - túl nehéz!” mielőtt elkezdené a próbálkozást, önkorlátozó
6. lépés. Döntse el, hogy „következtetéseket von le
”A negatív önbeszédnek ez a formája nagyon hasonlít a többi formához, amelyek abból indulnak ki, hogy feltételezzük a legrosszabb helyzetet. A „következtetések levonása” azonban különösen akkor fordul elő, ha a legrosszabb feltételezést valóra váltja, mielőtt bármilyen lehetséges oka lenne rá.
Ha úgy gondolja, hogy „olyan borzasztóan jártam el azon az állásinterjún”, mielőtt elhagyja a szobát, vagy „gyűlölni fogják ezt a süteményt, amit sütöttem”, mielőtt még a sütőből kiment, akkor minden indoklás nélkül következtetéseket von le. a valóságban
7. lépés. Lépjen be „beszédszokásaiba”
”Gondolkodás nélkül„ hülyének”nevezi magát az orra alatt, ha hibázik, vagy azt mondja magának, hogy„ jó ötlet, kövér”, amikor megadja magát egy csábító desszertnek? Még akkor is, ha nem teljesen érti vagy nem gondolja komolyan, amit mond, a beszéd ilyen negatív szokásai lassan, de biztosan befolyásolhatják önérzetét.
Ha felkiáltasz: „Olyan idióta vagyok!” eléggé reflexszerűen, az önről alkotott kép elkezd változni, hogy megfeleljen ennek az állításnak. Idővel ez lesz a kiinduló feltételezésed („Idióta vagyok, ezért természetesen nem tehetem ezt.”)
8. lépés Figyelje meg, hogyan teszi mások gondolatait a sajátjává
Édesanyja vagy más megbízható bölcsességforrás sok tanácsot kezdett a következő mondatokkal: „Tényleg nem szabad…” vagy „Kellene…”. Idővel ez a tanács internalizálódhat, egyesítve mások hangját a saját belső hangjával. És még ha a tanács jó szándékú és ésszerű is, ez problémát jelenthet Önnek.
Ezek a külső hangok úgy fogják érezni, mintha a saját hangjuk részei lennének, mégis bűntudatból cselekszel, amikor követed őket, a vágy helyett. Előfordulhat például, hogy nem hagyja abba a munkáját, és nem ragad meg egy új lehetőséget, mert apja hangját hallja (a saját beszédével dolgozik), és azt mondja, hogy ne dobja el a jó munkát. Jobb vagy rosszabb esetben nem vagy hű magadhoz
Rész 3 /3: Válasz a negatív önbeszédre
1. lépés. Kihívás a belső hang
Ha felismered negatív önbeszéded, ne hagyd, hogy vitathatatlan legyen. Lehet jogos, racionális és előnyös, vagy pontatlan és káros. Kérdezze meg önbeszélgetését olyan kérdésekkel, amelyek meghatározzák, hogy érdemes -e maradni, vagy menni kell.
- Teszteld a negatív önbeszédedet a valósággal. Van -e ténybeli alapja ennek az érzésnek? Mi a bizonyíték arra, hogy a legrosszabb történik?
- Fontolja meg az alternatív magyarázatokat. Van más módja annak, hogy megnézze ezt a helyzetet? Van még valami, amire nem gondoltál?
- Tedd perspektívába a dolgokat. Gondolja át, hogy ez valóban a legrosszabb (vagy legjobb) dolog, ami történhet. Valóban számít ez öt nap, öt hét vagy öt év múlva?
- Használjon célirányos gondolkodást. Ismételje meg életcéljait (karrier, család, személyes kiteljesedés, stb.), És határozza meg, hogy ez a gondolkodásmód segít-e vagy akadályoz-e azok elérésében. Lehet ez tanulási élmény? Vagy ez egyszerűen egy akadály, amelyet el kell távolítani?
2. lépés: Gyakorold a pozitív önbeszélgetést
Mindannyian tapasztalunk negatív önbeszédet, amely indokolatlan és káros. Szerencsére vannak olyan módok, amelyekkel szembenézhetünk a negativitással, és pozitív önbeszéddel helyettesíthetjük. Ez magában foglalhatja a pozitív megerősítések megismétlését vagy a negatív gondolatok „kifordítását” és pozitívvá tételét. Egy terapeuta vagy más mentálhigiénés szakember segítsége hasznos lehet a pozitív önbeszélgetési stratégiák kialakításában, különösen akkor, ha rendszeresen tapasztalja a depresszió tüneteit.
Például gyakorlással és türelemmel a belső hangját, amely azt mondja, hogy „ezt nem tudom megtenni”, „Lássuk, mit tanulok, ha ezt kipróbálom”. Vagy „Ott senkit sem érdekel annyira, hogy megtudja a nevemet” a „Ez egy lehetőség arra, hogy jó benyomást tegyen rájuk”
3. lépés: Egészségesebb környezet kialakítása
Ha pozitív emberekkel veszi körül magát, akik áradnak és „élnek” saját pozitív önbeszélgetésükből, ez megkönnyíti a saját pozitivitás azonosítását és elfogadását. Anélkül, hogy tudnák, segíthetnek abban, hogy „megfordítsák” a negatív önbeszédet valami jobbá.
