Ha szorong és fél attól, hogy bűncselekmény áldozata lesz, vagy akár meggyilkolják, akkor tehet valamit. Túlságosan védi és éberen tartja biztonságát a kimerültségig? Ha igen, tanuljon meg kezelni úgy, hogy megszabadul a félelemtől, szakmai segítséget kér, és biztonságosabb és egészségesebb jövőt épít.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Szabaduljon meg a félelemtől
1. lépés. Tegyen lépéseket fizikai biztonsága érdekében
Félelmétől függetlenül mindig gondoskodnia kell saját és környezete biztonságáról. Vannak dolgok, amelyekkel ellenőrizheti környezete biztonságát.
- Zárja be a külső ajtókat és ablakokat.
- Hagyja égve a lámpákat éjszaka, vagy használjon éjszakai fényeket.
- Tartson magánál mobiltelefont.
- Telepítsen riasztórendszert otthonába.
2. Készüljön fel, ha veszélyes környéken él
Valóság, hogy egyes területek hajlamosak az erőszakra. Gondosnak kell lennie arra, hogy biztonságérzetet teremtsen magának. A fent felsorolt elemeken kívül az erőszakkal szembeni óvintézkedéseket is tehet:
- Mindig más emberrel sétáljon. Soha ne sétáljon egyedül.
- Kerülje a sétát sötét területek, sikátorok és bokrok közelében. Ha az utcán kell sétálnia, ügyeljen az elhaladó autókra, mert előfordulhat, hogy nem látják.
- Viseljen fényvisszaverő ruhát, ha éjszaka sétál, így látható lesz.
- Csatlakozzon szomszédságfigyelő csoportokhoz, amelyek az utcák biztonságára összpontosítanak. Lehet, hogy barátokat szerez, és élvezi a bűnözés elleni küzdelmet.
- Ha közeledik az autójához, akkor a kulcstartó egyes kulcsait ragassza az ujjai közé, mint egy macska karmait. Helyezze mindegyiket kifelé, hogy fegyverként használhassa magát.
- Vigyen magával hangos ébresztőt, amelyet elindíthat, ha valaki akarata ellenére közeledik Önhöz.
3. lépés. Tanuld meg megvédeni magad
Fizikailag sebezhetőnek és védtelennek érezni magát szorongást okozhat. Az önvédelmi technikák elsajátítása segíthet abban, hogy erősebbnek érezze magát, és jobban meg tudja védeni magát az esetleges veszélyektől.
Vegye fontolóra harcművészeti vagy kick -box órákat. A fizikai aktivitás segít a stressz kezelésében és az önbizalom növelésében
Lépés 4. Változtassa meg gondolatait
Amikor azon kapod magad, hogy ezekre a félelmekre gondolsz, keress módot arra, hogy másra is gondolj. A megszállott gondolatok csak rosszabbodnak, ha hagyod. Saját gondolatainak elterelése segíthet megállítani a félelmek túlgondolásával járó szorongásos ciklust.
Sétáljon vagy beszéljen egy barátjával, hogy segítsen valami kellemesebbre összpontosítani
5. Lépés. Nevelje magát
Olvassa el a lakónegyedében elkövetett bűncselekményekkel kapcsolatos statisztikákat. Látni fogja, hogy a környéken nagyon kevés gyilkosság történik, ha figyelembe vesszük a lakosság méretét. A cél az, hogy adj magadnak egy adag valóságot, hogy egészségesebb gondolatokat építhess.
A kutatások azt mutatják, hogy a bűnözéstől való félelemhez hozzájáruló tényezők a következők: nem, életkor, faj, a szomszédság kohéziójának hiánya, a rendőrségbe vetett bizalom hiánya, a bűnözés szintje, az áldozattá válás tapasztalata, a kockázat észlelése és a bűncselekmény súlyosságának értékelése
6. lépés Nézz szembe a félelmeddel
Határozd meg, mitől félsz, és kihívd. A konkrét félelmek azonosítása segít a megoldás megtalálására összpontosítani. Ülj le, és készíts egy listát azokról a dolgokról, amelyek miatt félsz attól, hogy meggyilkolnak. Például tanúja volt annak, hogy fiatalon bántalmaztak vagy meggyilkoltak valakit? Ha igen, lehet, hogy félelmet keltett benned, hogy téged is meggyilkolnak.
Kihívás a félelmeivel a lehetséges megoldások felsorolásával. Például, ha fél zuhanyozni, mert úgy gondolja, hogy megtámadnak, bezárhatja a fürdőszoba ajtaját, és egy barátja a másik oldalon állhat, hogy figyelmeztesse Önt, ha valami történne. Ez egy kis lépés, és nem hosszú távú megoldás, de jó kiindulópont
7. lépés Készítsen cselekvési tervet
A legtöbb félelmet cselekvési terv kidolgozásával kezelik. Ez alól a gyilkosságtól való félelem leküzdése sem kivétel. Határozza meg fő céljait, határozza meg a lépéseket, és kövesse a tervét.
- Készíts egy listát azokról a dolgokról, amelyekről úgy gondolod, hogy hozzájárulnak ahhoz, hogy meggyilkoljanak. A félelmed kapcsolatban áll azokkal a szomszédokkal, akik az utcán laknak, akikkel soha nem találkoztál?
- Lépésről lépésre közelítse meg dilemmáját. Talán megkérhet egy szomszédot, akiben megbízik, hogy mondja el, mit tud a szomszédról. Például megkérdezheti: „Mi a véleménye az utca szomszédjáról? Szerinted jó emberek?"
- A megoldás kidolgozása segít csökkenteni a félelmet. A cselekvési terv elkészítése segít abban, hogy úgy érezze, tehet valamit a helyzet javítása érdekében. Dolgozhat azon cél elérése érdekében, hogy meglátogassa a szomszédot, és bemutatkozzon.
8. Lépés. Gyakorold a félelem nélkül
A gyilkosságtól való félelem leküzdéséhez fokozatosan át kell dolgoznia a folyamatot. A kutatások azt mutatják, hogy a félelem leküzdése akkor segít, ha egy személy elképzelt helyzetben vagy élő élményben szembesül a félelemmel. A pozitív szokás kialakítása a kívánt cél.
- Ha fél attól, hogy éjszaka bemenjen a garázsába, akkor építse ki bátorságát úgy, hogy először kinyitja az ajtót, és ott áll egy percig. Másnap tegye egyik lábát az ajtón belül, és álljon ott egy percig. Lassan haladjon fel néhány percig a garázsban.
- A testbeszéd és különösen a testtartás segíthet abban, hogy erősnek és bátornak érezze magát. Álljon a garázsban, mérvadó „power pose” állásponton. Például tegye a kezét a csípőjére, mint egy szuperhős. Álljon ott néhány percig, amíg az adrenalin túláradása erőteljesnek érzi magát.
9. Légy nyitott az érzelmeiddel
Fontos, hogy engedje meg magának, hogy sebezhető legyen, amikor változást akar létrehozni. Kemény igazságokkal kell szembenéznie, amelyek kellemetlen érzést okozhatnak. Légy hajlandó érezni, beszélni és cselekedni, nem pedig ellenállni.
- Az érzelmekkel való nyitottság azt jelenti, hogy beszélünk arról, milyen érzés különböző helyzetekben lenni. Csomót kap a torkában? Nyugtalannak és ijedtnek érzi magát, mint a pánik szélén? Késztetése van arra, hogy elmeneküljön a helyzetek elől, és olyan veszélyesnek érzi magát, hogy nem tud éjszaka beülni az autójába? Az érzelmek visszatartása, és úgy tesz, mintha nincs reakciója, az ellenkezője annak, amit tenni akar.
- Ne feledje, hogy a hangulat enyhítése lehetővé teszi, hogy szabadon érezze magát. Például légy játékos és buta, és nevess magadon. Megnyugtatja.
10. Légy tudatában annak, ha félelmed fóbiává fokozódik
A félelem és a fóbia nem ugyanaz. Ha a félelem szélsőséges és irracionális szintre fokozódik, például ha abbahagyja az otthonát, mert attól tart, hogy meggyilkolják, akkor ez fóbiának tekinthető. Ha képzett leszel, uralkodni fogsz magadon és a félelmeiden, ami a gyógyulás útjára indít.
- A fóbia fizikai tünetei a következők: izzadás, remegés, fejfájás, légzési nehézség, pánikrohamok, sírás, rázkódás, sírás, remegés, állandó éberség és soha nem pihenés, elkerülés és védő magatartás, például az éjszakai kilépés megtagadása, szerezzen védőintézkedéseket, például őrkutyákat, elektromos kerítéseket, riasztókkal ellátott biztonsági rendszereket.
- A fóbia érzelmi jelei a következők: elsöprő szorongás vagy pánik, félelem, hogy elveszíti az irányítást vagy megőrül, vagy tudja, hogy túlreagálja, de tehetetlennek érzi magát, hogy megálljon.
- Ha a múltban áldozatul esett, akkor ésszerű elvárni, hogy féljen. Amikor gondolatai, érzései és cselekedetei a fent említett szintekre emelkednek, akkor valójában poszttraumás stresszzavarban lehet része. Lépjen kapcsolatba egy mentálhigiénés szakemberrel, hogy pontos diagnózist kapjon.
2. módszer a 3 -ból: Kérjen szakmai segítséget
1. lépés. Keressen egy terapeutát
Ha kerüli a társas érintkezést, vagy túlzott és indokolatlan mértékű szorongást vagy pánikot érez, akkor kérjen segítséget egy profi terapeutától. Vannak esetek, amikor a normális félelem fóbiává nő, és ezt kezelni kell. Fontolja meg olyan terapeuta kiválasztását, aki olyan kezelési módszereket alkalmaz, mint:
- Szisztematikus deszenzibilizáció: A klasszikus kondicionálás egy formája, amely eltávolítja a félelemreakciót és felváltja azt egy relaxációs reakcióval.
- Hipnoterápia: A hipnózis során a kommunikáció olyan formája, amely megkönnyíti az ember képzeletét a gondolati minták, érzések és érzések megváltoztatására.
- Neurolingvisztikus programozás (NLP): Olyan megközelítés, amely feltárja az elme, a nyelv és a test és a viselkedés befolyásolásának kölcsönhatását.
- Kognitív viselkedésterápia: Olyan megközelítés, amely lehetővé teszi, hogy megvizsgálja gondolatait és viselkedését, hogy meghatározza a pontatlanságok kiegyensúlyozásának módjait. Hatékonynak bizonyult a fóbiákkal kapcsolatos szorongás és depresszió kezelésében.
2. lépés. Ismerje meg a relaxációs technikákat
A relaxáció segít csökkenteni a stresszt és a félelmet. Ha a félelem hatalmába kerít, mielőtt vagy amikor magán-, munkahelyi vagy társadalmi helyzetben van, álljon meg és szánjon egy percet a lélegzetre, és vegye igénybe a megtanult relaxációs készségeket. A relaxációs technikák a következők:
- Irányított képek: Ez magában foglalja a nyugtató képekre való összpontosítást, és ezt megteheti önállóan vagy terapeuta segítségével.
- Biofeedback: Olyan technika, amely a félelemmel járó pulzus és vérnyomás csökkentésére tanít.
- Légzőgyakorlatok: Ezek segítenek megnyugtatni az idegrendszert, amely a harcolj vagy menekülj válaszhoz kapcsolódik, ami félelmet vált ki.
3. lépés. Fedezze fel a mögöttes okokat
Valódi változás nem következik be anélkül, hogy azonosítanánk viselkedésünk érzelmi alapjait. Szorongással, stresszel vagy depresszióval küzd? Dolgozzon együtt a tanácsadóval, hogy hámozza le azokat az eseményeket és érzelmeket, amelyek a harcba vittek.
- Félelme egy olyan traumához kötődhet, amelyet gyermekként vagy felnőttként tapasztalt. A tanácsadóval való beszélgetés és a trauma feldolgozása segít újratervezni és kezelni a félelmeit.
- A meggyilkolás félelme azonosítható és kezelhető rendellenességekkel, például rögeszmés-kényszeres betegséggel (OCD) és skizofréniával hozható összefüggésbe, vagy poszttraumás stresszzavar (PTSD) okozhatja. A tanácsadó vagy pszichiáter segíthet a kapcsolódó rendellenességek azonosításában és kezelésében. A pszichiáter gyógyszereket is ajánlhat a mögöttes rendellenességek kezelésére, és segít túljutni a félelmein.
4. Lépés. Ismerje fel érzelmi kiváltó tényezőit
Ha valami érzelmet vált ki, és emlékeztet egy korábbi helyzetre, amely felzaklatta, akkor ezt kiváltó oknak nevezik. A félelmeit kiváltó helyzetek azonosításához személyes önvizsgálatra van szükség (az a folyamat, amely közvetlenül megkísérli elérni saját belső folyamatait).
- Eloszlathatja az érzéseket, ha megakadályozza, hogy reagáljon, amikor a ravasz aktiválódott. Ha abbahagyja, eldöntheti, hogy a fenyegetés valós -e vagy sem.
- Például rendkívül ideges és fél attól, hogy _. Kihívás a gondolattal, mondván: „Nem tudod megjósolni a jövőt, és soha nem _. Ezt tudod kezelni.”
- Használjon pozitív önbeszédet, hogy megnyugtassa gondolatait és idegeit. Például, ha úgy érzi, hogy félelme, szorongása vagy stressze fokozódik, mondja el magának: „Jól vagy és biztonságban vagy. Nagyon valószínűtlen, hogy megöljenek. Pihenjen és lélegezzen. Érezd jól magad."
5. lépés Állítson be terápiás célokat
Vállalja a viselkedés megváltoztatását. Mind a pszichoterápiában, mind a fizikai terápiában előnyös lesz a célok kitűzése. Például kitűzhet egy olyan célt, amely növelni szeretné az örömöt az életében azáltal, hogy csökkenti a meggyilkolás félelmét. Talán szeretné, ha éjszaka kimehetne eseményekre, és ne féljen kimenni sötétben.
Teljesen vegyen részt a folyamatban. Lépjen előre, még akkor is, ha nehéz lesz. A kemény munka meghozza gyümölcsét, és egészséges teljesítményérzetet ad
6. Lépés. Változtasd meg az aggódással kapcsolatos hiedelmeidet
Ahhoz, hogy megváltoztassa a hiedelmeit, elemeznie kell és meg kell határoznia, hogy aggodalmai valóban azt teszik -e, amiről úgy gondolják, hogy csinálnak. Ha nem, akkor itt az ideje változtatni. Kihívás a meggyőződéssel a következőkkel:
- Valóban biztonságosabban érzi magát, amikor attól tart, hogy meggyilkolják?
- Valóban megéri az aggódás az idejét és energiáját?
- Az emiatt való aggódás cselekvésre késztet, vagy csak aggódik és inaktív marad?
- Ha látja, hogy az aggódás nem hatékony módja a helyzetek kezelésének, más módokat is találhat ugyanazon eredmények elérésére.
3. módszer 3 -ból: Biztonságosabb és egészségesebb jövő létrehozása
1. lépés. Tanulja meg növelni a bizonytalansági toleranciáját
Gyakori, hogy egy félő személy aggódik a bizonytalan eredmények miatt. Ez küzdelem, mert egyetlen helyzet sem ígérhet 100% -os bizonyosságot. Ezért meg kell tanulnia kényelmesebbé válni vele. A bizonytalanság elkerülhetetlen része mindennapi életének. Az, hogy hogyan reagálsz rá, megváltoztathatod.
- Az egyik módszer az lenne, ha úgy viselkedne, mintha „bizonytalan” lenne. Először is vizsgálja meg azokat a dolgokat, amelyeket a bizonytalanság elkerülése érdekében tesz, csak hogy biztosabb legyen. Írja le válaszait az alábbi kérdésekre:
- Duplán és háromszor ellenőrzi a legtöbb dolgot?
- Kerüli az eseményeket, vagy sokat halogat?
- Túlzott mértékű megnyugvásra van szüksége másoktól?
- Szüksége van rengeteg információra, mielőtt akár apró döntéseket is hozna?
- Ezután határozza meg azokat a helyzeteket, amelyekben szorongást érez a bizonytalanság miatt, és mit tesz annak érdekében, hogy kevésbé szorongjon. Rendezze a helyzeteket 1-10 skálán, ahol a 10 a legmagasabb szintű szorongás, és az 1 a legalacsonyabb.
- Ezután kezdje a legkevésbé szorongást kiváltó tevékenységgel, és gyakorolja, hogy „mintha” tolerálja a bizonytalanságot. Például elmehet moziba anélkül, hogy ellenőrizné a környékbeli bűnözési arányt.
- Végül írjon nyilvántartást az eredményekről. Kérdezd meg magadtól, hogy mit tettél, hogy a vártnál nehezebb vagy könnyebb volt -e, minden jól sikerült -e, és hogyan alkalmazkodtál, ha nem úgy sikerült, ahogy eltervezted. Ha ezeket a dolgokat leírja, láthatja, hogy milyen fejlesztéseket hajt végre, és hogyan változtathatja meg viselkedését.
2. lépés. Folytassa a megküzdési készségek fejlesztését
Erősebb, mint gondolná. A kihívásokkal való sikeres megbirkózás során tovább fogja fejleszteni a megküzdési képességeit. Például vegye figyelembe, hogy hogyan tud hatékonyan megbirkózni egy másik típusú félelemmel az életében, és alkalmazza ugyanazt a technikát. Figyelje meg azt is, hogy valaki, akit csodál, megbirkózik a nehéz helyzetekkel. Kérjen tőlük javaslatokat, amelyeket megvalósíthat.
- A problémamegoldó modell követése struktúrát biztosít a változások létrehozásához. Felismerted a félelmedet és a hozzá kapcsolódó érzelmeket, és most világos célokat kell meghatároznod, megvalósítanod, szükség szerint kiigazítanod és figyelemmel kell kísérned a fejlődést.
- Az egyik cél az lehet, hogy ütemtervet állít fel, és naplót vezet, hogy mennyi időt tölt azzal, hogy aggódjon, hogy biztonságosan eljuthat az iskolába, a munkahelyre vagy a boltba. Az önellenőrzés valódi változáshoz vezet. Megvizsgálhatja viselkedését, és kidolgozhatja a módját annak megváltoztatására.
Lépés 3. Tartsa perspektívában az életet
Fontos, hogy a másoktól és a médiától hallott információkat perspektívában tartsuk. Ha elárasztja magát negatív gondolatokkal és információkkal, akkor torzítja a valóságérzékelést.
- Álljon meg és gondolkodjon tisztán, és rájön, hogy az esélye annak, hogy ugyanaz a bűncselekmény megismétlődjön, vagy egyáltalán megtörténjen, csekély.
- Amikor kísértésbe esik, hogy azt higgye, hogy növekszik a gyilkosság esélye, álljon meg, és kérdezzen magában valamit: Valóban? És miért gondolom ezt? Ezek a tények hitelesek? Ha időt szakít arra, hogy megkérdőjelezze gondolatait, megtörheti a rajongás körét.
4. lépés: Fogadd el magad
A személyes küzdelmek miatt rosszul érezheti magát. Sajnos, mivel a félelem érzése aggodalommal jár, aggódhat, hogy túl sokat aggódik. A szorongás és az aggodalom az élet természetes velejárói, és inkább megtanulhatja kezelni, mintsem megpróbálni megszüntetni, vagy emiatt rosszul érezni magát.
A kognitív viselkedésterápia, amelyen részt vesz, segít megvizsgálni gondolatait, és új, hatékonyabb gondolkodásmódokat alakít ki magáról, valamint segít kezelni a szorongást és az aggodalmat
5. lépés: Engedd el azt, ami visszatart
A gátlások olyan érzések, amelyek öntudatossá tesznek, és nem képesek nyugodt és természetes módon cselekedni. Annak érdekében, hogy elengedje azt, ami hátráltat, biztonságban kell éreznie magát, környezetét és a körülötted lévő embereket.
- Engedje el újra felfedezni játékos oldalát. Ahogy mondani szokták: a nevetés a legjobb gyógyszer. Amikor játszol és nevetsz, ez növeli a szabadság érzését, ami lehetővé teszi, hogy kevésbé érezd magad szorongva és aggódva. A játék és a nevetés segít abban, hogy pozitív és optimista maradj a nehéz helyzetekben, és bizonyítottan gyógyító.
- Rendeljen rendszeres játékot a naptárban: találkozzon barátaival; játszani a gyerekekkel; házigazdázza az Önnek tetsző eseményeket; menjen el egy barátjával golfozni, tálozni vagy karaokét énekelni. A legfontosabb, hogy játékos emberekkel vegye körül magát.
Tippek
- Hajlamosak vagyunk túlbecsülni a negatív eredményeket, mielőtt megtapasztaljuk őket, és alábecsüljük a helyzetekkel való megbirkózás képességét. Ezek a gondolatok kiegyensúlyozatlanok, és meg kell vitatni őket.
- Ne adj okot senkinek, hogy ártson neked. Ha valaki fenyeget, kérjen védelmet a hatóságoktól.
- Ha egyedül vagy, kapcsold be a rádiót, a tévét vagy a zenét. Így biztonságban érzi magát, mintha valaki veled lenne.
Figyelmeztetések
- Ha úgy ítéli meg, hogy valós és határozott veszély fenyeget, veszélyben van, hívja segítségül a bűnüldöző szerveket.
- Kerülje az ijesztő filmek nézését vagy ijesztő történetek olvasását. Ijesztésre készültek. Nem kell több ijesztő!
- Legyen óvatos az élesítéssel, mint védelmi módszer. Az olyan fegyverek tartása, amelyeket nem tud használni, veszélyes lehet - sokkal veszélyesebb, mint a félelmeit tápláló gondolatok. Nem akarja véletlenül bántani magát vagy másokat.
