A reggeli felkelés nehéz csata lehet. Testünk természetesen hajlamos a rendszeres alvásra és ébrenlétre; a mindennapi élet különböző aspektusai azonban megzavarhatják természetes ritmusunkat. A reggeli ébredés megkönnyítése érdekében fontos, hogy kihasználjuk természetes bioritmusunkat, valamint a színre, fényre és hangra adott válaszokat. Amikor az alvóhelyünket úgy alakítjuk ki, hogy megfeleljen az igényeinknek, tartsuk a rendszeres alvási szokásokat, és alkalmazkodjunk agyunk természetes ébredési folyamatához, akkor könnyedén megteremtjük a reggeli ébredés képességét.
Lépések
Rész 1 /3: Könnyebb ébredés reggel
1. lépés. Szerezzen jobb ébresztőórát
A fokozatosan felébresztő ébresztőórák hatékonyabbnak bizonyultak, mint a hagyományos ébresztőórák, amelyek hangos, éles vagy átható hangot adnak ki, és ébren tartanak.
- Az éberség az elülső agy aktivitásával jár, amely felveszi a fényt, a hangokat és más ingereket közvetlen környezetünkben.
- Ha hirtelen felébredünk a REM-alvásból, valójában kontraproduktív az ébrenlét, mert előagyunknak esélye sem volt stimulációra ébredés előtt.
- A riasztó, amely az ébredés előtti 10-15 percben halk, nyugtató, növekvő hangerőt ad, stimulálja az előagyat, fokozatosan leállítja az alvási ciklusokat, és lehetővé teszi, hogy könnyebben elfogadjuk az ébrenlétet.
2. lépés. Ne „szundi
”Az„ alvási tehetetlenséget”az ismételt ébredés és rövid időközönként alvás okozza. Ez idegesít, és nehezen kel ki az ágyból.
Annak érdekében, hogy ellenálljon a szundítás kísértésének, állítsa az ébresztőórát az asztalra vagy az öltözőszekrényre, távol az ágytól, és kényszerítsen felkelni, hogy kikapcsolja
3. Nyissa ki a függönyöket
A cirkadián ritmusok a test belső órái, amelyek a napi fénymintákra vannak hangolva.
Bár az esti túl sok fény ébren tarthat minket, tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli napfény elősegíti a "gyenge fényű melatonin megjelenését", amely depresszióellenes előnyökkel jár
4. lépés: Cseppentsen vizet az arcára, vagy zuhanyozzon le
A fokozott keringés szintén jó módja az ébrenlét növelésének. A meleg zuhany alatt a test felemelése fokozza a keringést, segít felébredni.
Ha még mindig zaklatott a zuhanyzás végén, fejezze be egy 30 másodperces hideg öblítéssel. Ez megnyitja a hajszálereket, növeli az ébrenlétet, és más előnyökkel is jár, mint például az immunrendszer erősítése, a depresszió csökkentése és a stressz hatásainak leküzdése
5. lépés Üzemanyag a test
Az alvás azt jelenti, hogy a tested 8-10 órája élelem nélkül van. Reggeli nélkül indítani a napot olyan, mint egy olyan autót indítani, amelyben csak füst van a tartályban. Nem biztos benne, hogy mennyi ideig üzemel, mielőtt elfogy az üzemanyag.
A reggelizés biztosítja, hogy elegendő energiája legyen a nap megkezdéséhez, és megakadályozza a déli álmosságot, amely szundihoz, túlzott koffeinfogyasztáshoz és éjszakai alváshoz vezethet
2. rész a 3 -ból: Egy jó éjszakai alvás
1. lépés. Tervezze meg szobáját alváshoz
Van egy kereszteződés az ablakon kívül, ahol sok zaj van? A ház hálószobája az utcai lámpák felé néz? Fáradtnak érzi magát a szobájában éjszaka? Harcoljon ezzel a következő szállásokkal:
- Vásároljon fényvédő függönyöket. Ezek szinte minden lakberendezési kiskereskedőnél elérhetők, és kiküszöbölik a szintetikus forrásokból származó külső fény behatolását.
- Vegyen egy fehér zajú készüléket. Vannak kereskedelmi forgalomban kapható eszközök, amelyek különböző hangtípusokkal rendelkeznek (például esőerdők, zivatarok, tücskök, óceáni hullámok). Szerezhet egy dobozventilátort vagy egy kis személyi ventilátort, és futtathatja a szobában, miközben alszik.
- Szereljen be mennyezeti ventilátort. Ezek keringtetik a levegőt és lehűtik a testet, ami elősegíti az alvási ciklusunkhoz kapcsolódó természetes lehűlést.
- Válassz nyugtató színeket. Maradjon távol a világos, telített színektől a falak, a bútorok és az ágynemű számára. Ehelyett inkább a lágy, hűvös hangokra összpontosítson, amelyek elősegítik a pihenést.
- Használjon környezeti megvilágítást. A felső világítás durva és káros lehet az alváshoz. A lámpák erre jó forrást jelentenek, de a falba öntött belső süllyesztett világítás is opció.
- Szereljen be egy fényerő -szabályozó kapcsolót. Ez nagyobb ellenőrzést biztosít a megvilágítás szintje felett, ami pozitív hatással lehet a test alvásra való felkészítésére.
- Kerülje az erős fényt. Ne telepítsen 60 wattot meghaladó izzókat hálószobai környezetben.
- Tisztítsa meg a levegőt. Az allergiában szenvedők számára a légtisztító enyhíti a légzést akadályozó tüneteket, és jelentősen javítja az alvás minőségét.
- Használjon párásítót. Száraz éghajlaton a párásító enyhíti a szinuszos állapotokat, amelyek megakadályozzák az alvást. Csökkenthetik a horkolás előfordulását is.
2. lépés: Menj lefeküdni ésszerű időben
Az első lépés ahhoz, hogy reggel könnyen felébredjen, ha előző este lefeküdt. A szakértők azt mondják, hogy éjszaka 6-8 órára kell törekedni, ezért szervezze az esti tevékenységeit egy teljes éjszakai alvás körül.
- Ne felejtsd el az alvásidőt. Állítson be emlékeztetőt magának, amikor elkezdi lecsavarni és lefeküdni.
- Kapcsolja ki az elektronikát. Hagyja abba a telefon, a számítógép vagy a játékrendszer használatát legalább egy órával lefekvés előtt. Adjon esélyt az agyának, hogy alkalmazkodjon a stimuláció hiányához, ami motiválhatja a pihenést és az álmosságot.
3. lépés. Tervezze meg ágyát alváshoz
Az ágyban végzett tevékenységek, valamint az Ön által használt ágyneműk és takarók befolyásolhatják az alvás mennyiségét és minőségét. Az alábbiakban néhány szempontot kell figyelembe venni:
- Ne feledje, hogy az ágyak alvásra szolgálnak. Tanulmányok azt mutatják, hogy az ágyban történő olvasás vagy filmnézés megakadályozhatja az alvást, és az ágyunkat a stimulációhoz kötheti, nem pedig a pihenéshez.
- Cserélje ki az ágyneműt szezonálisan. A túl meleg vagy túl hideg negatív hatással lehet az alvásra. Győződjön meg arról, hogy az ágynemű elég könnyű ahhoz, hogy a teste hűvösebb legyen a melegebb hónapokban, és elég meleg ahhoz, hogy ne borzongjon hidegben.
- Szerezd meg a megfelelő párnát. Ön oldalt alszik? Gyomor alvó? Nyakproblémái vannak? Vannak párnák, amelyek bármilyen alvó alátámasztására szolgálnak. Válassza ki az Önnek megfelelő típust, és biztosítsa a jó éjszakai alvást.
- Szerezzen hab matracot. A habmatracok csendesebbek, mint a hagyományos matracok, és nagyszerűek a tompító mozgásban, ha társsal alszik.
- Kerülje a szintetikus szöveteket. Bár olcsóbbak és ugyanolyan melegek, a szintetikus szövetek, például a poliészter vagy a műselyem, nem szívják fel a levegőt, és rosszul lélegeznek, ami azt jelenti, hogy használatuk során nyirkosak és izzadtak lehetünk. Mindig használjon pamutot, bambuszt, vászont vagy más természetes anyagot, hogy optimális kényelmet biztosítson alvás közben.
4. lépés. Aludjon sötétben
Az enyhe vagy mérsékelt fényben való alvás vagy álom azt jelenti, hogy kevesebbet pihenünk és depressziósabban ébredünk, mint általában.
Kapcsolja ki a zavaró fényt. A zavaró fény magában foglalja a tévék, számítógépek, éjszakai fények és utcai lámpák által megvilágított szobában való alvást, amelyek bizonyítottan negatívan befolyásolják az alvók hangulatát
5. Aludj a jobb oldalon
A kutatások azt sugallták, hogy a jobb oldali alvás pozitív hatással van az álmokra, csökkenti a hangulatzavarokat a nap folyamán.
Szeretné az alvási testhelyzetét a jobb oldalra igazítani? Vásároljon testpárnát, és tegye a bal oldalára. Ennek eredményeként a test jobbra gördül
6. lépés. Vegyen melatonint
Álmatlanság vagy késleltetett alvás a cirkadián ritmus megzavarásának következménye. A melatonin szedése segíthet az egészséges, normális alvási szokások helyreállításában. Kérdezze meg kezelőorvosát vagy gyógyszerészét, ha a lefekvés előtti vény nélkül kapható melatonin -kiegészítés biztonságos megoldás.
Rész 3 /3: Az alvásmegelőző szokások elkerülése
1. lépés: Fogadja el a csendet
Általában csendre van szükség ahhoz, hogy kezdetben elaludjon; azonban az alvás, miközben zene szól a háttérben, megakadályozza elülső agyunk pihenését, és hozzájárul az alváshiányhoz.
Kapcsolja ki a zenét lefekvés előtt. Ha más zaj is ébren tartja, fontolja meg a füldugót
2. lépés: Kerülje a hosszú alvást
Ha a szükséges mennyiségű alvás ellenére még mindig fáradt, szundikáljon 15-30 percig.
Fontos, hogy ne aludjon tovább, mert növeli a fáradtságot és megakadályozza az esti lefekvéssel kapcsolatos célok teljesítését
3. lépés Kerülje a stimulánsokat
A stimulánsok növelik a pulzusszámot és az agyi aktivitást, megakadályozva, hogy szervezetünk reagáljon a természetes alvási és ébrenléti ciklusokra. Az alábbiakban bemutatunk néhány példát arra, hogyan fogyasztunk stimulánsokat.
- Kerülje a koffeint. A koffein még kis adagokban is megakadályozhatja a szervezet alvását, különösen akkor, ha a reggeli órák után veszik be. Ha észreveszi, hogy a koffein negatív hatással van az alvására, akkor hagyja ki az étrendjéből, vagy csak "koffeinmentes" italokat fogyasszon.
- Figyeld meg, mit eszel és iszol. A kávé (normál és koffeinmentes), csokoládé, kávé ízű fagylaltok, kávés italok, sok nem kólás üdítő (pl. Mountain Dew, Sunkist, stb.), "Energiával gazdagított" ételek és energiaitalok mind tartalmaznak koffeint és egyéb stimulánsok.
- Vágja ki a nikotint. A dohányzás nemcsak az egészségre ártalmas, a nikotin stimuláló hatással lehet az agyra, és lefekvés előtt kerülni kell.
- Csökkentse az alkoholfogyasztást. Bár az alkohol kezdetben álmosságot kelthet bennünk, megakadályozza, hogy az agy REM -alvásba váltson, ami azt jelenti, hogy reggel zavartnak érezzük magunkat. Kerülje az alkoholt lefekvés előtt 3 órán belül, és naponta legfeljebb két italt fogyasszon el.
Lépés 4. Tartson következetes alvási ütemtervet
Testünk szokásvezérelt, és ezt ki lehet használni a jó alvás biztosítására.
