Ha klinikai depressziója van, a stresszes tapasztalatok, mint például a veszteség vagy a konfliktus, negatív érzelmek epizódjait válthatják ki, például szomorúságot, reménytelenséget, szorongást vagy félelmet. Ha megtanulja azonosítani ezeket a kiváltó tényezőket, megtanulhatja, hogyan kell megbirkózni velük és leküzdeni őket. Ha jobban tudatában van érzelmeinek, jobban tudja irányítani őket. Támogatás keresése segít megbirkózni a jövőbeni eseményekkel, és kevésbé érzi magát túlterheltnek. Ha öngyilkos vagy tehetetlennek érzi magát, hívjon segítséget egy forródróthoz, például az Országos Öngyilkossági Megelőzési Lifeline-hez az 1-800-273-8255 számon.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Az indítók azonosítása
1. lépés Hangoljon bele érzelmeibe
Tanulja meg képezni magát a negatív érzelmek felismerésére, amint azok bekövetkeznek. Lehetnek olyan automatikus gondolataid, amelyeket észre sem veszel, amelyek negatívra fordulhatnak. Az érzelmekre való ráhangolódással könnyebben azonosíthatja a kiváltó tényezőket.
Például, ha egy teszten a vártnál alacsonyabb pontszámot kapott. Azt gondolhatná magában: "kudarc vagyok, és soha semmivel sem számolok." Akkor reménytelennek és depressziósnak érzi magát. Ez azt jelenti, hogy a rossz minősítés valószínűleg az egyik depressziós kiváltó ok
2. Vizsgálja meg a közelmúltban tapasztalt nagy stresszhelyzeteket
Egy új kihívás vagy nehéz helyzet negatív érzelmeket válthat ki, például szomorúságot, félelmet és haragot. Ha a magas stresszhelyzetek idővel továbbra is fennállnak vagy felhalmozódnak, ez depressziós érzésekhez vezethet. Úgy érezheti, hogy nem tudja kezelni vagy megbirkózni a közelmúlt eseményeivel, és esetleg úgy érzi, hogy ellenőrizhetetlen. A magas stresszhelyzetek a következők:
- Családi konfliktus.
- Egy közelmúltbeli vagy folyamatos betegség.
- Problémák a munkával vagy a munkatársakkal.
- Problémák az iskolával vagy más tanulókkal.
- Pénzügyi stresszorok, például adósság, számlák kezelése vagy közelmúltbeli munkahely elvesztése.
- Kapcsolati problémák, például az intimitás hiánya, rossz kommunikáció vagy szakítás.
3. lépés. Figyelje meg gondolatait és reakcióit az eseményekre
Gondolkodj, mielőtt cselekszel. Gondold át, hogy egy esemény hogyan vezet negatív gondolatokhoz, ami viszont negatív érzelmekhez vezet. Érzelmeit események váltják ki, és néha reagálhat vagy túlreagálhatja az eseményt a kiváltóvá váló negatív gondolatok miatt.
- Gondold át, hogyan kapcsolódnak az érzelmek mind a helyzetekhez, mind a saját gondolataidhoz.
- Bizonyos helyzetek indokolhatják a szomorúságot, például a közelmúltbeli haláleset a családban. Ez depresszióhoz vezethet.
- Más események rosszabbnak tűnhetnek, mint valójában. Például, ha egy tanár kijelenti, hogy összességében jó munkát végez, de C -t adott, nem pedig A -t, ez pillanatnyilag elszomoríthat, de nem okozhat önmagában depressziót.
- A depresszió nem egy pillanatnyi szomorúság. A depresszió hatással van mindennapi életére és érzelmi viselkedésére. A klinikai depresszió több mint két hétig tart.
4. lépés. Értékelje a közelmúltbeli életváltásokat
Nagy változások az életedben vagy a családod életében hatással lehetnek arra, hogyan érzed magad. A szomorúság akkor léphet fel, ha kevésbé érzi magát magabiztosnak, karrierjének, családjának vagy jövőjének. Minden ember megtapasztalja az élet átmenetének valamilyen formáját. Gondolja át, hogyan összpontosíthat erejére és ellenálló képességére ezekben az időkben:
- Egy közelmúltbeli haláleset vagy az egészség romlása, amely több segítséget igényel.
- Állásvesztés vagy új karrier.
- Egy kapcsolat vagy házasság vége.
- Elköltözni barátaitól és családjától.
- Ha a barátok vagy a család elköltözik.
- Változás a szerepekben, például az idős szülő gondozója.
- A függetlenség elvesztése, például a vezetés megszüntetése.
5. lépés. Értékelje a jelenlegi vagy korábbi traumát
A múltunk befolyásolja a jelent. Ha gyermekkorában traumatikus élményben volt része, az hatással lehet jelenlegi vagy jövőbeli érzéseire felnőttként. Egy traumatikus élmény megtörténhet, függetlenül az életkortól vagy a hátterétől, de mindenkit másként érinthet ez a tapasztalat. Gondolja át, vannak -e olyan jelenlegi helyek, emberek vagy helyzetek, amelyek depressziót vagy szorongást váltanak ki egy múltbeli eseményhez kapcsolódóan.
- Kerülje a kísértést, hogy figyelmen kívül hagyja vagy elkerülje a traumával kapcsolatos érzéseit.
- Kerülje az önvádat. Légy erős és kapj támogatást a korábbi tapasztalatokhoz.
2. módszer a 3 -ból: Megbirkózás ismert triggerekkel
1. lépés. Vegye át az irányítást a kiváltó okok felett
Képes vagy cselekedni és leküzdeni a depressziót kiváltó tényezőket. Fogadja el önmagát öngyűlölet nélkül, és higgye el, hogy hatalmas és uralkodó. Az érzelmeid a sajátod és senki másé. Hatalmad van arra, hogy megváltoztasd, amit gondolsz és hogyan érzel.
- A változásra való motiváció önmagában nem feltétlenül szükséges ahhoz, hogy legyőzze a depressziót és azokat a kiváltó tényezőket. De ez a kiindulópont ahhoz, hogy boldogabb és egészségesebb emberré váljunk.
- Válassz egy mantrát, amit mondasz magadnak, például "a békét választom" vagy "megbocsátok magamnak" vagy "Lazíts, engedd el, könnyedség".
2. lépés A negatív érzelmeket pozitívvá varázsolja
Bár vannak olyan helyzetek az életben, amelyek bárkit szomorúvá tehetnek, vannak módok arra, hogy a negatív érzelmet vagy helyzetet pozitívvá alakítsák át. Bár történnek rossz dolgok, fontos, hogyan birkózz meg. Időbe telhet, amíg átképzi az agyát, ezért ne adja fel még akkor sem, ha időbe telik.
- Íme egy példa egy kiváltó tényezőre, amely depressziós gondolatokhoz vezethet: Az edzőteremben gyakorolt. Azt hitted, nem erőlteted magad elég erősen. Csalódottnak vagy nem elég jónak érezte magát.
- Most itt egy pozitívabb megközelítés: az edzőteremben gyakoroltál. Azt hitte, hogy jó munkát végzett az edzőteremben, és továbbra is keményen fog dolgozni fitneszcéljainak eléréséért. Elégedettnek és boldognak érezte magát.
3. lépés: Keressen egészséges módszereket a stressz levezetésére
A negatív gondolatokkal vagy érzésekkel való megbirkózás megtanulása fontos az általános jóléthez. Bár az élet minden érzelmi kiváltó okát nem tudja teljesen elkerülni, megtanulhat hatékonyan és egészségesen kezelni őket. A depresszió kiváltó okok leküzdése önmagával való törődéssel kezdődik. Fontolja meg ezeket a tevékenységeket:
- Csinálj valami kreatív dolgot. Olvas. Ír. Húz. Játékokat játszani. Építs valamit.
- Gyakorlat. Menj ki a szabadba. Elmenni a konditerembe. Sétálj. Menj el biciklizni.
- Táplálkozz egészségesen. Maradjon hidratált vízzel. Korlátozza a gyorsételeket.
- Meditálj vagy imádkozz. Használd lelki támogatásodat a stressz oldására.
- Legyen barátaival és családjával, akik támogatják Önt.
- Zenét hallgat. Zenél. Énekel.
- Csinálj valami újat vagy mást. Fedezze fel közösségét. Órát vesz.
- Vegyen egy pihentető fürdőt. Vegyen masszázst. Menj egy gyógyfürdőbe.
- Légy jelen a pillanatban. Értékeld az apróságokat.
4. Lépés. Ha lehetséges, kerülje a triggereket
Míg egyes kiváltó okok elkerülhetetlenek, mások igen. Miután felismerte, mi okozza a kiváltó tényezőket, lehetséges, hogy elkerülheti őket. Gondolja át, milyen tevékenységek vagy emberek okozhatnak depressziót.
- Kerülje a negatív vagy bántó embereket, amelyek negatív érzelmeket válthatnak ki.
- Kerülje azokat a tevékenységeket, amelyekről tudja, hogy negatív válaszokat válthat ki.
- Hozzon létre egy kis teret vagy távolságot közte és a kiváltó okok között.
5. lépés: Ne bánjon kábítószerekkel és alkohollal
Míg az alkohol vagy a kábítószer a problémák elkerülésének egyik módjának tűnik, gyakran tovább indíthatnak negatív érzelmeket. Ezek az anyagok megzavarhatják az érzelmek szabályozását, és kölcsönhatásba léphetnek a gyógyszerekkel.
Ezek az anyagok hosszú távon gátolják a hatékony regenerálódást és a kiváltó okok leküzdését
3. módszer 3 -ból: Támogatás keresése
1. lépés. Forduljon barátaihoz és családjához
Ne érezze magát egyedül érzéseiben. Kerülje a vágyat, hogy figyelmen kívül hagyja depressziós érzéseit. Valószínűleg nagyobb megkönnyebbülést fog találni abban, amit gondol és érez, ha támogatást kér valakitől, akiben megbíz.
- Azonosítson egy barátot vagy családtagot, aki korábban támogatott. Beszélgess velük azokról a dolgokról, amelyek depressziós érzéseidet váltják ki.
- Légy nyitott velük, és hallgasd meg, milyen tanácsokat kaphatnak. Azok az emberek, akikben megbízol, támogatnak téged.
2. lépés. Keresse fel a mentálhigiénés szakembert
Ha a depresszió érzése hetekig vagy hónapokig tart, kérjen segítséget egészségügyi szolgáltatójától vagy terapeutájától. A szakmai támogatás segít a jelenben és a jövőben. Segíthetnek Önnek abban, hogy hatékonyan kezelje a depressziót kiváltó tényezőket.
- Keressen egy terapeutát, aki képzett abban, hogy segítsen az embereknek megbirkózni az érzelmi kiváltó tényezőkkel, például depresszióval, szorongással vagy haraggal. Kérdezze meg, hogy a terapeuta rendelkezik -e tapasztalattal a kognitív viselkedésterápia használatában.
- Lépjen kapcsolatba egészségbiztosításával a viselkedési egészségügyi szolgáltatókról, amelyekre a biztosítása vonatkozik. Néhány terapeuta az Ön egészségügyi biztosítási hálózatában lehet.
- Lépjen kapcsolatba egy tanácsadó központtal az Ön környékén elérhető olcsó lehetőségekről.
- Beszéljen az iskolájával a tanácsadási lehetőségekről, vagy a munkáltatójával arról, hogy van -e olyan alkalmazottai segítő programja, amely fedezi néhány tanácsadás költségeit.
3. lépés. Beszélje meg a gyógyszeres kezelési lehetőségeket
Ha depressziót diagnosztizáltak, orvosa felírhat gyógyszereket, amelyek segítenek kezelni a tüneteket az epizódok során. A szelektív szerotonin -visszavétel -gátlók (SSRI -k) a depresszió első vonalbeli terápiája. Ezek közé tartozik a fluoxetin (Prozac), az escitalopram (Lexapro) és a szertalin (Zoloft). Kérhet beutalót pszichiáterhez további orvosi értékeléshez. Gyakran a terápia és a gyógyszeres kezelés kombinációja a legjobb a depresszió tüneteinek kezelésére.
- Beszéljen az alapellátó orvosával a jelenlegi gyógyszerekről vagy a családban előforduló depresszióról vagy szorongásról.
- Értsd meg, hogy a gyógyszerek nem működnek egyik napról a másikra, de ha ragaszkodsz hozzájuk, látni fogod a hatását. Például az SSRI -k hat -nyolc hetet vehetnek igénybe. Bármilyen mellékhatást meg kell beszélni orvosával.
4. lépés Csatlakozzon egy támogató csoporthoz
Megnyugtató lehet, ha támogatást kap más, depresszióval foglalkozó emberektől. Néha, amikor a közelmúltban bekövetkezett egy kiváltó ok, fontos gyorsan elérni valakit, aki ugyanazokat az érzéseket élte át. Számos támogató csoport és peer support telefonvonal segít Önnek.
- A támogató csoportok tanácsadó központok, istentiszteleti helyek vagy mentálhigiénés szervezetek révén érhetők el.
- Vannak forródrótok és "melegvonalak" is, amikor további támogatásra van szüksége egy nehéz időszakban.
- Ha azonnali válságban van, és öngyilkossági gondolatai vannak, hívja a sürgősségi szolgálatokat, például hívja a 911-et az Egyesült Államokban. Hívhatja a National Suicide Prevention Lifeline-t is az 1-800-273-8255-ös telefonszámon az Egyesült Államokban vagy a Good Samaritans 44-es telefonszámon. 0) 8457 90 90 90 az Egyesült Királyságban.
5. lépés Szeresd magad
Ne feledd, hogy ez az életed és a tested. Szeresd és dédelgesd minden nap. Légy együttérző magaddal. Kerülje, hogy túl kemény vagy kritikus legyen önmagával szemben. Legtöbb kritikusunk gyakran mi magunk vagyunk.
- Bízz abban, hogy leküzdheted a depresszió ezen érzelmi kiváltó okait.
- Emlékeztesd magad minden nap legalább három dologra, ami tetszik magadban.
