A gyulladás normális folyamat, amely az immunrendszerben fordul elő. Segít a szervezetnek reagálni a fertőző szervezetekre, például vírusokra vagy parazitákra, és elősegíti a szövetek helyreállítását és gyógyulását a szervezetben. Az akut gyulladás és a krónikus gyulladás azonban súlyos allergiás reakciókat, például asztmás rohamokat és krónikus fertőzéseket vagy egészségügyi problémákat okozhat. A gyulladást gyulladásos ételek válthatják ki, amelyek olyan élelmiszerek, amelyek olyan elemeket tartalmaznak, amelyeket a szervezet idegennek vagy fenyegetőnek érzékel. Kerülheti a gyulladásos ételeket, és további gyulladáscsökkentő ételeket adhat étrendjéhez, hogy csökkentse a gyulladás kockázatát.
Lépések
Rész 1 /3: Gyulladáscsökkentő élelmiszerek felismerése
1. lépés Olívaolajjal vagy napraforgóolajjal főzzük
Főzés közben válasszon egészségesebb olajokat, például olívaolajat, szőlőmagolajat, borágóolajat, avokádóolajat vagy pórsáfrányolajat.
Próbálja meg főzni ételeit alacsony hőmérsékleten, például lassú tűzön vagy közepes vagy alacsony hőfokon. Gyulladáscsökkentő olajok használata alacsony főzési hőmérsékleten általában egészségesebb ételeket eredményez
2. lépés. Keresse meg a leveles zöld zöldségeket
Adjon hozzá étrendjéhez leveles zöldségeket, például spenótot, mustárzöldet, gallérzöldet, kelkáposztát, brokkolit, svájci mángoldot, karalábét és répazöldet. Ezek a zöldségek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Gyulladáscsökkentő hatásúak is. Törekednie kell arra, hogy étkezésenként legalább egy leveles zöldség legyen.
- A répa, a zeller, a káposzta, a sárgarépa, a borsó, a bok choy és a kelbimbó is jó gyulladásgátló zöldség.
- A friss paradicsomot és a paradicsomalapú mártásokat szintén gyulladáscsökkentőnek tekintik.
- Ha nincs hozzáférése friss zöldségekhez, használhat fagyasztott zöldségeket. Ellenőrizze a csomagolást, hogy nem tartalmaz -e nátriumot vagy cukrot.
Lépés 3. Fogyasszon különféle friss gyümölcsöket
Válasszon almát, banánt, ananászt, epret, áfonyát, szedret, cseresznyét és narancsot. Ezek a gyümölcsök mind gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek. Próbáljon meg legalább egy gyulladáscsökkentő gyümölcsöt minden étkezéshez.
Ha nincs hozzáférése friss gyümölcsökhöz, fagyasztott gyümölcsöket is fogyaszthat. Ezeket hozzáadhatja a turmixokhoz, hogy egészséges, gyulladáscsökkentő italt készítsen
4. lépés Legyen több bab és hüvelyes
Adjon hozzá étrendjéhez vesebabot, garbanzo babot, sötétkék babot, adzuki babot, mung babot, lencsét és szójababot.
5. lépés Egyél zsíros halat, amely omega-3 zsírokat tartalmaz
A lazac, makréla, tonhal, szardínia, tőkehal, lepényhal és szardella mind jó omega-3 zsírsavak.
Törekedjen arra, hogy hetente legalább 1-2 alkalommal legyen zsíros hal
6. Adjon hozzá gyógynövényeket, diót és fűszereket az étkezéshez
A friss fűszernövények, mint a bazsalikom, a zsálya és a rozmaring, mind gyulladáscsökkentő tulajdonságokat adhatnak az étkezéshez. Az olyan élelmiszerek, mint a hagyma és a fokhagyma szintén magas gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és fel kell venni őket az étrendbe.
- Használjon gyulladáscsökkentő fűszereket is, például kurkuma, cayenne-i bors, gyömbér és szegfűszeg az ételekben.
- A diófélék, magvak és fűszerek nagyszerű, egyszerű módja annak, hogy több gyulladáscsökkentő ételt adjunk az étrendhez. Szórjon mandulát, diót vagy mogyorót a reggeli zabpehelybe vagy joghurtba. Adjon hozzá tökmagot, napraforgómagot, kesudiót vagy szezámmagot a salátákhoz és a curry -hez. Ízesítse ételeit egy csipet cayenne -nel vagy gyömbérrel.
Lépés 7. Igyon zöld teát és gyógyteát
A víz mindig a legegészségesebb ital, de lehet zöld tea és gyógytea is, hogy több gyulladáscsökkentő folyadékot fogyasszon.
Érdemes elolvasni, hogyan kell megfelelően elkészíteni a zöld teát
2. rész a 3 -ból: A gyulladásos ételek elkerülése
1. lépés Kerülje az allergiát okozó ételeket
Az ételallergiát a gyulladás specifikus formájának tekintik, ahol az immunrendszer negatív választ ad egy bizonyos ételre. Kerülje az allergiát okozó ételek fogyasztását, mivel ez a gyulladás egyik formája, amely súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet.
- A mogyoróallergia és a tenger gyümölcsei allergia gyakori, de más ételintoleranciában vagy érzékenységben is szenvedhet, például gluténérzékenységben vagy laktóz intoleranciában.
- Ha gyanítja, hogy intoleranciája vagy allergiája van, próbáljon tünetnaplót vezetni. Ezután pontosan meghatározhatja azokat az ételeket, amelyeket próbaként el kell távolítania. Egy orvos vagy dietetikus megnézheti a naplóját, és ajánlást adhat arra vonatkozóan, hogy mit távolíthat el. Folytassa a naplóval, és nézze meg, hogy a tünetek javulnak -e.
2. Légy távol a finomított szénhidrátoktól
A finomított szénhidrátok, például fehér kenyér, tészta és pékáruk gyulladást okozhatnak. Kerülje ezeket az ételeket, különösen, ha előre csomagolva vannak, mivel valószínűleg olyan adalékanyagokat és tartósítószereket tartalmaznak, amelyek nem jóak az Ön számára.
Bár a teljes kiőrlésű ételek kevésbé gyulladásosak, mint a fehér kenyerek, tészták és pékáruk, gyulladásos hatásuk lesz. Ha ezek az élelmiszerek bio teljes kiőrlésű gabonából készülnek, adalékanyagok és tartósítószerek nélkül, akkor nem gyulladásosnak tekinthetők
Lépés 3. Kerülje a sült ételeket
Maradjon távol a sült ételektől, például hasábburgonyától vagy sült húsoktól. Amellett, hogy gyulladt, a sült ételek fogyasztása más egészségügyi problémákhoz is vezethet, például elhízáshoz és súlyproblémákhoz.
4. lépés. Ne használjon feldolgozott húsokat vagy vörös húsokat
Maradjon távol a felvágott folyosótól, mivel a feldolgozott hús gyulladásgátló tulajdonságokat tartalmaz.
A vörös húst gyulladásos ételnek is tekintik, és mértékkel kell fogyasztani. Keresse a marhát, amelyet fűvel etetnek, nem pedig gabonát, mivel a fűvel táplált marhahúsnak alacsonyabb gyulladásos tulajdonságai vannak
5. lépés Kerülje a vajat, a margarint, a rövidítést és a zsírt
Az ilyen típusú zsírok nagy mennyiségben tartalmaznak gyulladásos omega 6 zsírokat. Próbáljon egészségesebb olajokkal, például olívaolajjal vagy kókuszolajjal főzni, és csak mérsékelten használjon vajat vagy margarint a pirítóson.
6. lépés: Kihagyja a szódát és a cukorral édesített italokat
A szóda és a mesterséges aromákkal és cukrokkal édesített italok gyulladásosnak minősülnek. Ragaszkodjon vízzel vagy más egészséges italokkal, például zöld teával vagy természetes gyümölcslevekkel.
Rész 3 /3: A gyulladásos ételek alternatíváinak kiválasztása
1. lépés. Keressen feldolgozatlan élelmiszereket
Feldolgozott és előre csomagolt élelmiszerek, amelyek sok összetevőt tartalmaznak, amelyek gyulladásosak lehetnek. Vannak olyan összetevők is, amelyeket a feldolgozás során adnak az élelmiszerekhez, amelyek gyulladást okozhatnak. Fókuszáljon a feldolgozatlan és nem csomagolt élelmiszerekre.
Vásároljon az élelmiszerbolt külső kerületén, így elkerülheti a csomagolt élelmiszereket, például instant tésztát, sütit, palackozott mártást és főzőkeveréket. Minél több ételt készíthet el és készíthet el a semmiből, annál kevesebb feldolgozott és előre csomagolt összetevőt fogyaszt
2. lépés. Fogyasszon friss, teljes értékű ételeket
Az egész élelmiszereket a lehető legkevesebb mértékben dolgozzák fel és finomítják, és nem okozhatnak gyulladást. Ellenőrizze az élelmiszerek címkéit az élelmiszerboltban, és győződjön meg arról, hogy nagyon kevés alapvető összetevőt tartalmaznak, és az összetevők mind természetesek.
3. lépés Válasszon adalékanyagokat vagy tartósítószereket nem tartalmazó élelmiszereket
Az adalékanyagokat és tartósítószereket nem tartalmazó élelmiszerek nem okozhatnak gyulladást. Ellenőrizze az élelmiszerek címkéit és a felsorolt összetevőket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek adalékanyagok vagy tartósítószerek.
4. Légy barna rizst és teljes kiőrlésű gabonát
Ahelyett, hogy fehér rizzsel vagy finomított tésztával étkezne, inkább barna rizzsel és teljes kiőrlésű gabonákkal, például quinoával vagy kuszkusszal étkezzen.
