Néhány nő számára a hízás ugyanolyan nehéz lehet, mint mások számára. Számos módja van azonban annak, hogy biztonságosan és hatékonyan hetente 0,45–0,91 kg -ot nyerjünk. A nagyobb adagméretek és a gyakoribb étkezés gyors módja annak, hogy extra kalóriákat adjon a napjához. Törekedjen arra, hogy tápanyagban gazdag, magas kalóriatartalmú ételeket töltsön fel étkezése során. Ne felejtse el beépíteni az egészséges testmozgást és más életmódbeli változtatásokat a rutinjába, hogy idővel megtartsa a súlyát.
Lépések
Módszer 1 /3: Az étkezési szokások megváltoztatása
1. lépés Fogyasszon további 500 kalóriát naponta
Általában biztonságos hetente 1-2 font (0,45–0,91 kg) súlygyarapodása. E cél eléréséhez adjon hozzá napi 500 kalóriát az étrendhez. Ennek legegészségesebb módja a tápanyag-sűrűbb ételek fogyasztása.
- Ha szeretné nyomon követni, hogy mit eszik, használjon egészségügyi alkalmazást, például a MyFitnessPal alkalmazást. Írd le, hogy mit eszel, és mennyit mozogsz. Hetente egyszer jegyezze fel súlyát.
- Beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával az ideális testsúly meghatározásához. Az egészséges testsúlyt testtömeg -index (BMI) kalkulátorral is kiszámíthatja. A legtöbb ember számára az egészséges BMI 18,5-24,9 közé esik.
2. lépés. Növelje az adag méretét
Fogyasszon el egy második ételt, vagy adjon hozzá több ételt a tányérjához, amikor elkezdi. Ha nehezen tud nagyobb ételt enni, akkor hagyja ki a rágcsálnivalókat, hogy nagyobb legyen az étvágya étkezés közben.
Ha a dupla adag elfogyasztása túl sok, próbálja meg növelni az adagot idővel. Kezdje egy extra kanál rizzsel, vagy adjon hozzá édesburgonyát az oldalához. Az idő múlásával lassan adjon hozzá több ételt az étkezéshez
Lépés 3. Fogyasszon több kisebb ételt, ha nem szereti a nagyobb ételeket
Néhány ember számára a nagyobb adagok fogyasztása nem lehet vonzó lehetőség. Ahelyett, hogy növelné az adagokat, próbáljon meg 6 kisebb ételt enni a nap folyamán. Ezek az ételek reggelit, ebédet, vacsorát és 3 harapnivalót tartalmazhatnak.
Általános szabály, hogy 3-4 óránként egyszer étkezzen ébren
4. lépés. Ne igyon 30 perccel étkezés előtt
Folyadékok tölthetnek fel, ami megnehezíti a teljes étkezés befejezését. Várjon, amíg befejezte az evést, hogy igyon egy italt.
Lépés 5. Kényeztesse magát harapnivalóval lefekvés előtt
Ha harapnivalót vagy kis ételt eszel lefekvés előtt, a testednek esélye sincs leégetni azt lefekvés előtt. Ezenkívül a test alvás közben több izmot épít. Ha lefekvés előtt rágcsálnivalót fogyaszt, akkor a szervezet tápanyagokkal látja el, amelyek szükségesek ahhoz, hogy aludni tudjon.
- Ha élvezi a desszertet, tartsa lefekvéskor. Egyél egy tál gyümölcsöt, egy adag fagylaltot vagy néhány darab csokoládét.
- Ha jobban szereted a sós ételeket, egyél egy tál tésztát vagy sajtot és kekszet.
6. lépés. Étkezés előtt serkentse étvágyát
Sok mindent megtehetsz, hogy étkezés előtt éhesebbnek érezd magad. Ezek a trükkök segíthetnek abban, hogy többet egyél étkezés közben. Néhány egyszerű módszer az étvágy növelésére:
- Tegyen egy rövid sétát étkezés előtt. A testmozgás segíthet éhesebbnek érezni magát.
- Készítsen ízletes ételeket. Készítse el kedvenc kényeztető ételeit, és bíztassa magát arra, hogy mindezt megegye.
- Próbáljon ki új recepteket. Ez segíthet abban, hogy izgatottabban érezze magát az étkezés kipróbálása miatt.
- Egyél nyugodt, kényelmes légkörben. Ha feszült vagy zavarodott, akkor lehet, hogy nem akar ennyit enni.
2. módszer a 3 -ból: A megfelelő ételek és italok kiválasztása
1. lépés Fogyasszon magas kalóriatartalmú és tápanyagban gazdag ételeket
A gyorséttermek és a feldolgozott ételek magas kalóriatartalmúak lehetnek, de üres kalóriákat biztosítanak, amelyek nem tartalmaznak sok tápanyagot. A tápanyagokban gazdag ételek több kalóriát és több jó zsírt, fehérjét, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
- Gabona esetén fogyasszon nehéz kenyeret, például teljes kiőrlésű búzát és pumpernickelt. A korpa muffin, a teljes kiőrlésű kenyér és a búzacsíra szintén jó választás.
- Ha gyümölcsről van szó, válasszon banánt, ananászt, mazsolát, aszalt gyümölcsöt és avokádót. Általában a keményítőtartalmú gyümölcsök előnyösebbek a vízben gazdag gyümölcsöknél, mint a görögdinnye vagy a narancs, mivel több kalóriát és tápanyagot tartalmaznak.
- A zöldségekhez próbáljon ki borsót, kukoricát, burgonyát és téli tököt. A gyümölcsökhöz hasonlóan a keményítőtartalmú zöldségek jobbak, mint a vízben gazdag zöldségek.
- A tejcsoporton belül fontolja meg a sajtot, a fagylaltot, a fagyasztott joghurtot és a teljes tejet.
2. lépés. Célja, hogy egy étkezés során 3 élelmiszercsoportot válasszon
Ha rágcsálnivalót vagy ételt fogyaszt, ne csak egyféle ételt fogyasszon. Vonjon be néhány különböző élelmiszercsoportot minden étkezésbe. Ez növeli a kalóriaszámot, miközben megkönnyíti az étkezést.
- Például ne csak pirítóst egyen. Próbáld meg a pirítóst mogyoróvajjal megtölteni, és szeletelt banánt tenni a tetejére. Vagy tegyünk rá szeletelt avokádót, egy pohár kefirrel az oldalán.
- Ha reggel élvezi a tojást, próbálja meg rántani paprikával és kolbásszal.
- Ahelyett, hogy csak egy csésze joghurtot fogyasztana, szórjon rá granolát és bogyókat.
3. lépés: Fogyasszon több ételt, ha szilárd ételekkel küzd
Néha nehéz lehet motiválni magát további ételek fogyasztására. Igyon magas kalóriatartalmú italokat az étkezések között, ha nem tud rágcsálni.
- A turmixok nagyszerűek, különösen azok, amelyek egész gyümölcsökből és zöldségekből és joghurtból készülnek.
- Az igazi gyümölcsből készült gyümölcslé extra vitaminokat és rostot ad az étkezéshez.
- Tej, turmix, fehérje turmix is jó lehetőség.
4. lépés. Adjon hozzá további összetevőket az étkezéshez
Magas kalóriatartalmú, tápláló ételeket vagy porokat keverhet kedvenc ételeibe, hogy extra kalóriát adjon hozzá anélkül, hogy sokkal teltebbnek érezné magát. Néhány nagyszerű módszer erre:
- Keverje hozzá a tejport italokhoz, levesekhez, pörköltekhez és mártásokhoz.
- Szórjon diót a salátára vagy a gabonapelyhekre.
- Keverje hozzá az őrölt lenmagot salátákhoz, gabonafélékhez és turmixokhoz.
- Sajtot szórunk a rakott ételekre, levesekre, rántottára, salátákra és szendvicsekre.
- Kenje meg a vajat, dióvajat vagy krémsajtot a pirítóson, kekszeken vagy tekercseken.
Lépés 5. Főzzük olajjal és vajjal
Az ételek olajban és vajban történő főzése növeli az étel összes kalóriáját anélkül, hogy több étel kerülne a tányérra. A jó zsírok a főzéshez a következők:
- Olívaolaj, amely 119 kalóriát tartalmaz 1 evőkanálon (15 ml).
- Repceolaj, amely 120 kalóriát tartalmaz 1 evőkanálon (15 ml).
- Kókuszolaj, amely 117 kalóriát tartalmaz 1 evőkanálon (15 ml).
- Vaj, amely 102 evőkanál (15 ml) per kalóriát tartalmaz.
Lépés 6. Fogyasszon több fehérjét, ha izomzatot szeretne építeni
Az izomtömeg nagyobb, mint a testzsíré, ami azt jelenti, hogy az izomépítés nagyszerű módja annak, hogy hízás nélkül zsírozzunk. A fehérje elengedhetetlen ahhoz, hogy segítse a szervezet izomtömegének felépítését.
- A sovány hús és a tojás kiváló fehérjeforrás. Néhány jó vegetáriánus lehetőség a borsó, a dió, a hummus és a bab.
- A fehérjeszelet és a turmix nagyszerű harapnivalókat kínál. Extra fehérjét és egyéb tápanyagokat tartalmaznak.
3. módszer a 3 -ból: Az életmód beállítása
1. lépés Kezelje a mögöttes egészségügyi állapotokat
Bizonyos gyógyszerek és állapotok megnehezíthetik a súlygyarapodást. Ha ez a helyzet, győződjön meg róla, hogy kezeli egészségügyi állapotát. Beszéljen orvosával, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő lehetőségeket.
Ha jelentős súlycsökkenés történt magyarázat nélkül, keresse fel orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs mögöttes állapota, például pajzsmirigy- vagy emésztési rendellenessége
2. lépés. Beszéljen regisztrált dietetikusával
Egy regisztrált dietetikus segíthet étkezési tervek kialakításában, amelyek segítenek a testsúlycélok egészséges elérésében. Tanácsokat is adhatnak az edzésről vagy az étvágy serkentéséről.
Kérje meg orvosát, hogy utalja be regisztrált dietetikushoz
3. Lépjen ki a dohányzásból
A dohányzás elnyomja az étvágyat, és befolyásolhatja az ízérzetet és a szaglást. Beszéljen orvosával a dohányzásról való leszokás stratégiáiról. Orvosa felírhat egy utat vagy tablettát, amely segít a leszokásban.
Ha nem tudja leszokni a dohányzásról, próbáljon meg tartózkodni a dohányzástól egy vagy két órával étkezés előtt
Lépés 4. Indítsa el az erősítő edzést az izomépítés érdekében
Bár nem a leggyorsabb megoldás, az erősítő edzés jó ötlet, ha hosszú távon szeretné tartani a súlyát. A testmozgás jó módja az étvágy felkeltésének. Az erőnléti edzés különösen jó, mert lehetővé teszi az izmok felépítésével történő hízást.
- A súlyzós edzés kiváló kiindulópont. Testtömeg gyakorlatokat is végezhet, mint a jóga vagy a Pilates. Kerülje a túl sok kardió- vagy aerob edzést, mert ezek megakadályozhatják a súlygyarapodást.
- Az extra fehérjefogyasztás különösen fontos, ha izomtömeget kíván gyakorolni.
- A jó erősítő edzésgyakorlatok közé tartozik a guggolás, a holtemelések, a fej feletti prések, a fekvenyomás, a súlyzósorok, a mártások, az állvágás, a ropogás, a bicepsz fürtök, a lábprések és a lábgöndörítések.
Minta ételek és ételek a súlygyarapodáshoz
Heti étkezési terv a nők hízásához
Étkezési ötletek a gyors súlygyarapodáshoz
Egészséges és egészségtelen ételek a hízáshoz
