A böjti étrend az utóbbi években egyre népszerűbbé vált - különösen az emberek fogyásában. Általában egyszerű követni őket (csak ne egyen), és meglehetősen gyorsan látja a fogyást. Még néhány tanulmány is kimutatta, hogy a fogyáson kívül a böjtnek is lehetnek egészségügyi előnyei. Például javulhat a megismerés, és javulhat a test helyreállítása. A böjti étrend rövid távon előnyös lehet, de ha hosszú ideig tartják, a következő negatív következmények következhetnek be: csökkent anyagcsere, leáll a fogyás (annak ellenére, hogy nem eszik), csökkent energia, csökkent szellemi folyamat, fejfájás, hipoglikémia és fokozott hangulatingadozás. Legyen nagyon óvatos, hogy milyen böjti étrendet választ, és hogyan követi azt. Mindaddig, amíg okos és biztonságos a böjtölése, bizonyos egészségügyi előnyöket láthat.
Lépések
Rész 1 /3: Biztonságban maradni a böjti diétán
1. lépés. Beszéljen orvosával
Mielőtt bármilyen új étrendet vagy étkezési szokást elkezdene, először beszéljen orvosával. Ez különösen akkor igaz, ha a böjtöt a fogyás módszereként tervezi.
- Orvosának meg kell tisztítania Önt, és azt kell mondania, hogy egészséges és stabil ahhoz, hogy diétát végezzen egy böjti programmal. Nem mindenkinek szabad böjtölni.
- Ha olyan krónikus betegsége van, mint a cukorbetegség vagy a magas vérnyomás, akkor a böjt nem megfelelő az Ön számára.
- Beszéljen kezelőorvosával arról is, hogy a böjt milyen konkrét kockázatokat okozhat, figyelembe véve az aktuális egészségügyi problémákat vagy gyógyszereket.
- Sok böjti étrendet „méregtelenítő diétának” neveztek, ami azt jelzi, hogy a korlátozott táplálékbevitel segíthet megtisztítani a testet/májat a szennyeződésektől. Korlátozott tudományos bizonyíték van arra, hogy ez igaz.
2. lépés: Korlátozza fizikai aktivitását
Bár a fizikai aktivitás jót tesz az egészségi állapotának, és segít a fogyásban, lehet, hogy nem jó ötlet nagy mennyiségben vagy nagy intenzitású edzést végezni böjt közben.
- Edzés közben a szervezet elégeti a glükózt és a glikogént (a szervezet tárolt energiaformája), hogy a testmozgás révén táplálja magát; böjtöléskor azonban nem juttat glükózt a szervezetébe, ami megnehezítheti a testmozgást.
- Ha egy ideje nem evett, a szervezet több kalóriát éget el a zsírból, de a fehérjét - az izmok építőköveit - energiaforrásként is lebontja. Ez arra ösztönözheti szervezetét, hogy "éhezés" módba lépjen. A szervezet reagál a csökkentett kalóriabevitelre, ha megtartja a zsírraktárakat. Így a böjt (súlycsökkenés) oka nagymértékben lelassul, és minden élelmiszerbevitel zsírként tárolódik.
- Egy napi böjt vagy hosszabb böjti szakasz során tartsa be az alacsonyabb intenzitású gyakorlatokat. Végezhet könnyű jóga foglalkozást vagy sétálhat. Ezek kevés energiát igényelnek, és ezután nem hagyja magát túl kimerültnek.
- Hagyja a magasabb intenzitást vagy a hosszú edzéseket egy napra, ahol evett (vagy ha a böjt véget ért). Ez biztosítja, hogy teste egészséges maradjon, és elegendő üzemanyaggal rendelkezzen az ilyen típusú gyakorlatokhoz.
3. lépés Igyon megfelelő mennyiségű folyadékot
A legtöbb böjti program lehetővé teszi, hogy böjtölés közben folyadékot igyon. Ezenkívül nem bölcs dolog anélkül böjtölni, hogy legalább 24 órán keresztül ne legyen víz.
- A víz elengedhetetlen a szervezet egészségéhez és normális működéséhez. Még 24 óra víz nélkül is kiszáradás tüneteit okozhatja, beleértve a csökkent vizeletmennyiséget, kiszáradt, repedezett bőrt, fejfájást, veseelégtelenséget, fáradtságot.
- Győződjön meg róla, hogy naponta legalább 1,9 liter (64 uncia) vagy nyolc pohár tiszta, hidratáló folyadékot igyekszik elérni. Mivel nem eszel semmilyen ételt, érdemes akár napi 11–13 pohár folyadékra törekednie.
- Mivel nem fogyaszt más ételeket, és korlátozhatja a teljes folyadékbevitelt, kerülje a koffeintartalmú italokat, mivel ezek több folyadékvesztést okozhatnak vizeléskor.
- Ragaszkodjon a cukormentes, koffeinmentes italokhoz, például vízhez, ízesített vízhez, pezsgővízhez és koffeinmentes kávéhoz vagy teához.
4. Légy tudatában a hozzáadott kiegészítőknek
Néhány böjti diéta vagy program azt javasolja, hogy adjunk hozzá kiegészítőket, amelyek elősegítik a test „megtisztítását” vagy elősegítik a gyorsabb fogyást. Legyen nagyon óvatos, amikor étrend -kiegészítőt fogyaszt, mivel ezek nem szabályozott anyagok.
- Az FDA nem ír elő semmilyen szabályozást a vitaminokra, ásványi anyagokra, gyógynövényekre vagy más étrend -kiegészítőkre. A mellékhatásokról vagy a nemkívánatos eseményekről csak akkor számolnak be, miután a fogyasztók étrend -kiegészítőket szedtek, és jelentették a problémákat az FDA -nak.
- Keressen olyan vitaminokat, amelyeket az USP vagy az NSF igazolt vagy tanúsított. Ez azt jelenti, hogy a kiegészítőt külső cég tesztelte és ellenőrizte, és tartalmazza a címkén és a meghirdetett mennyiségben felsorolt összetevőket.
- A böjti programhoz hozzáadott gyakori kiegészítő a rost. Bár a rost nagyszerű kiegészítő, ha túl sok, vagy túl gyorsan hozzáadja az étrendhez, hasi fájdalmat okozhat.
- Vitamin- és ásványianyag -kiegészítők is ajánlhatók. A legtöbb vitamin alacsony vagy közepes dózisa általában biztonságos; először azonban mindig beszéljen orvosával.
5. lépés Pihenjen sokat
Egyvalamit sokan megjegyeznek böjt közben, hogy fáradtabbnak vagy idegesnek érzik magukat. Gondoskodjon megfelelő pihenésről, hogy szervezete megbirkózzon a böjti programmal.
- A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy az egészséges felnőtteknek körülbelül hét -kilenc órát kell aludniuk minden éjszaka. Célja, hogy hamarabb feküdjön le, és később ébredjen fel.
- Ha úgy dönt, hogy böjtöl - akár egy héten, akár több napon keresztül (nem ajánlott három -öt napnál tovább böjtölni) - a délutáni alvás nem rossz ötlet. Szünetet adhat az elmének, és segíthet megfiatalítani a testét.
6. lépés. Tartsa nyomon a tüneteket
Első pillantásra a böjti diéta követése egyszerűnek vagy könnyűnek tűnhet. Míg a nem evés fogalma egyszerű lehet, az étkezés nélkül való kihatás nagymértékben befolyásolhatja a testet és az agyat, és kellemetlen tüneteket okozhat.
- Általában egy -két nap böjt nem okoz kárt - különösen, ha egészséges felnőtt. Azonban észreveheti, hogy éhesnek érzi magát, ingerlékenynek érzi magát, étellel van elfoglalva, kiszárad, fejfájást szenved vagy délután álmos.
- Néha több napos böjt a tünetek megszűnésével jár; azonban még mindig észreveheti, hogy a nap folyamán csökken az energia és a fáradtság.
- Kövesse nyomon a tüneteit, és figyelje, hogyan reagál a szervezet az Ön által választott böjti étrendre. Ha a tünetek zavarják a munkát vagy kényelmetlenek, hagyja abba a böjtöt.
- Továbbá lépjen kapcsolatba orvosával, ha szokatlan tüneteket észlel.
Rész 3 /3: Böjti diéta követése
1. lépés: Indítsa el a naplózást
A naplóírás egy erőteljes eszköz, amely sokaknak segített a fogyásban és a súlycsökkentési törekvések fenntartásában azáltal, hogy azonosította az önszabotáló viselkedést és gondolatokat. Sokan, akik fogyókúrával naplóznak, jobban teljesítenek, mint azok, akik nem. Ezenkívül a naplóírás hasznos lehet a böjt követése közben.
- A böjt hatására sokkal többet fog gondolni az étkezésre, az étkezési szokásokra, valamint az étvágyára vagy az éhségérzetére. Írjon naplót ezekről a dolgokról, miközben végighalad a böjtjén.
- Sokan észreveszik, hogy a böjt javítja az ételekkel való kapcsolatát. Amikor kénytelenek étkezés nélkül menni, rájönnek, milyen gyakran akarnak enni, vagy éhesnek érezni magukat.
- Ha naplót vezet, és jegyzeteket készít arról, amit saját magáról és étkezési szokásairól tanult, akkor ezeket az információkat felhasználhatja arra, hogy segítsen megtanulni a testsúly fenntartását és az étvágy kezelését.
2. lépés: Tervezzen böjtöt rövid ideig
A néhány napnál hosszabb böjt általában nem ajánlott. Ez különösen igaz, ha olyan böjtöt követ, amely nem engedi az ételt. A legbiztonságosabb program érdekében kövessen egy rövid böjtöt.
- Sokféle böjt és böjt diéta létezik. Válassza ki a legbiztonságosabb és legmegfelelőbbet az Ön számára.
- Próbáljon napi néhány órát böjtölni. Kipróbálhatja a 12 órás böjtölést, majd egy kis étkezést.
- Próbálja meg a böjtöt is, ha a napi étrend helyett napi 500 kalóriára korlátozza magát.
- Érdemes megfontolni az időszakos böjtölést is. A legtöbb szakaszos böjtölési program azt javasolja, hogy a böjtöt csak hetente egy -két napon végezzék. Ezt könnyebb követni, és kevesebb kockázattal jár.
3. Lépjen fel a megengedett elemekre
Minden böjtölési program vagy étrend más és más, attól függően, hogy mit csinálnak vagy mit nem engednek meg a böjti napokon. Győződjön meg arról, hogy a kamrában és a hűtőszekrényben megtalálhatók a megfelelő típusú ételek vagy italok.
- Ha olyan böjtöt követ, amely csak vizet enged, akkor még van más dolog is. Megpróbálhat aromákat hozzáadni a vízhez, koffeinmentes kávét vagy teát inni, vagy akár forró húslevest kortyolgatni.
- Ha gyümölcslé diétát követ, vagy vásároljon néhány konténer 100% -os gyümölcslevet, vagy fontolja meg a gyümölcsök és zöldségek vásárlását, és készítsen házi gyümölcslevet egy turmixgéppel vagy facsaróval.
- Ha megengedett bizonyos ételek fogyasztása, készítsen élelmiszerlistát ezekről a termékekről, és vásárolja meg őket hetente, hogy kéznél legyen az engedélyezett ételekhez.
4. lépés Kövesse az ajánlott ütemtervet
Minden böjtölési program különböző utasításokat tartalmaz arra vonatkozóan, hogy mit és mikor kaphat meg. Ügyeljen arra, hogy pontosan kövesse az ajánlásokat a legjobb eredmények eléréséhez és a test egészséges megőrzéséhez.
- Fontos, hogy kövesse az ajánlott ütemtervet a böjt alatt. Ez különösen igaz, ha a program diktálja, hogy mikor kell inni, és milyen italt kell inni. Ez segít hidratált maradni.
- Ezenkívül minél következetesebb vagy, annál jobb eredményeket érhetsz el, és a szervezeted gyorsabban alkalmazkodik a böjti étrendhez.
Rész 3 /3: Fogyás fenntartása böjti diéta után
1. lépés Lassan engedje vissza az evést
Miután befejezte a böjtölési programot, győződjön meg róla, hogy könnyíti meg magát az evésben. Próbáljon visszatérni a kiegyensúlyozott és tápláló étrendhez.
- Lehet, hogy kísértés lesz "megvadulni" a böjt után. Lehet, hogy véget vet a gyors éhségérzetének, és alig várja az étkezést, de mindent meg kell tennie, hogy kordában tartsa a vágyakat és az étvágyat.
- Próbáljon meg minden étkezésnél betartani a mérsékelt adagokat, és csak addig egyen, amíg elégedett nem - nem túlságosan tele vagy töltött. Mérjen ki étkezésenként 1 vagy 2 csészét, vagy hagyja abba, ha elégedett.
- Próbálja meg korlátozni a nassolást és a legeltetést is. A böjt után nehéz lehet visszatérni az evéshez, ezért próbálja meg ellenőrizni, hogy milyen gyakran nyúl rágcsálnivalókhoz most, amikor újra eszik.
2. lépés. Fókuszáljon a sovány fehérje fogyasztására
A sovány fehérje elengedhetetlen a fogyáshoz, de a testsúly fenntartásához is. Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjeforrást tartalmaz, hogy megfeleljen a napi minimumnak.
- Ha minden étkezéskor 3-4 oz adag sovány fehérjét fogyaszt, akkor valószínűleg kielégíti napi fehérjeigényét.
- A leggyakrabban ragaszkodjon a sovány fehérjeforrásokhoz. Ezek természetesen alacsonyabb kalóriatartalmúak. Próbálja ki: baromfi, tojás, sovány marhahús, sertéshús, tenger gyümölcsei, bab, alacsony zsírtartalmú tejtermék vagy tofu.
3. Lépjen be megfelelő mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget
A sovány fehérjeforrásokhoz hasonlóan a gyümölcsök és a zöldségek is alacsony kalóriatartalmúak. Az ajánlott napi öt -kilenc adag beépítése szintén elősegítheti a böjt alatt elvesztett súly megtartását.
- Törekedjen arra, hogy az ételek és uzsonnák legalább felét gyümölcsből, zöldségből vagy mindkettőből készítse el. Ez segít biztosítani a napi irányelvek betartását.
- Mérjen adagonként körülbelül 1 csésze zöldséget, 2 csésze saláta zöldet vagy körülbelül 1/2 csésze gyümölcsöt.
4. lépés. Menjen a 100% teljes kiőrlésű gabonafélékhez
A teljes kiőrlésű gabonák nagyszerű ételek a böjt után. Segítenek abban, hogy elégedett legyen, és megkönnyítse a böjt alatt elvesztett súly megtartását.
- Célja, hogy naponta 1-2 adag 100% teljes kiőrlésű gabonát tartalmazzon. Mérjen ki körülbelül 1/2 csésze főtt gabonát vagy 1 oz gabonát.
- Menjen 100% -ban teljes kiőrlésű gabonába, mivel ezek az ételek magas rost- és egyéb alapvető tápanyagokkal rendelkeznek. A finomított szemek feldolgozása során megfosztják mindezektől a jótékony tápanyagoktól.
- Próbáljon ki 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát, például: quinoa, barna rizs, farro, teljes kiőrlésű tészta vagy teljes kiőrlésű kenyér.
5. lépés: Indítsa újra a fizikai aktivitást
Miután befejezte a böjtöt, térjen vissza a szokásos fizikai aktivitási rutinjához. Lehet, hogy lemondott néhány intenzívebb edzésről, de most, hogy rendszeresen étkezik és étkezik, nyugodtan visszatérhet az ilyen típusú edzésekhez.
- Célja, hogy hetente 150 perc mérsékelt kardiovaszkuláris vagy aerob tevékenységet végezzen. Tartalmazzon olyan tevékenységeket, mint a kocogás, úszás, tánc vagy az ellipszis használata.
- Térjen vissza a súlyemeléshez vagy az erősítő edzéshez. Tartson legalább egy -két napos erősítő edzést minden héten, és győződjön meg arról, hogy minden nagyobb izomcsoportot megdolgozik. Emeljen súlyokat, jógázzon vagy próbálkozzon pilates -szel a héten.
Tippek
- Böjtölés közben fokozottan figyelje testét. Ezek az étrendek befolyásolhatják normális működési szintjét.
- Ha böjt közben jelentős vagy kényelmetlen mellékhatásokat tapasztal, azonnal hagyja abba és egyen valamit. Ezután forduljon orvosához is.
- A böjtölő programok segíthetnek a fogyásban, de ha a böjt végeztével túlevünk vagy túlzásba tesszük, akkor visszaszerezhetjük a leadott súlyt.
- A tartós fogyás érdekében túlságosan összpontosítania kell a viselkedésmódosításra, a gondolatmenet felújítására a fogyás sikere érdekében, valamint az étrend módosítására/adagkontrollra. A böjt gyors fogyáshoz vezethet, de ez gyakran a folyadékvesztés következménye, és nem fenntartható.
Figyelmeztetések
- Nem szabad böjtölni, ha 18 évesnél fiatalabb, terhes vagy szoptat, máj- vagy vesebetegsége, autoimmun rendellenessége van, gyógyszeres kezelés alatt áll (még vény nélkül kapható gyógyszereket is szed), szívritmuszavarai vannak, étkezési rendellenessége van, vagy alultápláltak.
- A böjti diéta megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával.
