A harag és a bántás gyakori válasz az érzelmi fájdalomra. Az érzelmi sérülést követő azonnali reagálás gyakran megbánást eredményez. Jobb megoldás, ha megnyugszik, mielőtt válaszol a szabálysértő félnek. Sokféle módon segíthet abban, hogy jobban érezze magát a pillanatban.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Lélegezzen mélyen
1. lépés: Állítsa le a feszültségreakciót
Ha dühös, ideges vagy sérült vagy, a tested "harcolj vagy menekülj" módba léphetsz. A szimpatikus idegrendszered túlélési ösztönként felpezsdül, felgyorsítja a pulzusodat, korlátozza a véráramlást, megemeli a vérnyomást, és légzésed sekély és gyors lesz. A hasból lélegzés vagy a "rekeszizom légzés" segít elfojtani ezeket a stresszreakciókat, és gyorsan nyugodtabbnak érzi magát.
- Amikor a légzés gyors és felületes, nem kap elegendő oxigént, ami miatt úgy érezheti, hogy nehéz lélegezni. Ez stresszt vagy szorongást is okozhat.
- A rendszeres mély légzés segíthet a stressz, a harag és más erős érzelmek rendszeres kezelésében is. A mély légzőgyakorlatok valójában elősegíthetik a test azonnali stresszre adott válaszának átképzését, és megakadályozhatják, hogy először „harcolj vagy menekülj” módba lépj.
2. lépés Helyezze magát kényelembe
Üljön, feküdjön vagy álljon kényelmes helyzetben, amely lehetővé teszi, hogy korlátozás nélkül lélegezzen. Általában az ülés vagy a fekvés a legjobb megoldás, de a gyakorlat állva is elvégezhető.
- Ha úgy dönt, hogy ül vagy áll, figyeljen a testtartására, mivel a lebukás korlátozhatja a mély belégzés képességét.
- Ha teheti, lazítsa meg a szoros ruházatot vagy övet, hogy jobban lélegezzen.
3. Lélegezzen be az orrán keresztül négyet
A lassú, csendes számolás segít abban, hogy mélyen lélegezzen, és segíthet másra is összpontosítani, mint a fájdalmán.
Ha egyik kezét a mellkasára, a másikat a bordája alá helyezi, akkor fizikailag jobban tudatában lesz a lélegzetének. Belélegezve éreznie kell, hogy emelkedik a hasa
4. lépés: Tartsa vissza a lélegzetét öt számig
Ha ennyi ideig nem tud kényelmesen visszatartani a levegőt, próbálja meg a visszatartást háromra csökkenteni. A cél a légzés tudatosságának fenntartása; ez nem verseny. Találd meg a számodra legkényelmesebb ritmust.
Ha néhány másodpercig visszatartja a lélegzetét, ez is segít megelőzni a túlzott légzést, ami szédülést vagy szédülést okozhat
5. lépés: Lélegezzen ki a szájon keresztül hat számért
Ez a lépés gyakran néhány próbálkozást igényel. Ne feledje, ez nem verseny. Találja meg a számára legkényelmesebbet.
- Ha nehezen tud lassan kilélegezni, próbálja összeszorítani ajkát vagy sziszegni a jobb kontroll érdekében.
- Ha nem lélegzik ki elég gyorsan ahhoz, hogy hat másodperc alatt kiürüljön a tüdeje, próbálja meg egy kicsit ellazítani a száját.
6. lépés: Legalább 10 percig folytassa a mély lélegzetet
Fontos, hogy adj magadnak időt a ritmus kialakítására. A rendszeres gyakorlás segíthet fejleszteni ezt a készséget.
-
Ha nehézségei vannak a légzésre való összpontosítással, próbáljon gyakorolni olyan tevékenységeket, amelyek szabályozott kilégzést igényelnek, például:
- Léggömbök felrobbantása
- Buborékok fújása folyékony szappannal
- Tollal fújja át a szobát
2. módszer a 4 -ből: Szünet
1. lépés Távolítsa el magát a helyzetből
Mondd el másoknak, hogy szánj egy kis időt magadra. Mondhat valamit, például: "Most kicsit túlterheltnek érzem magam. Rövid szünetet kell tartanom." Ha vita vagy küzdelem kellős közepén jár, hasznos lehet azt mondani, hogy később visszatér, hogy folytassa a megbeszélést: "Most azonnal szünetet kell tartanom. 30 perc múlva csoportosuljunk tovább, hogy megvitassuk ezt, amikor Nyugodtabbnak érzem magam."
- Ha mások ragaszkodnak ahhoz, hogy ne hagyja el, magyarázza el, hogy időre van szüksége az érzelmek feldolgozásához, és tervezze, hogy hamarosan megosztja velük ezeket.
- Ha magyarázat nélkül távozik, egyesek aggódhatnak vagy megsértődhetnek. A legjobb, ha udvarias és kommunikatív, hogy elkerülje a probléma összekeverését.
2. Légy olyan, amit élvezel
Ha elvonja a figyelmét, segít kezelni az érzelmeit, mert agyának nagyon nehéz egyszerre több dologra összpontosítania. Mint kiderült, az emberek nem túl jó többfeladatosak. Egyszerre több érzelmet is érezhet, de nehéz összpontosítania arra, hogy egyszerre több aktívan éljen. Amikor megsérül vagy dühösnek érzi magát a bántás után, kedvenc időtöltésébe kezdhet, kidolgozhat egy rejtvényt, játszhat a telefonján, játszhat kedvencével vagy beszélgethet egy barátjával.
A gyakorlattal ügyesebb leszel abban, hogy elterelje a figyelmet a stresszhatásokról, és az élvezetes figyelemelterelésre összpontosítson
3. Lépés
A testmozgás nagyszerű módja annak, hogy elterelje a figyelmét és javítsa a hangulatát. Endorfinokat szabadít fel, amelyek a test természetes hangulatjavítói. A séta kényelmes módja annak, hogy egy kis testmozgást végezzen, amely nem igényel sok sportos felszerelést vagy különleges terepet.
- A rendszeres testmozgás segíthet abban is, hogy idővel hatékonyabban tudjon megbirkózni a stresszel és a szorongással.
- Szinte minden gyakorlat segít a stressz leküzdésében, bár az aerob edzés különösen jót tesz a szívednek.
4. lépés: Próbálja ki a humort
A humor segíthet csillapítani a haragot, különösen, ha ostoba vagy nevetséges humor. Próbáljon meg másik szobába menni, és megnézni egy vicces videót, vagy megkeresni kedvenc komikusának Twitter -fiókját.
Segíthet, ha számítógépén vagy okostelefonján nézi a cicákról vagy kölykökről (vagy kedvenc babaállatairól) készült képeket. A tudósok megállapították, hogy az aranyos kisbabák olyan védelmi ösztönöket váltanak ki bennünk, amelyek boldoggá teszik magunkat. Csak ne feledje: ez a védelmi ösztön agresszívabbá is teheti (valaha is szeretett volna egy imádnivaló kiskutyát nagy szorításba helyezni?). Nézze meg, hogy ez a taktika bevált -e Önnek
5. lépés: Folytassa a zavaró tevékenységet, amíg már nem érzi magát mérgesnek
Ez eltarthat egy ideig, ezért tervezze, hogy legalább 20 percig eljegyzi.
- Amikor újra kapcsolatba lép a szabálysértő féllel, mérje fel érzelmeinek intenzitását. Ha gyorsan elkeseredik, szánjon több időt magára.
- Bizonyos esetekben napokba telhet, mire elég nyugodt lesz, hogy újra felkutassa a fájdalom forrását.
- Ha alszik rajta néhány éjszakát, az segíthet, mivel a minőségi alvás javíthatja az érzelmek szabályozását.
6. lépés: Próbálja ki a pozitív önbeszédet
Az egyik dolog, ami megnehezítheti a megnyugvást, az az érzés, hogy "kellene" vagy "nem" kellene átélnünk azokat az érzéseket, amelyek vagyunk. Dühösnek érezheti magát, amiért dühösnek érezte magát, ami egy ördögi visszacsatolási ciklust hoz létre, amely megakadályozza a megnyugvást. Ehelyett próbáljon ki egy pozitív önbeszélgetést, hogy emlékeztesse magát arra, hogy minden rendben lesz.
- Ne próbálja elnyomni az érzéseit. Ehelyett ismerje el ezeket önmagának: "Dühös vagyok, mert a főnököm valami nagyon bántó dolgot mondott nekem. Ez természetes válasz. Nem kellemes, de elmúlik."
- Megpróbálhatja felismerni a kognitív torzulásokat vagy a nem hasznos gondolkodási szokásokat is. Például szűrheti vagy felnagyíthatja egy élmény negatív aspektusait. Azt mondhatnád magadnak: "Most túlterheltnek érzem magam, mert úgy érzem, hogy a főnököm nem vette észre minden kemény munkámat, és csak a hibáimat vette észre. Lehet, hogy jelenleg nem teljesen értem a helyzetet. Beszélj vele erről, ha megnyugodtam."
- Emlékeztetheti magát arra is, hogy erős vagy, és átvészelheted ezt a fájdalmas pillanatot, ha valami ilyesmit mondasz: "Ez most nagyon fáj, de már túljutottam rajta, hogy bántottam. Erős vagyok, és nyugodt maradhatok."
3. módszer a 4 -ből: A helyzet újraértékelése
1. lépés. Hívjon vagy látogasson el egy közreműködő baráthoz vagy szeretett személyhez
Ha valakivel beszél, aki nem ismeri a fájdalmas esemény körülményeit, lehetővé teszi, hogy védekezés nélkül ossza meg érzéseit.
- Minden érintett személy más -más beszámolót oszt meg az eseményekről. Ha egy érintetlen féllel megosztja, akkor biztosítja a verzióját.
- Ez azt is szükségessé teszi, hogy bizonyos szempontokat tisztázzunk a hallgató számára, és ezáltal segítünk tisztázni az események megértését.
2. lépés. Fókuszáljon arra, hogy miért érzi magát bántottnak
Ha érzelmileg megsérülünk, kiszolgáltatottnak érezzük magunkat. Ha elmondja, miért érzi magát különleges módon annak, aki törődik veled, empátiát kelt és segít abban, hogy biztonságban érezze magát.
Ebben a biztonságosabb környezetben tovább tudja majd feltárni fájdalma forrását, és új betekintést generálni
3. lépés. Kérjen visszajelzést
Miután befejezte történetének elmondását, mondja meg a hallgatónak, hogy racionálisan szeretné megközelíteni a helyzetet. Kérdezze meg, hogyan kezelné a helyzetet. Ez lehetőséget ad a kognitív átértékelésre és a próbára, hogy újra kapcsolatba léphessen azzal a személlyel, aki bántotta Önt.
- A kognitív átértékelés másképp gondolkodik egy helyzetről. Ha megváltoztatja az eseményről alkotott elképzeléseit, az érzéseit is megváltoztathatja.
- Gyakori kognitív torzítás a következtetések levonása. Például képzelje el, hogy dühösnek érzi magát, mert valaki csak leállította a forgalomban. Azonnali válasza lehet: "Milyen önző bunkó! Nem törődik senkivel!" annak ellenére, hogy csak egyetlen tapasztalata van (és csak az Ön oldala), mint "bizonyíték" erre a következtetésre. A kognitív átértékelés azt kéri, hogy fontolja meg a helyzet egyéb lehetőségeit. Lehet, hogy a sofőrnek rossz napja volt, és nem figyelt annyira, mint általában. Talán tényleg nem látott téged, és rosszul érezte volna magát, ha elvágna téged, ha látta volna. Talán hazafelé sietett, hogy elvigye gyermekét orvoshoz. A lényeg itt nem az, hogy úgy reagáljon, mintha mindent tudna a helyzetről, hanem emlékeztesse magát arra, hogy sokféleképpen lehet gondolkodni a dolgokról.
- Egy másik gyakori torzítás a személyre szabás, vagy olyan dolgok készítése rólunk, amelyek nem azok. Sérülést érezhetünk, amikor személyre szabjuk. Például úgy értelmezheti a tanár megjegyzését, miszerint a lánya nem jár jól az iskolában, személyes támadásként szülőként. Ez ahhoz vezethet, hogy dühösnek és bántottnak érzi magát. Ehelyett értékelje újra a helyzetet, és kérdezze meg magától, hogy mit tud valójában, ahelyett, hogy mit feltételez. Lehet, hogy a tanár megjegyzése valójában azt tükrözi, hogy bízik a szülői képességeiben, és úgy gondolja, hogy segíthet a lányának! Ideális esetben ezekben a helyzetekben jó fenntartani az ítéletet, és tisztázni a másik személlyel, mire gondolt.
- Ha te és a hallgató elég jól érzed magad, a szerepjáték remek módja annak, hogy gyakorold a nyugodt válaszadást; ez segíthet abban, hogy felkészültebbnek és magabiztosabbnak érezze magát, amikor legközelebb találkozik azzal a személlyel, aki bántotta Önt.
4. lépés. Írja le
Ha egy barát nem érhető el, vagy szeretné rendszerezni gondolatait, mielőtt megosztaná másokkal, próbálja naplózni. A naplóírás lehetőséget ad a gondolkodásra is, miután megbeszélte érzéseit egy másikkal.
- Vigyen magával naplót és tollat/ceruzát. Általában nem vagyunk felkészülve arra, hogy érzelmileg megsérüljünk, ezért jó ötlet naplót tartani a hátizsákban vagy a táskában. Ha nem tetszik a napló ötlete, akkor laza papírra írhat, és befejezése után megsemmisítheti.
- Elnézést a helyzetből. Udvariasan mondd el másoknak, hogy szánj egy kis időt az érzelmeid feldolgozására, és keress egy csendes helyet az ülésre.
-
Írj arról, hogy miért bántott a viselkedés. A másik viselkedésére adott erős reakciók leggyakrabban az észlelt motivációról vagy a viselkedés érzelmi reprezentációiról szólnak. Ha arról ír, hogy miért bánt téged egy viselkedés, akkor jobban megértheted érzelmi reakciódat, és hatékonyabban kommunikálhatod érzéseidet másokkal.
- Enyhe sérelmek esetén az érzelmek lejegyzése gyakran elegendő ahhoz, hogy elengedje a tapasztalt negatív érzelmeket.
-
Ha nehezen kezdi el az írást, próbáljon táblázatot létrehozni.
- Rajzoljon függőleges vonalat a papír közepére.
- Sorolja fel a támadó cselekményt az oldal bal oldalán.
- A jobb oldalon magyarázd el, miért fáj neked ez a tett.
- Gondolja át, milyen lépéseket tehet annak érdekében, hogy jobban érezze magát. Például lehet, hogy egyszerűen figyelmen kívül hagyja ezt a személyt, és továbblép. Vagy talán jobban érezné magát, ha a megnyugvása után csevegne az illetővel. Ha megjegyez néhány konkrét dolgot, amellyel megoldhatja a bántódást, akkor abbahagyhatja a rögzítést, ami segít megnyugodni.
4. módszer a 4 -ből: A konfliktus megoldása
1. lépés: Vegye fel újra a kapcsolatot azzal a személlyel, aki bántotta Önt
Miután megnyugodott, kezdeményezzen kommunikációt azzal a személlyel, aki megbántott. Ez történhet személyesen vagy telefonon, e -mailben vagy szöveges üzenetben.
Ha úgy érzi, könnyen elveszítheti uralmát érzelmei felett, akkor a legjobb, ha írásban kommunikál; így időt kap arra, hogy gondosan válassza ki szavait, és szerkessze a válaszokat
2. lépés. Ossza meg, hogyan érzi magát
Az első érzés kifejezése lehetővé teszi, hogy természetesen kommunikáljon I-állítások használatával. Az I-állítások csökkenthetik annak valószínűségét, hogy a hallgató védekezően válaszol.
- A kijelentés kezdetének "érzem" kell lennie.
- Például: "Bántottnak érzem magam, amikor rámutat minden hibámra a munkatársaim előtt. Úgy érzem, azt mondja, hogy a munkámnak nincs értéke a csapat számára."
3. lépés. Határozza meg azt a konkrét cselekvést, amely kiváltotta érzelmi reakcióját
Lehet, hogy a másik személy nem tudja, mi váltotta ki a reakcióját. Az "alapvető hozzárendelési hiba" egy olyan gondolkodási minta, amely a legtöbb emberrel időnként megtörténik, és amelyben a válaszokat inkább belső, egyéni jellemzőnek tulajdonítják, mint külsőnek. Így például a főnöke úgy láthatja az érzelmi reakcióját, hogy egyszerűen "érzékeny" személy, mint a reakció, mint válasz arra, amit tett vagy mondott.
Az Ön által mélyen sértőnek ítélt cselekvést más is jóindulatúnak tarthatja. Például, ha bántottnak érezte magát, mert partnere késett egy randiról, emlékeztetheti magát arra, hogy a késés egy kulturálisan meghatározott dolog. Például egy olasz kulturális nevelésből származó személy nem biztos, hogy 10 percet késik a megbeszélt időpontból, és valójában nem pontos, ahol a német kulturális nevelésből származó valaki azt láthatja, hogy még a megfelelő időben érkezik is „későn”
4. lépés. Magyarázza el, miért váltotta ki a cselekvés az érzelmi reakcióját
Ez magában foglalhatja a személyes történelem felfedését, a társadalmi dinamika magyarázatát vagy a kulturális elvárások megosztását.
A naplóírás és/vagy beszélgetés másokkal segíthet felfedezni, hogy miért bántotta meg a cselekedet, mivel ez nem feltétlenül nyilvánvaló
5. lépés Kérje meg az embert, aki bántotta Önt, hogy ismerje el és értse meg fájdalmát
A konfliktus megoldásához gyakran csak megértés és támogatás szükséges.
Próbáld meg ezt úgy megfogalmazni, hogy meg kell hallanod
6. lépés. Beszélje meg, hogyan lehet a jövőben hasonló helyzetekben megfelelőbben viselkedni
A jövőbeli viselkedés módosítására alkalmas módszerek azonosítása segít elkerülni a jövőbeli konfliktusokat.
- Fedezze fel az összes lehetséges viselkedési választ, hogy azonosítsa azokat a lehetőségeket, amelyek a legjobban előnyösek minden fél számára.
- Ennek a megbeszélésnek magában kell foglalnia a megküzdési stratégiákat és a jövőbeli kommunikáció terveit, hogy hatékony legyen.
- Végső soron te vagy a felelős az érzelmeidért, ezért a viselkedéseden is változtatnod kell.
Tippek
- A mentálhigiénés szakember segíthet ezen módszerek mindegyikében.
- Gyakorolja a mély légzést naponta, így stresszes helyzetekben könnyen elvégezhető.
- A rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás hozzájárul az érzelmi jóléthez.
- Fedezze fel a különböző hobbikat, hogy szükség esetén könnyebben megtalálhassa a hatékony figyelemelterelést.
- Nyugtatás után oldja meg a konfliktust, hogy megelőzze a jövőbeni idegeskedést.
Figyelmeztetések
- Ha úgy érzi, erőszakossá válhat, hagyja el a területet, és kerülje a kapcsolatot másokkal, amíg vissza nem nyeri az érzelmek feletti uralmat.
- Kerülje a drogok és az alkohol használatát, mivel ezek súlyosbíthatják a helyzetet.
- Kerülje az ingatlanok ütését vagy megsemmisítését. Akaratlan fizikai kárt okozhat magának és/vagy másoknak, és/vagy jogi eljárás alá vonhatja magát.
- Kerülje a vádaskodó nyelv használatát, amikor megbeszéli érzéseit azzal a személlyel, aki bántotta Önt. Ha így tesz, az csak tovább fokozza a konfliktust.
