Sok okból kifolyólag a férfiak kikezdhetnek formájukból és hízhatnak. Szerencsére tökéletesen hatalmában áll, hogy visszanyerje formáját és gyorsan lefogyjon. Elhivatottsággal és elkötelezettséggel javíthatja kondícióját és anyagcseréjét a gyors fogyás érdekében.
Lépések
Módszer 1 /3: Gyors kalóriaégetés
1. lépés: Indítson el egy kör edzésprogramot
Az áramkör -edzés olyan edzések kombinációja, amelyek célja a test minden nagyobb izomzatának megmunkálása. A gyakorlatok közötti gyors váltás felgyorsítja a pulzusszámot, mint a legtöbb edzésprogram, ami viszont sokkal több kalóriát éget el. Indítson el egy kör edzést, hogy gyorsabban elégethessen több kalóriát, és segítsen a fogyásban. Számos jó edzést vehet fel egy körfolyamatba, de egy példa edzés így nézne ki.
- Burpees, három darab 10. Ez a technika részletesen olvassa el a Do a Burpee című részt.
- Guggolás, három 10 darabos készlet.
- Fekvenyomás, három 10 darabos szett.
- Ugrások, három 10 darabos készlet.
- Gyorsan végezzen edzéseket, hogy a pulzusszám a maximális értékre emelkedjen, és az optimális kalóriamennyiséget égesse el.
2. lépés. Sprint
A sprintelés, ellentétben a távfutással, magában foglalja a lehető leggyorsabb futást rövid távon. Ez az edzés gyorsan felgyorsítja a pulzusát, és ideális edzés a gyors zsírégetéshez. A sprint robbanásszerű mozgása a lábakat és a hasizmokat is formálja, miközben növeli az állóképességet és a tüdőkapacitást. Kövesse ezeket a lépéseket a sprint edzés végrehajtásához.
- Menj egy pályára, vagy mérj ki egy 100 yardos egyenes utat.
- Melegítsen kocogással vagy gyors sétával.
- Melegítés után alaposan nyújtsuk ki. A sprint robbanásszerű mozgása húzhatja vagy akár el is szakíthatja az izmokat, ha nem megfelelően nyújtják őket. Nyújtson 10 percig a sprint edzés előtt.
- Kezdje a 100 yard (91,4 m) út elején, és sprinteljen a végéig. Ha még kezdő vagy, ne kezdj még egy igazi tavasszal - fuss a végsebességed 50% -ával, hogy megbizonyosodj arról, hogy a tested készen áll, és nem sérülsz meg. Ezután fokozatosan növelje sebességét a következő sprintekkel.
- Lassan menjen vissza a rajtvonalhoz. Ha még mindig fáradt vagy, amikor eléri a rajtot, pihenjen addig, amíg újra kedvet érez a sprinteléshez.
- Végezzen hat -tíz sprintet egy edzésen. Ismételje meg a képzést hetente kétszer -háromszor.
- A sprintelés során feltétlenül viseljen sportos szurkolót, vagy legalább szoros alsóneműt. A gyors mozdulatok megfelelő támasz nélkül húzódó ágyékhoz vagy here sérüléshez vezethetnek.
Lépés 3. Indítsa el az erősítő edzést
A legtöbb ember úgy gondolja, hogy az állóképességi edzés az egyetlen edzés, amely segít a fogyásban, de az erősítő edzés is nagyon fontos. Kezdetnek a súlyzós edzés fokozza az anyagcserét, így több kalóriát éget el az erőnléti edzés utáni órákban. Ezenkívül az izom hatékonyabban égeti el a kalóriákat, mint a zsír, így az izomépítés segít elégetni a kalóriákat még pihenés közben is.
- Olvassa el az „Izomépítés” című cikket az edzési tippekhez, amelyek segítenek a kalóriaégető izom összecsomagolásában.
- Néhány jó izomépítő edzés férfiaknak a halott emelés, a felhúzás és a guggolás. Ezek a gyakorlatok nagy izomcsoportokat építenek fel, mint a hát, a lábak és a bicepsz. Kattintson ide az edzések további részleteiért.
4. Lépés. Változtassa meg az edzést
Lehet, hogy rendszeresen edz, de nem látja a kívánt eredményt. A fitneszben ezt fennsíknak nevezik. A tested hozzászokott az elvégzett gyakorlatokhoz, és ezeknek már nincs érezhető hatása. Rajzoljon egy teljesen új edzéstervet az edzésterv átalakításához.
- Próbálja megváltoztatni az edzés sorrendjét. Például, ha mindig ebben a sorrendben végez hasizmokat, tricepszeket, bicepszeket, hátat és lábakat, állítson elő új sorrendet.
- Más edzéseket is kereshet, amelyek ugyanazokat az izomcsoportokat képezik.
- Végezze el ezt a változtatási rutinot hetente, hogy megakadályozza a fennsíkot.
5. Légy tudatában a sérülések fokozott kockázatának
Bár alig várja, hogy a lehető leghamarabb elkezdje leadni a kilókat, ha elhízott (30 -as vagy magasabb BMI) vagy nem gyakorolt sokat az elmúlt évben, az intenzív edzésprogramba való ugrás sérüléshez vezethet, ami tegye félre erőfeszítéseit, hogy fitt legyen. Vigyázzon, hogy ne tegyen túl sokat túl korán.
Ismerd meg a határaidat. Gondoljon arra, hogy mennyi idő telt el az utolsó edzés óta, mennyit mozog rendszeresen (például egész nap sétál a munkája miatt, vagy az asztalnál ül?), Milyen közelmúltbeli sérülései vagy betegségei vannak, és jelenkor
2. módszer a 3 -ból: Fogyás diétával
1. lépés Maradjon jól hidratált
Az ivóvíz minden más egészségügyi előnye mellett az anyagcserét is fenntartja. Amikor a szervezet kiszárad, az anyagcsere lelassul. Ez azt jelenti, hogy nem éget el annyi kalóriát, ami megnehezíti a kívánt súlycsökkenést.
2. lépés. Fogyasszon sok fehérjét
Míg a fehérje fontos az izmok építéséhez, az anyagcserét is magas szinten tartja. Ennek oka az, hogy a szervezet sok kalóriát éget el megemésztve, így az anyagcseréje magas marad, ha a fehérje az étrend normális része.
Jó fehérjeforrások a csirke, a hal, mint a lazac és a szardínia, a tojás, a tofu, az alacsony zsírtartalmú tej, az alacsony zsírtartalmú túró, a dió és a bab
3. Légy jó zsírokat
A szívbetegség a férfiak első számú gyilkosa az Egyesült Államokban, és a telített zsírokban és koleszterinben gazdag étrend hozzájárul a szívbetegségek kialakulásához. A jó zsírok, mint az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, csökkentik a koleszterinszintet és csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
- A jó zsírok forrásai közé tartoznak az olajos halak, mint a lazac és a szardínia, az olívaolaj, az avokádó és a dió.
- Még akkor is, ha jó zsírokat eszik, győződjön meg arról, hogy az összes kalória 25-35% -a nem zsírból származik. Minden további súlygyarapodáshoz vezet.
4. Légy vasat az étrendedbe
A vashiány lelassítja az anyagcserét, ezért érdemes sok ilyen tápanyagot bevinni az étrendbe. Néhány jó vasforrás a kagyló. vörös hús, lencse, bab és spenót.
5. lépés. Egyél összetett szénhidrátokat
A szénhidrátok fontosak az izomépítésre irányuló étrendben. Szénhidrát nélkül a szervezet fehérjét éget el energiának, ami azt jelenti, hogy a fehérje nem megy az izmok építésére. Kétféle szénhidrát létezik azonban. Az összetett szénhidrátok hosszabb ideig tartanak az emésztéshez, mint az egyszerű szénhidrátok. Ennek eredményeként a szervezet anyagcseréje magas marad, ha ezeket az ételeket fogyasztja.
Az összetett szénhidrátok jó forrásai közé tartoznak a teljes kiőrlésű termékek, a keményítőtartalmú zöldségek, a zöld leveles zöldségek és a bab
6. Fűszerek hozzáadása az ételekhez
Az olyan fűszeres ételek, mint a chilipaprika, étkezés után rövid lendületet adnak az anyagcserének. Nem tart sokáig, de a fűszerek rendszeres fogyasztása tartós hatással lehet az anyagcserére. Próbáljon meg hozzáadni egy vagy két kanál chili port az étkezéshez, hogy ízt adjon, és lendületet adjon az anyagcserének.
7. lépés. Fogyassz sovány húsokat
Bár a férfiak általában szeretik a jó steaket, a vörös hús nem a legjobb választás az egészségre. Kielégítse húsvágyát sovány hússal, például baromfival, és tartsa a vörös húst heti 3 adagig.
Nem kell teljesen kivágni a vörös húst. A marha- és sertéshús extra sovány darabjai sokkal kevesebb zsírt és koleszterint biztosítanak, ami jót tesz a derékvonalnak és az általános egészségnek. Az USDA a következőképpen tekint egy extra sovány húsdarabot: minden 100 gramm hús esetében legfeljebb 5 gramm összes zsír, 2 gramm telített zsír és 95 milligramm koleszterin van
8. lépés. Számolja meg a kalóriákat
Nagyon fontos, hogy nyomon kövesse a kalóriákat, hogy elkerülje a túlevést. Feltétlenül olvassa el az összes élelmiszer -címkét, és írja le mindent, amit eszik. Ez segít kordában tartani az étkezést azáltal, hogy megmutatja, hol tart a napi maximumhoz képest. Tartsa alacsonyan a számát, ha magas kalóriatartalmú, alacsony tápértékű termékeket cserél tápanyagban gazdag, alacsony kalóriatartalmú ételekre és snackekre.
Ellenőrizze azokat az alkalmazásokat is, amelyek segítenek nyomon követni a kalóriákat. Ezek közül több is pontosan meghatározza az elfogyasztott mennyiséget
Lépés 9. Kerülje a gyors fogyókúrát
Vannak, akik azt gondolják, hogy ha nagyon kevés kalóriát fogyasztanak minden nap, az segít a fogyásban. Bár valószínűleg némi fogyást fog látni ettől, összességében kontraproduktív. Először is lelassítja az anyagcserét, így az elfogyasztott kalóriák tovább maradnak. Másodszor, valószínűleg izmokat is elveszít, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem éget el annyi kalóriát. Ha fogyni szeretne, a gyors fogyókúra nem a módja ennek.
3 /3 -as módszer: A testsúly csökkentése életmóddal
1. lépés. Várjon 20 percet evés után, hogy újabb adagot fogyasszon
Amikor eszünk, általában 20 percbe telik, amíg a szervezet abbahagyja az éhségérzetet. Ez azt jelenti, hogy ebben az ablakban sokkal többet tud enni, mint amennyire valóban szüksége van, mert nem érzi jól magát. Kényszerítse magát, hogy várjon azt a 20 percet, mielőtt többet eszik. Ha még mindig éhes, akkor vegyen többet.
2. lépés: Kerülje a gyakori étkezést
Az éttermekben kapható adagok általában nagyobbak, mint általában fogyasztanátok, ami arra ösztönöz, hogy a telt időn túl étkezzen. Az étel is általában magas nátriumtartalmú, olyan összetevő, amely súlygyarapodást okozhat. Tartsa a minimális időt az étkezésen, hogy ne fogyjon le.
Lépés 3. Mozogjon következetesen a nap folyamán
A tétlenség lelassítja az anyagcserét, és nem éget el olyan hatékonyan kalóriát. Rengeteg trükköt használhat, amellyel aktív maradhat.
- A lift helyett menjen a lépcsőn.
- Kelj fel, sétálj vagy fekvőtámaszt tévénézés közben.
- Vezetés helyett sétáljon a közelben lévő helyeken.
- Ülés helyett álljon fel a buszra vagy a vonatra.
4. lépés. Aludjon sokat
Az alváshiány lelassítja az anyagcserét, és növeli az étvágyat. Ez a kombináció azt jelenti, hogy többet fog enni, és nem égeti el hatékonyan, ami megnehezíti a fogyást.
5. lépés. Csökkentse az alkoholfogyasztást
A klasszikus "sörhas" igazi probléma sok férfi számára. Az alkohol sok kalóriát tartalmaz, ami zsír felhalmozódásához vezethet a gyomor körül. Támogassa a fogyókúrát azáltal, hogy minimálisra csökkenti az alkoholfogyasztást. Ez sok kalóriát csökkent, és segít a túlsúlytól.
Edzési rutinok és ételek, amelyeket enni és kerülni kell
Edzési rutin férfiaknak, hogy lefogyjanak 1 hét alatt
Edzési rutin férfiaknak, hogy lefogyjanak 1 hónap alatt
Étkezési és kerülendő ételek a férfiak gyors fogyásához
Tippek
- Látogasson el orvosához, mielőtt elkezdi a fogyókúrát, ha krónikus betegségekben szenved, például ízületi fájdalmakban, cukorbetegségben vagy más súlyos betegségekben. Az orvos javasolhat bizonyos gyakorlatokat, amelyek megakadályozzák a szervezet egészségtelen stresszét.
- Ne felejtse el ellenőrizni súlyát a program előtt és után.
