Ahhoz, hogy frissen érezze magát, dolgozzon ki egy rutinot, amely lehetővé teszi, hogy fáradt állapotban is megőrizze legegészségesebb mintáit. Ha teheti, feküdjön le és ébredjen fel minden nap ugyanabban az órában. Alakítson ki egy átfogó alvási rutinot, amely megtanítja a testét, hogy időben elaludjon. Ébredj úgy, hogy tudatosítsd a testedben, hogy tényleg reggel van, ideje kelni és ragyogni.
Lépések
1 /2 -es módszer: Alvás
1. lépés Aludjon sokáig
A felnőtteknek 7-8 órát kell aludniuk éjszaka. A gyermekeknek és a tinédzsereknek 9-11 óra alvásra van szükségük. Ha a kelleténél többet vagy kevesebbet alszik, álmosnak érezheti magát. Az alvásnak következetesnek kell lennie: lehetőleg kerülje az éjszakai ébredést. Előfordulhat, hogy szüksége van egy kis extra alvásra, ha alváshiányban szenved, de próbálja meg általában tartani ugyanazt az alvási és ébresztési időt.
- Minden felnőttnek 7-8 óra alvásra van szüksége, de az idősebb felnőtteknek több időt kell tölteniük az ágyban, és lehet, hogy aludniuk kell. Ahogy öregszik, könnyebben alszik, és gyakrabban ébred fel.
- A csecsemőknek és a kisgyermekeknek 9-10 óra, plusz nagyjából 3 óra alvási időre van szükségük.
2. lépés. Aludjon sötét és csendes szobában
Csukja be a függönyt, ha olyan környéken lakik, ahol sok az utcai lámpa. Kapcsolja ki a LED órákat, kapcsolja ki a számítógépeket és a televíziókat, és hagyja ki az éjszakai fényt. A lefekvés előtti órákban kerülje az erős fény hatását. Próbáljon meg könyvet olvasni a tévézés vagy a számítógép használata helyett lefekvés előtt.
- Fontolja meg a füldugót, ha a szobája mindig zajos. Kérje meg szomszédait és mindenkit, aki a házában lakik, hogy tartsák tiszteletben az alvásidőt, és tartsák lenyomva a hangerőt.
- Ne nézzen a telefonra lefekvés előtt, mert fénynek van kitéve, és valószínűleg olyan zavaró tényezőket tartalmaz, amelyek feltarthatnak.
- Viseljen alvó maszkot, ha reggel nem tudja elég sötétben tartani a szobáját.
- Fontolja meg a sötétítő függönyök függesztését a mély sötét hatás érdekében.
Lépés 3. Tartsa alacsony hőmérsékleten
Sokkal nyugodtabban alszol, ha a tested hűvös és mérsékelt. A túl meleg vagy meleg zavarhatja az alvást. Ha teheti, meztelenül aludjon, mivel ez segít a testnek a természetes hőmérséklet szabályozásban. Tartson néhány réteg lepedőt és takarót az ágyán, így beállíthatja a meleget.
- Szabályozza a hőmérsékletet fűtéssel vagy légkondicionálóval, de fontolja meg a teljesítmény csökkentését. A ház nyáron természetes módon lehűlhet, és télen nem kell olyan melegnek lennie.
- A testednek nincs szüksége annyi hőre éjszaka, mivel alvás közben a belső hőmérséklete csökken.
4. lépés Gyakorlat a nap folyamán
Táncoljon, sétáljon, kerékpározzon, vagy vigye magát az edzőterembe. A napi testmozgás elősegíti a test éjszakai pihenését. Ne gyakoroljon azonban lefekvés előtti két órában, mert a teste túl izgatott lesz a pihenéshez. A gyengéd nyújtás elfogadható.
A fitt és egészséges létfontosságú része a jó alvásnak. Hagyja abba a dohányzást, és kerülje a dohányzást lefekvés előtt
5. lépés Felelősségteljes étkezés és ivás
Az utolsó étkezést néhány órával lefekvés előtt, vagy korábban, ha hajlamos a gyomorsavra, fogyassza el. Menj lefeküdve aludni. Az éhezés megzavarja az alvást. Igyon sok vizet napközben, de ne próbálja kompenzálni a száraz napot közvetlenül lefekvés előtt. Ha sokat ivott lefekvés előtt, éjszaka felébredhet a fürdőszobai látogatásokra.
- Ha koffeint iszik, kerülje az ivást a lefekvés előtti hat órában. Vacsora utáni desszertként kerülni kell az étcsokoládét is. A koffein akár 12 órán át a szervezetben marad, és megnehezítheti az alvást.
- Este válasszon gyógyteát, meleg tejet és egyéb pihentető italokat.
6. lépés Kerülje az alkoholt, gyógyszereket és drogokat
Próbáljon meg nem inni lefekvés előtt. Az éjszakai alkohol segíthet álmosnak érezni magát, de valójában zavarja az alvás mélységét. Sok gyógyszer megnehezíti az alvást, beleértve a felsőket és a hallucinogéneket.
- Az alvás elleni gyógyszerek befolyásolhatják az egészséges alvási szokásait. Tartsa a minimálisra.
- Ha éjszaka iszik alkoholt, igyon sok vizet, legalább egy csészét minden italhoz. Jobb éjszaka felébredni, hogy meglátogassuk a fürdőszobát, mint reggel másnaposan ébredni.
7. lépés: Kerülje az alvást
A szundikálás zavarhatja az alvási rutinját. A hosszú alvás különösen megnehezítheti az éjszakai letelepedést. Amikor alszol, napközben próbáld meg 30 perc alatt tartani. A délután közepén van az a legkevésbé valószínű, hogy megzavarja az alvási ütemtervet.
2. módszer 2 -ből: Ébredés a helyes úton
1. lépés. Ne használjon ébresztőt
Az ébresztőóra beállítása akár a megfelelő órákra is ronthatja az alvás minőségét. Az ébresztőórák stresszt okoznak, és stresszben ébrednek, nem frissen. Ha nem kell felkelnie egy bizonyos időpontban, kapcsolja ki az ébresztőt.
- Ha egy hét szabadságod van a munkából, akkor egész idő alatt ébresztőórád nélkül jársz. Írd fel, mikor ébredsz.
- Ha úgy találja, hogy a természetes alvási szokásai eltérnek a feltételezettől, próbálja meg beállítani az ütemtervet annak megfelelően.
- Kerülje a szundi gomb megnyomását. A szundi megnyomása után a teste nem nyugszik mély álomba, és felébredhet, hogy fáradtabbnak érzi magát.
2. lépés. Napozzon az arcára
A nap és a napfény tudatja a testeddel, hogy ideje felébredni. Amint felébredsz, nyisd ki a függönyöket. Reggelizzen a verandáján, ha rendelkezik ilyennel, vagy a fényt beengedő ablak mellett. Télen próbáljon teljes spektrumú UV-fényt használni sötét reggel.
3. Lépés. Növelje éberségérzetét
Amint felébred, igyon egy pohár vizet. Zuhanyozzon le, öltözzön tiszta ruhába, amit igazán szeret, és egy finom, tápláló reggelit. Igyon kávét, ha kávéivó. Masszírozza az arcát, hogy elindítsa a keringést.
