Sokan reggel teljesen kimerülten ébredünk reggel. Kihúzzuk magunkat az ágyból, egy darab pirítóst tömünk a szánkba, és reméljük, emlékezünk arra, hogy felveszünk nadrágot, mielőtt elhagyjuk a házat. Van jobb megközelítés. Tanulja meg megtanítani testét és agyát, hogy ébren ébredjen, és így maradjon egész nap.
Lépések
Rész 1 /2: A napi rutin javítása
1. lépés Tartsa távol a szundi gombot
Az ébredés és az elalvás egy teljesen új alvási hormonhullám kezdetét idézheti elő. Ne hagyatkozzon önző reggeli személyiségére, hogy ne nyomja meg a szundi gombot. Mozgassa az ébresztőórát, hogy ki kell kelnie az ágyból, hogy kikapcsolja azt, amikor először hallja.
2. lépés. Ébredjen fel a megfelelő típusú fényre
Agyunk azt várja, hogy kora reggel keljünk fel, élénk, kékes fényben fürdve. Ha nagyjából ekkor ébred fel, tartsa nyitva a függönyöket, hogy a teste ne gondolja, hogy éjszaka van. Ellenkező esetben fontolja meg a hajnalt szimuláló ébresztőóra vásárlását. Ez fokozatosan növeli a szoba fényerejét, mielőtt a riasztó megszólal, ami segít ébren és boldogan felébredni.
A "teljes spektrumú" fénycsövek olcsóbbak, de nem utánozzák jól a reggeli fényt. Érdemes lehet cserélni az izzólámpákat vagy a normál fénycsöveket a hálószobában, különösen akkor, ha az ébredés előtt körülbelül harminc perccel bekapcsolhatja
Lépés 3. Igyon egy pohár vizet
Igyon egy pohár vizet, hogy hidratálja magát egy száraz éjszaka után.
4. lépés. Moss fogat
Nem csak a fogmosás tartja tisztán őket, hanem a szájába érzett menta íze is felébreszt. Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki ebből, legalább 2 percig mosson fogat, fogselymet, majd öblítse le szájvízzel. Most már kicsit éberebbnek kell lenned.
- A rágógumi hasonló okok miatt figyelmeztetheti Önt, valamint az állkapocs mozgásának fizikai aktivitását.
- Az alkoholt tartalmazó szájvíz kiszáríthatja a száját, és potenciálisan növeli a rák kockázatát. Inkább ragaszkodjon az alkoholmentes szájvízhez.
5. lépés. Mossa meg az arcát
Ha kimosod az álmot a szemedből és az összes izzadságot az arcodról, felfrissülsz és felébredsz. Ha hajlamos az éberségre zuhanyozás után, tegye ezt a reggeli rutin részévé.
6. lépés Gyakorlat
A testmozgás hatására vér áramlik, és lazulnak a merev izmok. Nem kell mérföldet futni; Egy tanulmány kimutatta, hogy az alacsony intenzitású edzés valójában éberebbé tette az embereket, mint a mérsékelt edzés, legalábbis ha még nem szokták meg a fitnesz rutinját. Töltsön húsz percet gyengéd sétára vagy jógára, vagy illesszen be öt percet, ha szorít az időre.
A szabadban végzett testmozgás gyorsabban felébresztheti a hideg, friss levegő miatt. Nyissa ki az ablakokat, vagy álljon hideg ventilátorba, hogy ezt a hatást beltérben érje el
7. Légy egészséges reggelit
Ha a reggeli nagy része kávé vagy cukros gabona, akkor összeomlik. Kényeztesse magát tartós energiával egy reggelivel, amely fehérjét, szénhidrátot és gyümölcsöt vagy zöldséget tartalmaz. Íme néhány példa:
- Acélból vágott zabpehely gyümölcsökkel és dióval
- Joghurt, alacsony cukortartalmú korpa gabona és egy pohár narancslé
- Omlett vagy rántotta zöldségekkel, forró tortillába csomagolva
- Ha rohan, vagy nem szeret reggelizni, készítsen egy turmixot előző este, és tárolja a hűtőszekrényben. Tartalmazzon gyümölcsöt, joghurtot és zöld zöldségeket (vagy zöldségport).
Lépés 8. Zenehallgatás
A zene vagy egy hangoskönyv stimulálja az agyadat. Kapcsolja be a reggeli rutin során. Még rádióriasztóval vagy online "podcast riasztással" is felébredhet valami kevésbé kellemetlenre, mint a sípolás.
9. lépés Tapasztaljon meg valami tanulságos vagy szórakoztató dolgot
Semmi sem teszi vonzóbbá a párnáját, mint egy reggeli e -mailek vagy forgalmi jelentések olvasásával. Tedd boldoggá magad, hogy ébren vagy kedvenc podcast vagy rádióállomás hallgatásával. Ha ez túl passzív számodra, oldj meg keresztrejtvényt vagy sudokut, vagy játssz egy videojátékot.
10. lépés. Aludjon jól másnap
Aludjon eleget ma este, hogy holnap készen álljon az indulásra. A legtöbb embernek legalább nyolc óra alvásra van szüksége éjszaka, sok gyermeknek és tizenévesnek pedig kilenc -tizenegy órára van szüksége ahhoz, hogy éber legyen.
- Ez az alvással töltött idő, nem az álmatlanság elleni küzdelem. Ismerje meg, hogyan kell kényelmesen aludni, hogy megkönnyítse az éjszakákat és a reggeleket.
- A következetes alvási ütemterv betartása segít mélyen aludni és frissen felébredni. A hétvégi alvásadósság lezárásához próbálja meg korábban lefeküdni ahelyett, hogy aludna.
2/2 rész: Koffein fogyasztása
1. lépés. Vegyen koffeint mérsékelt mennyiségben
A koffein növeli az éberséget és az agyi aktivitást, de az egyének jelentős eltéréseket mutatnak a tolerancia szintjében. Általánosságban elmondható, hogy a reggelt 75–100 mg koffeinnel kell kezdeni (körülbelül egy bögre kávéval). Igyon kevesebbet (vagy ne egyet), ha a koffein elhasználódása után kellemetlen ideges érzéseket, izomremegést vagy súlyos összeomlást tapasztal. Igyon többet, ha nem észlel hatást.
- A koffein segíti a gyorsabb működést és a viszonylag egyszerű feladatok elvégzését. Nem könnyíti meg a nehéz feladatokat, és nem segít megoldásokat találni az összetett problémákra.
- A tizenéveseknek és a fiatal felnőtteknek napi 100 mg koffeint kell betartaniuk, míg a legtöbb felnőtt akár 400 mg -ot is elbír a nap folyamán. Ne feledje, hogy ezek az ajánlott maximális határértékek, és hogy az alacsonyabb adag jobban befolyásolhatja a hangulatát és az energiaszintjét.
2. lépés. Időzítse használatát
A legtöbb ember, aki rendszeresen iszik kávét vagy teát, érzi a közeledő hangulatjavítást néhány perccel az ital megkezdése után. A teljes energianövekedés azonban általában 45–60 percet vesz igénybe, hogy elérje maximumát, majd a következő 3–6 órában kimerül. Ez nagyon eltér az egyének között, de jó becslés, amelyet szem előtt kell tartani. Ha nem iszik kávét, amíg meg nem jelenik a munkahelyén, akkor még mindig bánkódik a reggeli találkozó miatt.
Elméletileg egy kis órai adag (pl. 20 mg vagy 1/5 bögre kávé) egyenletesebb lendületet és kevésbé extrém ütközést eredményezhet. Egy tanulmány azt sugallja, hogy ez növeli az agyműködést, de nem éberségi érzés, legalábbis az alváshiányos embereknél
3. lépés: A gyógyszerek és élelmiszerek kölcsönhatásának megértése
Sok más anyag befolyásolja a szervezet koffein feldolgozását. Tudja meg, melyek ezek, így maximalizálhatja a kapott energiát, vagy enyhébb zümmögésre csökkentheti:
- A cukor fokozhatja a koffein hatását. A túl sok cukor (beleértve az édes kávéitalokat is) azonban az energiaszint súlyos összeomlásához vezet, amint elfogy.
- A grapefruitlé meghosszabbíthatja a koffein hatását, bár ez nem biztos. Ne feledje, hogy a grapefruitlé veszélyes hatással lehet számos más gyógyszerre, ezért ellenőrizze ezeket a figyelmeztető címkéket.
- Ha echinaceát, teofillint (hörgőtágítókban) vagy valamilyen antibiotikum -gyógyszert szed, a koffein extrémabb hatást fejthet ki. Ez magában foglalja a kellemetlen tüneteket, például hányingert és idegességet, ezért tartsa alacsonyan a koffeinfogyasztást.
- A nikotin felgyorsítja a koffein -anyagcserét, hamarabb eltávolítja a szervezetből. Fontolja meg, hogy a dohányzást koffeinnel helyettesíti a tartósabb energiaellátás érdekében, kevésbé veszélyes mellékhatásokkal.
4. lépés: Kerülje az elvonást és az alvászavart
Vannak, akik este koffeint isznak káros hatások nélkül, míg mások nem tudnak elaludni, ha hat órával azelőtt megitták a teát. Ha nyugtalanul alszik, próbálja meg korlátozni az összes koffeinbevitelét ebédidő előtt. Az elvonás egy másik tünet, amely csak néhány embernél fordul elő, de érdemes odafigyelni. Ha fejfájást vagy álmosságot tapasztal az utolsó koffeinbevitel utáni 12-48 órában, csökkentse a koffein napi bevitelét. Néhány nap múlva visszatérnie kell arra a pontra, ahol a koffeint éberségfokozóként használhatja, ahelyett, hogy szükség lenne a normál működésre.
5. lépés: Tartsa be az egészséges szokásokat
A fent leírt egészséges rutin létfontosságú, ha minden nap ki akarja használni az előnyöket. Ha a koffeinre támaszkodik az alvás vagy az egészséges reggeli helyett, ideges és ingerlékeny lesz. A legjobb esetben néhány órán keresztül működőképes lesz, majd délután és este kimerül. Tegye a koffeint a szövetségesek közé, hogy átvészelje a délelőttöt, ne a mesterét.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- A vezetés helyett a gyaloglás is gyakorlásnak számíthat.
- Ne nézzen a telefonra közvetlenül ébredés után, mivel az értesítésekkel való bombázás azonnal eltérítheti figyelmét és energiáját. Ehelyett adj magadnak egy kis időt arra, hogy felébredj nyújtással, naplózással vagy akár csak pihenéssel.
- Ha hajlamos reggel feladni és visszaaludni, vállalja, hogy tíz percig fent marad. Ha ilyen sokáig képes ellenállni a kísértésnek, általában ébren maradhat.
