Mindenki bizonytalannak és idegesnek érzi magát időnként. Általános tévhit, hogy a szociális szorongás gyógyításának módja az, ha előtérbe kerülünk, és azzá válunk, aki nem. Ez nem is állhatna távolabb az igazságtól. Ahhoz, hogy beilleszkedjen a társadalmi helyzetekbe, nyugodtnak és kényelmesnek kell lennie a saját bőrében. Íme néhány egyszerű módja annak, hogy megnyugodjon és önmaga legyen.
Lépések
Módszer 1 /3: Pihenés társadalmi helyzetekben
1. lépés Amikor idegesnek vagy idegesnek érzi magát, szánjon néhány másodpercet a légzésére
A mély légzés az egyetlen legjobb relaxációs technika. Vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül, tartsa három másodpercig, és lassan lélegezzen ki a száján keresztül. Ismételje meg háromszor, és érezze, hogy a stressz elolvad. Tegye ezt, amikor szorongni vagy stresszesnek érzi magát.
- Ezt a módszert akár a beszélgetés közepén is megteheti.
- Gyakorolj egyedül. Elég egyszerűnek tűnik, de a mély légzés egy készség. Gyakorolja a légzést a rekeszizmával, amely közvetlenül a bordák alatt és a gyomor felett van. A rekeszizomlégzés a leglazítóbb és legnyugtatóbb légzési módszer.
- Ügyeljen a légzésére. Amikor ideges vagy frusztrált lesz, észre fogja venni, hogy a légzése éles és gyors, és a szíve hevesen dobog. Ez megzavarja az oxigén és a szén -dioxid egyensúlyát, ami több szorongásos problémához vezet, mint a szédülés és az izomfeszülés. Amikor nyugodt vagy, a lélegzeted lassú és szándékos.
- Meditálj, hogy a légzésedre összpontosíts. Üljön nyugodtan egy csendes helyen, és koncentráljon ritmikus légzésére, amíg minden gondolata el nem úszik.
2. lépés. Fókuszáljon a jelenlegi beszélgetésre
Túl gyakran foglalkozunk a negatív társadalmi interakciókkal vagy a megjelenésünkkel. Ez elvonja a figyelmünket a jelenlegi társadalmi helyzettől, és elveszítjük az önbizalmunkat az új beszélgetések megkezdéséhez.
- Ne feledje, hogy a szociális szorongás alig látható. Mások nem tudják megmondani, hogy ideges vagy. Ha magabiztosan és társaságkedvelően viselkedik, az emberek azt fogják hinni, hogy az vagy.
- Hallgassa meg figyelmesen, és gondolja át a mondanivalót, miközben valaki beszél. Nézz a szemükbe. Bólints. Időnként válaszoljon vagy erősítse meg az általuk mondottakat "oké" vagy "wow". Ezzel azonnal jobb beszélgetőpartnerré válik.
- Légy tudatában gondolataidnak, amikor társadalmi helyzetben vagy. Ha azon kapja magát, hogy olyan negatív gondolatokon gondolkodik, mint "Unalmas voltam az utolsó beszélgetésen" vagy "Senki nem akart velem beszélni", akkor ezeket a gondolatokat cserélje le pozitív gondolatokkal. Ne feledje, milyen jól elegyedett korábban, vagy mennyire erős a beszélgetés. Végtére is, valószínű, hogy a negatív gondolataid tévhiteken alapulnak.
Lépés 3. Keresse meg azokat a szociális helyzeteket, ahol jól érzi magát, és lassan építsen bizalmat olyan társadalmi helyzetekben, ahol nem érzi jól magát
Ez segít önbizalomépítésben. Ha a legjobban sportol a barátaival, vagy csoportban tanul, vagy a tengerparton heverészik, aktívan keressen ilyen tevékenységeket. Ha kevésbé érzi jól magát a bulikban, akkor kezdjen el a barátok által szervezett kis bulikra, és csak ismerősökkel keveredjen. Lassan menjen el olyan partikra, ahol inkább kilép a komfortzónájából.
- Készítsen listát mindkét típusú társadalmi helyzetről. Rendezze a beállításokat és az embereket a legkényelmesebbtől a legkevésbé kényelmesig. Így ismerheti erősségeit. Kedvelje a lista elején található tevékenységeket.
- Lassan menjen a tevékenységekhez inkább a lista alja felé. Hagyja, hogy barátai jöjjenek veled, és tudassa velük, ha kellemetlen. Segíteni fognak az utadon.
- Ha vannak olyan tevékenységek, amelyekben magabiztos, hogy soha nem fogja jól érezni magát, bátran kerülje el őket.
4. lépés. Határozza meg „biztonsági viselkedését”, és dolgozzon a leküzdésén
A biztonsági magatartás a mankó, amelyet társas helyzetekben használ. Gyakori biztonsági magatartás az alkoholfogyasztás a bizalom növelése érdekében, a szemkontaktus elkerülése, vagy gyakran kifogások a beszélgetések elhagyására. Bár ezeket produktívan lehet használni, nagyon egészségtelenek is lehetnek, mivel lehetővé teszik az alapvető probléma elkerülését.
- Írja le az összes használt biztonsági viselkedést. Nézze át a listát, és nézze meg, visszaél -e ezekkel a viselkedésmódokkal. Például, ha inni kell bármilyen társadalmi környezet előtt, ahol kényelmetlenül érzi magát, az bántalmazás, és abba kell hagynia.
- Lassan szüntesse meg az egészségtelennek minősített biztonsági viselkedést. Tegye ezt úgy, hogy szembenéz a félelmeivel. Ha kerülöd a szemkontaktust, próbálj meg az emberek szemébe nézni. Kezdjen kicsiben, és gyakorolja a szemkontaktust barátaival. Lassan dolgozzon idegenekkel.
- Határozza meg, hogy melyik biztonsági viselkedést használja. Azok a helyzetek, ahol a legtöbbet kárpótol, azok a helyzetek, amelyektől a legjobban félsz. Nézz szembe ezekkel a félelmekkel. Először dolgozzon kisebb félelmeken, és haladjon felfelé.
5. lépés: Ne próbáljon másoknak tetszeni azzal, hogy valaki nem az
Az olyan emberek, mint te, hogy te vagy. Senki sem szereti a pózolókat. Ha hátradőlsz, hogy hozzád hasonló embereket hozzon létre vagy beilleszkedj, az emberek észre fogják venni, és nem leszel boldog. Először a saját boldogságodra koncentrálj, és ez sugároz és boldoggá tesz másokat is!
- Ha azon kapja magát, hogy egy mondatot csak azért mond, mert mások mondják, vágja ki ezt a kifejezést a szótárából.
- Kövesse intuícióját, és kerülje a túlgondolást. A túlgondolás csak elborít. Ehelyett cselekedj spontán módon. A pillanatnyi lendületű döntések nagyobb valószínűséggel testesítik meg önmagad, mint az, akit a társadalom szeretne.
- Ne ismételje meg újra a beszélgetés egyes részeit, hacsak nem arra emlékezik, amit különösen jól csinált.
- Ne feledje, hogy a csend nem a te hibád, és nem is feltétlenül rossz. Minden beszélgetésnek nyugalma van. Mindkét fél felelőssége a beszélgetés folytatása.
6. lépés. Hamisítsa, amíg elkészíti
Ez egy bevált módszer. Még ha nem is érzi magát boldognak vagy magabiztosnak, mosolyogjon, és magabiztosan hordozza a testét. Ez megtéveszti az elmédet, hogy azt higgye, boldog és magabiztos, és nemsokára valóban boldog és magabiztos lesz.
- Mosolyogj a tükörben. Próbálja ezt megtenni minden reggel, és akár minden alkalommal, amikor a fürdőszobába megy. Tanulmányok azt mutatják, hogy a mosoly, még akkor is, ha nem boldog, segít megnyugodni és boldognak lenni.
- Hasonlóképpen végezzen „erőpózot” a tükörben. Fújja ki a mellkasát, nyújtsa ki a karját oldalra, vagy tegye a kezét a csípőjére, és állítsa fel az állát. Ez megtéveszti az elmédet, hogy azt higgye, magabiztos. Gyakorold ezt rendszeresen, és valóban magabiztos leszel.
- Gyakorold a helyes testtartást egész nap. Tartsa hátra a vállát és a gerincét egyenesen. Ne görnyedj és tartsd fel a fejed. Így magabiztosabbnak tűnhet.
- Viselkedjen társaságosan és barátságosan, még akkor is, ha nem fizet érte. Ez kialakítja a szokást, és mások barátságosabbnak és boldogabbnak látják. Felfogásuk gyorsan valósággá válik.
7. lépés. Találkozz új emberekkel, és mutasd meg nekik a legjobb oldaladat
Minden új ember, akivel találkozik, lehetőséget ad arra, hogy megmutassa neki valódi önmagát. Ha nem szeretnek téged, akkor nem a világ vége. Neked sem kell kedvelned őket. Az a fontos, hogy megpróbáltad. Minél barátságosabb vagy felismerhetőbb arcokat lát a szobában, annál kényelmesebb és magabiztosabb lesz.
- Bulikon vagy társasági összejöveteleken tegyen egy pontot az új emberek megismerésére és megismerésére. Kérjen meg egy barátot, hogy vezessen be egy bemutatkozást.
- Csatlakozzon klubokhoz és csoportokhoz. Ez a legjobb módja új emberek megismerésének. Ha szeretsz vitorlázni, csatlakozz egy vitorlás klubhoz. Ha lelkes olvasó vagy, csatlakozz egy könyvklubhoz.
- Cseréljen számokat közös barátaival, és szervez egy időpontot, hogy találkozzunk kávézni vagy ebédelni.
- Tartsa a kapcsolatot azokkal az emberekkel, akikkel időnként üzeneteket küld.
2. módszer a 3 -ból: Tanulj meg önmagad lenni
1. lépés. Naplót vezet
Lépjen kapcsolatba önmagával azáltal, hogy leírja gondolatait és ír az életének eseményeiről. Ez az önvizsgálat terápiás lesz, és megnyugtatja magát.
- Írj le mindent és mindent, amit akarsz. Nem írhat semmi rosszat. Írja le az első dolgot, ami a fejébe jut.
- Írja le legszemélyesebb gondolatait és ötleteit. Ne légy öntudatos, amit írsz. Te vagy az egyetlen, aki valaha is látni fogja.
- Írj magadról. Ismerje meg gondolatait és tetteit közelebbről. Ahelyett, hogy úgy gondolná végig az életét, hogy nem gondolna arra, amit tesz, inkább legyen tudatában tetteinek és miért. Ha nem tetszik, amit csinálsz és gondolsz, megtanulod ezt magadról. Ön is megtalálja azokat a területeket, amelyeket szeret!
- Sorold fel magadban azokat a dolgokat, amelyek tetszenek, és amiket nem. Minden bejegyzéshez írjon egy módot a pozitív folytatására vagy a negatív javítására.
2. Légy tudatában a gondolataidnak
Az önmagad létének egyik legnagyobb kihívása a negatív gondolatok elhúzódása. Ezek a negatív gondolatok szinte mindig alaptalanok és önpusztítóak. Ha tisztában van a negatív gondolataival, legyőzheti azokat. Dolgozzon azon, hogy pozitív gondolatokkal helyettesítse őket!
- Írja le negatív gondolatait, amint azok megtörténnek. Miután leírták, dolgozhat a változtatáson.
- Elemezze ezeket a negatív gondolatokat. Miért van nálad? Valóban igazak? Vannak ellenpéldák? Termelők vagy rombolóak? Tartozol ezekhez a gondolatokhoz? Válaszoljon ezekre a kérdésekre és többet minden negatív gondolatára. Hamarosan rájössz, hogy mennyire abszurd és kontraproduktív a negatív gondolataid.
- Cserélje le a negatív gondolatokat pozitív gondolatokkal. Ahelyett, hogy "mindig kimaradok a beszélgetésekből", gondoljon arra, hogy "nagyszerű beszélgetést folytattam korábban" vagy "Mindezeket az érdekes és vicces dolgokat el kellett mondanom, de úgy döntöttem, hogy nem". A „Senki sem gondolja, hogy okos vagyok” helyett gondolj arra, hogy egy alkalommal nagy szójátékot csináltál, és mindenki felháborodott. Szokjon meg a pozitívra koncentrálni.
- Nevess magadon. A nevetés valóban a legjobb gyógyszer. Miután azonosította a negatív gondolatait, elkezdi felismerni, mennyire alaptalanok. Egy idő után ezek a gondolatok viccesek lehetnek. Ha egyszer nevetni tud a negatív gondolatain, legyőzte azokat.
Lépés 3. Építsen pozitív kapcsolatokat, és ismerje meg önmagát mások által
Keressen aktívan új kapcsolatokat, és dolgozzon a jelenlegi kapcsolatok építésén. Kezdje a találkozókat barátokkal vagy idegenekkel. Végül gondolja át kapcsolatait, kommunikációs készségeit és hiányosságait. Figyelje meg azoknak az embereknek a mintáit, akikkel úgy dönt, hogy társalogni szeretne, és keressen több ilyen embert. Vegye figyelembe a beszéd és a kommunikáció módját, és dolgozzon ezen javításán.
- Ha jobban kedveli azokat az embereket, akik aktív tevékenységeket végeznek veled, mint a síelés vagy a bowling, ez azt jelenti, hogy valószínűleg te is aktív ember vagy. Folytassa az aktív társadalmi találkozókat.
- Ha problémái vannak a kapcsolatok fenntartásával vagy a beszélgetés megkezdésével, gyakorolja ezeket a készségeket barátaival. vegyen részt szociális készségek órán. Ezeket gyakran a helyi felnőttképzési központokban kínálják, és rendkívül előnyösek lehetnek.
- Játssz az erősségeidre. Ha úgy találja, hogy az emberek gyakran nevetnek a viccein, akkor a kommunikációs központot a viccek köré kell helyezni.
- Kérdezd meg barátaidat magadról. Beszélgess velük őszintén a személyiségedről. Kérdezd meg, miben fejlődhetsz, és miben vagy jó. Az egyik legjobb módja annak, hogy megismerje önmagát, más embereken keresztül.
4. Lépjen kapcsolatba fiatalabb énjével
Idővel szocializálódsz, hogy valaki legyél, aki nem vagy. Ez mindenkivel előfordul. De amikor fiatal vagy, a társadalmi normák nem jelentek meg rajtad. Ne feledje, milyen érzés újra fiatalnak és gondtalannak lenni, és közvetítse önmagának ezt a tiszta változatát a közösségi forgatókönyvekben.
- Az ésszerűség keretein belül próbáljon impulzusra cselekedni. Intuitív cselekedeteid inkább a valódi énedet képviselik, mint a szocializált énedet.
- Ne féljen attól, hogy elítélik. Csak tedd, amit akarsz, és felejtsd el a gyűlölőket.
- Értékeld a pillanatot. Ne foglalkozz a múlttal és ne a jövővel. Szeress minden pillanatot, és ragadj bele a jelenbe.
- Fiatal korodban nem érdekelt, mit gondolnak mások. Hallgattad a kívánt zenét, olvastad, amit akartál, azt mondtad, amit akartál, és azt tetted, amit akartál. Próbáld meg visszanyerni ezt a mentalitást.
- Olvassa el a régi könyveket, amelyeket szeretett, vagy csináljon olyan dolgokat, amelyeket gyerekkorában. Csinálj szekeret, vagy építs homokvárat!
3. módszer a 3 -ból: Kényelem a testben
1. lépés: Próbálja ki a jógát és a meditációt
A légzésed és a gondolataid nagymértékben meghatározzák a viselkedésedet. Ébredjen korán, és végezzen 15 perces jógát minden reggel. Ha stresszesnek érzi magát, tartson szünetet és meditáljon. Ez rendkívül megnyugtató tud lenni. Kényelmesebbnek érzi magát, és a teste ellazul.
- Tanuljon jógát egy online videó segítségével vagy látogasson el egy helyi órára.
- Tanuljon meg meditálni a nyugodt légzési technikák csendes helyen történő gyakorlásával.
- Gyakorlatilag bárhol végezhet jógát vagy meditációt, akár egy beszélgetés közepén is. Csináljon jógát repülőgépen, vagy meditáljon néhány másodpercig, ha idegesnek érzi magát egy buli alatt.
2. lépés Gyakorolj
A fizikai aktivitás tudományosan bizonyítottan csökkenti a stresszt, küzd a szorongás ellen és növeli az önbecsülést. A testmozgás örömkeltő endorfinokat is felszabadít. Még napi 15 perc testmozgás is segíthet a megnyugvásban és a boldogságban.
- A gyakorlatnak nem kell az edzőteremben lennie. Elmehetsz futni, vagy játszhatsz kosárlabdázni barátaiddal. Valójában a barátokkal végzett testmozgás szórakoztatóbb és előnyösebb lehet, mint egyedül.
- Készítsen kidolgozási tervet, és tartsa be azt. Döntse el, hogy mikor és milyen gyakran szeretne edzeni. Törekedjen arra, hogy hetente négyszer jelentősen gyakoroljon, miközben minden nap végezzen valamilyen fizikai aktivitást.
- A gyaloglás vagy a kerékpározás a munkába, ahelyett, hogy vezetne, nagyszerű módja annak, hogy gyakorolja a mindennapi rutinját.
- A testmozgásnak óriási egészségügyi előnyei is vannak, mint például a megnövekedett energiaszint és az erősebb szív, mindkettő segít megnyugodni és magabiztosabbnak lenni.
Lépés 3. Aludjon sokat
Az orvosok hét -kilenc óra alvást javasolnak minden este. Alváshiány esetén nagyobb a szorongás és a depresszió kockázata. Ha azonban jól kipihented magad, akkor nagyobb valószínűséggel maradsz nyugodt és összeszedett a társas helyzetekben.
- Óvakodjon a túlalvástól. Ha tíz vagy több órát alszik, súlyosbíthatja a problémákat.
- Kerülje a koffeint és a csokoládét. Ezek későn tartanak fel, és önállóan serkentőként hatnak, amelyek fokozzák a szorongásos tüneteket.
4. Lépjen ki a dohányzásból és igyon csak mértékkel
A nikotin olyan stimuláns, amely nagyobb szorongáshoz és alacsonyabb önértékeléshez vezet. Az ivás egészségtelen mankóként is működik. Jó megoldásnak tűnhet, de a valóságban az alkohol növeli a szorongásos roham esélyeit.
- Készítsen tervet a dohányzásról való leszokásra. Mondja el családjának és barátainak, hogy mit csinál, és menjen el a találkozókra. Használjon nikotin tapaszokat, és jutalmazza meg magát, ha cigaretta nélkül megy.
- Hasonlóképpen készítsen tervet az ivás abbahagyására, vagy csökkentse jelentősen. Mindig legyen tudatában annak, hogy mennyit iszik. Ha problémái vannak, érdemes névtelen alkoholistákhoz fordulni.
5. lépés. Ha ezek a lépések nem segítenek, fontolja meg a terapeuta látogatását vagy a gyógyszerek szedését
A lakosság mintegy 13 százaléka szenved valamilyen szociális szorongástól, így nem vagy egyedül. Az önsegítés nem mindenki számára működik, és valamikor segítségre van szüksége.
- Először mondja el családjának és barátainak az állapotát. Segíteni akarnak neked, és ugyanolyan vagy jobb segítséget nyújthatnak neked, mint amit egy terapeuta adna neked.
- Ne öngyógyítson. Először forduljon orvoshoz. Olyan szakemberhez irányítják Önt, aki béta -blokkolókat vagy antidepresszánsokat adhat Önnek a szociális szorongás tüneteinek leküzdésére. Azonban nem fognak harcolni a kiváltó ok ellen. Ha abbahagyja a gyógyszer szedését, a probléma valószínűleg teljes erővel visszatér.
- Először mindig az önsegítő módszereket próbálja ki, de nincs miért szégyenkeznie, ha szakember segítségét kéri. Valójában hihetetlenül nehéz és bátor lehet.
Tippek
- A mentális problémákat testi megoldásokkal oldhatja meg. A mozgás és a meditáció nagy hatással lesz a mentális egészségére. A nyugodt test szinte mindig ellazult elméhez vezet.
- Olvasson önsegítő könyveket, vagy akár csak rendszeres szépirodalmat. Az olvasás terápiás és sokat tanulhat önmagáról.
- A mosoly hosszú utat tehet meg az életben. Nemcsak boldogabbá tesz, hanem másokat is, mint te.
- Szembesülj félelmeiddel. A menekülés csak súlyosbítja a problémát.
Figyelmeztetések
- Ne várja meg, hogy elmondja valakinek, ha öngyilkossági gondolatai vannak. Kérjen szakmai segítséget, és mondja el családjának.
- Ne használjon vissza alkoholt vagy antidepresszánsokat. Könnyen túlságosan függővé válhat a gyógyszerektől. Soha nem segítenek a problémák megoldásában. Csak tovább rontják a helyzetet.
