Az időszakos böjt egy népszerű étrend, amely magában foglalja azt, hogy bizonyos napokon nagyon kis mennyiséget kell enni, míg másokon rendesen. Azt az időt, amikor nem eszik, böjti ablaknak nevezik, és sokféle terv létezik, amelyekben különféle böjti ablakok vannak. Az időkorlátozott tervek lehetővé teszik, hogy minden nap étkezzen, de korlátozott időtartam alatt, és az egész napos böjt magában foglalja a böjtölési napok ütemezését. Ha időszakos böjtöt szeretne kipróbálni, zavarban lehet, hogy melyik ablak a legjobb az Ön számára. Szerencsére a megfelelő terv megtalálása nem túl nehéz! Némi tervezéssel megtalálhatja a megfelelő böjtablakot, hogy támogassa egészségügyi céljait.
Lépések
1. módszer a 3-ból: időkorlátozott böjti ütemezés kipróbálása
1. lépés: Kezdje a korlátozott időbeosztással 1 vagy több napon
Az időben korlátozott étkezés népszerű módja a böjt kezdetének, mivel kevésbé extrém, mint más tervek. Ez magában foglalja, hogy minden nap néhány órás ablakot választanak enni, majd a többi órában böjtölni. Az emberek általában ezt tartják a legegyszerűbb tervnek, ezért jó kezdet lehet számodra.
- Nem kell minden nap korlátozott időtartamú böjtöt végeznie. Kezdje heti 1 vagy 2 nappal, hogy megszokja. Ezután növelheti a böjtölési napok számát.
- Használhatja az időkorlátozott étkezést más böjtölési módok bevezetéseként, vagy ragaszkodhat hozzá a szokásos tervéhez. Tőled függ.
- Az időben korlátozott böjt jó módja annak, hogy megszabaduljon a szokásoktól, például a késő esti étkezéstől, ami súlygyarapodást okozhat.
Lépés 2. Az induláshoz próbálja ki a 16: 8 -as ütemezést
Ez egy gyakori böjti ablak, amellyel sokan kezdik. A 16: 8 ütemterv szerint a nap folyamán 8 órás ablak alatt lehet enni, a többi 16 órában pedig böjtölni. Mivel ennél a tervnél nem fog sokáig böjtölni, ez könnyebb ütemterv az induláshoz.
- A 16: 8 -as menetrend általános időtartama 11: 00-19: 00, de az adott ablak minden ember számára egyedi. Próbálja időzíteni a böjti ablakait, amikor a leginkább éhes. Ha gyakran nagyon éhesen ébred fel, akkor reggel kezdje el az étkezési ablakot korábban.
- Ennek az ütemtervnek az egyszerű stratégiája az ébredés és a reggeli kihagyása, majd a korai ebéd.
Lépés 3. Ha túl éhesnek érzi magát, módosítsa az ablakot 14: 10 -re
Ha nem szokott böjtölni, akkor a 16: 8 -as ütemterv nehéznek tűnhet. Ebben az esetben visszahívhatja a 14: 10 -es ütemezéshez. Ez a 2 extra étkezési óra megkönnyítheti a korai böjt időszakát.
- Ha akarod, megpróbálhatsz visszatérni a 16: 8 -as ütemezéshez, vagy inkább maradj a 14: 10 -nél.
- A népszerű időbeosztás a 14:10 ütemterv szerint az étkezés 10:00 és 20:00 között, a nap többi részében pedig böjtölés, de ez megint csak Öntől függ.
4. lépés Böjtöljen több napon, ha fokozni szeretné a böjtöt
Mivel minden nap csak néhány órára korlátozza magát, ha akarja, minden nap végezhet időkorlátos böjtöt. Szerencsére az időhöz kötött böjtöt könnyebb betartani, ha megszokja. Ha intenzívebb böjti ablakot szeretne kipróbálni, próbálja meg hetente többször vagy minden nap böjtölni, hogy megnézze, hogyan érzi magát.
Lassan növelheti a böjtölési napok számát. Például ugorjon fel 2 -ről 3 -ra, mielőtt minden nap dolgozik
2. módszer a 3-ból: kísérletezés egész napos böjttel
1. lépés: Próbáljon ki egy 5: 2 arányú ütemtervet, hogy egész napos böjttel kezdje
Az egész napos böjt azt jelenti, hogy 24 órán keresztül böjtöl. A legegyszerűbb módja az 5: 2 ütemezésnek. Ez azt jelenti, hogy a hét 5 napján normálisan, kettőből pedig böjtölhet. Válassza ezt az ablakot, ha fokozni szeretné a böjtöt.
- Például böjtölhet hétfőn és csütörtökön, és normálisan étkezhet vasárnap, kedden, szerdán, pénteken és szombaton.
- Nem kell növelnie a böjti ütemtervet, ha nem akarja, és sokan sokáig kitartanak az időkorlátozott böjt mellett.
Lépés 2. Próbálja ki az alternatív napi böjtöt, ha célja a fogyás
Ez a legintenzívebb böjti ütemterv, és a legjobb a fogyáshoz. E terv szerint böjtölni fog váltakozó napokon, és minden második napon normálisan étkezik. Tervezzen 24 órás böjti ablakokat minden második nap, hogy tartsa magát ehhez a tervhez.
- Egy alternatív napi böjti ütemterv szerint hétfőn, szerdán, pénteken és vasárnap étkezne, kedden, csütörtökön és szombaton pedig böjtölne.
- Az az idő, amikor megtöri a böjtöt, attól függ, hogy mikor kezdte. Ha hétfőn este kezdtél böjtölni, akkor kedden este ehet. Csak győződjön meg arról, hogy van egy teljes 24 órás böjtablak.
3. Légy legalább 24 órát a böjti napok között
Nem számít, milyen tervet használ, soha ne böjtöljön több napon keresztül egymás után. Ez veszélyes, és alultáplált lehet. Mindig ütemezzen legalább 24 órát a böjt napjai között, hogy elkerülje a negatív mellékhatásokat.
Ha több napig egymás után böjtöl, valójában szabotálja a súlycsökkentési céljait. A szervezet energiatakarékossági okokból elkezdhet zsírt tárolni ahelyett, hogy elégetné
3. módszer a 3 -ból: Hozza ki a legtöbbet a böjtöl
1. lépés. A böjt megkezdése előtt kérdezze meg orvosát
Míg a szakaszos böjt egészségügyi előnyökkel járhat, még mindig lehetnek egészségügyi kockázatok, ha hirtelen korlátozott étrendre vált. Először mindig konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez biztonságos az Ön számára, és kövesse a böjtölésre vonatkozó javaslataikat.
- Orvosa azt mondhatja Önnek, hogy ne próbálja meg a böjtöt, ha terhes vagy cukorbeteg, korábban étkezési rendellenessége volt, ételt igénylő gyógyszereket szed, vagy aktív növekedési időszakban van, mint a serdülőkor.
- Ha orvosa azt mondja, hogy ne böjtöljön, akkor hallgassa meg őket. Beszéljen más egészséges táplálkozási módszerekről.
2. lépés Tartsa be a böjtölési tervet 2-4 hétig, hogy megszokja
A böjt időbe telik, amíg megszokja, és valószínűleg kissé zaklatottnak vagy fáradtnak érzi magát, amikor elkezdi. Körülbelül 2-4 hét kell ahhoz, hogy valóban megszokja, és ezeknek a mellékhatásoknak az idő elteltével javulniuk kell. Próbáljon keményedni, és legalább egy hónapig tartsa be a böjti ütemtervet. Sokan, akik idáig eljutnak, sikeresen folytatják, mert már megszokták.
Valószínűleg időre is szüksége lesz ahhoz, hogy megszokja az új böjti ablakokat. Ha például a korlátozott idejű étkezésről átáll az egész napos böjtre, akkor néhány napra lesz szüksége ahhoz, hogy megszokja az új menetrendet
Lépés 3. Együnk böjti napokon legfeljebb 500 kalóriát
A böjt valójában nem jelenti azt, hogy egyáltalán nem tud enni. Ehetsz olyan napokon, amikor böjtölsz, csak nem sokat. Tartson 1 vagy 2 kis étkezést, amelyek összértéke nem haladja meg az 500 kalóriát. Így a tested zsírégető üzemmódban marad.
Ez csak az alternatív napi vagy az 5: 2-es böjtterveknél számít. Ha időkorlátozott böjtöt tart, akkor a böjti időszakban egyáltalán nem tud enni
4. lépés Igyon sok folyadékot, hogy hidratált maradjon
A böjtölés során rendkívül fontos az elegendő folyadékbevitel. Kalóriamentes italok, például víz, seltzer, fekete kávé és tea megengedettek. Tartsa be ezeket, hogy ne adjon hozzá kalóriát a böjt alatt, és igyon annyit, amennyire szüksége van, nehogy kiszáradjon.
- Kerülje a gyümölcsleveket, szódát és más italokat, amelyek cukrot és kalóriát tartalmaznak.
- Ne feledje, hogy a kávéhoz és a teához ne adjon hozzá tejet vagy cukrot. Ez kalóriát ad hozzá az italhoz.
5. lépés. Kövesse az egészséges étrendet, ha megtöri a böjtöt
A böjt bizonyos napokon nem jelenti azt, hogy az étkezési napokon bármit megehet, amit szeretne. Még mindig a legjobb, ha minden nap egészséges étrendet követ, amely friss gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, egészséges zsírokban és sovány fehérjékben gazdag. Tartsa be a szokásos kalóriamennyiséget is, különben valóban hízhat, ha túlzásba viszi.
- Kerülje az egészségtelen ételeket is, például a cukros, feldolgozott, sült vagy zsíros ételeket.
- Az orvosok általában a mediterrán étrendet ajánlják útmutatóként az ideális egészséghez és a fogyáshoz.
6. lépés. Gyakoroljon rendszeresen, hogy jó formában maradjon
Még ha böjtöl is, aktívnak kell maradnia, hogy támogassa általános egészségi állapotát. Ez különösen akkor fontos, ha fogyni szeretne. Próbáljon meg minden nap gyakorolni, beleértve a böjti napokat is, hogy jó formában maradjon.
- Ha egy böjti napon gyakorol, akkor a legjobb, ha a böjt vége felé teszi. Ez égeti el a legtöbb zsírt, és felkészíti izmait a tápanyagok felszívására étkezés közben.
- A böjti napokon maradjon kevésbé intenzív tevékenységeknél. Nem lesz annyi energiád, ezért megsérülhetsz, ha túl erősen nyomod.
