Az étvágy egyszerre pszichológiai és fizikai jelenség. Néha akkor eszünk, amikor unatkozunk, stresszesek vagyunk, vagy csak azért, mert "ideje" enni, bár nem vagyunk igazán éhesek. Sok fogyókúrás programot és diétás tablettát forgalmaznak étvágycsökkentőként, de étrenddel és testmozgással természetesen csökkenthető az étvágy.
Lépések
Módszer 1 /3: Az éhség elfojtása
Lépés 1. Töltse fel a rostot
A rost nem emészthető összetett szénhidrát, amely telítettnek érzi magát, miközben kevés kalóriát fogyaszt. Az olyan rostos ételek, mint a zabpehely, kiválóan alkalmasak diétára, mert nemcsak segítenek csökkenteni az étvágyat, hanem tartós energiát is biztosítanak az inzulin és a vércukor felszabadulásának szabályozásával.
- Ajánlott 14 gramm rostot fogyasztani minden 1000 kalóriabevitelnél, vagy körülbelül 28 grammot nőknél és 38 grammot férfiaknál.
- Ha a cél a zsírégetés, akkor nagy mennyiségű zöldséget, hüvelyest és gyümölcsöt kell tartalmaznia, amelyek magas rosttartalmúak.
- Egyél zabpelyhet reggelire, és ebédig fogod túlélni nassolás nélkül. A zabpehely lassan emészthető, és telítettnek érzi magát.
2. lépés Igyon kávét
Reggel pár csésze Joe fokozhatja az anyagcserét és elnyomhatja az étvágyat. Néhány ember számára azonban a kávé ellenkező hatást fejt ki. Ismerje meg, hogyan hat a kávé a testére, és ennek megfelelően cselekedjen.
A kávébab tele van koffeinnel és antioxidánsokkal, amelyeket a szervezet könnyen felszív. Becslések szerint a hatás egy órán belül kezdődik egy csésze kávé elfogyasztása után
Lépés 3. Egyél étcsokoládét
A csokoládé szerelmesei örülnek. Szerezzen be legalább 70 százalékos kakaót tartalmazó étcsokoládé rudakat, mert éppen annyi keserűség van benne, hogy csökkenti az étvágyat.
- A kakaó sztearinsavat tartalmaz, amely bizonyítottan lelassítja az emésztést, és hosszabb ideig érzi jól magát.
- Keverje össze keserű étcsokoládéját egy csésze kávéval, hogy megduplázza a hatást.
4. lépés: Adjon hozzá több fehérjét és zsírt
A fehérjéknek a kalóriákból származó energiára van szükségük az emésztéshez, ami elősegíti az éhséget elnyomó hormonokat. A fehérjék és a zsírok biztosítják a legtöbb étvágycsökkentőt a hosszan tartó vércukorszint -szabályozás miatt. A fehérjében és egészséges zsírokban gazdag étrend stabil és kontrollált vércukorszintet teremt. Ez hatással lesz a jövő étvágyára és vágyaira is. A mértékletes zsírok fogyasztása, bár hőhatása alacsonyabb, képes telítettnek érezni magát a fogyókúra során.
- Ha a szénhidrátokat sovány fehérjével helyettesítjük 15–30 százalékkal, javul a fogyás és csökken az éhségérzet.
- A kazeinfehérje, amely gyakran megtalálható a fehérjepor-kiegészítőkben, egy lassan felszabaduló fehérje, amely teljesebbnek érzi magát, és ezért csökkenti az étvágyat.
- A nagyon alacsony zsírtartalmú étrendek az ellenkező hatást mutatják; fokozzák az éhséget. A zsír mérsékelt adagokban nem árt az Ön számára, és számos egészségügyi előnnyel jár. Az étel íze is jobb lesz.
5. Kísérlet szénhidrátokkal
A cukrok és keményítők fontos energiaforrások az anyagcsere működéséhez. A keményítőből készült szénhidrátok tele vannak tápanyagokkal és teltebbnek érzik magukat.
- Az összetett szénhidrátok lassan emészthetők, kielégítve az éhséget és csökkentve az étvágyat. Összetett szénhidrátokat találhat olyan élelmiszerekben, mint a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér és a quinoa.
- A rost megtalálható a keményítőben is, ami hozzájárul a jóllakottsághoz.
6. lépés: Hidratálja vízzel
A víz helyet foglal el. Mivel a test elsősorban vízből áll, rutinszerűen vágyik a vízre. Akár a víz étvágycsökkentő, akár nem, létfontosságú anyag a szervezet számára, és nulla kalóriát tartalmaz.
- A napi nyolc pohár vizet a legtöbb tanulmány már nem támogatja. Ehelyett vegye a súlyát, és ossza fel a felére. Például, ha 200 kilogramm súlyú, akkor napi 100 uncia vizet vagy 12,5 pohár vizet kell innia.
- Adjon hozzá egy -két csepp citromot vagy lime -t a vízhez, hogy íze legyen.
- A víz sokkal jobb alternatíva a szódához vagy az alkoholhoz, mindkettő kiszárad.
- Ha valaha éhes lesz az étkezések között, és már egészségesen rágcsálnivalót fogyasztott, igyon egy pohár vizet, hogy jóllakjon és csillapítsa az éhséget.
Pontszám
0 / 0
1. módszer kvíz
Miért jó a fehérje és a zsír az éhség csillapítására?
Hosszú ideig tart az emésztésük.
Nem feltétlenül! A különböző ételek emésztése hosszabb ideig tart, mint mások. A fehérje és a zsír energiát igényel az emésztéshez, de nem tart sokáig, amíg a rostban gazdag ételek átjutnak a rendszeren. Próbáljon más választ…
Hosszú ideig szabályozzák a vércukorszintet.
Pontosan! Az étvágyat részben a vércukorszint szabályozza. Az egyszerű szénhidrátok gyors vércukorszint -emelést biztosítanak, amely gyorsan elhalványul, de a fehérje és a zsír hosszabb időn keresztül szabályozhatja a vércukorszintet, ami segít kordában tartani az étvágyat. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Ízük csökkenti az étvágyat.
Próbáld újra! Ha bizonyos ízeket fogyaszt, akkor keserű ízű, mint a kávé és az étcsokoládé. Ráadásul a fehérjét és zsírt tartalmazó élelmiszerek íze eltérhet- nincs olyan fehérje- és zsírban gazdag ételekre jellemző íz, amely az étvágy csökkenéséhez vezetne. Próbáld újra…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
2. módszer a 3 -ból: Az éhség szabályozása
1. lépés. Reggelizzen minden nap
Van egy oka annak, hogy az emberek azt mondják, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése: a tested egész éjjel böjtölt, és egész nap csökkenti az éhséget. A jelentések azt mutatják, hogy a reggeli kihagyása több snack szünethez vezet délután.
- Az éjszakai étkezési szindrómát (NES), az éjszakai étkezéssel és az éjszakai ébredéssel kapcsolatos rendellenességet klinikailag étkezési rendellenességként ismerik el. A mindennapi reggeli elfogyasztása csökkenti ennek a rendellenességnek az esélyét.
- Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a reggeli kihagyása súlygyarapodáshoz, magas vérnyomáshoz, inzulinrezisztenciához és emelkedett éhomi lipidkoncentrációhoz vezet.
- Az étkezés kihagyása ugyanolyan hatással van, mint a reggeli kihagyása. Bár az emberek azt hiszik, hogy az étkezés kihagyása segít a fogyásban, ennek éppen az ellenkezője igaz. Ez több snackhez és nagyobb súlygyarapodáshoz vezet.
2. lépés. Snack az egészséges ételekről
Nincs semmi baj a délutáni uzsonnával, csak győződjön meg róla, hogy gyümölcs, zöldség vagy sovány fehérje, mint a csirkemell vagy a hal. Ezek az egészséges ételek vacsoráig uralják az éhséget, és hozzáadott értékkel rendelkeznek: vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok, amelyek jót tesznek a szervezetednek.
- Kerülje a cukros termékeket és italokat, mert azok nem csillapítják az éhséget, és nagy valószínűséggel folytatja a nassolást egész nap.
- Ha zsírt szeretne, egyen egészséges zsírokat, amelyek csökkentik a cukrok fogyasztását, és kerüljék a túlevést késő délután.
3. Légy tudatosan
Tudatos étkezési technikákat alkalmaznak a túlevés megelőzésére. Ez úgy működik, hogy minden egyes lépésre koncentrál, amikor egy darab ételt fogyaszt, ami tudatában van az adag méretének, és lelassítja az étkezés befejezéséért folytatott versenyt.
- A tudatos étkezés célja, hogy evés közben ne vegyen részt más tevékenységekben, például tévénézésben vagy számítógépes játékban. Ezek a zavaró tényezők zavarják azt a képességét, hogy felismerje, mennyit eszik.
- Példa lehet egy mazsola vagy más aszalt gyümölcs fogyasztása, amelyet tarthat, érezheti textúráját, láthatja színét, illatát és ízét. A mazsola fogyasztása során ugyanazt az eljárást kell követnie, mint a lenyelés. A mazsola elfogyasztásával tudatosan tapasztalta meg az érzékek széles skáláját, figyelembe véve, hogy a gyakorlat mennyire értelmes.
- Próbáljon étkezésenként legalább húsz percet szánni az étel rágására és lenyelésére, hogy teljesen rágja és megemészthesse.
Lépés 4. Párosítsa a táplálkozást a fiziológiájával
Az, hogy hányszor étkezik naponta, az Ön fitneszcéljaitól, életmódjától és kezelhetőségétől függ. A napi néhány étkezés és a napi nyolc étkezés előnyei. A legfontosabb az, hogy olyan táplálkozási rendszert találjon, amely optimalizálja az egészségét.
- A gyakori étkezés, például napi hat -nyolc étkezés, nem növeli jelentősen az anyagcserét vagy a zsírégetést. Például, ha naponta háromszor étkezik egyenként 1000 kcal -mal, és hat étkezést egyenként 500 kcal -val, akkor mindkettő egyenlő 3000 kcal -val. Röviden, az energiaszint változatlan marad, ezért a napi többszöri étkezés nem jár további előnyökkel az étvágy ellenőrzésében.
- Egyél gyakrabban, ha izomzatot és erőt szeretnél adni a testednek, vagy ha cukorbeteg vagy. Egyél ritkábban, ha a zsírégetésre koncentrálsz, vagy ha elfoglalt életmódod van.
- A legjobb módszer az, ha éhes, amikor éhes, és ha elégedett, hagyja abba.
Pontszám
0 / 0
2. módszer Kvíz
Érdemes kicsi, gyakori ételeket enni, ha megpróbál…
Sújt veszteni.
Nem feltétlenül! Ha fogyni szeretne, akkor a napi étkezések száma nem olyan fontos, mint az elfogyasztott ételek összmennyisége. Jobb, ha az étkezésenként csökkentett mennyiségű ételt csökkenti, nem pedig az ételt. ugyanannyi ételt több ételbe. Tippelj újra!
Indítsa el az anyagcserét.
Nem pontosan! Nincs varázslatos számú étkezés naponta, amely felpörgetné az anyagcserét. Ami az anyagcserét illeti, az ételtípusok fontosabbak, mint az, hogy hány étkezést eszel a nap folyamán. Próbáljon más választ…
Növelje az izomtömeget.
Úgy van! Bár az egy nap alatt elfogyasztott étel összmennyiségének változatlannak kell maradnia, függetlenül attól, hogy hány ételre bontja, a gyakori étkezések segítenek az izomtömeg felépítésében. Persze neked is edzened kell! Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Irányítsd az étvágyadat.
Dehogy! Ha megpróbálja kontrollálni étvágyát, akkor a legjobb, amit tehet, ha figyel a test teltségérzetére. Az egészséges ételek fogyasztása éhes állapotban és a megállás, amikor jóllakott, sokkal hasznosabb lesz, mint az, hogy szétválasztjuk az étkezést kisebb, gyakoribb ételekre. Próbáljon más választ…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
3 /3 -as módszer: Az éhség fizikai kontrollja
1. lépés. Gyakoroljon rendszeresen
A gyakorlat hatása bonyolult. Vegyen részt közepes-nagy intenzitású testmozgásban, és a szervezet elnyomja az étvágyat, mert a tárolt zsírt energiaforrásként fogja használni, míg az alacsony intenzitású edzés, például a séta, az úszás és a kocogás, növeli az éhséget.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a táplálékra adott neuronális válasz jelentősen csökkent mérsékelt vagy nagy intenzitású edzésekkel.
- A testmozgás csökkenti az agy ösztönző motivációját is, amely felelős az ételek előrejelzéséért. Ez a hatás csökkenti az éhséget, egészséges marad, és csökkenti a stresszt.
2. lépés. Aludjon
Számos tanulmány készült az alvásról és az alváshiányról, valamint a szervezetre gyakorolt hatásáról. Általánosságban elmondható, hogy az alváshiány negatívan hat a szervezetre, és növeli az éhséghormonokat, amelyek miatt egész nap nassolásra vágyunk.
- Tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiányos testek több szénhidrátra vágynak egész nap. A tudósok úgy vélik, ez annak köszönhető, hogy a szervezet természetes vágya a szénhidrátok iránt az energiaszint növelésére.
- Az alvás szorosan összefügg az etetéssel. A hosszú ideig tartó alváshiány drámaian megnöveli az élelmiszerbevitelt.
- A leptin, a zsírsejtek által kibocsátott hormon, amely elnyomja az étvágyat, nagymértékben függ az alvás hosszától. Az alváshiány tehát drámaian befolyásolja az éhség hatását.
3. Lépés
A jóga csökkentheti az étvágyat. A jóga intimitása jobban tudatosítja a testét, és ezáltal nagyobb érzékenységet az elégedettségre, és kevésbé valószínű, hogy gyorsételeket fogyaszt.
- A hetente legalább egy órát végzett jóga bizonyítottan csökkenti az étvágyat. Mivel a jóga csökkenti a stresszt, elnyomja a kortizol nevű hormont, amely összefüggésbe hozható a binge evéssel.
- A tudatos étkezés, az evés lépésről lépésre történő gondolkodási folyamata szintén a jóga része. Ez a folyamat segít abbahagyni az evést, amikor jóllakott.
4. lépés. Irányítsd az érzelmi éhséget
Az unatkozás miatt enni megtanult szokás, de az igazi éhség és az érzelmi éhség megkülönböztetése sok ember számára nehéz.
- Az igazi fizikai éhség fokozatosan jön létre, és könnyen kielégíthető a legtöbb élelmiszerrel. Természetes módon abbahagyja az evést, ha jóllakott, és nem érez bűntudatot. Ezzel szemben az unalom miatti evés vágyat okoz bizonyos ételek iránt, gyorsan bekövetkezik, és túlevést okoz. Valószínűleg bűntudata lesz, miután befejezte az evést.
- Írja be a naplóba azokat az ételeket, amelyeket egész nap fogyaszt. Kövesse nyomon az érzéseit étkezés előtt és után. Ha úgy találja, hogy gyakran eszik egészségtelen ételt az étkezések között vagy késő este, és bűntudata van, fontolja meg, hogy más tevékenységet végezzen ezekben az időszakokban, például sétáljon, könyvet olvasson vagy játsszon kedvencével.
- Ha túl erősnek találja a késztetést, akkor koncentráljon az egészséges ételek, például gyümölcsök, zöldségek vagy diófélék fogyasztására.
Pontszám
0 / 0
3. módszer Kvíz
Milyen gyakorlatokat kell végezni az étvágy csökkentése érdekében?
Alacsony intenzitású edzés
Dehogy! Az alacsony intenzitású gyakorlatok, például a gyaloglás és az úszás valójában éhesebbnek érzik majd magukat. Ez nem jelenti azt, hogy teljesen kerülnie kell őket, de tisztában kell lennie azzal, hogy ezek hogyan befolyásolhatják étvágyát. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
Mérsékelt vagy nagy intenzitású edzés
Igen! Ha edzéssel szeretné csökkenteni étvágyát, végezzen mérsékelt vagy nagy intenzitású edzéseket, például sprintet és súlyzós edzést. Ezek a gyakorlatok tárolt zsírt használnak energiaforrásként, ami csökkenti az étvágyat. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Valójában a testmozgás mindig éhesebbé tesz.
Nem feltétlenül! Valójában vannak olyan gyakorlatok, amelyek éhesebbnek érzik magukat, és vannak olyanok, amelyek csökkentik az étvágyat. Az étvágy edzés közbeni ellenőrzésének kulcsa a megfelelő edzés. Tippelj újra!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Ételek, rágcsálnivalók és menü, hogy jól érezze magát
Ételek, amelyek telítettnek érzik magukat
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Napi menü, hogy jól érezze magát
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Igyon valamit, amikor éhesnek érzi magát; a test gyakran összekeveri a szomjat az éhséggel.
- Hallgasson zenét, énekeljen, táncoljon, gyakoroljon, és tegyen olyan dolgokat, amelyek pozitívan elvonják a figyelmét.
- Egyél kisebb tányéron; egy kisebb tányér becsapja az agyadat, hogy azt gondolja, hogy egy egész tányér ételt evett.
- Tegyen kevesebbet a tányérjára, amikor eszik, minél kevesebbet lát, annál kevesebbet eszik.
- Próbáljon sok gyümölcsöt, zöldséget, húst és gabonát enni. Ezek az egészséges táplálékcsoportok segítenek egyensúlyban tartani az étvágyat.
- Számos élelmiszer, például a nyers zeller több kalóriát emészt fel, mint amennyit valójában tartalmaz.
