Amikor fogyni próbálsz, nincs rosszabb, mint többször behódolni az éhségfájdalmaknak, és nyúlni ahhoz a zacskó chipshez, amikor annyira igyekszel "jó" lenni. Nem te vagy, hanem a ghrelined - egy hormon, amely felelős az étvágy szabályozásáért a testedben, és értesíti, hogy egy ideje nem ettél. Ha extra töltelékű ételeket fogyaszt, étkezések között különféle italokat fogyaszt, és a stresszt távol tartja, leküzdheti az éhséget és a gyors fogyás útján maradhat.
Ha Ön vagy valaki, akit ismer, étkezési zavarban szenved, és szüksége van valakire, akivel beszélhet, tekintse meg a További források részt a cikk alján.
Lépések
Módszer 1 /3: Töltő ételek fogyasztása
1. lépés Zabpehellyel kezdje a napot
A hengerelt zab, az acél vágott zab vagy a gyors zab fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy elnyomja étvágyát ebédidőig. A zabpehely alacsony a glikémiás indexben. Ez azt jelenti, hogy nem okoz éhséget kiváltó vércukorszint-emelkedést. A zabpehely is sok rostot tartalmaz, ami lassítja a szénhidrátok emésztését és felszívódását a szervezetben. Az étvágycsökkentő egészséges választás, ha egy adag zabpehelyet mandula tejjel és néhány apróra vágott almával vagy grapefruitmal felöntve fogyasztunk.
A zabpehely előnyeit ellensúlyozzuk, ha barnacukorral vagy juharsziruppal töltjük fel, ami vércukorszint -emelkedést, majd vércukorszint -csökkenést okozhat. Ettől már jóval ebéd előtt éhes lehet
Lépés 2. Reggel fogyasszon sovány fehérjét
Egy másik nagyszerű reggeli választás valamilyen sovány fehérje - tojás, sovány hús vagy joghurt. Ha reggel sovány fehérjét fogyaszt, akkor egész nap elégedett lesz. Tanulmányok azt mutatják, hogy a sovány fehérje más napszakokban történő fogyasztásának nincs ugyanaz a hatása, ezért mindenképpen fogyassza reggelire.
Ami a fehérjét illeti, ne maradj teljesen zsírmentes. Az egészséges zsírok, például az olívaolaj és az avokádó fogyasztása hosszabb ideig jóllakott lesz, mint a zsírmentes ételek
3. lépés. Grapefruit hozzáadása étrendjéhez
Míg a teljes grapefruit diétán való részvétel egy olyan diéta divat, amelyet el akar kerülni, a fél grapefruit minden étkezés mellett bizonyítottan segít az embereknek a fogyásban. Egy tanulmány azt mutatja, hogy a grapefruitnak olyan tulajdonságai lehetnek, amelyek csökkentik az inzulint étkezés után, és tartják távol az éhséget.
- Nagyon fontos azonban, ha gyógyszert szed, ellenőrizni, hogy kölcsönhatásba lép -e a grapefruitmal, mivel ismert, hogy 85 különböző gyógyszerrel kölcsönhatásba lép, amelyek közül 45 nagyon súlyos.
- Legyen rendkívül óvatos a grapefruit kiválasztásakor. Ne fogyasszon grapefruitot, ha merevedési zavarok elleni gyógyszereket, ösztrogéneket, magas koleszterinszintű sztatinokat, kalciumcsatorna-blokkolókat, sok vérhígítót, benzodiazepineket, pajzsmirigyhormon-pótlást, bizonyos kemoterápiákat és immunmodulátorokat, gombaellenes antibiotikumokat és bizonyos egyéb antibiotikumokat, béta-blokkolókat szed., opiátok és bármi más, amit a máj és a P450 citokróm család metabolizálhat.
- Ezenkívül a terhesség, a szoptatás vagy a mellrák is ellenjavallt a grapefruit fogyasztására.
- Ezenkívül nincs elegendő bizonyíték a grapefruit -kiegészítés hatékonyságának tudományos megerősítésére, ezért minden feltételezés tisztán anekdotikus. Ha működik, és biztonságos, akkor menjen hozzá, és nézze meg, segít -e.
Lépés 4. Fogyassz rostos zöldségeket és gyümölcsöket
A legtöbb zöldség és gyümölcs magas rost- és víztartalmú, mindkettő telítettnek tartja a gyomrot. Minden étkezésnek főleg zöldségekből és gyümölcsökből, valamint fehérje és zsír részekből kell állnia.
- Az alma különösen nagyszerű étvágycsökkentő, ezért folytassa, és igyon egyet naponta.
- A leveles zöldek kielégítőek és tele vannak tápanyagokkal. Válasszon spenótot, gallért, mustárzöldet, kelkáposztát vagy mángoldot a világosabb zöldek helyett, mint a jégsaláta.
- A burgonya kémiai összetevővel rendelkezik, amely ellenáll a ghrelinnek. Egyél sült, főtt vagy enyhén pirított burgonyát, de kerüld a hasábburgonyát és a burgonya chipset.
Lépés 5. Egyél diót
A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik naponta egy adag diót, főleg mandulát esznek, kevésbé éheznek, mint azok, akik nem. Töltő fehérjék, rost és telítetlen zsírok kombinációját tartalmazzák.
6. Nyers lenmag hozzáadása étrendjéhez
Megszórhatja őket olyan ételekre, mint a joghurt, turmixok, saláták és zöldségek. A lenmagban sok rost van, ami megakadályozza a vércukorszint túl gyors emelkedését, ezáltal elnyomja az éhséget.
Lépés 7. Keresse meg azokat a jó zsírokat, mint az olajsav, amelyek megölik az éhséget
Az olajsav, amely megtalálható a mogyoróvajban, avokádóban, dióban és olívaolajban, jeleket küld az agyának, hogy megfékezze étvágyát.
8. Élvezze az étcsokoládét
Ha úgy érzi, hogy az édességek és gyümölcsök iránti vágy nem elégíti ki, egyen néhány darab étcsokoládét. A tejcsokoládéval és más cukorkákkal ellentétben az étcsokoládé ízének intenzitása természetesen megmondja a testünknek, hogy mikor elég. Próbálja ki az étcsokoládét legalább 70% -os kakaóval - látni fogja, hogy néhány négyzetnél többet nehéz elfogyasztani!
Fekete csokoládé vásárlásakor feltétlenül ellenőrizze a címkét. Sok márka „sötétnek” nevezi csokoládéját, ha sokkal kevesebb, mint 70% kakaót tartalmaz
9. lépés. Egyél fűszeres ételeket
Könnyű megenni egy adagnyi nyájas, érdektelen ételt. Folytassa az étkezést, hogy kielégítse éhségét, még akkor is, ha a hasa már tele van. A fűszeres ételek ezzel szemben úgy hatnak az érzékszervekre, hogy jobban odafigyelnek arra, mennyit esznek, és mikor lesznek jóllakottak.
- A Cayenne kiváló fűszer a főzéshez. Megszórhatjuk omlettre, hozzáadhatjuk a leveshez, vagy adhatunk hozzá az avokádóhoz egy finom rúgást.
- A ketchuppal ellentétben a legtöbb forró mártásban nincs túl sok kalória adagonként, így nincs szükség arra, hogy megakadályozzuk, hogy annyit használjunk, amennyit csak akarunk. Először ellenőrizze a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs hozzáadott cukor.
- A Wasabi egy másik nagy meleg fűszer, amely gyorsabban érzi magát jóllakottnak.
2. módszer a 3 -ból: Egészséges italok fogyasztása
1. lépés Igyon vizet
Milliószor hallotta, de igaz - amikor diétázik, rengeteg víz fogyasztása életmentő lehet. Ha étkezés előtt, alatt és után iszik vizet, tele van a gyomra. Ha éhségérzetet érez, igyon egy pohár vizet, mielőtt felveszi az ételt; segít megelőzni, hogy túl sokat eszel. Íme néhány kreatív módja annak, hogy sok vizet igyon egész nap:
- Készítsen gyömbéres teát. Ha néhány szelet friss gyömbért hozzáad a forrásban lévő vízhez, és néhány percig hagyja a meredek italt, finom ital lesz. A gyömbér segíti az emésztést és serkenti az anyagcserét.
- Készítsen uborkás vagy citromos vizet. Ha ízt ad a vízhez, érdekesebbé teszi az ivást, és serkenti az ízérzékelést, ami segít abban, hogy hosszabb ideig maradjon jóllakott. Nyomjon ki egy citromot, vagy úsztasson néhány uborkaszeletet a vizespohárba.
Lépés 2. Fontolja meg a koffeint
A koffein vegyes véleményekkel rendelkezik az étvágy elnyomásáról. Egy csésze fekete kávé vagy tea elfogyasztása egyesek számára jól elnyomja az éhséget, mások azonban nagy éhségérzetet tapasztalnak, miután a koffeinláz megszűnt, és ez elutasítja a pozitív hatást. Igyon meg egy csésze kávét vagy fekete teát (tej vagy cukor nélkül), és figyeljen arra, hogy mi történik az elkövetkező néhány órában. Ha nem érzi magát éhesnek, még akkor sem, ha már nem érzi a koffein hatásait, akkor jól működhet étvágycsökkentőként.
Lépés 3. Igyon zöldséglevet
A kelkáposzta, a sárgarépa, a spenót, az uborka és más zöldségek lédúsítása vitaminnal teli italt eredményez, amely órákon át jóllakja magát. Ugyanez nem igaz a gyümölcslére, mivel a gyümölcs sok cukrot tartalmaz.
Lépés 4. Igyon zöld teát
A zöld teát évszázadok óta használják étvágycsökkentőként, mivel EGCG -t (epigallokatechin -gallát) tartalmaz, amely tápanyag növeli a hormon termelését, ami éhség helyett elégedettnek érzi magát. A zöld tea napi fogyasztása segít megelőzni a zsírraktározást is.
5. lépés Készítsen alacsony kalóriatartalmú leveseket vagy bio húsleveseket az étvágy elnyomására
Ha alacsony kalóriatartalmú csirke tésztalevest választ, akkor a fehérje hozzáadott előnye a csirkéből származik, míg a húsleves feltölt.
6. lépés: Kerülje az alkoholt, kivéve a bort
A legtöbb alkoholos ital - sör, koktélok és így tovább - tele van kalóriával, és mivel csökkentik a gátlásokat, nagyobb valószínűséggel szakítja meg az étrendet ivás közben. A vörösborról azonban kimutatták, hogy segít elnyomni az étvágyat azzal, hogy jóllakottnak érzi magát. Korlátozza magát napi egy -két pohárra.
3. módszer 3 -ból: A napi szokások megváltoztatása
Lépés 1. Egyél lassan
Ha rohan az étkezéssel, akkor többet eszik, mivel a gyomornak nincs ideje arra, hogy az agyának jelezze, hogy tele van. Lassan rágja meg az ételt, és figyeljen arra, hogy mit eszik. Tegye le a villát a falatok között, ha ez segít lassítani. Kerülje az evést a TV előtt vagy olvasás közben, mivel az étkezésre való odafigyelés hiányában esztelenül túlevő lesz.
2. lépés. Javítsa a kardióedzést időközönként
A teljes erejű kardió és a kis pihenőidők váltakozásával maximalizálhatja a ghrelin szint csökkenését (ami elnyomja az étvágyat).
Lépés 3. Mosson fogat
Amikor nagy vágy támad, moss fogat. Az íz becsapja az elmédet, hogy azt gondolja, hogy evett valamit, és néhány órára eláll az ételtől, mivel közvetlenül a fogmosás után étkezve borzasztó az íze.
- Viszont nem akarsz naponta 5 -ször fogmosni. A túl sok fogmosás elkoptathatja a fogzománcot. Kefés naponta legfeljebb 2-3 alkalommal.
- A mentás cukormentes rágógumi rágása egy másik jó módja annak, hogy egy ideig jóllakottnak érezze magát.
4. lépés. Aludjon jól
Tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiány miatt többet eszünk a nap folyamán, és növeljük az affinitást a magas kalóriatartalmú ételek iránt. Másrészt a túl sok alvás ugyanolyan hatást fejthet ki. Célja, hogy minden este 7 vagy 8 órát aludjon, hogy elérje az éhség kordában tartásához szükséges "édes foltot".
5. Légy elfoglalt
Az unalom a fő bűnös, ha túlevésről van szó. Ha túl sok ideje van a kezein, akkor nagy valószínűséggel tele lesz étellel. Maradjon aktív egész nap, akár munkahelyen, akár otthon van. Változtasson a dolgokon rövid sétákkal, személyes találkozókkal emberekkel, olyan tevékenységekkel, amelyek megkövetelik a keze használatát stb. Ne hagyj időt magadnak, hogy éhes legyél!
6. lépés: A stressz kezelése
Az étkezés, mert szomorú, dühös vagy éppen stresszes, nagyszerű módja annak, hogy minden diétát megöljünk. A stressz hatására a szervezet túltermeli az éhségérzetet keltő hormonokat, ezért vált kulturális közhelyvé az ötlet, hogy sütikhez és fagylalthoz nyúljunk a rossz hírek kezelésére. Kezelje problémáit meditációval, testmozgással és terápiával, hogy ne forduljon cukorhoz és keményítőhöz.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Egyél, amikor kell. A fogyás érdekében ne éheztesse magát, de ne vigye túlzásba. Kövesse nyomon a kalóriabevitelt.
- A reggeli egy órás rágógumi elnyomhatja az éhséget, és megakadályozhatja, hogy annyit eszik ebédidőben. Emellett óránként 11 kalóriát éget el.
