A fogás ereje annak a mértéke, hogy milyen erősek a kezek, a csukló és az alkar izmai. Ezek az izomcsoportok együtt segíthetnek abban, hogy valamit megtartsanak, és stabilan tartsák (például súlyzót vagy súlyzót). A szorítóerőt gyakran alábecsülik, annak ellenére, hogy elengedhetetlen a mindennapi élethez. Ha például ki kell nyitnia egy edényt, a jobb tapadási szilárdság segít ebben a feladatban. A tapadási erő teszteléséhez használjon dinamométert, vagy végezzen otthoni tesztet fürdőszobai mérleggel. Ezután idővel javíthatja a tapadási erőt.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: A markolat erősségének vizsgálata markolat -dinamométerrel
1. lépés Keresse meg a markolat -dinamométert
A markolat -dinamométer használata az egyik legegyszerűbb és legpontosabb módszer a tapadási erő tesztelésére. Keresse meg vagy vásároljon egyet ezek közül, hogy kipróbálhassa a tapadást.
- A dinamométert először a helyi edzőteremben vagy fitneszközpontban kell keresni. Sok edzőteremben számos eszköz található a haladás mérésére, és a dinamométer gyakori eszköz.
- Ha az edzőteremben nincs ilyen, akkor érdemes megvásárolnia az interneten, vagy egy fitnesz- vagy sportszerboltban. Folyamatosan használhatja, és nyomon követheti a tapadási erőt az idő múlásával.
2. lépés Helyezze el helyesen a karját és a kezét
Bár a markolat -dinamométer használata meglehetősen egyszerű, fontos, hogy a legpontosabb eredmények érdekében győződjön meg arról, hogy helyesen helyezte el a karját és a kezét. Kezdje azzal, hogy egyik kezében tartja a fékpadot. Mindkét kezét tesztelni fogja, de egyszerre csak egyet.
- Hajlítsa meg a vizsgálandó kart 90 fokos szögben a könyöknél. A felkarodnak a tested mellett kell lennie, az alkarod pedig távolodjon a testedtől.
- A fékpad alapja a keze sarkán (vagy a hüvelykujja alatti izomon) kell, hogy feküdjön. Négy ujjának a fékpad karján kell feküdnie.
3. lépés: Nyomja össze a próbapadot maximális erőfeszítéssel
A pontos leolvasás érdekében ezt az eszközt a lehető legnagyobb erővel és erőfeszítéssel kell összenyomnia. Ez biztosítja a maximális tapadási erőt.
- Ha a karja és a keze helyesen van elhelyezve, kezdje el szorítani a fékpadot, amennyire csak tudja.
- Folytassa a préselést legalább 5 másodpercig. Szánjon egy stoppert vagy barátját 5 másodpercre.
- Préselés közben ne mozgassa más testrészeit, mert ez befolyásolhatja a dinamométer leolvasását.
- A legpontosabb eredmények érdekében végezzen átlagosan 3 tesztet.
4. lépés. Elemezze az eredményeket
Miután elvégezte a tesztet minden kézen, és megtalálta az átlagot az eredményei alapján, pontozhatja magát, hogy lássa, hol tart a standardokhoz képest.
- Férfiaknál általában a 105 -ös vagy annál magasabb tapadási szilárdság értéket szeretné elérni. A 105 -ös pontszám átlagos tapadási erőt eredményez.
- Nőknél általában legalább 57. szorítóerőt szeretne elérni. Ez átlagosnak tekinthető. Bármi, ami fent van, nagyon jónak vagy akár kiválónak minősül.
- Ha a pontszám átlag alatt van, akkor lépéseket tehet a javítás érdekében. Férfiak esetében, ha a tapadási szilárdsága 105 alatt van, ez azt jelenti, hogy átlag alatti vagy gyenge tapadási erővel rendelkezik. Érdemes megfontolni a gyakorlatok hozzáadását a fogás erősítéséhez. Ha a nő tapadási ereje 57 alatt van, ez azt jelenti, hogy a pontszám átlag alatti. Ismét gyakorlással javíthatja a pontszámot.
2. módszer a 3 -ból: A markolat erősségének mérése skálával
1. lépés Szerezze be a megfelelő felszerelést
Ha nem talál kézifogó dinamométert, akkor is kipróbálhatja a tapadást otthon vagy az edzőteremben. Néhány háztartási cikk használatával könnyen megtalálhatja a meglehetősen pontos leolvasást.
- Gondoskodnia kell arról, hogy kéznél legyen a megfelelő felszerelés. Szüksége lesz egy fürdőszobai mérlegre, felhúzórúdra vagy függőlapra és egy stopperóra.
- Helyezze a mérleget közvetlenül a felhúzórúd vagy tábla alá. Ezeknek elég magasnak kell lenniük ahhoz, hogy a karjaid teljesen kinyúljanak a fejed felett.
- 5 másodpercre szeretné tesztelni a tapadási szilárdságát. Állítsa a stopperórát 5 másodpercre, vagy hagyja, hogy egy barátja figyelje az óráját.
- A megfelelő pozíció eléréséhez álljon a mérlegre, és tegye a kezét a felhúzórúdra vagy -deszkára. Nézze meg a mérleget, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a súly pontos.
2. lépés Húzza a rudat maximális erőfeszítéssel
Ahhoz, hogy a fürdőszobai mérleggel tesztelje a tapadási erőt, meg kell néznie, hogy mennyi súlyt tud felhúzni csak a kezével. Miközben lapos lábbal áll a mérlegen, szorítsa a kezét a felhúzórúd vagy a függőlap oldalára.
- Ne hajlítsa meg a könyökét, a csuklóját vagy a térdét. Az egész testnek - a kezein kívül - stabilnak kell maradnia. Azt akarja elérni, hogy testének súlyából annyit emeljen le a mérlegről, amennyit csak tud, csak a keze erejével.
- Nyomja össze vagy húzza a rudat a kezével, amennyire csak tudja. Kérje meg ismerősét, hogy jegyezze fel a mérleg új súlyát. Kevesebb lesz, mint a tényleges testsúly.
- Ismételten ajánlott átlagolni ezeket az értékeket. Végezzen három -öt tesztet, majd vegye le ezen eredmények átlagát.
Lépés 3. Számítsa ki a tapadási erőt
Miután feljegyezte jelenlegi súlyát és a tesztek átlagát, kiszámíthatja a tapadási erőt. Kövesse ezt az egyszerű egyenletet:
- A tapadási erő fontban = a jelenlegi súlya - a súlya a rúd megfogása közben.
- Például 180 font jelenlegi súly - 80 font a rúd megfogása közben = 100 font fogóerő.
- Jegyezze fel ezt az eredményt, és továbbra is kövesse nyomóerejét ugyanazzal a módszerrel. Ez segít látni az esetleges javulást az erősítő gyakorlatok gyakorlása után.
3. módszer 3 -ból: A tapadás erősségének javítása
1. lépés. Végezze el a kéznyújtást
A tapadási erő növelése érdekében próbálja meg a gyakorlatokat, például a kéznyújtást beépíteni a rendszeres gyakorlatokba. Ez a gyakorlat nem igazán fogó gyakorlat, de erősíti az izmokat, amelyek segítenek erős fogást biztosítani.
- Használhat vastag gumiszalagot (vagy több gumiszalagot), vagy szerezhet be egy professzionális eszközt, amely segít a gyakorlat végrehajtásában.
- A gumiszalagok használatához húzza le a gumiszalagot a keze fölé úgy, hogy az az ujjai töve közelében legyen.
- Lassan és kontrolláltan nyújtsa ki ujjait és hüvelykujjait a tenyeréből. Nekik kell nyomniuk a gumiszalagot.
- Fogja meg ujjait és hüvelykujjait, ameddig csak tudja, a gumiszalag nyomása ellen. Ismételje meg néhányszor mindkét kezét.
2. lépés Használjon kézfogót
Egy másik remek gyakorlat, amelyet ki kell próbálni, a kézfogó szorítása. Szükséged lesz egy fogóra, ami egy kézi markolat -gyakorló, amelyet egy kézzel szorítasz. Ha megfogja a szorítót, az erősíti a fogást azáltal, hogy megmozgatja a kezében lévő izmokat.
- Fogja meg a fogót mindkét kezében, vagy dolgozzon egyenként. Tekerje a teljes kezét a fogantyúk köré. Győződjön meg arról, hogy a fogantyúk műanyag bevonattal rendelkeznek, hogy megkönnyítsék ezt a gyakorlatot.
- Nyomja össze a fogantyúkat, hogy közel legyenek egymáshoz (ez általában kinyitná a fogót, így egy súlyzó körül helyezhető el).
- Tartsa ezt a szorítást, ameddig csak tudja. Ismételje meg néhány ismétlést minden kézzel.
3. lépés. Helyezze be a lemezcsípéseket
Egy másik nagyszerű gyakorlat a tenyér izmainak megerősítésére a lemezcsípések. Fogjon néhány hagyományos súlyozott tányért, hogy elkezdhesse ezt a gyakorlatot.
- Helyezzen 1 vagy több 10 kilós lemezt a simább oldalával kifelé.
- Csípje össze vagy nyomja össze őket a kezével (hüvelykujj az egyik oldalon, és 4 ujj a másik oldalon), és tartsa őket, amíg csak lehet a levegőben.
- Tartsa a lemezeket közelebb a padlóhoz, ha leesne. Ezenkívül ne tartsa őket a lába felett.
- Próbáljon meg dolgozni azon, hogy legalább 10 percig tartson négy 10 font tányért mindkét kezében. Ismételje meg 2-3 alkalommal, ha lehetséges.
4. lépés: Szorítson széles súlyzókat
Ha olyan súlyzói vannak, amelyek szélesebb kerülettel rendelkeznek, mint a szokásos súlyzók, akkor ezek nagyszerű eszközt jelentenek a tapadási erő javítására.
- A tapadási erő javítása kövér vagy széles súlyzó segítségével könnyű és egyszerű. Fogja meg az egyik súlyzót mindkét kezével, és szorítsa össze, amennyire csak tudja.
- Az ujjait és a hüvelykujjait nem szabad megérinteni, amikor öklét a rúd körül összekulcsolja.
- A gyakorlat nehezebbé tételéhez adjon lemezeket a rúd mindkét oldalához. A cél az, hogy legalább 1 percig tartsa ezt a lécet, és ismételje meg még 1 vagy 2 sorozatban.
SZAKÉRTŐ TIPP
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
