Az új emberekkel való találkozás kissé félelmetes lehet, és rendben van egy kis szorongás, amikor sok új ember közelében leszel. Az idegenektől való félelem azonban zavarhatja a mindennapi életet, ha az súlyos. Lehet, hogy elkerülheti a kimenést, szorongó és pánikszerű lesz a nyilvános helyeken, és félelme miatt kimarad a jutalmazó élményekből. Ha fáradt az idegenektől való félelemtől, akkor vannak dolgok, amelyeket megtehet a félelme leküzdésére.
Lépések
1 /3 -as módszer: Segítségkérés félelméhez
1. lépés Fontolja meg félelme hatását
Ha figyelembe veszi az idegenektől való félelmének hatását, segíthet eldönteni, kell -e segítséget kérnie félelme miatt. Néhány félelem enyhe, és nem zavarja a mindennapi életet, míg más félelmek gyengíthetnek, és megakadályozhatnak abban, hogy olyan dolgokat tegyen, amelyeket szeretne vagy meg kell tennie.
- Például, ha annyira fél attól, hogy idegenekkel találkozik, és ritkán hagyja el a házát, akkor a félelme befolyásolhatja mindennapi tevékenységét.
- Vagy idegenektől való félelme kényelmetlenné teheti a nyilvánosságot. Például előfordulhat, hogy túlságosan ideges lesz, és ezért úgy dönt, hogy rövidre zárja a kirándulást.
2. lépés. Menjen terapeutahoz
Ne próbálja meg egyedül kezelni a fóbiát. A legjobb, ha mentális egészségügyi szakember segítségét kéri az erős félelmek és fóbiák kezelésére. Még ha félelme enyhe szorongást is okoz, ez zavaró lehet.
Ha zavarja az idegenektől való félelme, vagy ha úgy gondolja, hogy ez negatív hatással van az életére, keressen egy terapeutát a kezelés megkezdéséhez
Lépés 3. Írja le a félelmét és azt, hogy ez hogyan hat Önre
Amikor először fordul terapeutahoz, győződjön meg róla, hogy leírja az idegenekkel kapcsolatos félelmeit, és magyarázza el, hogyan befolyásolja ez a félelem az életét. Legyen őszinte abban, hogy mit érez, amikor idegenek közelében van.
- Említsen meg minden olyan gondolatot, amely felmerül, ha idegenek közelében tartózkodik. A negatív, vagy akár katasztrofális gondolkodás gyakori a fóbiás emberek körében. Aggódsz, hogy valaki megtámad? Aggódik, hogy kinevetik? Aggódik amiatt, hogy elutasítják? Próbálja meghatározni néhány negatív gondolatát.
- Írja le a tapasztalt fizikai érzéseket. Vannak, akik a félelem következtében pánik tüneteit tapasztalják. Dobogni kezd a szíved? Légszomjat érez? Kezd izzadni a normálisnál?
- Beszéljen arról, hogyan szokott reagálni, amikor idegenek közelében tartózkodik. Vannak, akik elkerülési stratégiákat alkalmaznak, hogy segítsenek megbirkózni az idegenekkel való szorongással. Gondold át, mit tettél annak érdekében, hogy elviselhetőbb legyen az idegenekkel való kapcsolattartás. Kerülöd a szemkontaktust? Hajlamos menekülést keresni, ha látja, hogy valaki közeledik? Iszol alkoholt, hogy jobban érezd magad?
4. Lépés a terapeutával, hogy csökkentse félelmét
A tanácsadási üléseken keresztül Ön és terapeuta elkezdheti azonosítani félelme okait, és egészséges módszereket fejleszthet ki e félelmek kezelésére, amikor felmerülnek.
- A terapeuta időnként házi feladatot is rendelhet Önnek. Győződjön meg arról, hogy elvégezte ezeket a feladatokat, és beszélje meg eredményeit a terapeutával.
- A terapeuta megtaníthat arra is, hogy azonosítsa és megkérdőjelezze az idegenekkel való találkozás során felmerülő negatív gondolatokat. Például egy bevált gondolat például, amikor a bevásárlóközpontba megy, valami ilyesmi: „Mindenki engem bámul!” Ez a gondolat nem reális, ezért újrafogalmazhatja valami ilyesmit: „A legtöbb ember túlságosan aggódik önmagáért, hogy odafigyeljen az idegenekre. Néhányan rám néznek, de ez nem árthat nekem.”
2. módszer a 3 -ból: Szembenézni az idegenektől való félelmével
1. lépés. Figyelje az embereket távolról
Amikor kiteszi magát a félelmeinek, fontos kicsiben kezdeni és lassan haladni. Lehet, hogy túl sok a szorongása az idegenek körül, hogy odalépjen valakihez, akit nem ismer, és azt mondja: „hello”, de dolgozhat ezen a célon. Az egyik jó módja annak, hogy egyszerűen csak távolról nézzen az idegenekre. Ennek során figyeljen a félelem érzéseire, és próbálja megvárni, amíg ezek az érzések elmúlnak.
- Ha egy nagyvárosban él, akkor nézze az idegeneket egy biztonságos helyről, például a lakás ablakán keresztül.
- Ha vidéken él, akkor elmehet egy helyi vásárra vagy bevásárlóközpontba, és figyelheti az embereket az autó belsejéből.
2. lépés. Keveredj idegenekkel
Miután némi időt töltött az emberek nézésével, léphet közelebb az idegenekhez. Próbáljon olyan helyet vagy helyzetet választani, amely élvezetes lesz az Ön számára, de ez arra is kényszerít, hogy idegenek közelében legyen.
- Például, ha szereti a múzeumokat, akkor látogasson el egy helyi múzeumba. Ha szereted a baseballt, menj egy baseball meccsre.
- Ha attól tart, hogy túlságosan elborul, akkor kérjen segítséget egy barátjától, hogy kísérje el.
3. Lépjen szemkontaktusba egy idegennel, és mosolyogjon
Ezután kiteszi magát a félelme kissé intenzívebb változatának, ha csendes kapcsolatot alakít ki egy idegennel. Próbáljon gyorsan szemkontaktust találni valakivel, akit nem ismer, és cseréljen barátságos mosolyt.
- Például szemkontaktust létesíthet valakivel, aki ugyanarra a liftre száll fel, mint Ön, vagy aki egy ajtót tart nyitva Önnek egy élelmiszerboltban. Lépjen szemkontaktusba, majd egy gyors barátságos mosolyt is adjon az illetőnek.
- Az illető nagy valószínűséggel visszaküldi a szemkontaktust, és barátságos mosollyal, vagy akár „köszönéssel” mosolyog. Amikor megtapasztalja ezt a kapcsolatot egy idegennel, figyeljen arra, hogyan érzi magát. Idegesnek, aggódónak, boldognak, izgatottnak érzi magát, stb. Izzad a tenyere? Kicsit gyorsabb lett a légzése a szokásosnál? Engedje meg magának, hogy érezze ezeket az érzelmeket és fizikai érzéseket.
4. Csevegés egy idegennel
Miután megnyugodt a csendes cserékben, folytathatja az alkalmi csevegést idegenekkel. Nem kell mindent megtenni a cserékért, csak kis lehetőségeket kereshet egész nap.
- Például, ha egy könyvesboltban van, és észreveszi, hogy valaki egy könyvet néz, amelyet nemrég fejezett be, akkor ezt mondhatja: „Ez jó! Most fejeztem be! " Valószínűleg az illető vagy megköszöni a jóváhagyást, vagy kérdéseket tesz fel a könyvvel kapcsolatban.
- Vagy egyszerűen megkérdezhet valakitől az időt vagy az útbaigazítást. Ezt akkor is megteheti, ha már ismeri az időt, vagy tudja, hogyan juthat el oda, ahová tart. A lényeg az, hogy lássuk, mi történik, és hogyan érzi magát. Valószínű, hogy az idegen megmondja az időt, vagy mindent megtesz, hogy útmutatást adjon.
3. módszer 3 -ból: Relaxációs technikák alkalmazása a szorongás ellenőrzésére
1. lépés Használjon relaxációs technikákat expozíciós technikákkal
Ahogy szembenéz a félelmeivel, szorongást érezhet. Ha ez megtörténik, győződjön meg arról, hogy egy pillanatra megnyugtatja magát egy relaxációs technikával, például mély légzéssel, meditációval, jógával vagy progresszív izomlazítással.
Mielőtt elkezdené szembe nézni a félelmeivel, érdemes megtanítania magának egy ilyen relaxációs technikát, hogy tudja, hogyan kell használni a relaxációs technikát, amikor szüksége van rá
2. lépés Lélegezzen mélyeket
Ha aggódni kezd, amikor idegeneknek teszi ki magát, vannak olyan dolgok, amelyeket megtehet, hogy megnyugtassa magát. A szorongás első jelei gyakran fizikai jellegűek: gyors légzés, izzadás és egyéb fizikai tünetek, amelyek a végén fokozhatják szorongásukat. Azonban mélyen lélegezve gyorsan ellazíthatja magát.
Ha úgy érzi, hogy szorongni kezd, üljön le egy székre, és néhány percig koncentráljon a légzésére. Lélegezzen be az orrán keresztül négy másodpercig, majd lassan lélegezzen ki a száján keresztül
Lépés 3. Próbálja ki a meditációt
A meditáció egy másik jó módja annak, hogy megnyugtassa magát, ha szorong. Amikor meditálsz, az a célod, hogy a jelen pillanatba fókuszálj, és tisztítsd meg elmédet a múlt vagy a jövő miatt. A meditáció megtanulása időt és gyakorlatot igényel, de jó készség megtanulni, ami segíthet megnyugodni, amikor úgy érzi, túlterhelt az új embereknek való kitettség.
Vegyen részt egy meditációs órán, vagy használjon vezetett meditációs CD -t otthon
4. lépés. Gyakorold a jógát otthon.
A jóga is hatékony módja a szorongás csökkentésének. A jóga az erőnövelő nyújtásokat és a légzési technikákat használja a pihenéshez.
Ön is megtanulhat néhány jógapózot, és megcsinálhatja azokat, amikor szorong, vagy akár privát jógaórákat is végezhet. Ezután haladhat a jógaórákon, amikor jobban érzi magát idegenek közelében
5. lépés Használja a progresszív izomlazítást
A progresszív izomlazítás szintén jó módja annak, hogy gyorsan megnyugodjon. Egy progresszív izomlazító gyakorlat elvégzéséhez le kell feküdnie kényelmes és csendes helyre. Ezután kezdje el feszíteni és elengedni az izmait sorrendben, kezdve a lábujjaival, és haladjon felfelé a fej teteje felé.
