Sérülés után eltarthat egy ideig, mielőtt helyreállítja a teljes mozgást és erőt a test érintett területén. A combizmok sérülései ebben a tekintetben nem különböznek egymástól, és lassú nyújtást és erősítést igényelnek. A combizom sérülések gyakoriak a sportolóknál, és számos technika használható a gyógyulási folyamat segítésére. Szánjon rá időt, amikor helyreállítja a combizom rugalmasságát és erejét, hogy felgyorsítsa a helyreállítást és megelőzze a további sérüléseket.
Lépések
Rész 1 /3: Kezdeti kezelés
1. lépés Látogassa meg orvosát
Még ha nem is gondolja, hogy sérülése súlyos, akkor mindenképpen keresse fel orvosát. Orvosa pontosan fel tudja mérni a sérülés súlyosságát, felajánlhatja a kezelést, és elindíthatja a gyors gyógyulást. Ha combcsont sérülése van, keresse fel orvosát, mielőtt bármilyen kezelést vagy gyógyulási gyakorlatot elkezdene.
- Három fokú combizom sérülés létezik. Az 1. fokozat törzs, a 2. fokozat részleges szakadás, a 3. fokozat pedig az izom teljes szakadása.
- Orvosa meg tudja mondani, mennyi ideig tarthat a sérülés gyógyulása.
- Kezdeti kezelési módszereit orvosa bemutathatja.
2. lépés. Kérdezze meg orvosát, hogy a pihenés vagy a mozgás a legjobb a sérülésének
A sérült combizom használatba vétele felgyorsíthatja a gyógyulást, de orvosa nem javasolja a mozgást, ha a sérülése súlyos. Mielőtt úgy dönt, hogy a lábszárát mozgatja vagy pihenteti a felépülés során, beszéljen orvosával, hogy megtudja, mi a leghasznosabb.
Súlyos sérülések esetén mankó használata szükséges
Lépés 3. Vigyen fel jeget a sérülésre a fájdalom enyhítésére
A sérült combizom pihentetése mellett a jég alkalmazása segít enyhíteni a fájdalmat és csökkenti a duzzanatot. Csak ne feledje, hogy a jég csökkenti a combcsont véráramlását, ami megakadályozhatja, hogy sérülése olyan gyorsan gyógyuljon. Próbálja korlátozni, hogy milyen gyakran használjon jeget a combizmára, hogy gyorsabban gyógyuljon.
- A fagyás elkerülése érdekében mindig tekerje a jeget törülközőbe.
- Egyszerre legfeljebb 20 percig vigye fel a jeget.
Lépés 4. Hőzze fel a sérülést, hogy felgyorsítsa a helyreállítást
A hő serkenti a vér áramlását, ami szükséges a sérülés gyógyulásához. Fedje le sérülését melegítőpárnával vagy meleg, nedves mosórongygal. A sérülést meleg fürdőben is áztathatja. A helyreállítás során naponta melegítse fel a sérülést, hogy gyorsabban gyógyuljon.
5. lépés. Emelje fel az érintett területet
A láb felemelése a kezdeti kezelés egyéb lépéseivel együtt működik a duzzanat minimalizálása érdekében. A duzzanat minimálisra csökkentése fontos, ha megpróbáljuk csökkenteni az elveszett rugalmasságot és erőt. Pihenés és lábadozás közben mindig tartsa magasan a sérülést.
Ha párnát tesz a lába alá, elegendő a terület felemeléséhez
Rész 3 /3: A rehabilitáció megkezdése
1. lépés. Beszéljen orvosával
Mielőtt bármilyen gyógyulási programot elkezdene, beszéljen orvosával. Orvosa meg tudja ítélni, hogy képes-e részt venni egy ilyen programban, mely gyakorlatok a legalkalmasabbak az Ön számára, és hogyan kerülheti el a terület újbóli megsérülését. Beszéljen orvosával, hogy többet megtudjon a személyre szabott helyreállítási tervről.
- Sérülésétől függően orvosa javasolhatja az újabb METH (mozgás, emelkedés, vonóerő, hő) helyreállítási módszer vagy a régebbi RICE (pihenés, jég, borogatás, emelkedés) gyógyulási módszer használatát.
- Kezelőorvosa meg tudja mondani, hogy milyen szintű testmozgás megfelelő az Ön helyzetéhez.
- Ha felkeresi orvosát, mindketten jobban nyomon követhetik a gyógyulást.
2. lépés: A lehető leghamarabb kezdje meg a rehabilitációt
Fontos, hogy a lehető leghamarabb kezdje el mozgatni a sérült combizmot, hogy gyorsabban gyógyulhasson. Miután megkapta az orvosától az okot, kezdje el gyengéd mozgást végezni a combizmával.
- A sarokemelés és a hátsó lábemelés egyaránt gyakorlatok, amelyekkel javíthatja a sérült combizom vérkeringését, így gyorsabban gyógyul.
- Győződjön meg róla, hogy beszélt orvosával, mielőtt beépítette a mozgást a helyreállítási programba. A sérülés súlyosságától függően javasolják, hogy inkább a RICE helyreállítási módszert használja.
3. lépés. Könnyítse meg a fitnesz rendszerét
A gyógyulás és rehabilitáció szinte minden esetben lassan kell dolgoznia, hogy visszanyerje a megszokott intenzitást. A túl sok, túl gyors testmozgás valószínűleg további sérüléseket, helytelen gyógyulást vagy lassabb gyógyulási folyamatot eredményez.
Ha bármilyen fájdalmat érez, azonnal hagyja abba a gyakorlatokat
Rész 3 /3: Erő és rugalmasság növelése
1. lépés: Próbálja meg a combizom nyújtását
A combizom sérülése és a pihenőidő után valószínűleg elveszíti a rugalmasságát a területen. Az elveszett rugalmasság helyreállításának nagyszerű módja, ha elkezdjük nyújtani a sérült izmot, és lassan dolgozunk a mozgástartomány növelése érdekében. Próbálja ki a következő nyújtást, hogy elkezdhesse visszanyerni a sérült combizom rugalmasságát:
- Helyezze sérült lábát egy sík felületre, amely körülbelül a csípő magassága.
- Tartsa a térdét a hajlítástól, és próbálja kiegyenesíteni a lábát a felület mentén.
- Óvatosan és óvatosan hajoljon a lábujjai felé.
- Ha előrehajol, tartsa egyenesen a hátát, és csak a csípőnél hajoljon.
- Állítsa le, ha kényelmetlenséget vagy fájdalmat érez.
2. lépés. Használja az ülő combizmot
Ha a combizma különösen feszes vagy sérült, érdemes kipróbálni az ülő combizmot. Ez a nyújtás lehetővé teszi, hogy kényelmesen üljön, és kinyújtsa a lábát kifelé, így óvatosan és biztonságosan nyújthatja a combizmot. A szakasz használata során tegye a következőket:
- Üljön le bármilyen sík felületre.
- Óvatosan nyújtsa felfelé a sérült lábát, és emelje fel a lábát a levegőbe.
- Lassan mozogjon, és ne feszítse túl a combizmot.
- Figyeljen arra, hogyan érzi magát a combizma e mozgás során.
- Az izomfeszülés normális. Fájdalom érzése nyújtás közben azonban annak a jele, hogy túl messzire nyomult.
- Hagyja abba, ha fájdalmat vagy kellemetlen érzést érez a nyújtás során.
Lépés 3. Feküdjön le és nyújtsa a combizmot
A combizom lefektetése és nyújtása mélyebb nyújtást nyújthat, mint más módszerek. Ez a módszer segít helyreállítani a mozgástartományt, és visszatérhet a sérülés előtti aktivitás szintjéhez. Próbálja ki a következő műveleteket a combizom nyújtásához fekvés közben:
- Feküdjön le sík felületre.
- Emelje fel a sérült térdét, a mellkasához közelítve. Álljon meg, amikor a térde és a lábszára egyenesen felfelé áll.
- Óvatosan kezdje felfelé nyújtani az alsó lábszárát, és próbálja az egész lábát egyenes vonalba hozni, amely felfelé mutat a mennyezet felé.
- Lassan dolgozzon, miközben megpróbálja kiegyenesíteni a lábát a térdnél.
- Azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érez.
4. lépés. A szék húzásával erősítse az erőt
A combizom sérülése után valószínűleg elvesztette némi erejét a sérült lábában. Mielőtt biztonságosan visszatérhet a sérülés előtti aktivitási szintjére, vissza kell szereznie ezt az elveszett erőt. A szék húzása egy egyszerű gyakorlat, amellyel elkezdheti visszanyerni erejét, és ismét teljes mértékben aktívvá teheti.
- Üljön le egy kerekekkel ellátott székre.
- Nyújtsa ki a sérült lábát kifelé, tegye a lábát a földre.
- Használd a lábadat és a combizmaidat, hogy előre húzd magad.
- Továbbra is húzza magát így, hogy felépüljön a sérült láb izma.
- Hagyja abba, ha fájdalmat vagy kellemetlen érzést érez a combizmában.
- A gyakorlat során lassan és óvatosan dolgozzon, hogy elkerülje a további sérüléseket.
5. Lépés. Folytassa az erőt gyengéd gyakorlattal
Ha a lábát és a combizmát pihenteti sérülés után, az izomszövet és az erő elveszik. Az erő visszanyerésének legjobb módja, ha kicsivel kezdi, és fokozatosan dolgozik nagyobb intenzitású edzéseken. Mindig nagyon könnyű gyakorlattal kezdje, hogy ne sértse meg újra a területet.
- A gyaloglás egy egyszerű gyakorlat lehet, amely erősíti az erőt és elkerülheti a további sérüléseket.
- A kerékpározás elég gyengéd lehet, és még mindig lehetővé teszi, hogy erőt építsen a combizmában.
- Ha magas lépcsőre lép, megcélozhatja a combizmot, és helyreállíthatja az erőt.
Tippek
- Látogasson el orvosához közvetlenül a sérülés után és a gyógyulás során.
- Dolgozzon lassan és fokozatosan az idő múlásával, hogy visszanyerje erejét és rugalmasságát.
- Próbálja ki az M (mozgás) E (magasság) T (vonóerő) H (hő) gondozási módszert, ha sok merevséget és nehézséget tapasztal.
- Próbálja ki az R (nyugalom) I (jég) C (tömörítés) E (magasság) módszert, ha fájdalmai vannak, vagy a sérülése duzzadt.
Figyelmeztetések
- Ha fájdalmat érez edzés vagy nyújtás közben, azonnal hagyja abba.
- Sérülés után ne vigyen túlzásba semmilyen fitneszrendszert.
