Amikor a depresszióval foglalkozik, úgy érezheti magát, mint a régi én szellemét. Ez növelheti a stresszt, de próbáljon nem aggódni- egy kis lökéssel jobban érezheti magát. Próbáljon meg kiválasztani egy marék apró dolgot, amelyet minden reggel elkötelez, amikor felkel. Ezután használjon egyszerű trükköket, hogy részt vegyen kedvenc tevékenységeiben, és pozitív emberekkel legyen. Ha további lendületre van szüksége az induláshoz, kérjen segítséget egy vagy két barátjától.
Lépések
Módszer 1 /3: Kezdje el a szabadnapot
1. lépés. Aludjon jól
Gyakran előfordul, hogy depressziós álmatlanságban szenved, ezért koncentrált erőfeszítéseket kell tennie a megfelelő pihenés érdekében. Próbálja meg javítani az alvását úgy, hogy lefekszik és minden nap ugyanabban az időben ébred fel. Ezenkívül kapcsolja ki a TV -t és a telefont/táblagépeket legalább egy órával lefekvés előtt.
- A tévézés helyett jógázzon, olvasson vagy végezzen meditációs gyakorlatot.
- Hozzon létre egy éjszakai rutinot, amely segít gyorsabban aludni. Menj lefeküdni és ébredj fel minden nap ugyanabban az időben. A rutin, például lefekvés előtti fürdés vagy 30 perces olvasás segíthet álmosnak érezni magát.
- Ha rendszeresen küzd az alvással, előfordulhat, hogy beszélnie kell orvosával a gyógyszerek megváltoztatásáról vagy az alvás minőségét javító gyógyszer hozzáadásáról.
2. lépés Állítson be olyan feltételeket, amelyek segítenek felkelni az ágyból
Ha depressziója megnehezíti a reggeli felkelést, mondja magának, hogy csak egy órát kell felkelnie, vagy állítsa be kedvenc dallamát ébresztőnek. Azt is mondhatod: "Kelj fel, csinálj néhány dolgot, és akkor mehetsz vissza az ágyba."
- A lényeg itt az, hogy megpróbálj felkelni az ágyból. Ha visszatér, akkor rendben van, de valószínűleg kicsit jobban fogja érezni magát, ha elkezd mozogni.
- Ha segítenie kell másokon, azt mondhatja magának: „Elküldöm a gyerekeket, és sétáltatom a kutyát. Akkor megyek vissza aludni.”
- Állítson be több riasztást, hogy segítsen felkelni. Ha elmulasztja az első ébresztést, a második segít felkelni az ágyból. Ezek között 5, 10 vagy 15 perc lehet a különbség.
Lépés 3. Nyújtson vagy gyakoroljon először
Próbáljon meg néhány könnyű nyújtást, amint a lábai hozzáérnek a padlóhoz, tegyen szórakoztató zenét és táncoljon néhány percig, vagy sétáljon egyet a házzal a párjával.
- A testmozgás motivációja természetesen nem jön létre depressziós állapotban, ezért előfordulhat, hogy kényszerítenie kell magát a mozgásra. Ha nem tudja, próbálja meg néhány egyszerű nyújtást az ágyban.
- A fizikai aktivitás javíthatja a hangulatot. Ráadásul, ha egyszer megmozdul, nagyobb valószínűséggel marad egész nap.
4. lépés: Ébredés után 30 percen belül zuhanyozzon
Zuhanyozzon, hogy éberebbnek érezze magát. A zuhanyzásnak köszönhetően jobban összeszedettnek érzi magát, és kedveli régi önmagát. Állítson be emlékeztetőket a telefonba, amelyek jelzik, hogy ezt röviddel a felkelés után tegye meg.
- Ha túl fáradt vagy a zuhanyzáshoz, fürödj le vagy szerelj fel zuhanyülőt.
- Használja szebb termékeit, például illatosított szappanokat és krémeket, amikor depressziós. Várja a személyes higiéniai rutinját, és ettől különlegesnek érzi magát.
- Miután megszárította magát, vegyen fel friss, kényelmes ruhát, amely jól érzi magát.
Lépés 5. Egyél tápláló reggelit
Töltse fel testét a következő napra tápanyagban gazdag ételekkel. Válasszon teljes, valódi ételeket, például friss gyümölcsöt és zabpelyhet, zöldséges omlettet vagy turmixot zöld zöldségekkel, gyümölcsökkel és dióvajjal.
- Ha a reggeli főzés túlságosan lehengerlőnek tűnik, akkor az előző este elkészített étellel könnyítse meg. Választhat olyan ételeket is, amelyek gyorsabban elkészíthetők, például zabpehely kontra omlett.
- Ne feledje, hogy a koffein hosszú távon súlyosbíthatja depresszióját, ezért hagyja ki a reggeli kávét tea vagy víz helyett.
6. Légy napfény és friss levegő
A természet csodákat tehet a hangulatával és kilátásaival, ezért tegyen egy sétát a szabadban. Ha van valaki, aki csatlakozik hozzád, mint egy barát, partner, gyerek vagy háziállat, még jobb. Ha nem tudja rávenni magát, hogy elhagyja otthonát, próbálja meg ülni az erkélyen/teraszon vagy egy napos helyen.
Az edzést és a természetben töltött időt kombinálhatja futással vagy sétával is a közeli park nyomvonalán
7. lépés: Egyszerre csak egy feladatra összpontosítson
Készíts egy rövid listát, hogy könnyebben átvészeld a napod első óráját. Így szólhat: „Kelj fel az ágyból. Stretch. Zuhany. Ruha. Eszik. Jelölje be az egyes elemeket, amikor befejezi- produktívnak és pozitívnak érzi magát, mert valamit elintézett.
2. módszer a 3 -ból: Ajánlás a szenvedélyeihez
1. lépés Minden nap egyetlen célt tűzz ki
Minden nap tűzzön ki egy kis szándékot, amelyet a nap végére szeretne megvalósítani. Igazítsa a célt egy olyan területhez, amelyről úgy érzi, hogy elhanyagolta.
- Például, ha mostanában nem írta a regényét, ütemezzen 30 percet vagy egy órát erre. Ha részmunkaidőben szeretne visszatérni a munkába, akkor célul tűzheti ki, hogy 4-5 órát dolgozzon.
- Ha ez az egyetlen feladat az egyetlen, amit megtett, akkor is elért valamit.
2. lépés. Minden nap különítse el a szórakozásra szánt időt
Lehet, hogy a depresszió óta elhagyta a hobbit vagy a szenvedélyeket, ezért csak egy elkötelezettséggel próbálja megkönnyíteni az utat a régi rutinjához. Ez magában foglalhatja olvasást, festést, kertészkedést, kedvenc filmnézést vagy egy órás kézimunkát.
Helyezze ezt a tevékenységet a napi ütemtervébe, akárcsak egy találkozót orvosával vagy egy terápiás üléssel
Lépés 3. Szánjon időt a barátokra
Látogasson el egy barátjával, telefonáljon, vagy küldjön e -mailt, hogy elérje valakit, akit érdekel. A társadalmi kapcsolat segíthet abban, hogy újra kapcsolatba lépjen a világgal, és kevésbé érezze magát egyedül.
- Ha valóban meg akarja győződni arról, hogy ragaszkodik a tervhez, hozzon létre egy állandó randit valakivel, például ebédet anyjával csütörtökönként.
- A legtöbb haszon származik abból, ha pozitív és támogató emberekkel lép kapcsolatba, nem pedig azokkal, akik kimerítenek vagy rosszabbul érzik magukat.
3 /3 -as módszer: Gondoskodjon az egészségéről
1. lépés Rendszeresen látogasson el egy terapeuta
Tartson megbeszéléseket a mentális egészségügyi szolgáltatójával, hogy folyamatosan előreléphessen a depresszió leküzdésében. A terapeuta erőteljes támogatási forrás lehet, amellett, hogy segít konstruktív stratégiák kidolgozásában az élet visszavételéhez.
Menjen a megbeszélésekre, de próbálja meg a lehető legjobban átvinni a foglalkozásokon tanultakat a mindennapi életébe
Lépés 2. Vegyen be gyógyszereket, ha van
Soha ne hagyja ki a depresszió elleni gyógyszereit, mivel az adag kihagyása visszaesést okozhat a tünetekben. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy a gyógyszereit pontosan az előírt módon vegye be.
- Ha negatív mellékhatásai vannak a depresszió elleni gyógyszerekről, beszéljen orvosával, mielőtt abbahagyja a gyógyszereket.
- Az alkohol és a kábítószerek használata súlyosbíthatja a depressziós tüneteket, és befolyásolhatja a gyógyszerek hatékonyságát, ezért kerülje ezeket az anyagokat.
3. Lépés a támogató csoportokban
Keresse meg a depresszió támogató csoportját a helyi közösségben vagy online. Mások, akik depresszióban szenvednek, segíthetnek abban, hogy jobban érezzék magukat, ha megosztják történeteiket és gyakorlati tippeket kínálnak a tünetek kezelésére.
Kérje terapeuta vagy orvosa támogató csoportjavaslatait
Lépés 4. Végezzen napi relaxációs gyakorlatokat
Bizonyos technikák segíthetnek megnyugtatni az elmédet és pozitív hangulatot teremtenek. Időzítsen minden nap olyan tevékenységeket, mint a mély légzés, jóga, meditáció vagy progresszív izomlazítás.
A legtöbb ilyen tevékenység 5-10 perc alatt elvégezhető. Akár néhányat meg is tehet az ágyban fekve
5. lépés Szerezzen elszámoltathatóságot, ha nehézségei vannak motiváltan
Ne bízzon teljesen önmagában, hogy jobban érezze magát, amikor depresszióval küzd. Forduljon támogató csoportjához, és kérjen segítséget, amikor szüksége van rá. Szüksége lehet valakire, aki segít felébreszteni reggel, csatlakozni az edzőteremhez, vagy gondoskodik arról, hogy minden nap étkezzen.
- Ha segítségre van szüksége, hívjon vagy írjon egy havernak, és mondja el, mire van szüksége. Valószínűleg szívesen segítenek, ahogy tudnak.
- Például azt mondhatná: "Hé, Todd, lennél mellettem, mielőtt edzőterembe indulsz? Szükségem van egy további nyomásra, hogy reggel induljak."
