A kutatások azt mutatják, hogy a nők hajlamosabbak lassabban fogyni, mint a férfiak, ami frusztráló lehet, ha gyorsan le akar fogyni. Ha gyorsan le akar fogyni, és le akarja tartani, akkor hagyja ki a divatos diétákat. A legjobb megoldás az, ha biztonságos és reális életmódbeli változtatásokat hajt végre, amelyeket hosszú távon is fenntarthat. Figyelemmel kell kísérnie az étrendet, a testmozgást és az egyéb életmódbeli viselkedést. Az ilyen típusú változtatások segítenek a gyors fogyásban, miközben javítják az egészséget, nem pedig károsítják. Néhány tipp és trükk végrehajtása segít a gyors fogyásban.
Lépések
Módszer 1 /3: Az étrend megváltoztatása
1. lépés. Fogyasszon kevesebb kalóriát
A fogyás érdekében ki kell hagynia a napi elfogyasztott kalóriák egy részét. A kalóriahiány az első lépés a gyors fogyás felé.
- A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy napi 500-750 kalóriát vágjon le. Ez hetente körülbelül 1-2 kilós fogyást eredményez.
- Soha ne fogyasszon kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta. Ha ennél kevesebb kalóriát fogyaszt, szinte lehetetlenné teszi a napi testfunkciók fenntartásához elegendő tápanyag fogyasztását. Ezenkívül a szervezet éhezési módba léphet, megtartva, hogy milyen tápanyagokat kap, és gátolja az anyagcserét.
- Kezdje nyomon követni az összes elfogyasztott étel kalóriatartalmát, és mérje meg az adagok méretét. Olvassa el a táplálkozási címkéket, vagy használjon online kalóriaszámológépeket, például a Calorie King vagy a MyFitnessPal kalóriainformációkat.
2. lépés Válasszon soványabb fehérjét és nem keményítőtartalmú zöldségeket
Amikor korlátozza az elfogyasztott kalóriák számát, fontos, hogy tápláló ételeket válasszon, hogy biztosítsa szervezetének a szükséges tápanyagokat.
- Tanulmányok azt mutatják, hogy a többnyire sovány fehérjéket és zöldségeket tartalmazó étrend gyorsabb fogyást eredményez más diétázási stílusokhoz (például alacsony zsírtartalmú étrendhez) képest.
- Tartalmazzon különféle sovány fehérje lehetőségeket, például baromfit, tojást, alacsony zsírtartalmú tejterméket, tenger gyümölcseit, hüvelyeseket vagy sovány marhahúst.
- Nem keményítőtartalmú zöldségeket kell enni minden étkezésnél és uzsonnánál. Válasszon olyan termékeket, mint a brokkoli, a zöldlevelű saláta, a karfiol, a zöldbab, az articsóka, a padlizsán, a kelbimbó, a zeller, a kelkáposzta, a mángold, a spárga vagy a paradicsom.
- Bár a keményítőtartalmú zöldségek egészségesek, de magasabb a szénhidráttartalmuk, amelyet bizonyos mértékig korlátozni kell, ha gyors fogyást szeretne. Ide tartoznak a zöldségek, például sárgarépa, borsó, kukorica, burgonya és édesburgonya.
3. lépés: Fogyasszon gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát mérsékelten
Bár ezek az ételek bármilyen étrend egészséges kiegészítői, valamivel nagyobb mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, ami lassíthatja a fogyás mértékét.
- Tartalmazzon napi 1 adag gyümölcsöt. Válasszon 1/2 csésze apróra vágott gyümölcsöt, vagy egyen egy kis egész darabot.
- Ha úgy dönt, hogy gabonaalapú ételt fogyaszt, próbálja meg 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát választani. Ezek az élelmiszerek magasabbak a rostban és más alapvető tápanyagokban. Egy adag teljes kiőrlésű gabona körülbelül 1 oz vagy 1/2 csésze.
4. lépés. Korlátozza a rágcsálnivalókat
Ha gyorsan szeretne fogyni, szigorúan ellenőriznie kell a napi kalóriabevitelt. A snackeket korlátozni kell ennek támogatására.
- Az alkalmi snack is megfelelő lehet. Ha rágcsálnivalót választ, tartsa a kalóriát 150 alatt.
- Tartalmazhat sovány fehérjét, hogy elégedett maradjon a következő étkezésig, és egy gyümölcsöt vagy zöldséget, hogy extra rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat kapjon.
- Fogyasszon uzsonnát, ha több mint két óra van a következő étkezés előtt, vagy edzés előtt vagy után.
5. lépés Igyon sok vizet
Nemcsak az elegendő vízfogyasztás segíti a szervezet megfelelő működését, de segíthet a fogyásban is, mivel jóllakott az étkezések között.
- A legtöbb szakértő azt fogja mondani, hogy legalább nyolc 8 oz-os pohár vizet igyon naponta. Javasolhatják akár 13 pohár napi fogyasztását is, nemtől és aktivitástól függően.
- Ha túlevéssel küszködsz, igyál meg két teljes pohár vizet minden étkezés előtt, hogy feltöltsd a gyomrod.
- Az emberek gyakran tévednek az éhségre. Ha azon kapod magad, hogy kétségbeesetten vágysz egy rágcsálnivalóra, de nem vagy fizikailag éhes, akkor valószínű, hogy kiszáradtál.
6. lépés Főzzön több ételt otthon
Sokkal könnyebb szabályozni az adagok méretét és a kalóriatartalmat, ha otthon készíti el saját ételeit.
- Ha ki kell étkeznie, rendeljen egészségesebb ételt. Megpróbálhatja: saláta valamilyen sovány fehérjével (például lazac, csirke vagy tofu), és kérje az öntetet az oldalon, egyszerűen grillezett fehérjét egy párolt zöldség mellé, vagy ossza meg a magasabb kalóriatartalmú előételt barátaival vagy családjával.
- Érdemes megfontolni az ebéd csomagolását is, hogy magával vigye az iskolába vagy a munkába. Ez szintén pénzt takaríthat meg.
2. módszer a 3 -ból: Az éhség megfékezése és az anyagcsere felgyorsítása
1. lépés. Növelje kardióját
A testmozgás felgyorsíthatja a fogyást azáltal, hogy extra kalóriákat éget és felgyorsítja az anyagcserét.
- Törekedjen arra, hogy hetente legalább 150 perc aerob edzést végezzen. Ha teheti, törekedjen heti 300 percre, hogy még több kalóriát égessen el.
- A gyakorlatok közé tartozik a kocogás, a túrázás, a kerékpározás, az úszás, a kick-box és a tánc-alapvetően bármi, ami felgyorsítja a pulzusát és izzaszt.
2. lépés. Izomépítés
Sok nő mindenáron kerüli a súlyemeléseket, attól tartva, hogy "tömeget" szerez; az izomtömeg növelése és tonizálása azonban valójában több súlycsökkenést segíthet.
- Minél több izomtömege van, annál több kalóriát éget el a szervezet nyugalomban. Ez annak köszönhető, hogy az izomtömeg növekedésével az anyagcsere fokozódik.
- Célozzon legalább két napos erő- vagy ellenállóképzést. Ezt három -négyre növelheti, amíg pihenőnapot biztosít minden megdolgozott izomcsoportnak.
- Ahhoz, hogy tónusos legyen anélkül, hogy tömeget kellene hozzáadnia, végezzen sok ismétlést alacsony ellenállási súllyal. A nagyobb tömeg érdekében végezzen kevesebb ismétlést nagyobb ellenállási súllyal.
Lépés 3. Igyon fekete kávét vagy zöld teát
Érdemes kipróbálni egy ízesített italt, például kávét vagy teát, hogy csökkentse étvágyát.
- Ha a koffeinmentes teát vagy kávét választja, ezek az italok is beleszámítanak a napi folyadékcélokba.
- Óvakodjon az olyan kalóriadús "kávéitaloktól", mint az ízesített tejeskávé és mokka, amelyek némelyike csaknem 400 kalóriát tartalmaz. Ha lehetséges, mindig cukormentes termékeket válasszon.
Lépés 4. Rágjon egy rágógumit, vagy szívjon fel egy kemény édességet
Korlátozza azonban ezt legfeljebb heti néhány alkalomra. A mértékletesség kulcsfontosságú, mivel nem teljesen tisztázott, hogy mik a mesterséges édesítőszerek hatásai, és hogyan befolyásolják agyi kémiánkat az étvágy szabályozására. Sokszor, amikor gyorsan le akar fogyni, észreveheti az éhség fokozódását az étkezések és a rágcsálnivalók között. A rágógumi vagy a kemény cukorkák felszívása segíthet csökkenteni az étvágyat.
- Néhány tanulmány kimutatta, hogy a rágógumi szimulálja az evést, és azt mondja az agyának, hogy "elégedett". Ez a rágó érzés csökkentheti az étvágyat és telítettséget biztosíthat.
- Ugyanez az elv érvényes a kemény cukorkákra is. Ezenkívül általában tovább tartanak, mivel feloldódnak a szájban.
3. módszer a 3 -ból: Motivált maradni
1. lépés Tervezzen súlyplató vagy bódé
Sokan fognak tapasztalni egy vagy néhány elakadást a fogyásban. Ez normális és várható, ezért ne hagyja abba a tervét.
- A súlycsökkenés az, amikor aktívan fogy, és egy vagy több hétig azt veszi észre, hogy a súlya nem csökkent.
- Különböző okok állnak a súlyzók mögött. Tekintse át edzésmintáit, étkezési naplóját, ha betartott egy és más életmódbeli szokásokat. Ha a szokásosnál többet lazult edzés közben vagy nassolt, ez lehet az oka a súlycsökkenésnek; még akkor is, ha 100% -ban a helyes úton maradt, normális lehet az elakadás.
- Ha súlypontot ért el, győződjön meg arról, hogy ragaszkodik a tervéhez, és legyen türelmes. Ahogy a test alkalmazkodik az új súlyához, látnia kell, hogy a fogyás újraindul.
Lépés 2. Indítson naplót
Bármilyen nagy életmódváltást nehéz lehet hosszú távon követni. A naplóírás segít nyomon követni a fejlődést, és hely lehet a frusztrációk elvezetésére, vagy izgalmas fejlődésről írhat.
Tanulmányok kimutatták, hogy a naplóírás sokféleképpen segítheti a fogyókúrázókat. Az étel nyomon követése segít elszámoltatni magát. Ezenkívül a fejlődés látása motiváló tényező lehet a pályán tartáshoz
Lépés 3. Keressen egy diétás cimborát
A diéta magányossá válhat, különösen akkor, ha a körülötted élő emberek egészségtelen életmódot folytatnak. Ha egy barátja diétázik és gyakorol, segíthet motiváltnak maradni és szórakoztatóvá tenni a fogyókúrát.
- Kérje meg családtagjainak barátait, hogy segítsenek elszámoltatni. Ossza meg velük étrendjét, testmozgását és életmódját. Kevésbé érezheti magát kísértésben, hogy olyan emberek köré csússzon, akik tudják, mi a célja.
- Az is jó ötlet lehet, ha együtt fogyunk. Tanulmányok kimutatták, hogy ha barátokkal együtt gyakorol vagy diétázik, ez a támogató csoport segít minden érintettnek hosszú távon sikeresebbnek lenni.
4. lépés Aludjon eleget
A felnőtteknek hét -kilenc órát kell aludniuk éjszakánként. A fáradtság többféleképpen is befolyásolhatja a súlyát: nagyobb valószínűséggel hoz rossz döntéseket fáradt állapotban (például pizzát kap valami egészséges helyett); valószínűbb, hogy késő esti, szénhidráttartalmú snackekre vágyik; vágyhat a gyorsételre; és ráadásul lehet, hogy hiányzik az energia a gyakorláshoz.
5. lépés Csökkentse a stresszt
Amikor stresszes vagy, a tested felszabadít egy kortizol nevű hormont, amely azt mondja a szervezetednek, hogy takarékoskodjon az energiával (azaz tarts ki a zsírból). Ha edzel, ez nagyszerű módja a stressz leküzdésének, de nézz meg más módszereket is.
Fontolja meg a jógát, a meditációt, a pozitív vizualizációt, a természetben sétálni, a barátjával nevetni, vagy valami kreatív tevékenységet végezni a stressz csökkentése érdekében
Gyakorlatok és étrendi változások a gyors fogyáshoz
Kardio gyakorlatok a gyors fogyáshoz nőknek
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Erőedző gyakorlatok a gyors fogyáshoz nőknek
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Az étrend megváltoztatása a gyors fogyásért
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Tippek
- Az étrend vagy a testmozgás megváltoztatása előtt mindig beszéljen orvosával. Azt is meg tudják mondani, hogy a fogyás biztonságos és megfelelő -e az Ön számára.
- A legjobb módja a fogyásnak és a fogyásnak, ha ezt fokozatosan, egészséges, fenntartható étrenddel végzi, amelyet hosszú távon is fenntarthat.
- Kerülje a divatos étrendet vagy az irreálisan alacsony kalóriatartalmú étrend követését. Amint visszatér a szokásos életmódjához, valószínűleg minden súlyát vissza fogja nyerni.
- Csak akkor fogyjon le, ha tudja, hogy szüksége van rá; ne fogyj csak azért, hogy megváltoztasd magad. Ha úgy érzi, hogy le kell fogynia, de már alulsúlyos, beszéljen egy terapeutával.
