Bár sokféle diéta létezik, amelyek gyors és gyors fogyást ígérnek, tanulmányok kimutatták, hogy a fokozatos fogyás az előnyben részesített út. Ha hosszabb időn keresztül lassan fogy, akkor inkább pozitív életmódbeli változásokat szeretne elfogadni, és képes lesz hosszú távon tartani a súlyát. Ezenkívül a fokozatos fogyást a legtöbb ember biztonságosnak, megfelelőnek és egészségesnek tartja. Változtassa meg étrendjét, gyakorlási szokásait és életmódját a biztonságos fogyás érdekében. Jobban fogja érezni magát, és képes lesz hosszú távon tartani a súlyát.
Lépések
Rész 1 /3: Az étrend fokozatos megváltoztatása
1. lépés. Csökkentse az adagméreteket
Az egyik dolog, amin változtatnia kell az étrenddel kapcsolatban, hogy mennyit eszik étkezésenként. A nagy adagok túl sok kalóriát és súlygyarapodást jelenthetnek. Csökkentse az adagokat, hogy segítsen fokozatosan lefogyni.
- Sok egészségügyi szakember azt fogja mondani, hogy addig egyél, amíg nem "elégedett", és nem tele. Ezt nehéz észlelni, de némi gyakorlással a megfelelő időben abbahagyhatja az evést.
- Elégedett az éhség hiánya, az étkezés iránti enyhe érdektelenség és az az érzés, hogy az elfogyasztott étel néhány órán át megtart.
- A telt érzés enyhe vagy nagy nyújtó érzés a gyomrodban, a gondolat, hogy az utolsó néhány harapás túl sok volt, vagy másodszor vettél részt.
- Lassan fogyassza az ételt. Ha időt szakít az étkezésre, az agy és a gyomor kommunikálni tudja, hogy elégedett, és segít megállni, mielőtt jóllakott lenne.
- Tervezze meg az étkezéseket úgy, hogy étvágya legyen, de ne éhezzen, amikor eszik. Ha étkezést kezd, amikor nagyon éhes, vagy egész nap éhezik, túlevéshez vezethet.
2. Lépjen ki napi 500 kalóriát
A kisebb adagok fogyasztása mellett figyelnie kell a teljes kalóriabevitelre is. A túl sok kalória naponta súlygyarapodást okoz.
- Általában napi 500 kalória bevitelét javasoljuk. Ez egybeesik azzal a céllal, hogy fokozatosan fogyjon. Napi 500 kalóriahiány hetente 1-2 kiló súlycsökkenést eredményez.
- Akár 500 kalóriát is kiiktathat az ételeiből, vagy 500 kalóriát éget el edzéssel. A legjobb a kettő kombinációja.
- Próbáljon ételnaplót vezetni, vagy használjon ételnapló alkalmazást okostelefonján. Ez megkönnyítheti az ételek és az összes kalória követését minden nap.
3. Töltse fel a gyümölcsöket és zöldségeket
Mind a gyümölcsök, mind a zöldségek alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek segíthetnek a lassú és fokozatos fogyásban.
- Az USDA azt ajánlja, hogy a tányér felét gyümölcsből vagy zöldségből készítse el. Ezek a rendkívül tápláló ételek tömegesen feldobhatják étkezéseiket anélkül, hogy túl sok kalóriát adnának a napjához. Elégedettnek érezheti magát alacsonyabb kalóriamennyiséggel a magasabb gyümölcs- és zöldségtartalom miatt.
- Próbáljon meg legalább 1-2 adagot tartalmazni ezekből az ételekből étkezésenként. Célja 1/2 csésze (170 gramm) vagy 1 kis gyümölcs vagy 1 csésze (340 gramm) zöldség vagy 2 csésze (28 gramm) leveles zöldség.
4. Lépjen a sovány fehérjére
A kiegyensúlyozott étrend érdekében fontos, hogy minden nap fehérjét tartalmazzon. A vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a sovány fehérje segíti a fogyást, és segít hosszú távon megtartani súlyát.
- A fehérje elengedhetetlen tápanyag az étrendben. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy nagyon kielégítő és kielégítő a test számára. Lehet, hogy egész nap kevesebb éhséget érez, ha rendszeresen adag fehérjét fogyaszt.
- Keresse a sovány fehérjeforrásokat. Általában alacsonyabb a kalória- és zsírtartalmuk, és támogatják a lassú fogyás vágyát. Tartsa be a megfelelő adag fehérjét is. Mérjen ki 3-4 oz fehérjét vagy körülbelül 1/2 csészét.
- A sovány fehérjeforrások a következők: tojás, baromfi, tenger gyümölcsei, sovány sertéshús, hüvelyesek, tofu és sovány marhahús.
5. lépés. Adjon hozzá 100% teljes kiőrlésű gabonát
Sok diéta elkerüli a gabonaféléket és más szénhidrátban gazdag ételeket. Azonban, ha egy adagot vagy 2 db 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz, akkor is lehetővé teszi a fokozatos fogyást.
- A teljes kiőrlésű gabonaféléket minimálisan dolgozzák fel, és a gabona minden részét tartalmazzák: a csírát, a korpát és az endospermiumot. Ezek a részek együttesen növelik a szemek rost-, fehérje- és egyéb tápanyagtartalmát.
- Példák a teljes kiőrlésű gabonákra: barna rizs, quinoa, zab, 100% teljes kiőrlésű kenyér. Ragaszkodjon a megfelelő adagmérethez: 1 oz vagy 1/2 csésze gabona adagonként. Ez egy szelet kenyeret, fél zsemlét és fél csésze vagy 125 milliliter rizst, tésztát vagy quinoát jelent.
- Próbálja korlátozni vagy kerülni a finomabb vagy feldolgozott szemeket, mivel ezek kevésbé táplálóak. Az olyan termékek, mint a fehér kenyér, a fehér rizs vagy a sima tészta, kifinomultabbak.
6. lépés Igyon elegendő tiszta folyadékot minden nap
A víz egy másik alapvető tápanyag az étrendben. A megfelelő hidratálás segít megőrizni testének egészségét, de támogatja a fokozatos fogyást is.
- A víz számos funkcióban vesz részt a szervezetben, beleértve az ízületek kenését, a vérnyomás fenntartását és a szervek védelmét. Ezen túlmenően, ha megfelelően hidratált, egész nap elégedettebbnek érezheti magát.
- Próbáljon ragaszkodni a nem vagy alacsony kalóriatartalmú, koffeinmentes italokhoz. Próbáljon ki vizet, ízesített vizet, cukrozatlan koffeinmentes kávét és teát.
- A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy legalább 8 pohár vizet igyon naponta. Korától, nemétől és aktivitásától függően azonban akár 13 pohárra is szüksége lehet naponta.
7. lépés. Korlátozza a harapnivalókat és finomságokat
Amikor fogyni szeretne, próbálja meg korlátozni a felesleges ételeket és rágcsálnivalókat. Bár az étrended részét képezhetik, csak alkalmanként kell bevenni őket.
- A rágcsálnivalók energiát és extra táplálkozást biztosítanak. Ha azonban nassol, ha unatkozik, stresszes vagy csak bizonyos ételekre vágyik, ez idővel némi súlygyarapodáshoz vezethet.
- Tedd számításba az uzsonnát. Csak akkor harapjon, ha valóban éhes. Ezenkívül csak harapnivaló, ha a következő étkezés több mint egy óra múlva van. Ha éhesnek érzi magát, de a vacsora 30 perc múlva van, igyon egy kis vizet, és várja meg a vacsorát.
- Szintén korlátozza az ételek kalóriatartalmát. Ha snackenként 100-150 kalóriát tart, akkor győződjön meg arról, hogy betartja a teljes kalóriabevitelt, és támogatja a fogyást.
- A megfelelő snack -példák a következők lehetnek: 3 oz vagy 85 gramm marha rántás, alma sajtpálcával, körülbelül 10 mandula vagy 1/2 csésze vagy 113 gramm túró.
Rész 3 /3: Fizikai aktivitás hozzáadása
1. lépés: Célja a heti 2 1/2 órás testmozgás
Az egészséges táplálkozás nagyszerű kiegészítője a testmozgás. A kardió különösen segít a szervezetnek kalóriát égetni, és támogatja a fokozatos fogyást.
- Az olyan aerob gyakorlatok, mint a futás, önmagukban nem okoznak nagy fogyást, de fontos, hogy elkezdjük a futást. Étrenddel kombinálva látod a legjobb eredményeket a fogyásban.
- Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy hetente legalább 2 1/2 órát vagy körülbelül 150 perc közepes intenzitású kardiótevékenységet végezzen.
- Ez a testmozgás sok egészségügyi előnnyel jár a fogyáson kívül. Ezenkívül javíthatja az alvást és a hangulatot, és csökkentheti a szívbetegségek, a stroke és a cukorbetegség kockázatát.
- Próbáljon ki olyan tevékenységeket, mint: séta, kocogás, túrázás, úszás vagy aerobic óra.
Lépés 2. Kezdje bele a rendszeres erősítő edzéseket
A kardió mellett ajánlott néhány napos erősítő edzés. Ez a fajta gyakorlat támogatja a fokozatos fogyást is.
- A súlyzós edzés vagy az ellenállási gyakorlatok önmagukban sem okoznak nagy fogyást. Növelhetik azonban a sovány izomtömeget, ami elősegítheti a gyorsabb anyagcserét a jövőben, és növelheti a szervezet kalóriaégetési képességét.
- Törekedjen arra, hogy hetente körülbelül 1-3 nap erőnléti edzést foglaljon magában. Próbáljon meg minden nagyobb izomcsoportot megdolgozni, és végezze el a gyakorlatokat legalább 20 percig ülésenként.
- A következő tevékenységek számíthatnak súlyzós edzésnek: súlyemelés, súlygépek használata vagy izometrikus gyakorlatok.
3. lépés. Növelje életmódbeli tevékenységét
Egy másik nagyszerű módja annak, hogy több kalóriát égessen el, és fokozatosan lefogyjon, ha növeli életmódját.
- Az életmód vagy az alaptevékenységek olyan dolgok, amelyeket a szokásos napokban végez. Bármi lehet - leveleket gereblyézni, kertészkedni, padlót törölgetni, vagy akár sétálni az autóba. Ezek a tevékenységek nem égetnek el sok kalóriát egyszerre, de a nap végén összeadva jelentősen befolyásolhatják egészségét és súlyát.
- Jógázhat vagy pilatézhet is, mindkettő jó a testtartáshoz, a rugalmassághoz, az egyensúly javításához és az elme-test kapcsolathoz.
- Gondolj a tipikus napodra és arra, hogy mennyit mozogsz és sétálsz. Vannak olyan módok, amelyekkel több mozgást vagy lépést adhat a napjához? Próbáljon távolabb parkolni, gyakrabban menni a lépcsőn, menjen rövid sétára a munkahelyen, vagy végezzen gyakorlatokat reklámszünetekben, miközben tévét néz.
Rész 3 /3: Fogyás fenntartása
1. lépés. Beszéljen orvosával
Amikor fogyni szeretne, vagy módosítani szeretné étrendjét vagy edzéstervét, először beszéljen orvosával.
- Kezelőorvosa meg tudja mondani, hogy a fogyás biztonságos vagy megfelelő az Ön számára. Lehet, hogy további útmutatásokat vagy tanácsokat is tud adni Önnek arról, hogy mennyi súlyt kell leadnia, és hogyan kell lefogynia.
- Beszéljen kezelőorvosával arról is, hogy mit tervez megváltoztatni az étrendjével vagy a testmozgásával kapcsolatban. Győződjön meg arról, hogy ő úgy gondolja, hogy ez biztonságos az Ön számára.
- Érdemes megfontolni azt is, hogy kérjen -e beutalót vagy ajánlást orvosától egy helyi regisztrált dietetikushoz. Ezek a táplálkozási szakemberek a fogyás szakértői, és segíthetnek a felesleges súly elvesztésében.
2. lépés Rendszeresen mérje le magát
Sok tanulmány azt mutatja, hogy a rendszeres mérlegelés segíthet a fogyásban, az elszámoltatásban, és akár hosszú távon is fenntarthatja a fogyást.
- Mivel a rendszeres és következetes mérlegelés segíthet a fogyásban, ideális, ha hetente legalább egyszer leméri magát. Akár heti 2-szer is növelheti a mérlegelést.
- Általában nem tanácsos naponta mérlegelni magát, mivel napi ingadozásokat fog tapasztalni. Ezek a normális és várható ingadozások elriaszthatják vagy elkeseríthetik. Ragaszkodjon hetente 1-2 mérlegeléshez, hogy pontosan tükrözze a fogyás trendjét.
- Próbáljon meg ugyanabban a napszakban és ugyanabban a ruhában mérni magát. Ez ismét segít a mérlegek következetességében és pontosságában.
3. Napló vezetése
A naplóvezetés nagyszerű eszköz lehet számodra, ha fogyni próbálsz. Számos tanulmány kimutatja, hogy a naplóírás segít elszámoltatni magát a súlycsökkentési tervével.
- Próbálja nyomon követni súlyát és általános haladását a cél felé. Ha nyomon követi súlyát, képes lesz felismerni a nem kívánt tendenciákat (például a súlygyarapodást). Ezután módosíthatja az étrendjét vagy a testmozgást.
- Hasznos lehet az étkezési napló vezetése is. Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres ételnapló elszámoltatható az étrenddel kapcsolatban. Remek erőforrásként is szolgálhat, ha úgy találja, hogy nem fogy vagy nem hízik.
- Végül hasznos lehet, ha naplót ír a gyakorlásról. Jegyezze fel, hogy mikor gyakorolt, mennyi ideig és milyen gyakorlatot végzett.
